10 táplálkozási tipp a sportolók számára - Foodspring Magazine Switzerland
Az edzés csak a küzdelem fele. Megfelelő táplálkozás nélkül minden sportoló a képességei alatt marad. A sportolóknak szóló táplálkozási tippjeink segítenek teljes potenciáljának elérésében. A maximálisan sikeres edzéshez.
1. Igyon sok vizet
Minél többet edz, annál nagyobb a vízveszteség. Különösen a több fehérjét fogyasztó sportolóknak kell annyit inniuk, hogy segítsék a vesék a fehérje metabolizmusát. 2 liter tiszta víz vagy cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcs tea a minimum. Alapszabály: további liter edzésenként óránként.
2. Egyél rendszeresen
Az izmok felépítéséhez és regenerálásához a testnek elegendő tápanyagra van szüksége. Egy étkezés vagy egy egészséges, fehérjében gazdag snack 3 óránként biztosítja, hogy a test elegendő tápanyagot kapjon a nap folyamán, különösen az edzés fázisaiban. Így tökéletesen fel tudja magát készíteni a közelgő terhelésekre.
3. Edzés előtt
Szüksége van-e a testnek energiára. Ha edzés közben nem áll rendelkezésre táplálkozási energia, fennáll annak a veszélye, hogy az izomtömeg elvész. Ezért fontos, hogy előzőleg legyen legalább egy kis ennivalója. Itt meg kell különböztetni: Aki három órával az edzés előtt egészséges ételt fogyasztott, azt általában megfelelő ellátással látják el. Egyébként egy marék dió és alkalmasak Aszalt gyümölcsök snackként tökéletes. Körülbelül fél órával az edzés előtt elfogyasztva gyorsan rendelkezésre álló szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjét biztosítanak. Ha éhgyomorra kell edzeni, a BCAA-k megvédhetik az izmokat.
4. Edzés után
Most fontos a glikogénkészletek gyors feltöltése. Ez szárított gyümölcsökkel vagy banánnal működik a legjobban. Nemcsak a szükséges káliumot biztosítják, hanem gyorsan elérhető szénhidrátokat is. Segítenek a regeneráció elindításában.
Akár erő, akár állóképesség - az izmoknak fehérjékre van szükségük edzés után. Az izmok az edzés utáni első 45 percben leggyorsabban felépülnek, az anabolikus ablak. Mert a sokoldalú ellátás a Tejsavó fehérje, például banánnal és chia maggal keverve, tökéletes.
5. Fogyassz magas fehérjetartalmat
Akik rendszeresen sportolnak, több fehérjére van szükségük ahhoz, hogy fittek legyenek. A fehérjében gazdag reggeli remek módja a nap megkezdésének. Az egészséges harapnivalók, például a diófélék és a marhahús rántása, vagy a kvark desszertként szintén segítenek több fehérjét beépíteni a mindennapi életbe. A további követelmény teljesítésének legegyszerűbb módja, ha edzés után vagy este fehérje turmixot alkalmazunk. Tipp estére: kazein, például a Szerves fehérje, akár 7 órán át ellátja a testet fehérjével.
6. Snack - de egészséges
Ha edzés ellenére is felmerül a vágy valami édes iránt - nem probléma. Amíg egészséges snack van. A goji bogyók, diófélék vagy akár egy turmix értékes mikro- és makrotápanyagokkal látják el testét, feltöltenek és kielégítik az édesség utáni vágyat. Tökéletes a sportolók számára: chia puding. Ízlés szerint kakaóval vagy gyümölccsel keverve. Értékes fehérjét, mikroelemeket és nyomelemeket biztosít.
7. Menjen szuperételekre
A sportolók több ásványi anyagot és nyomelemet veszítenek az izzadság révén. Goji bogyók, chia magok, zöldek és egzotikus bogyók, mint például a fizalis, az aronia, de a helyi homoktövis és a meggy is - ezek a tápanyag-koncentrációt a legkisebb helyeken ötvözik.
Ezért tökéletes társak az edzésen. Míg a chia magok elsősorban fehérjét és kalciumot szolgáltatnak, a zöldek gazdag ásványi anyagokban, a bogyók pedig tele vannak antioxidánsokkal. A legjobb: Könnyen beilleszthetőek a mindennapi életbe. Például, amikor a szuperélelmiszerek kevergetnek.
8. Kerülje az üres szénhidrátokat
A könnyű tészta, a finomított cukor és hasonlók az egekbe szöknek. Rövid energiahullám után gyorsan éhség következik - minden sportoló ellensége. Akár edzés, akár verseny: támaszkodjon teljes kiőrlésű gabonákra. Összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek hosszú ideig jóllaknak és értékes rostokat és mikroelemeket nyújtanak.
9. Inkább az egészséges zsírsavakat részesítse előnyben
Az alacsonyabbrendű zsírok lassítják az emésztést, fáradttá, lassúvá teszik és növelik a verseny súlyát. Röviden: semmi jót nem hoznak neked. Bennfentes tippünk a kókuszolaj. A közepes láncú zsírsavak közvetlenül hozzáférhetők a test számára energiaként, és különösen hosszú erőfeszítések során „hátul” is energiát szolgáltatnak. A dióban vagy a chia magban található omega-3 zsírsavak szintén támogathatják az ízületek egészségét. Ugyanez vonatkozik az egészséges zsírokra is: élvezd mértékkel.
10. Fogyasszon kiváló minőségű és kiegyensúlyozott étrendet
Az állítólag legjobb étrend nem segít Önnek, ha alacsonyabb szintű alapanyagokon alapul. Ügyeljen a felelős termelésből származó termékekre. Az összetevők rövid listája, a természetes alapanyagok, az organikus minőség, a kíméletes feldolgozás és az átlátható gyártási folyamat fontos kritérium azoknak a termékeknek, amelyek valóban tovább visznek.
A tippünk
Szeretné egyéni táplálkozási tippekkel felemelni fitneszét a következő szintre? Ezután kezdje el ingyen a saját testellenőrzését.