10 tipp a versenysport-étrend optimalizálásához; Lothar Pöhlitz az atlétikában
Az elegendő, terheléstől függő kalóriabevitel mellett a jó alapképzési táplálkozás képezi az alapot az igényes, szisztematikus képzéshez. A verseny előtti célzott táplálkozás a siker alapja, a szénhidrátok, zsírok és fehérjék kiegyensúlyozott aránya pedig az optimális energiaellátási és regenerációs folyamatok előfeltétele. A folyékony szénhidrátok + kálium elősegítik a gyorsabb felépülést közvetlenül edzés vagy verseny után.
Sokan pazarolják a pénzt, bár 5 "étkezéssel" és kiegyensúlyozott, vegyes étrenddel lenne a legjobb. Gyakran túl keveset veszik figyelembe, hogy az elfogyasztandó zsírok, fehérjék és szénhidrátok tápanyag-tartalmát az elvégzett terhelés határozza meg, és a futókat a szénhidrát-túlterhelés vagy a vegetáriánusok felé is kerülni kell. A modern versenysport-táplálkozás célja az energiaellátás lehető legjobb egyensúlya.
Ez előfeltétele a teljesítmény előrehaladásának, valamint a regenerációs folyamatok sebességének és mélységének. A telített, telítetlen és omega-3 zsírsavakat, valamint a fehérjék szerepét túl gyakran alábecsülik. A teljesítmény akkor optimalizálódik, ha az izmok energiakészletei jól meg vannak töltve a közelgő edzéshez. De csak a "hiány nélküli kalóriák" optimális kombinációja, azaz vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel és elegendő vízzel - végső soron biztosítja a lehető legjobb anyagcsere-folyamatokat és a rendkívül hatékony stressz-feldolgozást. Intenzív stressz esetén az étrendnek szénhidrátalapúnak kell lennie, kiterjedt stresszel, zsírfehérje-stresszel.
Ha a versenysport-étrend nem felel meg optimálisan a terhelés követelményeinek, a táplálék-kiegészítőknek kompenzálniuk kell a hiányosságokat!
A vegyes ételek, az 5 étkezés és a szükséges terhelésfüggő kalóriaegyensúly (ami gyakran a nők számára jelent problémát) ellenére a futók és a sétálók optimalizálhatják versenysport-táplálkozásukat, ha a következő 10 tapasztalatot jobban figyelembe veszik, mint korábban. A legjobb teljesítmény a szisztematikus, kemény edzés és az optimális versenysport-táplálkozás kombinációjából származik. Kemény edzés - több kalória, könnyű nap - kevesebb kalória! Intenzív edzés szénhidrátokon, átfogó edzés zsírfehérjéken alapul. A régi bölcsesség erre a területre is érvényes: ne engedje a szélsőségeket.
Dr. W. Feil: „Korábban alacsony zsírtartalmú étrendet javasoltak. Ma ajánljuk a fontos omega-3 zsírsavakat és a "zsír-intelligens" étrendet. Két regenerációs stratégia létezik, az egyik edzés után, a másik a gyors regenerálódáshoz egy olyan verseny után, amelynek során a szervezetnek elsősorban szénhidrátokra és fehérjére van szüksége, és nagyon jó Az edzés után a szénhidrátbevitel kb. 2 órás késleltetése támogatja a mitokondriumok kialakulását. Ismert, hogy több mitokondrium - az úgynevezett izomrostok erőművei - nagyobb teljesítményt nyújtanak.
A versenyek után olyan szénhidrátokat kell fogyasztani, mint az alma spritzer, a fehér szőlőporral kevert vörös szőlőlé. "
10 tipp a versenysport-étrend optimalizálásához
1. Előnyben részesítse az omega-3 olajokat - lenmagolaj, dióolaj, repceolaj, olívaolaj, hal, dió
2. heti 2-3 alkalommal vörös hús és/vagy tengeri hal (vashiányos probléma)
3. Az elágazó láncú aminosavak (BCCA, valin, leucin, izoleucin, arginin) energiaforrásként szolgálnak az aerob és anaerob terhelésekhez, és támogatják a regenerációt.
4. Friss fűszernövények, amennyire csak lehetséges (lásd a táblázatot) és bio zöldségek Pl. Kvark friss gyógynövényekkel, saláták hajtásokkal
gyógynövény szószokkal, salátákkal, paradicsommal, gyógynövény vajjal, hússal
étvágygerjesztő, emésztő, vizelethajtó, görcsoldó
kvarkkal, levesekkel, zöldséges ételekkel, salátákkal
Vértisztító, étvágygerjesztő, emésztő, anyagcsere, méregtelenítő
salátákkal, halételekkel, kvarkkal, nyers zöldségekkel
erősíti az idegeket, serkenti az étvágyat, puffadás ellen, görcsoldó, alvászavarok esetén
paradicsommal, hússal, sajttal, pizzával
gyomortónus, étvágygerjesztő, emésztő, idegtónusos, görcsoldó
levesekkel, szószokkal, salátákkal, burgonyával
vízhajtó, étvágygerjesztő, emésztő, vértisztító
hússal, grillel, burgonyával és zöldséges ételekkel
a gyomorban, a belekben és az epehólyagban jelentkező panaszok ellen, serkenti az étvágyat, alacsony vérnyomás mellett
levesekkel, szószokkal, salátákkal, kvarkkal, hússal
kvark, hús és zöldség ételekkel, pizzával
köptető, antibakteriális, gyomor-, bél- és epebántalmak ellen, görcsoldó
* módosítva Dr. W. Feil
5. 1,5 - 2,5 g szénhidrát/testtömeg-kg - különösen intenzív nagy terhelések és versenyek előtt energiaforrásként, de utána regenerációs gyorsítóként is
6. 1,5 - 3,0 g fehérje/testtömeg-kg erő- és intenzív állóképességi edzés vagy tempófutás után (hal, csirke, hús, egész tojás, kvark, sajt, tej, gabonafélék, hüvelyesek (borsó, bab, lencse) Diófélék - egyenként 50% állati és növényi fehérje. Bergan vagy Kraft - TE szerint a kvark dióval, gyógynövényekkel és fűszerekkel segít.
7. Fűszerek (kakaó, fahéj, kurkuma, bors és chili) Gyömbér - 2 cm friss gyömbér hetente többször, akár teaban, akár mézes/sajtos kenyérben (Dr. W. Feil szerint)
8. Vitaminokban gazdag gyümölcslevek - narancslé, szőlőlé - „önpréselt” - figyeljen a multivitamin-gyümölcslevek minőségére és cukortartalmára. A futók kerülik az édességeket és a cukros italokat, például a kólát és a kevert teaitalokat. A nagy hidrogén-karbonát-tartalmú ásványvizek támogatják az anaerob stresszt és ellensúlyozzák a savasodást
9. Müzli búzacsírával és duzzadt zabpehely friss gyümölcsökkel. Teljes kiőrlésű kenyér - joghurttal, friss tejjel, íróval, mézzel vagy homoktövislével + banánnal (kálium)
vagy müzli fogyasztása: ½ liter tej - 12 g zabpehely (instant) vagy müzli - 150 g banán - 15 g méz
10. A kovasav (mezei zsurlókoncentrátum, teljes kiőrlésű rizs, zabpehely, köles, banán) erősíti a kötőszövetet és növeli az inak, szalagok, porcok, erek és a bőr ellenálló képességét (a Dr.W.Feil szerint). Ez nemcsak a teljesítményorientált futótehetségeket védi, hanem a nagy teljesítményű edzésben résztvevő sportolókat is.
"A fiatal sportolóknak" intelligens zsír "-ot kell fogyasztaniuk, nem pedig" alacsony zsírtartalmú "étrendet
Különösen pubertáskorban sok fiatal sportoló elköveti azt a hibát, hogy alacsony zsírtartalmú étrendet fogyaszt azzal a gondolattal, hogy a zsírsavak híznak. Ez azonban abszolút hiba. A zsírok elengedhetetlenek, különösen az ifjúsági szektorban. Szükségük van a hormontermeléshez, a jó anyagcseréhez és a szervek védelméhez is.
A jó zsírellátás a gyorsabb és jobb regenerációt is támogatja. Ami a zsírokat illeti, a minőség döntő: vannak olyan zsírok, amelyeket csökkenteni kell, mert gyulladásos reakciókat váltanak ki a szervezetben, de vannak olyanok is, amelyek csökkentik a gyulladást. Az alacsonyabb gyulladások jobb edzhetőséget jelentenek "(Friederike Feil és Dr. Wolfgang Feil)
Az erősen megterhelő edzésegységek hatását az optimális teljesítménynövekedés, valamint a gyors és mély gyógyulás érdekében mindenekelőtt az edzésen vagy a verseny során elfogyasztott kalóriák korai pótlása (30 perc és 2 óra) között kell támogatni.