10 perces edzés Intenzív törzsedzés a hasra fókuszálva
A FITBOOK-ból | 2020. november 14, 8:23
A 10 perces edzések sorozatában a FITBOOK hatékony képzési egységeket mutat be a kettő között. A főszereplők a szakterületükön mélyreható ismeretekkel rendelkező emberek, köztük képzett edzők és ismert sportolók. Közülük az atlétikai edző és a korábbi versenyző Timo Kirchenberger. Ebben a videóban a gyomrot intenzíven edzik - anélkül, hogy elhanyagolnák az ellenfelet: a központi izmokat.
Ez az átfogó, 10 perces edzés, amelyet Timo Kirchenberger atlétikai edző végez, a test közepére irányul: egy erős magra. A testsúlygyakorlatok szakértője összesen tíz gyakorlaton vezet végig - intenzív edzés a mag és a gyomor számára.
Ki az oktató a videóban?
Maga Timo Kirchenberger tizenkét évig versenyző sportoló volt az atlétika területén. Most profi atlétikai edzőként dolgozik Berlinben. Számára a legfontosabb a közérzet tartós növekedése - és meg van győződve arról, hogy a maximális hatékony képzés elengedhetetlen eszköz ehhez. Filozófiája szerint többek között a Berlin Recycling Volleys, az olimpiai bajnok Robert Harting, a nemzeti karate-válogatott és a Berlin Hockey Club edz.
Mi az ötlet ennek a hasi edzésnek a hátterében?
Edzőként Timo Kirchenberger folyamatosan találkozik a lapos, jó tónusú gyomor vágyával. Az egyenes és ferde hasizmok tompa edzése, amely csak a megjelenést célozza, számára kizárt. Az atlétikai edző szempontjából ez vizuális vagy egészségügyi szempontból nem célravezető, mert az ellenfélre nem fordítanak kellő figyelmet: a központi izmokat. Ez az intenzív 10 perces edzés ezért a teljes magterületre összpontosít - a gyomorra összpontosítva.
Hogyan történik az edzés?
Az edzés igényes intervall edzésként van felépítve: 50 másodperces gyakorlást 10 másodperces szünet követ. Csak kövesse az edző utasításait. Nincs szükség semmilyen felszerelésre, csak edzen a saját testsúlyával.
Mely izmok erősödnek?
Az egész csomagtartó edzett, különös hangsúlyt fektetve az elülső, a mély és az oldalsó hasizmokra. "A testnek ez a központja rendkívül nagy hatással van az emberi test általános mozgására, valamint a fájdalom és a betegségek hiányára" - magyarázza Kirchenberger. Minél stabilabb ez a játék, annál jobban állsz a sportodban, például futás, erősítő edzés, tenisz stb.
Mit kell figyelembe venni ezen az alap hasi edzésen?
Ez a képzés igényes. Akinek korábban akut betegségei, sérülései vannak (pl. Porckorongsérv, rostkönnyek, hasi izmok megerőltetése) vagy fájdalmai vannak, tartózkodnia kell ettől, vagy legalábbis először konzultáljon orvosával.
Egyébként Kirchenberger szerint mindenki kipróbálhatja - az ambiciózus fiataloktól a nyugdíjasokig. Mivel az edzés előnye, hogy beállíthatja az intenzitást: a kezdők lerövidítik a terhelés intervallumát és hosszabb szünetet tartanak.
Alapvető hasi edzés: a gyakorlatok áttekintése
Mag forgása
Feküdj a hátadon a padlón, és hajlítsd a lábadat a sarkaddal határozottan a földön. Ezután fogd előre a karjaidat, és tartsd őket párhuzamosan a combjaiddal. Most hozza össze a kezét, és emelje le a vállövét a padlóról. A következő lépés: forgassa a felsőtestét jobbra és balra. Csak akkor csinálod jól, ha a hasizmok megfelelően égnek. NE pihentesse felsőtestét a padlón forgatás közben!
Átlós összecsukható kés
Ugyanaz a kiindulási helyzet, mint az első gyakorlatban. Tartsa a lábát hajlítva, a hátát és a sarkát a padlón. Most hozza össze az átlósan ellentétes végtagokat a gyomor fölött. Ehhez ismét emelje le a vállövet a padlóról, a megfelelő karoknak és lábaknak össze kell érniük. Változtassa meg a karokat és a lábakat egy ismétlés után.
Kerékpár hinta
Üljön a földön egyenesen a törzsével. Fontos: Csak a feneked szabad pihenni, a lábad felemelkedik. Most felváltva vigye a térdeket a függőleges felsőtesthez. Egyrészt tartsa az egyensúlyt a karjaival, másrészt ringató mozdulatokkal növelje a gyakorlat intenzitását. Ne tegye le a lábát vagy a karját az egész gyakorlat során!
Criss keresztláb emelés
Ismét hajlítsa meg a lábát. Helyezze a kezét a feneke alá, és nyújtsa fel a lábát a levegőbe, 90 fokos szögben a felsőtestével szemben. Most felváltva keresztezd a lábaidat, és nyújtsd a padló felé - de ne érints a padlóhoz! Ismételje meg többször.
Oldalsó deszka ablaktörlő (bal és jobb)
A deszka helyzetéből (= az alkar a padlóra merőlegesen, a felsőtest egyenes) mozgassa a csípőt felfelé és lefelé.
Négyszeres lábhosszabbítás
Ennek a gyakorlatnak a kiinduló pozíciója a négylábú. Csak a kéz és a lábujjak érintik a földet. Felváltva lazítsa meg az egyik lábát a padlótól, és vezesse hátrafelé. Fontos: Véghelyzetben egyenesítse ki a lábát, mint a hát meghosszabbítása.
Plank X-Lift
A klasszikus deszkával kezdve emelje meg az átlós végtagokat, fogja meg - és tegye le újra. Itt is a karoknak és a lábaknak a hát meghosszabbításának kell lenniük. Húzza a hüvelykujját a plafonig.
Fordított ropogás
E gyakorlat során a felsőtest szilárdan a padlón marad. Helyezze a sarkaira hajlított lábait, és térdeit hozza a mellkasához. A stabilizálás érdekében a karok és a tenyér a test oldalán a padlón nyugszanak. Kérjük, győződjön meg arról, hogy az alsó rész felemelkedik a legfelső pontnál. Minden további ismétlésnél tartsa a levegőt a levegőben.
Láb Karok
Az utolsó gyakorlathoz tegye a kezét a hátára a feneke alá. Nyújtsa ki a lábát, és mozgassa a lábát (kihajlás nélkül) a mennyezet felé. A végállás a derékszög a lábak és a felsőtest között. Ismételje meg többször - akkor kész.