10 tanulság az erős legendákból; Testhezálló
A múlt legendás teste még mindig a fizikai fejlődés arany mércéje. Manapság kevés testépítő képes kombinálni a méretet és a szimmetriát, mint a klasszikus testépítők. És az erőművek manapság ritkán olyan lenyűgözőek, mint a régi iskolásoké.
A történelem a legjobb tanár, de csak akkor, ha hajlandóak vagyunk figyelni az órákra, nem pedig feltalálni a kereket. Ezekkel a bevált tanulságokkal egyszerűsítse a dolgokat.
George Hackenschmidt
"Az egészség soha nem választható el az erőtől."
Évtizedek óta a fitnesz a kocogásra, a sétára, a kerékpározásra és az aerob kondicionálás serkentésének egyéb eszközeire összpontosított. Szerencsére az árapály megváltozott az erősítő edzés mellett.
Furcsa módon az old school birkózó és erősember, George Hackenschmidt rámutatott az erő és a hosszú élet fontosságára 90 éves élete során. Most a kutatás végül megerősíti szavait.
Az egyik példa egy 44 éves, több mint 2239 férfival végzett kohortos vizsgálat, amely a tapadás ereje és a hosszú élettartam kapcsolatát vizsgálta. Akik a leghosszabb ideig éltek, azoknak a középkorban volt a tapadási erejük legnagyobb harmada, nem dohányoztak, a szabadban fizikai tevékenységet folytattak, és hosszú életű anyjuk volt.
Kétségtelen, hogy a biológiai tényezők fontos szerepet játszanak a hosszú élettartamban. Az okos döntések meghozatala, az aktivitás megőrzése és az erő növelése azonban védőmechanizmust nyújt az életkorral összefüggő erő és az izmok kimerülése ellen. A nagy súlyú edzés hosszabb és jobb élethez vezet.
Reg Park
„Túl sok testépítő túl sok időt tölt a kisebb izomcsoportok, például a bicepsz edzésével a nagyobb izomcsoportok, például a combok kárára. Aztán azon gondolkodnak, hogy miért nem nőnek soha a méretük és az erejük.
Az eredeti Hercules néven ismert és Arnold Schwarzenegger mentora volt, a Reg Park abszolút szörnyeteg volt a súlyzóban. Ügyeljen arra, hogy a lehető legtöbb szilárdságot és szimmetrikus méretet építse fel. Ma egyszerű edzésstílusa rohadtul működik minden emelő számára.
Korlátozza az elszigeteltség munkáját. Először összpontosítson az összetett emelésre a legnagyobb izmok edzéséhez. Építsd meg az erő alapját. Ezután térjen át az izmok megerősítésére, ha reméli, hogy nagyobbak lesznek.
Arnold Schwarzenegger
Arnold talán jobban ismert a nagy mennyiségű ömlesztett részekről, de ne tévesszen meg. Arnold eredeti tréningje a nehéz erő és a teljes test rutinjaira épült.
Valójában csak akkor, amikor Arnold elkezdte az anabolikus szteroidok hozzáadását és a testépítés teljes körű elterjedését, a szokásait úgy módosította, hogy azokra az őrült mennyiségekre és edzésszakaszokra összpontosítson, amelyekről ma ismert.
Arnold most azt javasolja, hogy a kezdők teljes testedzéssel induljanak a hét három napján, például az Arany Hat programjával:
- Súlyzó hátsó guggolás: 4 × 10
- Széles markolatú súlyzópad prés: 3x10
- Chin-Up: 3 x max ismétlés
- A nyak felső feje mögött: 4 × 10
- Súlyzógöndör: 3 × 10
- Hajlított térdülés: 3-4 x max ismétlés
Ha kezdő vagy, akkor könnyű bekapcsolódni olyan edzésekbe, mint egy verseny előtti profi testépítő. Nem rendelkezik az alapokkal, a gyógyszeres kezeléssel vagy az all-in életmóddal, hogy maximalizálja az edzések igényeit.
Vegyünk egy leckét a történelemből: átkozottul minden legendás test közelében kezdetben épült az összetett alap, a nehéz emelés és a teljes test edzése.
Lee Haney
- Stimulálj, ne pusztíts.
Lee Haney, a Mr. Olympia nyolcszoros bajnoka az 1980-as évek végén és az 1990-es évek elején uralta a testépítést. "Stimulálj, ne rombolj" szavai szelíd figyelmeztetést jelentenek mindazok számára, akik erőre és izomra akarnak építeni: a kemény edzés, a sérülésveszély és a maximális gyógyulás között finom vonal van.
Erősen nyomja, de ha úgy érzi, hogy megverték és megsérültek, mivel az edzés minősége romlik, válasszon vissza. Dolgozzon keményen, gyakoroljon nyomást a rúdra, és érezze, hogy az izmai teljesítik a feladatot, de ne törekedjen a kudarcra.
Sig Klein
Használja tisztán a két súlyzót és nyomja meg.
Sig Klein 1920 és 1940 között ismert volt herkulesi erejéről. Kihasználása kiemelkedő volt egy olyan férfinak, aki csak 54 hüvelyk magas volt és 147 fontot nyomott. Klein szigorú, valamivel több, mint 229 font felső nyomást hajtott végre, egy karos elrablást 160 font, egy karos tisztítást és bunkót pedig 190 fontból.
Klein köztudottan tisztítja és tolja a súlyzót, ami igazi fizikai erő és erőemelés. Sig dominálása idején Sig szerint Amerikában kevesebb mint 12 férfi tisztíthat és tolhat 75 súlyzót 12 ismétlésért. Ma a kihívás továbbra is népszerű: fuss le 12 súlyzót, és nyomj 75 fontot. Ha sikeres a ropogós forma, ritka levegőben találja magát.
A láb edzés Klein idején meglehetősen ritka volt. Észrevette, hogy a férfiak többsége csak a törzsét, egyesek pedig csak a karjukat edzik. (Ismerősen hangzik?) Gyakran emlegetik az első "fitnesz szakemberek" között, akik sok láb- és hátmunkát ajánlanak, hogy valóban erőt építsenek.
Eugen Sandow
„Az élet mozgás. Amint abbahagyja a mozgást, halott vagy. Válassza az életet. "
Az 1867-ben született Eugen Sandow-t a modern testépítés atyjának tartják. Ezt a trófeát ma odaítélte az Olympia úrnak? Itt Sandow.
Üzenete ma minden eddiginél jobban visszhangzik: mozogj többet. A mai testépítőkhöz képest a régi iskolai erős sportolók hihetetlen erejükről és esztétikus izomfejlődésükről, valamint egészségükről és közérzetükről ismertek.
Az erő felemelése és fenntartása elengedhetetlen mind az esztétika, mind a várható élettartam szempontjából, de a heti négy edzés nem lehet minden, amit csinálsz. Menj ki sétálni. Alkalmanként végezzen fizikai munkát, vagy versenyezzen az edzőterem mellett. Az emelés nagyszerű, de mint Emerson mondta, az egészség az első gazdagság. Vigyázzon egészségére, valamint erejére és teljesítményére.
Ronnie Coleman
"Mindenki testépítő akar lenni, de senki sem akar nehéz szamársúlyt emelni!"
Bár nem kell Coleman megdöbbentő intenzitásával edzenie, tartsa szem előtt ezt az üzenetet: A nagy izmokhoz nagy súly szükséges.
A nehéz ingerek emelése anabolikus hormonális választ eredményez az izomépítéshez, miközben javítja a központi idegrendszer működését és az izomrostok toborzását. Ez azt jelenti, hogy a nehéz emelés megteremti a maximális izomnövekedéshez szükséges hormonális környezetet, túlterhelést és izomrost-toborzást. Vigye magával haza az üzenetét: Az erő növelésével több stresszt teremthet edzés közben, és elősegítheti az izomnövekedést.
Vince Gironda
"Ha nem tetszik, amit a tükörben látsz, akkor mi a különbség, amit a mérleg mond?"
Férfiak és nők egyaránt megszállottja a számnak, amely a skálán nézi őket. Amire kell összpontosítani, az az igazi testösszetétel. A tükör a végső bíró, nem a te súlyod.
Sok férfi számára, aki magasabbnak akar kinézni, az első dolog a karcsúság. A 10% vagy annál kisebb testzsírszázalék ideális. Ez önmagában a legjobban fog kinézni, és a tiszta izomépítést exponenciálisan hatékonyabbá teszi.
Ha eredendően vékonyabb végtag vagy, vegye figyelembe az elvárásait. Arra számíthat, hogy egy NFL teste fejlődik visszafelé? Legtöbbször az átlagos 5'7-6'0 "férfi sokkal jobban néz ki 165-185 font és 8-12% testzsír mellett, mint 200 font felett, 15% vagy annál magasabb testzsír mellett.
Ha a zsírvesztés a célja, mérje meg a derekát, a mellkasát, a karját és a combját, és kéthetente készítsen előrehaladási fotókat a hiányosságaiban. A Mérleg ritkán működik együtt. Sok ember egyidejűleg sovány izmokat épít és zsírvesztést végez. Látja, hogy a mérleg nem sokat változott, és bedobja a törülközőt. Hülye skála.
Használjon más mérőeszközöket, különösen a tükröt. Elsőre alázónak tűnhet, de meg fog lepődni, hogy milyen kis súlyú a súly, amikor átalakítja testét.
Dorian Yates
- Ha hallgatnék az ösztöneimre, akkor a kocsmában lennék nőket üldözve, nem pedig egy 400 kilós súlyzó alatt.
A hatszoros Olympia úr jobban ismert HIT stílusú edzéséről, és teljes munkája van hihetetlen testének felépítéséhez. Ennek ellenére a fenti idézet fontos. A test radikális átalakításához az edzőterem intenzitása nem elég. Hihetetlen fegyelemre van szüksége, és összpontosítania kell céljaira.
Egy remek óra az edzőteremben nem tud ellenállni, mint egy szamár, kortyolgatva egy sört, és 23 órás alvás helyett a Netflixet nézni. A legtöbb számára a testmozgás a legkönnyebb. Ha maximalizálni akarja az edzőteremben tett erőfeszítéseit, akkor az étrendre, az életmódra és az alvásra kell összpontosítania, amennyire a súlyokra kell összpontosítania.
Dan John
- Minden működik, de csak olyan sokáig.
Bármennyire is fontos az erő fenntartása és az alapvető mozgásminták elsajátítása a kezdők számára, eljön az idő, amikor mindenkinek változtatnia kell az edzésen. A zsírvesztéshez gyakran a leghatékonyabb gyakorlatok azok, amelyekben a legkevésbé hatékony. Más szavakkal, ami a legjobban szar, általában jobb eredményeket ad.
De mit szólnál az erő és az izomépítéshez? A programra való ugrás és a technikában történt kisebb változtatások között finom határ húzódik meg a túlzott használat megelőzése és egy új inger létrehozása között. Amikor edzés közben egy platóra ér, optimalizálja testtartását, tapadását vagy tempóját néhány hetente. Ez elég ahhoz, hogy a felvonóid neurális toborzási szokásait "új" ingerre változtassák új program megkezdése nélkül.
Vagy fontolja meg a napi hullámos periodizáció (DUP) megközelítést. Az egyik ilyen példát Charles Poliquin népszerűsítette 1988-ban, amikor elmélete szerint az erőnléti edzésprogramok két hét múlva elveszítik hatékonyságukat. Támogatta az edzésblokk kéthetes ciklusait, és váltott a hangerő és az erő blokkjai között.
Poliquin azt javasolta, hogy a váltakozó térfogat/erő blokkok kiküszöböljék a fiziológiai és pszichológiai stagnálást, amelyet a térfogat vagy az intenzitás túlzott hangsúlyozása okoz.
Ugyanezekkel a gyakorlatokkal egyszerűen váltogathatja az intenzitás és a set-rep sémákat egy új inger érdekében.
| Hetek | 1-2 | 3-4 | 5-6 |
| Ismétlések | 10-12 | 4-6 | 8-10 |
| Készletek | 3 | 5. | 4 |
| intenzitás | 70-75% | 82-88% | 75–78% |
| Hangerő (ismétlés x készlet) | 30-36 | 20-30 | 32–40 |
Ezek az ingadozó intenzitás és térfogat elegendőek az erő és a méret javításához, mégis elég újak ahhoz, hogy frissen tartsák a testmozgást.