10 mítosz az erősítő edzésről
1. Amikor abbahagyja a lengést, az izmok elhíznak
Az izom nem válhat zsírossá, ahogy a csontjai sem válhatnak izommá vagy kötőszövetké. Ezek a test különböző szövetei, amelyek egyszerűen nem válhatnak fizikailag mássá.
De meg lehet hízni az erőedzés befejezése után. A testmozgás alatt és utána is intenzíven kalóriát éget a test. Ha abbahagyja a cselekvést, a kalóriafogyasztás drasztikusan csökken. Ha nem változtat az étkezési szokásokon és az elfogyasztott kalóriamennyiségen, fennáll annak a kockázata, hogy felesleges zsírhoz jut.
Ráadásul három hét után, anélkül, hogy edzene, elkezd fogyni az izomtömeg. Tanulmány az elit erőemelő rombolásának hatásairól. Egy esettanulmány. kimutatta, hogy hét hét edzés nélküli gyakorlat után az összes izomrost 37,1% -a atrófiát észlel.
Tehát csökken az izomtömeg, és a felesleges kalória miatt a zsírréteg növekszik. Ezért ez a mítosz. A megkönnyebbült test puha és laza lesz, úgy tűnik, hogy az izmok elhízottak.
Ez azonban elkerülhető. Természetesen edzés nélkül nem tudja fenntartani az izomtömeg azonos mennyiségét, de ha csökkenti a kalóriák arányát, akkor nem hízik meg és nem tartja vonzó alakját.
2. Egy napon egy izomcsoportot kell pumpálnia
Sokan továbbra is úgy vélik, hogy a legnagyobb haladást úgy lehet elérni, ha egy izomcsoportot hetente egyszer megrázunk. Ez a fajta gyakorlat azonban nem a leghatékonyabb.
Mivel időbe telik az összes izom helyreállítása és szivattyúzása, ez a mód csökkenti az izomcsoportok stresszét, lassítja a haladást és egy edzés fennsíkot okozhat.
Ehelyett próbáljon meg három vagy négy izomcsoportot betölteni egy edzés során. Tehát gyakrabban terheli az izmokat, és nem hanyagolja el a pihenést. Végezzen nagy intenzitású intervall edzést vagy körkörös edzést rendszeres időközönként. Ezek a technikák segítenek az erő fejlesztésében, a szivattyú állóképességében, több kalóriát égetnek el, és elkerülik az edzőpályát.
3. Az izmok csak akkor nőnek, ha nagy súllyal és alacsony ismétléssel dolgoznak
Kutatás A könnyű súlyok ugyanolyan jóak az izomépítéshez, ezért erősödjenek meg - állapítják meg a kutatók. megmutatta, hogy a kis súlyú, többszörös ismétlésű edzés ugyanolyan hatékony az izomnövekedés szempontjából, mint a nagy súlyú, alacsony ismétlésű edzés. A lényeg az, hogy az izmok fáradtságától kezdve végezzük a gyakorlatot.
Ezenkívül egyes szakértők 6-15 ismétlést tartanak az ideális mennyiségnek az izmok hipertrófiájához. Brad Schonfield (Brad Schoen), a testépítésről és a fitneszről szóló könyvek szerzője szerint annyi ismétléssel tökéletes egyensúlyt teremt az izomfeszültség és az anyagcsere stressz között, ami jótékony hatással van az izomnövekedésre és az erőre.
Valóban előrelépés történhet a súlyának kezelésével. Ha megnézzük a calisthenics szerelmeseit - egy olyan edzőrendszert, amelynek saját súlya van a vízszintes sávokon, a párhuzamos rudakon és a svéd falakon - ez teljesen lehetséges.
4. Csak nagy súlyokkal húzza meg
Ha nagy súlyt tartasz a rúdon, akkor minden erődet el kell viselned, hogy a helyről elmozdítsd. Sok sportoló azonban úgy véli, hogy a könnyebb testmozgás nem igényel nagy stresszt. Ez a vélemény megakadályozza őket abban, hogy jobb eredményeket érjenek el.
Az izmok erős feszültségének megteremtésével optimális kapcsolatot teremt az idegrendszer érzékszervi és motoros része között. Ez azt jelenti, hogy a tested jobban érzi helyét az űrben, ami lehetővé teszi az agy számára, hogy nagyobb erőt és erőt nyújtson.
Például, ha a súlyát a lehető legjobban megfogja súlyzó gyakorlatok során, az agy több izom használatát fogja parancsolni. Használja ezt bármilyen súly esetén.
Amikor a nyakával dolgozik, nyúljon hozzá, mintha rendszeres felülés közben próbálná megcsavarni a rudat a nyakán, súlyt fektetve a fenekére, mint egy 100 kilós rúd vállára. Minden gyakorlatot maximális erőfeszítéssel végezzen.
5. A súlyzós edzés rontja a nyújtást
Úgy gondolják, hogy az erős izmok szükségszerűen feszesek és feszesek, megakadályozva, hogy a felfújt emberek a padlóra kerüljenek. Valójában az Resistance Training vs. Static Stretching: Hatások a rugalmasságra és az erőre című tanulmány. megerősítette, hogy az ellenállástanulás nem kevésbé javítja a rugalmasságot, mint egy statikus nyújtás.
Az erőgyakorlatok azonban csak akkor képesek javítani a nyújtáson, ha teljes mértékben elvégzik őket. Például, ha súlyzót csinálsz egy súlyzóval, addig csináld, amíg a csípőd érintkezésbe nem kerül a lábszáraddal, akárcsak a súlyemeléssel, és nem egynegyeddel, mint egyes sportolók.
Ugyanez vonatkozik a felsőtest gyakorlataira is: súlyzóval történő fekvenyomás végrehajtásakor végig kell menni a mozgás teljes tartományán, az alsó ponton kiegyenesítve a mellkas és a váll izmait.
6. Az edzők hatékonyabbak, mint a szabad súlyok
Egyes sportolók kerülik az ingyenes súlyzós edzéseket, hisz abban, hogy az elszigetelt gyakorlatok jobban megterhelik és felpumpálják az izmokat.
Valójában a szabad súlygyakorlatokra egyszerűen szükség van az erőnléti edzés során. Az edzők korlátozzák a mozgás szabadságát, nem engedik kialakulni a funkcionális erőt és nem edzik a különböző izomcsoportok kölcsönhatását.
Ezenkívül egy tanulmány, amely a szabad guggolást és a Smith guggolást hasonlítja össze elektromiográfia segítségével. megmutatta, hogy a szabad súlyú gyakorlatok nagyobb terhet rónak az izmokra. A quadricepszben szokásos súlyguggolás 43% -kal aktívabb volt, mint a Smith autójában végzett felülés.
7. A lassan ellenőrzött mozgások jobb eredményeket hoznak
Sokan úgy vélik, hogy csak a tájékozott és ellenőrzött lassú mozgások segítenek fenntartani a megfelelő technikát és növelni az izomnövekedést.
Ez csak félig igaz. A gyakorlat különc szakaszának, ahol az izmok terhelés alatt feszülnek (ha guggol vagy padon áll), nagyon lassúnak és kontrolláltnak kell lennie.
Jobb azonban felgyorsítani a koncentrikus fázist. Ez lehetővé teszi a gyorsabb, magasabb növekedési potenciállal rendelkező II. Típusú izomrostok használatát.
8. Szükség van időre a fehérje-szénhidrát ablakban
Széles körben úgy gondolják, hogy a testnek az edzés utáni első 30–40 percben sok tápanyagra van szüksége, és a fehérjékből és a szénhidrátokból származik a legtöbb előny. A szénhidrátok üzemanyaggá válnak a test számára, és a fehérje gyorsan felszívódik és felhasználódik az izomszövet helyreállításához.
A tanulmány azonban a fehérje-kiegészítés időzítésének hatását az erőre, az erőre és a testösszetételre gyakorolta. A fehérje bevitel ideje között nem volt összefüggés. Azok a sportolók ereje, ereje és testösszetétele, akik különböző időpontban szedtek fehérje-kiegészítőket, nem különböztek jelentősen a kísérlet 10 hete után.
Felülvizsgált egy másik tápanyag-időzítési tanulmányt: Van-e anabolikus ablak edzés után? Annak megállapítására, hogy létezik-e ez az edzés utáni anabolikus ablak, sokkal szélesebbnek találták, mint általában gondolják. Az edzés után körülbelül 1,5-2 órája van fehérjében és szénhidrátban gazdag ételek fogyasztására.
9. A megközelítések között nincs mit tenni
Úgy gondolják, hogy annak érdekében, hogy az izmok teljes pihenést és gyógyulást nyújthassanak, nem lehet gyakorolni a nehéz megközelítések között. Ez azonban nem azt jelenti, hogy az ablak mellett kell állnia a telefonnal, vagy csak körbe kell járnia a hallot.
Ha szeretné javítani a technikát és növelni a teljesítményét, végezze el a kitöltő gyakorlatokat a megközelítések között. Ezek olyan könnyű gyakorlatok, különösen dinamikus nyújtások, amelyek segítenek az izmok melegségében, miközben növelik az ízületek rugalmasságát és javítják a technikát.
10. A súlyzós edzés káros az ízületekre
Ez egy nagyon elterjedt mítosz, amely miatt az emberek elhagyják a súlyzós edzéseket. Úgy tűnik, hogy a nagy súlyú guggolásnak és holtpontnak el kell kopnia az ízületeket, és végül degeneratív változásokat okozhat.
Ezt azonban nem erősítik meg az idősödő sportolók kutatása vagy tapasztalata. Például egy tanulmányban degeneratív ízületi betegségek súlyemelőknél. Tény vagy fikció? 25 sportolót teszteltek osteoarthritisre, és csak öt embernél találtak jelentős degeneratív változásokat. Ez a résztvevők teljes számának 20% -a, és ez nem több, mint azok, akik nem sportolnak.
A súlyzós edzés károsíthatja az ízületeket, ha nem melegítesz jól, rossz technikával végezsz gyakorlatokat, vagy ha túl nagy a súlyod, ha az izmok még nem állnak készen.
Ha erős izmos fűzője van, és betartja a technikát, fennáll annak a kockázata, hogy osteoarthritist szerez, és nincs több ízülete, mint a nem gyakorló hétköznapi embereknek.