10 szabály a biztonságos szülés utáni edzéshez! Barre Fitness Akadémia - Blog
1. Az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával
Szülés után a tested szenved. Nagyon sok vért vesztett a szülés műtétje miatt. Ha terhesség alatt cukorbetegségben szenved, magas vagy alacsony vérnyomása és vérszegénysége van, akkor is figyelemmel kell kísérnie.
Ezenkívül figyelnie kell a szülés utáni iszapot és vérzést. Amint teste visszanyeri egyensúlyát, figyelnie kell érzelmi állapotára. Lépéseket kell tennie annak érdekében, hogy elkerülje a posztnatális depressziót.
Az edzés megkezdése előtt orvoshoz kell látogatni. Pontosan tudnia kell, hogy áll a fizikai, szellemi és érzelmi egészségének minden aspektusával.
2. Adj magadnak időt és légy türelmes!
A tested 40 hét alatt hatalmas átalakuláson megy keresztül, hogy babát szüljön. A terhesség alatt a szervek és a bőr megváltozott, hogy alkalmazkodjanak a gyermek növekedéséhez.
A méhnek vissza kell térnie eredeti alakjára és méretére. A szerveknek meg kell találniuk a helyüket, a hormonjaid sorban állnak a szoptatáshoz.
Az, ahogyan szültél, szintén fontos szerepet játszik a gyógyulásodban. Adjon magának időt arra, hogy bent gyógyuljon, mielőtt kint dolgozna. Ne siess a dolgokkal, minden időbe telik, csak tudod, hogy a sietség elrontja a munkát!
3. Adj magadnak időt a felépülésre
Adja meg magának az első 3-6 hónapot a teljes gyógyuláshoz. Ez jelentősen csökkenti annak esélyét, hogy a terhesség bármilyen negatív hatását elszenvedje.
A has teljes helyreállítása lehetővé teszi, hogy többet edzen, mint talán a baba előtt. Az érintett ionok: a medencefenék izmai, a perineum izmai, a haránt hasizom és a rekeszizom. Ön sem szenved vizeletinkontinencia, hátfájás vagy egyéb posztnatális fájdalomtól.
4. Ne fusson járás előtt!
A relaxin a hormon, amely a szalagok és ízületek lágyulásáért felelős a terhesség és a szülés során. A születés után akár hat hónapig is megmaradhat a szervezetben, még hosszabb ideig, ha szoptat. A szalagok ezen lazulása kiszolgáltatottabbá teszi az esetleges sérülésekkel szemben.
Ebben a sérülékeny időszakban jobban ki van téve a kismedencei prolapsus kockázatának. Akkor fordul elő, amikor a medencefenék szövete és izmai már nem támogatják a kismedencei szerveket, és leesnek normális helyzetükből.
A prolapsus súly vagy nyomás érzés a medencefenéken. A nap végén vagy a testmozgás után fordítson különös figyelmet a medence bármely nyomásérzetére. Orvosa megerősítheti a változásokat.
Az enyhe prolapsusnak gyakran nincsenek tünetei, és a nők nem tudják, hogy ebben a betegségben szenvednek, amíg súlyosbodik. A prolapsus veszélye nagy hatású gyakorlatok során fordulhat elő, például: futás, sprintelés és ugrás. Kerülje a hasi nyomást növelő hasi gyakorlatokat is: ropogás, deszka, fekvőtámaszok.
Olyan sok csodálatos, kockázatmentes gyakorlat létezik, amelyet ebben az időszakban végezhet. Mint például a Barre Fitness!
5. Kezdje az izmok megerősítésével, ne a hassal!
Hasi diasztázis, születés után nagyon gyakori, sajnos nem olyan közismert állapot. Ez inkább esztétikai, mint egészségügyi kérdés.
A hasi diasztázis a jobb hasizom jobb és bal oldala (rectus abdominis) elválasztását jelenti. A szegycsont fejétől a köldökig elosztott térként jelenik meg. Főleg a feszültség emeli ki. Sajnos sok nő úgy jön az edzésre, hogy nem tudja, hogy hasi diasztázisban szenved. A hasi gyakorlatok súlyosbíthatják a helyzetet.
Mivel a hasi diasztázis látható, könnyen csak fizikális vizsgálattal diagnosztizálható. Ez úgy történik, hogy a beteg a hátán fekszik. A térd 90 fokon hajlított, talpával megtámasztva, és a feje kissé felemelt, az álla megérinti a mellkasát. Izomterhelés során az orvos ujjait a kiemelt hídon helyezi el. Az elválasztás vastagságának mérését a hasizmok közötti térbe jutó ujjak száma határozza meg. 2 ujj (kb. 1,5 cm) vagy annál nagyobb vastagságú elválasztás. Ez a meghatározó tényező a hasi diasztázis diagnózisában.
Ezt a tesztet otthon is elvégezheti
- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a padlón
- tegye az egyik kezét a feje mögé, a másikat a hasára a köldöknél
- ellazult hasi izmokkal finoman nyomja az ujjait a hasba
- Emelje meg a test felső felét hasi gyakorlatban
- mozgassa az ujjait előre-hátra a has mentén, tapintva a hasizmok bal és jobb oldalát. Ellenőrizze a köldök felett és alatt a szétválasztást.
Ha diasztázisban szenved, tájékoztatnia kell oktatóját. Pontosan tudni fogja, hogy milyen típusú gyakorlatok alkalmasak ebben az esetben. Megfelelő gyakorlatokkal esély van arra, hogy a hasizmok újra összeálljanak.
Hasi öv A születés utáni megerősítést nőknek szánják császármetszés után. A hasfal megerősítésére és a hasi sérv kockázatának csökkentésére szolgál. Ez a szülés utáni öv segít enyhíteni a metszés miatti fájdalmat, és biztonságot és kényelmet nyújt. Ez megkönnyíti a hasi izmok megerősítésére szolgáló gyakorlatok korai megkezdését is.
Amikor a diasztázis zárva van, elvégezheti az összes kívánt hasi gyakorlatot. Addig legyen óvatos és biztonságosan edzen.
6. Javítsa testtartását!
A testtartás szoptatás vagy imbolygás közben is alkalmazkodik a gerincgörbe növelésével. Ez a hát mélyebb görbéjét jelenti, a felső része lekerekítettebb.
Ennek az ördögi testhelyzetnek a korrigálása elengedhetetlen a születés után, különösen, ha vissza akar térni az edzőterembe. Helyezze vissza a hasi erőt és egészséges kismedencei izmokat!
A kiváló testtartás nem tér vissza automatikusan. Szerencsére a testtartás megvalósítható és korrigálható. Ritkábban visel sarkú cipőt, és a lehető legkevesebb időt tölti ülve. Mindig próbáljon korrigálni a testtartását állva és járva, fejjel felfelé és vállát hátrahúzva.
7. Állítsa be a légzését, vegyen egy mély lélegzetet
A rekeszizom egy hatalmas központi izom a testedben, ez az egészséges és mély lélegzet kulcsa. A hasi légzés a legtermészetesebb és leghatékonyabb módja a légzésnek. A feszültség, a helytelen testtartás és az edzés hiánya miatt azonban gyakran feledésbe merül.
A helyes légzési mód elfogadása jelentősen javítja szellemi és fizikai állapotát.
A rekeszizom mozgása azt mutatja, hogy a tüdő alsó lebenyét használják. A rekeszizom megfelelő használata a pulmonalis alveolusok kiegyensúlyozott kitágulását eredményezi. Javítja a nyirokelvezetést a tüdő tövében. Masszírozza a májat, a gyomrot, a beleket és az összes többi szervet közvetlenül alatta. Pozitív hatást gyakorol a szív és a koszorúér működésére, javítja az oxigénellátást és a vérkeringést.
8.Odihneştete
Annak ellenére, hogy sok anya azt mondja, hogy akkor alszik, amikor a baba alszik, nagyon kevesen tartják be ezeket a bölcs szavakat. Sok nő bűnösnek érzi magát a pihenés miatt. Mindig az az érzés, hogy állandóan valamit tennie kell a ház körül. Sokan kihasználják azt a tényt, hogy a baba alszik, hogy befejezzék munkáját a ház körül.
De a pihenés elengedhetetlen, főleg napközben, amikor kimerültnek érzi magát. A pihenés a gyógyulás és a gyógyulás kulcsa. A mély alvás során a test gyógyul. Ezért, ha nem alszol eleget, a helyreállítási folyamat lelassul. Amikor kipihentnek és nyugodtnak érzi magát, többet kell kínálnia azoknak, akiknek szüksége van rád!
9. Ne rohanjon gyorsan a plusz kilók leadására
Általában a fogyókúrás étrend ebben az időszakban nem ajánlott. Fogyasszon jól, és hidratált maradjon, különösen szoptatáskor. Tényleg nincs szüksége extra stresszre a fogyáshoz. Ez már túl sok. Várjon, amíg az alvás már nem nyomja el.
Ehelyett próbálja javítani étrendjét a feldolgozott és egészségtelen ételek kiküszöbölésével, helyettesítve azokat tápláló és egészséges ételekkel.
Ha kimerült, teste édes ételeket és szénhidrátokat szeretne a gyors energiához. Jobb, ha van valami táplálóbb és egészségesebb ház a házban.
Koncentráljon az egészséges étrendre, maradjon aktív a nap folyamán. Amúgy meg fog lepődni azon, hogy mennyit fog fogyni az első hónapokban.
10. Tegye félre az összehasonlításokat
A magazinok és a média gyakran tesz közzé olyan új anyák fotóit, akik a szülés után "felépültek", bemutatva az első hetek hasizmait. Vagy talán van egy barátnőd, aki hihetetlenül gyorsan visszatért eredeti formájához.
Ezek a dolgok azt a reményt keltik, hogy mindenkinek könnyedén, néhány hét alatt erőfeszítés nélkül vissza kell szereznie a formáját. Ez a gyors szülés utáni gyógyulás nem rajtad múlik, hanem a genetikán vagy a szerencsén.
A postnatalis edzésről és a fogyást segítő étrendről szóló cikkek nyomást gyakorolnak az anyákra. Sietnek a különféle étrendek és túl intenzív edzések megkezdésével!
Ne hasonlítsd magad egy gazdag hírességhez, aki pénzt keres a külsejéből. Segít egy csapat szakember, akit felbéreltek, hogy mesésen nézzen ki.
Vigyázzon arra, kit választ, hogy inspirálja vagy motiválja!
Mindenki más! A különbség nem csak a genetikában vagy abban, hogy hogyan születtél. Számos tényező függ attól, hogyan és mihez szokott a tested. Ezek a szuperhősök mindössze két hét múlva tértek vissza az edzőterembe, és évek óta emelhették a súlyokat. Azok a szuper anyukák, akik maratonokat futottak közvetlenül születésük után? Elkötelezett futók, akiknek a terhesség előtti néhány kilométeres távot nagyon könnyűnek tartották. Ezek az anyák addig futottak, ameddig csak lehetett.
Biztosan érezni fogja ezt a nyomást, de vegye fontolóra, hogy a teste valóban mit érez. Ezután döntse el, mi a legjobb az Ön számára.
Remélem, hogy ez az információ hasznos lesz az Ön számára, amikor úgy dönt, hogy visszatér az edzőterembe. Tudja meg, mire számíthat, vagy milyen körülmények között lehet. Figyeljen a testére. Mindez orvosolható, ezért is jó tudni róluk és mit kell tenni.
Reméljük, hogy ezek az információk segítenek az új anyáknak a gyors és könnyű felépülésben.