10 okos módszer a késő esti nassolás leállítására - Therapeutes magazin
Sokan késő este esznek, még akkor is, ha nincsenek éhesek.
Az éjszakai étkezés miatt több kalória fogyasztható, mint amire szüksége van, és hízhat.
Itt van 10 dolog, amellyel megakadályozhatja a késő esti vagy éjszakai nassolást.
Határozza meg az okát
Vannak, akik ételük nagy részét késő este vagy este eszik.
Ennek a szokásnak a megváltoztatásához meg kell határoznia a probléma okát.
Az éjszakai nassolás a túl kevés nappali táplálékbevitel következménye lehet, ami éjszaka éhezést okozhat. Okozhatja szokás vagy unalom is.
Az éjszakai nassolás azonban összefüggésbe hozható bizonyos étkezési rendellenességekkel, beleértve a kényszeres túlevést és az éjszakai éhség szindrómát (1, 2, 3).
Ezt a két rendellenességet eltérő étkezési szokások és viselkedés jellemzi, de ugyanazok a negatív hatások lehetnek az egészségére (4, 5).
Mindkettőnél az egyének ételt használnak az érzelmek, például a szomorúság, a harag vagy a csalódottság visszaszorítására, és gyakran éhség nélkül is esznek.
A kényszeres túlfogyasztásban szenvedők hajlamosak nagyon nagy mennyiségű ételt enni egy időben, és evés közben érzik magukat kontroll alatt (6).
Másrészről az éjszakai éhség szindrómában szenvedők hajlamosak egész este falatozni, és egyik napról a másikra ébrednek, hogy enni tudjanak, és napi kalóriájuk több mint 25% -át elfogyasztják éjszaka (7, 8).
Ezt a két rendellenességet összekapcsolják az elhízással, a depresszióval és az alvászavarokkal.
Amire emlékeznie kell: Az éjszakai nassolást unalom, éhség, kényszeres túlevés és éjszakai éhség szindróma okozhatja. Az ok azonosítása segíthet a megfelelő lépések megtételében a probléma megoldására.
Azonosítsa a kiváltókat
A túlevés általános okának felismerése mellett hasznos lehet olyan események olyan sorrendjének megkeresése, amelyek általában kiválogatják a nassolási magatartást.
Az emberek sok okból fordulnak az ételhez. Ha nem vagy éhes, de mégis éjjel eszed, gondold át, mi vezethetett oda.
Gyakran tapasztalhatja, hogy ételt használ olyan igény kielégítésére, amely nem éhezik.
Éjszakai éhség szindróma esetén az egész étkezés elmaradhat a nap végének hiánya miatt (9, 10, 11).
Az éjszakai nassolás okának és az azt kiváltó dolgok azonosításának hatékony módja az étkezési és hangulati napló vezetése (12, 13).
Az étkezési és testmozgási szokások és érzések nyomon követése segíthet a minták azonosításában, lehetővé téve a negatív viselkedésminták megtörését.
Amire emlékeznie kell: A viselkedési minták figyelemmel kísérése és az éjszakai étkezésre késztetések azonosítása segít megtörni az érzelmi nassolási ciklusokat.
Használjon rutint
Ha túl sokat eszik, mert nem eszik eleget a nap folyamán, akkor a rutin beállítása segíthet.
A strukturált étrend és az alvási ütemtervek segítenek elosztani a táplálékfelvételt a nap folyamán, így kevésbé éhesek éjszaka.
A diéta és a testsúly ellenőrzése során nagyon fontos a jó alvás.
Az alváshiány és az alváshiány a megnövekedett kalóriabevitelhez és a rossz minőségű étrendhez kapcsolódik. Hosszú távon a rossz alvás növelheti az elhízás és a kapcsolódó betegségek kockázatát (14).
Ha megadta az evés és az alvás idejét, az segíthet abban, hogy a két tevékenység külön maradjon, különösen, ha hajlamos arra, hogy éjszaka ébredjen, hogy enni tudjon.
Amire emlékeznie kell: Az étkezési és alvási idők rutinja megszakíthatja az egészségtelen viselkedés ciklusait. Segíthet, ha napközben nincs étvágya, vagy éjszaka hajlamos nassolni.
Tervezze meg étkezését
Előnyt élvezhet az étkezési terv használata a rutin részeként is.