10 perc alatt illeszkedik - ez működik!
Nem kell mindig állóképességi edzésnek lennie: A rövid, intenzív intervallumú edzések ugyanolyan hatékonyak lehetnek - mutatja egy tanulmány.
Nak,-nek
Röviden: az erőteljes pedálozás ugyanolyan hatékony lehet, mint az időigényes állóképességi edzés.
HAMILTON. Nincs elég idő a testmozgásra? A sprintintervallum-edzésről szóló tanulmány eredményei már rendelkezésre állnak, így valószínűleg nem fogják ezt az érvelést levonni. Nyilvánvalóan hetente háromszor több mint tíz perc elegendő az erőnléthez.
A kardiometabolikus erőnlétet vizsgáló tanulmányhoz Jenna Gillen, a kanadai Hamilton állambeli McMaster Egyetem vezetésével egy tudóscsoport 25 férfit vett fel, akiknek átlagéletkora 27 év volt (PLoS ONE 11: e0154075).
Ezek olyan férfiak voltak, akik elsősorban a televízióból ismerték a sportot, és akik életük nagy részét ülve töltötték.
Teljesen pedálozzon 20 másodpercig
Közülük kilencet egy olyan edzőcsoportba osztottak be, amelyben a sprintintervallum edzéseket hetente háromszor teljesítették tizenkét héten át: kétperces 50 wattos bemelegítés után a tesztalanyok 20 másodpercig pedálozták a kerékpár-ergométert maximális terhelés mellett (500 watt), majd két perc nyugodt kerékpározás (50 watt).
A 20 másodperces maximális terhelést kétszer megismételtük, ismét kétperces helyreállítási fázissal. Az utolsó (harmadik) sprint után az alanyok három percig 50 W-os sebességgel tekertek. Egy edzés tehát tíz percig tartott.
Egy másik tízfős csoport hagyományos, mérsékelt intenzitású edzéseket végzett a tizenkét hét alatt; hetente háromszor 45 percig léptek az ergométer pedálokra, a cél a maximális pulzus 70 százaléka volt.
Itt is volt bemelegítési és lehűlési szakasz, így egy edzés 50 percet vett igénybe. A hat emberből álló harmadik csoport alkotta a kontrollcsoportot, és nem gyakorolt.
Az oxigénfelvétel nő
A tizenkét hét utáni tesztek azt mutatták, hogy az intenzív sprint edzés éppúgy javította a férfiak kardiometabolizmusát, mint a hagyományos edzés. A maximális oxigénfelvétel 19 százalékkal nőtt mindkét csoportban, míg a várakozásoknak megfelelően a kontrollcsoportban nem történt jelentős változás.
A tréning emelte az inzulinérzékenységet is (intravénás glükóztolerancia-teszt alapján) és a vázizmok mitokondriális tartalmát (a citrát-szintáz aktivitásával mérve).
"Tizenkét hét rövid, intenzív intervallum edzés ugyanúgy megváltoztatta az egyébként mozgásszegény életmódot folytató férfiak kardiometabolikus egészségi mutatóit, mint a klasszikus állóképességi edzés" - összegezték eredményeiket Gillen kutatói.
A sprint intervallum edzéséhez szükséges idő csupán ötöde volt a hagyományos edzéshez szükséges időnek.
Végzetes következményekkel járó alvászavar
Az éjszakai repülőgép-zaj kardiovaszkuláris eseményeket vált ki?
Krónikus szívelégtelenség
Új terápiás megközelítés magas orvosi igényű betegek számára
Echokardiográfiával
A COVID szövődményeinek felkutatása szívvel
Tapasztalatok a gyakorlatból
Átállás GLP-1-RA-ra - Milyen szerepet játszik a háziorvos?
Új G-BA határozat
2-es típusú cukorbetegség: új G-BA haszonértékelés a GLP-1-RA esetében
Jelenlegi háziorvosi felmérés
2-es típusú cukorbetegség: mi számít a háziorvosoknak az injekció kezdésekor?
Köszönöm HerrGraf! Az izmok is "szórakoztatóak", még a mindennapi életben is,