10 tipp a kardió edzés kalóriatitkáinak javításához
10 tipp a kardió edzés javításához
A kardiót mindenkinek tartalmaznia kell a fitnesz edzésen. Sokféle tevékenység közül választhat, mint például séta, futás, kerékpározás vagy akár sportolás.
A kardió gyakorlatok számos előnnyel járnak, többek között megnövekedett immunitás, glükóz tolerancia, inzulinérzékenység, általános közérzet, majd a munkahelyi teljesítmény, a kikapcsolódás és a sport, valamint a napi fáradtság csökkentése, szorongás/depresszió, magas vérnyomás, elhízás és csökkent kockázat. egyéb betegségek.
Mindezen előnyök mellett kétségtelen, hogy a kardió gyakorlatok fontosak, és meg kell tennie őket, de mindenképpen meg akarja győződni arról, hogy ha időt és energiát fordít ezek végrehajtására, akkor a legtöbbet hozza ki belőlük. Számos dolgot tehet a kardió edzés javítása érdekében.
Kezdje egy fűtéssel
A bemelegítés célja a test felkészítése a fizikai aktivitásra. Számos előnyt kínál, beleértve a megnövekedett szív- és légzési ritmust, megnövekedett szöveti hőmérsékletet és fokozott pszichológiai felkészültséget a testmozgásra.
Az előnyök előkészítik az izmokat, növelik az anyagcserét és mentálisan felkészítik az edzésre. A Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) azt javasolja, hogy kezdjen néhány nyújtó gyakorlattal (rugalmassági gyakorlatok - nyújtás), amelyek megdolgoztatják a különösen szükséges izmokat.
Az izmokat fel kell melegíteni, és a bemelegítés során legfeljebb 10 percig ajánlott alacsony vagy közepes intenzitású kardio gyakorlatot végezni.
Fogyasszon megfelelő ételt edzés előtt
A táplálkozás nagyon fontos a fizikai aktivitás szempontjából. A megfelelő táplálkozás lehetővé teszi a hosszabb edzést, késlelteti a fáradtságot, elősegíti a test gyorsabb felépülését és megelőzi a sérüléseket és betegségeket. Nagyon fontos, hogy mit eszel edzés előtt, alatt és után.
Természetesen ez attól függ, hogy milyen típusú gyakorlatot fog végezni, és mennyi ideig, ami nagyon egyedi. De általában egy magas szénhidráttartalmú, közepes fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételt kell enni az edzés előtt egy-négy órával. Ez glükózt ad az energiáért és késlelteti a fáradtságot.
Hidratálja magát
A megfelelő hidratálás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás. Fontos, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot igyon, ugyanakkor kerülje a túl sok folyadék fogyasztását is. A túl sok folyadék az elektrolit egyensúlyhiányát okozhatja. Az ajánlás az, hogy 500 ml (kb. 2 csésze) folyadékot kell inni 2-3 órával edzés előtt.
Arra is ügyelnie kell, hogy az edzés alatt hidratált maradjon. Edzés közben 15-20 percenként ajánlott 148-355 ml folyadékot inni. Ezenkívül, ha túlzott melegben edz, vagy ha az elvégzett edzés sokat izzad, akkor elveszítheti az elektrolitokat. A víz mellett szükségét érezheti annak, hogy az elvesztett elektrolitokat pótolja egy sportitalral.
Add változatosságot
Ha mindennap ugyanazt a kardió edzést végzed, az unalmassá válik, és a tested megszokja. Amikor teste alkalmazkodik egy bizonyos kardió edzéshez, nem fogja teljes mértékben kihasználni.
Tehát azáltal, hogy változatosságot ad az edzéshez, maximalizálhatja az edzés eredményeit. Ha mindig ugyanazon a gépen tartózkodik, amikor az edzőteremben tartózkodik, akkor is próbáljon meg minden nap más gépet használni, vagy akár ugyanazon az edzésen más gépekhez is menni.
Különböző osztályokat is vehet a nagyobb változatosság érdekében. Az első napon kipróbálhat egy Spinning órát (csoportos edzés álló kerékpárokon, különböző intenzitással és zenével), majd másnap Step Aerobic (aerobik óra platform - stepper segítségével lépett fel, amelyet fel és le haladsz) edzés közben egy létralépés) és harmadik napon Zumba (tánc) osztály és így tovább.
Megvan az ötlet. Különböző edzések kipróbálása szórakoztatóvá és érdekessé teszi az edzést, és minden nap nagyon várja, mert más lesz.
Viseljen megfelelő lábbelit
Fontos, hogy a testének megfelelő sportcipőt viseljen. Sok embernek problémái vannak a túlzott pronációval (túlpronáció - mérsékelt, eltúlzott vagy súlyos befelé irányuló mozgás), ami általában laposabb lábú embereknél tapasztalható (a láb több mint befelé gurul, mint az ideális 5%), ami a bokák túlságosan befelé gurulnak.
A nem megfelelő edzőcipő sok sérülést és sérülést okozhat, például akut fájdalmat okozhat a lábfejben és/vagy az alsó lábszárban vagy a térdben.
Mivel Ön áll a legtöbb kardio gyakorlathoz, a talp rendkívül fontos a gerinc igazodásához.
Érdemes akár egy szaküzletbe is elmenni, ahol az alkalmazottak kiképzésre kerülnek, hogy segítsenek megtalálni a megfelelő lábbelit, tökéletesen megfelelnek a lábának, és más ajánlásokat is megfogalmaznak, például ortéziseket (a a testrész szintje a szegmens hibás működésének megelőzésére vagy kijavítására), szükség szerint.
Adjon hozzá intervallumokat
Az intervall edzés nagy intenzitású robbanásveszélyt váltogat alacsony vagy közepes aktivitással. Ez nemcsak változatosabbá teszi az edzést, hanem az egész edzés alatt magasabb pulzusszámot fog tartani.
Ez lehetővé teszi, hogy rövidebb idő alatt jobb edzéshez jusson.
Segít javítani az aerob kapacitást, ami végül hosszabb ideig edzeni vagy magasabb intenzitást eredményez.
Csinálj valamit, amit szeretsz
Ennek nyilvánvalónak kell lennie, de néhány ember csak azért végez kardió gyakorlatot, mert úgy gondolja, hogy kellene. De nagyon fontos, hogy olyat csinálj, ami tetszik. Valószínűbb, hogy folytatja, és ez valami olyasmi lesz, amelyet örömmel vár. Erőfeszítést fog tenni ezért, mert élvezi.
Ha utálod a futást, és nem szenvedéllyel csinálod, ne szaladj. Ha szeret táncolni, válassza a táncot kardió gyakorlatként. Sok táncórát vagy akár táncos videojátékot tartanak, és ezek az edzések sok kalóriát égetnek el. Az edzésnek nem kell fáradságot okoznia.
Ellenőrizze a pulzusát
Javasoljuk, hogy edzen a maximális pulzus 60-70% -án, amelyet úgy számolnak, hogy kivonja az életkorát 220-ból. Például, ha 28 éves vagy, akkor a maximális pulzusod 192 (220-28) lenne. Ennek 60-70% -a 115-135 lenne.
Használhatja az edzőterembe beépített pulzusmérőket, de érdemes befektetnie saját pulzusmérőjébe, mert pontosabbak, és az Ön életkorának, magasságának és súlyának függvényében.
Használd az egész tested
Minél több izomcsoportot használ az edzésen, annál több kalóriát éget el. Próbáljon olyan gyakorlatot választani, amely a felső és az alsó testet egyaránt használja. Ha edzés közben összehúzza a hasizmait, akkor edzés közben is használja a hasizmait.
Például, ha úgy dönt, hogy egy edzőkerékpárt használ, akkor használjon olyat, amelynek szintén vannak mozgatható fogantyúi, így a karjaival is dolgozhat.
Lélegezzen rendesen
A légzés fontos az izmok teljes oxigénellátásához és a szén-dioxidtól való megszabaduláshoz. Ajánlatos belélegezni (az orrán) a 3-as számig (3 másodpercig), és kilégezni (a szájnál) a 2-es számig (2 másodpercig). Ez csökkenti a pulzusát, és az izmok oxigént kapnak.
Ha a légzése túl sekély és gyors, a szén-dioxid megnő, emiatt a pulzusszám és a tejsav nő, ami csökkenti az állóképességet.
Ha legközelebb kardió edzéseket végez, kövesse ezeket a tippeket.