10 természetes élelmiszer kollagénnel a bőr és az ízületek számára

Most, hogy fokozódik a kollagénnel, mint étrend-kiegészítővel kapcsolatos érdeklődés, megtalálja a legjobb ételeket, amelyek természetes alternatívája a kollagén.

Amit itt tanulsz

A természetes ételek nemcsak olcsóbbak, mint a drága kollagén-kiegészítők, de gyakran olyan tápanyagok is kísérik őket, amelyek extra lendületet adnak a kollagéntermelésnek.

Mi az a kollagén?

A kollagén a leggyakoribb fehérje az emberi testben (Stefanovic 2013 1).

A fogak, az ízületek, a kötőszövet, a bőr, a haj és a csontok alapvető építőeleme. Röviden, a kollagén az az anyag, amely összetartja a testet.

Ennek megfelelően erőt ad a csontoknak és az izmoknak, és csillapítja a bőr öregedését.

Mi építi a kollagént?

Ez az erős fehérje segít fenntartani a test alapvető funkcióit. Ennek megfelelően a kollagén támogatja a testet a következő régiók felépítésében:

Bőr: A kollagén lelassíthatja a bőr öregedését és csökkentheti a ráncok megjelenését. Ennek megfelelően egy tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik nyolc hétig szedtek kollagénkészítményeket, képesek voltak jelentősen javítani a bőr rugalmasságát (Proksch et al. 2014 2).
Izmok és ízületek: A kollagén pozitív hatással van a csontokra, az izmokra és az ízületekre. Növeli a kötőszövet rugalmasságát és mobilitását, és így megakadályozza a ridegséget. Ezenkívül enyhíti az ízületi fájdalmakat és erősebbé teszi a csontokat (Clark et al. 2008 3).
Belek: A kollagénben található speciális aminosavak segítenek fenntartani a bél gátfunkcióját, elősegítve a bélfal megújulását (Rao et al. 2012 4).
Ízületi gyulladás: Mivel az ízületi gyulladás olyan betegség, amelyet a porc és a kötőszövet lebomlása jellemez, a kollagén természetesen ellensúlyozhatja azt (Bagchi et al. 2002 5).

Hogyan növelhetik az élelmiszerek a kollagéntermelést?

Alapvetően kétféle étel létezik, amelyek növelhetik a test kollagéntermelését:

Élelmiszerek, amelyek természetes kollagénforrások
Élelmiszerek, amelyek tápanyagokat tartalmaznak, amelyek növelik a kollagén termelést

Először is, a kollagénben gazdag ételek, például hal, hús, csirke, tojás és tejtermékek segíthetik a kollagén felépítését a szervezetben.

Másodszor, növelheti a kollagéntermelést, ha a következő ételeket fogyasztja kollagént fokozó tápanyagokkal:

réz
cink-
C vitamin

Ezek a tápanyagok együtt működnek a kötőszöveten, és erőssé és rugalmassá teszik a kollagént.

Ezért egy vagy több ilyen tápanyagot tartalmazó ételek fogyasztása hozzájárul a kollagéntermelés fokozásához.

Mennyi kollagén szükséges naponta?

Mivel erről nincs következetes tudományos vélemény, és a mennyiség nagymértékben függ az ember fizikai állapotától, személyes ajánlást kell tennem.

Ez abban rejlik, hogy minden kollagént elősegítő szempontot biztosítson, nem pedig napi bizonyos mennyiségű kollagént.

Ezért van értelme a kollagén mellett az étrendbe bevinni a réz, a cink, a C-vitamin, az esszenciális aminosavakat és az omega-3 zsírsavakat.

A 7 legjobb étel kollagénnel

Mivel az élőlények csontjaiban, bőrében és egyéb szöveteiben természetesen előfordul, a következő ételek kollagénben gazdagok:

csont leves
Csontvelő
Halak bőrrel
Csirke bőrrel
Tojás
zselatin
Spirulina

Íme a részletek ezekről a kollagénben gazdag ételekről:

1. Csontleves

A csontleves nemcsak kiváló elektrolitforrás, hanem az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy több kollagént vegyen be az étrendbe.

Mivel az állatok csontjai és a kötőszövetek gazdag kollagénben vannak, több órán át főzve gélesedik, így könnyen felszívódhat.

Ha a csontleves kocsonyaszerű szerkezetű, ez annak a jele, hogy tele van kiváló minőségű kollagénnel. Ezenkívül a csontleves jó magnézium-, kalcium-, foszfor- és K-vitamin-forrás is.

Mivel a csontlevest könnyű lefagyasztani, könnyű főzni egy nagy adagot, amely hetekig megmarad.

2. csontvelő

A csontvelő az a rostos szövet, amely a csontokban van. Ezért ez az egyik legjobb kollagén-, egészséges zsír- és B-vitamin-forrás.

Vagy hozzáadja a velőcsontokat a csontléhez, és még inkább kollagént tartalmaz, vagy megsütjük a csontokat, hogy megegyük a tiszta csontvelőt.

Mivel a kereslet nem nagy, a velőcsontok olcsó módja annak, hogy több kollagént vegyenek be az étrendbe.

A legjobb, ha megkérdezzük a helyi hentest, van-e szabadtartású szarvasmarhák velőcsontja.

3. zselatin

A zselatint szarvasmarhák vagy sertések kötőszövetéből is nyerik. A zselatin ezért a kollagén természetes forrása, amely sokféle ételhez adható.

Ezenkívül a zselatin keto-barát sütési összetevő, és ezért állandó elem az alacsony szénhidráttartalmú ételek listáján.

4. Hal bőrrel

A csirkéhez hasonlóan a hal is kollagénben gazdag.

Ha a halat a csőben vagy a serpenyőben sütjük a bőr oldalán, növelheti a kollagén felszívódását.

Vizsgálatok szerint különösen a halakból származó kollagén jót tesz az emberi bőrnek (Chai et al. 2010 6).

A kollagéntermelés további növelése érdekében ajánlott egy vadon kifogott zsíros hal, például makréla vagy lazac. Mivel a halakból származó omega-3 zsírsavak különösen elősegítik a kollagén képződést (Hankenson et al. 2000 7).

Ezenkívül az olajos halakban az omega-3 zsírsavak, az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) serkentik a zsírégetést és megállítják a zsír felhalmozódását (Mater et al. 1999 8).

5. Csirkés bőr

A csirkebőr kiváló természetes kollagénforrás. A csirkehús esszenciális aminosavakat is tartalmaz, amelyekre a testnek szüksége van a kollagéntermelés fokozásához (Leon-Lopez et al. 2019 9).

Ha gyorsan kell mennie, a helyi szupermarketben vásárolhat egy egész sült csirkét. Egyébként jó mennyiségű csirkehéjat is kaphat, ha combot vagy szárnyat süt a sütőben.

Mivel a csirkecsontok rengeteg kollagént tartalmaznak, csontléhez is felhasználhatja őket.

6. Szabad tartású tojás

A fehérje különösen glicint és prolint tartalmaz, amelyek a kollagént alkotó esszenciális aminosavak.

Ezenkívül a kollagén megtalálható a tojás héjában is. Egy fehérje összesen 18 különböző aminosavat tartalmaz. Mind a kilenc esszenciális aminosav jelen van.

Mégis, ez nem indok a tojássárgája nélkül. Mivel a tojássárgája tápanyagsűrűsége nagyobb. Az A-, B- és D-vitaminokon kívül tele van egészséges zsírokkal, amelyek segítenek megőrizni és megújítani a bőrt, a csontokat és az izmokat.

Ezenkívül a kutatók a közelmúltban felfedezték, hogy a tojáshéj membránjai ellensúlyozzák a bőr öregedését és védenek az UVB sugárzástól (Yoo et al. 2015 10).

7. Spirulina

A spirulina algák több mint 60% -a aminosavakból áll, amelyek kollagént képeznek.

Ezért az édes- és a tengervízben egyaránt megtalálható kék-zöld mikroalgák természetes kollagénforrások.

A legújabb vizsgálatok szerint a spirulina meghosszabbítja a sejtek életét és elősegíti a sebgyógyulást (Gunes et al. 2017 11).

Ezenkívül a spirulina kiválóan alkalmas izomépítésre. Ennek megfelelően egy evőkanál spirulina por körülbelül 6 gramm tiszta fehérjét biztosít.

3 élelmiszer, amelyek növelik a kollagén termelést

Most, hogy megismerkedtünk a kollagéntermeléshez szükséges három alapvető tápanyaggal, itt találunk részleteket arról, hogyan befolyásolják a kollagént:

cink- kofaktorként (az esszenciális fehérjék biokémiai aktivátora) segít a kollagéntermelésben.
réz elősegíti a kollagén termelését azáltal, hogy aktiválja a lizil-oxidáz enzimet a kollagén érleléséhez. Ezenkívül a réz elősegíti a kollagénen belüli kapcsolatokat, így működőképes marad. Ha a kollagén sérült, a réz segít újra rugalmassá tenni.
C vitamin szintetizálja a kollagént.

Ezenkívül a fehérje kiegészíti ezeket az erős tápanyagokat.

Megfelelő mennyiségű fehérje, cink, réz és C-vitamin együttesen jelentősen növelheti a kollagén termelést.

A korábbi, kollagént tartalmazó természetes ételekkel ellentétben a következő három étel ezen tápanyagok kombinációit tartalmazza, amelyek növelik a test természetes kollagéntermelését:

1. Citrusfélék

Bár a citrusfélék, például a citrom, a lime vagy a narancs nem tartalmaznak kollagént, fokozzák a kollagén szintézist. Az esszenciális kofaktor C-vitamin növeli a kollagén termelést.

Mivel C-vitamin nélkül a sejtek nem tudnak kollagént termelni.

Ha nem kap C-vitamint az ételtől, a sejtekben skorbut alakulhat ki. Ez a vitaminhiányos betegség lebontja a kollagén szintézisét, amely problémás a bőr, a haj, a körmök és a fogak számára.

Ennek ellenére a legtöbb ember étrendje révén kapja meg a minimális mennyiségű C-vitamint.

A C-vitaminban gazdag ételek fogyasztása azonban növelheti a kollagéntermelést. Ezenkívül további előnyökkel jár a bőr egészsége szempontjából (Boyera et al. 2019 12).

Ha egy csepp frissen facsart citromlevet, lime-levet vagy grapefruit-levet ad a vízhez vagy az ásványvízhez, akkor keto- és böjtbarát változást kap. Ez a C-vitamin fellendülés elősegítheti a test hatékonyabb kollagéntermelését.

2. Zöld zöldségek

A magas C-vitamin-tartalom mellett különösen a levélzöld klorofillban gazdag, amely zöldségeknek ad zöld színt.

Ez a tápanyag segít a sejteknek több prokollagént termelni, a kollagén elődjét (Cho 2014 13).

Ezenkívül a zöld zöldségek antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek védenek a kollagén lebomlása, a szabad gyökök és a gyulladások ellen (Ganceviciene et al. 2012 14).

A legjobb zöldségek a kollagén előállításához:

Levélkáposzta
brokkoli
Kelkáposzta
Svájci mángold
spenót

3. Osztriga

Az osztriga a leggazdagabb természetes cinkforrás.

Ennek megfelelően 100 g osztriga körülbelül 40 mg cinket tartalmaz, amely könnyen fedezi az ajánlott napi adagot. Mindössze két osztriga fedezi a napi cinkigényt

Ezenkívül az osztrigák rézzel is ellátják a kollagéntermelést. Kevesebb mint 100 g fedezi a napi szükségletet.

Így a természetes élelmiszerek arzenálja a kollagéntermelés növelésére tökéletes, és már nem függ a drága étrend-kiegészítőktől.

Most mi a legjobb étel kollagénnel?

Bár én személy szerint jobban szeretem a természetes ételeket, kollagént kaphat a kiegészítőkből is.

Személyes kedvenceim a csontleves az elkészítés és az eltarthatóság egyszerűsége miatt, az olajos halak pedig az extra amino- és omega-3 zsírsavak miatt.

Nem szabad azonban lebecsülni azokat az ételeket, amelyek közvetve növelik a kollagéntermelést.

Ezért egy citrom vagy spenót csobbanása érdemes köretként kiegészíteni az ételt természetes kollagénnel. Tehát hatékonyabban használhatja a természetesen felszívódó kollagént.

Mi a kedvenced a kollagénnel készült ételek között?

Hagyja rám az alján megjegyzést!

Élelmiszerek kollagénnel GYIK

Hol van sok kollagén?

Különösen sok szarvasmarha 🐄, csirke és hal skin bőrében és csontjában található sok kollagén.

Mi termeli a szervezetben a kollagént?

🍋 A C-vitamin, a réz és a cink fokozza a szervezet kollagéntermelését.

Milyen ételek jók a kötőszövet számára?

🦴 A csontleves, a csontvelő vagy a tojás 🥚 jót tesz a kötőszövetnek.

Milyen ételekben van hialuronsav?

🐄 A marhahús, a bárány és a baromfi hialuronsavat tartalmazó ételek.

Tanulmányok

1 Stefanovic B. Az RNS fehérje kölcsönhatásai, amelyek szabályozzák az emberi testben a leggyakoribb fehérje, az I. típusú kollagén expresszióját. Wiley Interdiscip Rev RNS. 2013. szeptember-október; 4 (5): 535-45. doi: 10.1002/wrna.1177. Epub 2013. május 28-i áttekintés. PubMed PMID: 23907854; PubMed Central PMCID: PMC3748166.

2 Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. A specifikus kollagén peptidek orális kiegészítése jótékony hatással van az emberi bőr fiziológiájára: kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat. Skin Pharmacol Physiol. 2014; 27 (1): 47-55. doi: 10.1159/000351376. Epub, 2013. augusztus 14. PubMed PMID: 23949208.

3 Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24 hetes tanulmány a kollagén-hidrolizátum étrend-kiegészítőként történő használatáról aktivitással összefüggő ízületi fájdalmakkal küzdő sportolóknál . Curr Med Res Opin. 2008. május; 24 (5): 1485-96. doi: 10.1185/030079908 × 291967. Epub, 2008. április 15. PubMed PMID: 18416885.

4 Rao R, Samak G. A glutamin szerepe az intesztinális epitheliális feszes csatlakozások védelmében. J Epithelium Biol Pharmacol. 2012. január; 5. (1-M7. Kiegészítés): 47-54. doi: 10.2174/1875044301205010047. PubMed PMID: 25810794; PubMed Central PMCID: PMC4369670.

5 Bagchi D, Misner B, Bagchi M, Kothari SC, Downs BW, Fafard RD, Preuss HG. A szájon át beadott denaturálatlan II típusú kollagén hatása az ízületi gyulladásos betegségekre: mechanisztikus feltárás. Int J Clin Pharmacol Res. 200; 22 (3-4): 101-10. PubMed PMID: 12837047.

6 Chai HJ, Li JH, Huang HN, Li TL, Chan YL, Shiau CY, Wu CJ. A halméretű kollagén peptidek méretének és konformációjának hatása az arcbőr minőségére és a transzdermális behatolás hatékonyságára. J Biomed Biotechnol. 2010; 2010: 757301. doi: 10.1155/2010/757301. Epub 2010. június 8. PubMed PMID: 20625414; PubMed Central PMCID: PMC2896882.

7 Hankenson KD, Watkins BA, Schoenlein IA, Allen KG, Turek JJ. Az omega-3 zsírsavak fokozzák az ínszalag fibroblaszt kollagén képződését az interleukin-6 termelés változásával összefüggésben. Proc Soc Exp. Biol. Med., 2000. jan .; 223 (1): 88-95. doi: 10.1046/j.1525-1373.2000.22312.x. PubMed PMID: 10632966.

9 León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hidrolizált kollagénforrások és alkalmazások. Molekulák. 2019. november 7.; 24 (22). doi: 10,3390/molekulák24224031. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 31703345; PubMed Central PMCID: PMC6891674.

10 Yoo JH, Kim JK, Yang HJ, Park KM. A tojáshéj membrán-hidrolizátumok hatása az UVB-sugárzás okozta ráncképződésre SKH-1 szőrtelen egerekben. Koreai J Food Sci Anim Resour. 2015; 35 (1): 58-70. doi: 10.5851/kosfa.2015.35.1.58. Epub, 2015. február 28. PubMed PMID: 26761801; PubMed Central PMCID: PMC4682498.

11 Gunes S, Tamburaci S, Dalay MC, Deliloglu Gurhan I. A Spirulina platensis kivonat in vitro értékelése beépítette a bőrkrémet sebgyógyító és antioxidáns aktivitásával. Pharm Biol. 2017 december; 55 (1): 1824-1832. doi: 10.1080/13880209.2017.1331249. PubMed PMID: 28552036; PubMed Central PMCID: PMC6130752.

12 Boyera N, I. Galey, Bernard BA. A C-vitamin és származékai hatása a normális emberi fibroblasztok kollagénszintézisére és térhálósítására. Int J Cosmet Sci. 1998 június; 20 (3): 151-8. doi: 10.1046/j.1467-2494.1998.171747.x. PubMed PMID: 18505499.

13 Cho S. A funkcionális ételek szerepe a bőr öregedésgátlásában. J Lifestyle Med. 2014. márc.; 4 (1): 8-16. doi: 10.15280/jlm.2014.4.1.8. Epub 2014. március 31. Felülvizsgálat. PubMed PMID: 26064850; PubMed Central PMCID: PMC4390761.

14 Ganceviciene R, Liakou AI, Theodoridis A, Makrantonaki E, Zouboulis CC. A bőr öregedésgátló stratégiái. Dermatoendocrinol. 2012. július 1.; 4. (3): 308–19. doi: 10.4161/derm.22804. PubMed PMID: 23467476; PubMed Central PMCID: PMC3583892.