10 mellkasi gyakorlat - izomtömeg - maradjon fitt!
Fent van egy klip a kedvenc mellkas gyakorlataimmal, és arról, hogy miként kell elvégezned a növekedést serkentő mozgást. Ezután 10 mellkasi gyakorlat közül választhat!
Nagyon sok gyakorlatot tehet a mellkasért, valószínűleg azért, mert a mellizmok a kezdők és a legfejlettebbek kedvenc izomcsoportja ebben a csodálatos testépítésnek nevezett sportágban. Ne felejtsük el az ellenkező nemet sem, akinek látszólag különös szenvedélye van a férfiak iránt, akiknek ez a fejlett és meghatározott izomcsoportjuk van. 🙂
De éppen ezen okok miatt nem minden mellkasi gyakorlat adja meg a kívánt eredményt. És mivel azt akarom, hogy ne pazarolja az idejét annak kipróbálására, amit csak a neten talál, 10 legjobb mellkasgyakorlatot készítettem nektek.
A tolómozdulat
Mielőtt elkezdenénk, engedjen meg egy rövid anatómiai leckét (ígérem, hogy a lehető legegyszerűbbé fogom tenni).
A toló gyakorlatok gyakorlatilag minden olyan mozgás, amelyben a súlyt eltolja a testétől. Ezek a mozdulatok "nyomják" az izmokat: mellizmok (pectoralis major és pectoralis minor), triceps és a vállak eleje (elülső deltoid).
Így amikor olyan gyakorlatot végez, mint például az ágyból való tolás a megfelelő rúddal vagy akár egy egyszerű úszó, akkor nemcsak a mellizomokat, hanem a vállakat is megdolgoztatja a tricepszel együtt.
Most, hogy tudod, milyen izmokat használnak egy toló mozgásban.
1. Az ágyból tolva a megfelelő rúddal
Amikor padon fekve nyomul, akkor a legnagyobb súllyal dolgozhat. Ezt a gyakorlatot is könnyebb ellenőrizni, mint nehéz súlyzókkal az ágyból tolni. Ezenkívül nagyon könnyű megtanulni, és gyorsan növelheti a mellkas erejét és tömegét, ha meglehetősen nehéz súlyt használ, de jó, ha van valaki mögötted, aki segít az utolsó ismétlésben.
Ez a gyakorlat adja a legjobb eredményt az edzés elején. Használjon nehéz súlyt, mert kis számú ismétléssel kell készítenie a sorozatokat. Tanács: próbáljon minél gyakrabban megváltoztatni a tenyér közötti távolságot, hogy az egész mellkas fejlődjön, lehetőleg minden sorozatnál.
2. Tolja a lejtőn a jobb oldali rúddal
A legtöbb ember ezt a gyakorlatot túlságosan hajlik a padra, ezért nem a teljes mellkas felső részén, hanem inkább a vállán dolgozik. Ha valóban kiemelni szeretné a mellkas felső részét, ne használjon túl széles fogást, így több izomrostot is bevonhat.
A klasszikus edzések a fekvésből fakadó lökettel kezdődnek, majd a dőlés felé haladnak. Időről időre túlléphet ezen a szokáson, és hajolhat. Így nagyobb lesz az ereje, és a szokásosnál nagyobb súlyt tud majd használni, így nagyobb stresszt jelent a mellkas tetején, ami tömegnövekedéshez vezet.
3. Pec-deck
A csapkodó súlyzók nehezebb gyakorlása és megtanulása, mert a karoknak a mozgás során kissé behajlított könyökkel kell rendelkezniük. Szerencsére a pec-deck eszköz megmenti a helyzetet, mert csak egyetlen módon mozoghat. Ez teszi ezt a gyakorlatot nagyon eredményessé, ha meg akarja tanulni a helyes mozgást, vagy ha kicsit meg akarja pumpálni a mellkasát anélkül, hogy a súlyzók lengetésével és a sérülések elkerülésével foglalkozna.
Tanács: az edzés utolsó gyakorlataként dolgozzon a pec-deck gépen, 10-12 ismétléssel. Részleges ismétléseket vagy akár cseppeket is végezhet, bármit is kell tennie ezzel a gyakorlattal a kudarcig.
4. Súlyzókkal tolva az ágyból
A súlyzókkal a test minden részének önállóan kell működnie, ami több stabilizáló izmot igényel, mert a súlyzókat nehezebb irányítani, mint egy egyenes rudat.
A súlyzók a jobb sávnál is szélesebb mozgástartományt tesznek lehetővé, mind a mozgás alsó, mind felső részén. A súlyzókkal történő nyomás lehetővé teszi, hogy meglehetősen nehéz súlyt tudjon tartani, és nagyszerű alternatíva, ha hosszú ideje súlyzóval nyomja, és meg akarja változtatni a dolgokat.
Ezt a gyakorlatot az edzés elején végezze el nehéz szettekkel és kevés ismétléssel. Nem kell ezt a gyakorlatot elvégeznie az ágynak a megfelelő rúddal történő tolásával, annak egyszerű tényéért, hogy nagyon hasonlóak.
5. A lejtőn súlyzókkal tolják
A súlyzókkal való lejtésről sok testépítő egyik legfontosabb gyakorlata. Ennek a gyakorlatnak az a legfőbb előnye, hogy megváltoztathatja a mozgás szögét a pad dőlésszögének megváltoztatásával. Így sokkal hatékonyabban tudja dolgozni a mellkasát, mintha rögzített ferde padja lenne.
Ez a gyakorlat az egyik első dolog, amit meg kell tennie az edzés során, mert minél később végezzük el, annál kisebb súlyt tud majd nyomni. Ha valóban ígéretes eredményeket szeretne elérni, próbálja meg kissé befelé forgatni a tenyerét, amikor velük a csúcsra ér.
Tanács: változtassa meg a pad dőlésszögét egyik szettről a másikra az összes izom felhasználása érdekében mellizmok
6. Súlyzókkal csapkodás
Ez a gyakorlat egyetlen ízületet használ, ami azt jelenti, hogy könyöke zárva marad a mozgás során. A sérülések gyakoriak azok között, akik nagy súlyt használnak anélkül, hogy megtanulnák a helyes testmozgás formáját.
Ez a gyakorlat többnyire azért ajánlott és hatékony, mert lehetővé teszi, hogy a mellkasát más szögben dolgozza fel, mint amellyel a súlyzókat nyomja. Így kombinálhatja az összetett gyakorlatot az izolációval a mellkas jobb fejlődéséhez.
Tanács: mivel ez egy súlyzó gyakorlat, akkor az állítható padot fogja használni, ezért a legjobb eredmény elérése érdekében nyugodtan kísérletezhet különböző szögekkel.
7. Párhuzamos úszók
Először is, győződjön meg arról, hogy a mellkason ténylegesen működő párhuzamos rudaknál nem csak a tricepszet hajtja végre: nyomja össze a lábakat és hajoljon előre, hogy a lehető legnagyobb terhelést okozza a mellizomnak. A párhuzamos úszók kiváló eltérést jelentenek a deklinációtól való toláshoz, ezért nagyon jól fogják dolgozni a mellkas alsó részét.
Ha van ereje a tricepszben, akkor ez a gyakorlat nagyon jó az edzés végén, ha a legjobb eredmény elérése érdekében nem tudja középen beépíteni. Ha szeretnél egy kicsit "szórakozni", akkor készíthetsz egy superset 8-10 párhuzamos úszóval, majd közvetlenül a normál úszókkal, ismételje meg a hibáig.
8. Mellkashoz tolva
A padon történő szabad súlymozgások nagyszerűek, de a mellkason történő nyomásnak vannak olyan előnyei, amelyeket nem hagyhat figyelmen kívül. Az egyik az, hogy sokkal könnyebben lelassíthatja a negatív mozgást, mint egy szabad súlyú testmozgás, így az izom hosszabb ideig marad feszültség alatt, és jobban megnő a tömege. Ezek az eszközök akkor is nagyon jók, ha cseppkészletet szeretne készíteni, mert nagyon gyorsan és egyszerűen elveszítheti vagy megnövelheti a súlyát.
Tanács: végezze el ezt a gyakorlatot az edzés végén a legjobb eredmény érdekében. Mindenkinek, aki a mellkasát akarja pumpálni, az eszközök nagyon jó megoldást kínálnak, mert csökkentik a deltoid használatát.
9. Csiga csapkod
Ami a szíjtárcsa csapkodását illeti, van néhány lehetőség, amely a mellüreg különböző részein fog működni. Ha letette a szíjtárcsákat, és az elülső fogantyúk megemelésével hajtja végre a mozgást, akkor inkább a mellkas felső részét dolgozza fel, ha felemeli a tárcsákat és az elülső fogantyúkat leeresztő mozdulattal a mellüregek alsó része dolgozik jobban.
A súlyzó csapkodásához hasonlóan ez a gyakorlat lehetővé teszi a különböző mozgási szögek használatát a jobb eredmények érdekében.
Tanács: tartsa a könyökét zárva a mozgás során, különben a tricepszet használja, és ez a gyakorlat már nem lesz elszigetelt.
10. Úszók
Nem tudom, van-e valami mondanivaló erről a gyakorlatról. Lehet, hogy ez csak az egyik alapvető gyakorlat, főleg, ha nincs ideje edzőterembe járni, és meg akarja dolgozni a mellkasát.
Az úszók kiválóak, mert apró változtatásokat hajthat végre a tenyér közötti távolságban vagy a lábak helyzetében, így különböző szögeket kap, ahonnan a mellkasát megmunkálhatja. Nagyon hatékonynak tartom ezt a gyakorlatot, mint izommelegítőt az edzés kezdetén, de kiváló befejezőként is (a végén végzi őket kudarcig).
Ez volt a 10 legjobb mellkasi gyakorlat, amelyet bevethet a rutinjába a következő edzés során.
Sok szerencsét, és ne felejtsd el: Formában maradni!