10 tipp az egészséges táplálkozáshoz HS Online
Az egészséges táplálkozás táplálja a szervezetet a mindennapi szükséges tápanyagokkal, amellett, hogy kiegyensúlyozza a kalóriabevitelt, segít a testsúly kezelésében. Ha étrendje nem megfelelő, teste hajlamosabb a fáradtságra, és sebezhető a fertőzések és krónikus betegségek, például szívbetegségek, stroke, 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések szempontjából.
A tápanyag-sűrű ételek étrendjének fogyasztása szintén csökkentheti a HIDR-re (más néven HIDR-re) jellemző gyulladást. Ezenkívül az egészséges táplálkozás következetesen összefügg a jó mentális egészséggel 1-4 .
Az egészséges táplálkozás nem olyan bonyolult, mint gondolnád. Lényegében arról van szó, hogy rengeteg növény - zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek (pl. Bab, borsó, lencse), dió - mellett dönt, és korlátozza az erősen feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.
10 okos tipp az egészséges táplálkozáshoz
1. Növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást
Táplálkozási szempontból a gyümölcsök és zöldségek nehezen verhetők fel. Kivételes rost-, kálium-, C-vitamin- és folátforrások, amelyek az egészség megőrzéséhez nélkülözhetetlen tápanyagok. Több ezer fitokémiai anyagot (természetes komponenst) tartalmaznak, amelyek védenek a betegségekkel szemben.
Tartson be 7–10 adag gyümölcsöt és zöldséget az étrendjébe. Egy adag egyenértékű: 1 közepes méretű gyümölcs, ¼ csésze (50 ml) szárított gyümölcs, ½ csésze (125 ml) főtt vagy nyers zöldség, 1 csésze (250 ml) leveles zöldség és ½ csésze (125 ml) ) 100% tiszta lé. A lehető leggyakrabban egész gyümölcsöt válasszon a lé helyett, mivel az több rostot és kevesebb kalóriát tartalmaz.
Adjon naponta különféle színes gyümölcsöket és zöldségeket étrendjéhez. Színüktől függően a gyümölcsök és zöldségek tápanyag- és fitokémiai profilja eltérő. Egészségügyi előnyeik maximalizálása érdekében egyél pirosat, kéket és lilát (pl. Paradicsom, görögdinnye, bogyó, vörös szőlő), narancssárga és sárga (pl. Sárgarépa) gyümölcsöt és zöldséget., Édesburgonya, kaliforniai paprika, mangó, őszibarack), zöldek (pl. spárga, brokkoli, zöldbab, spenót) és fehér (pl. karfiol, gomba, hagyma, banán).
2. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
A finomított (fehér) szemekkel ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák megőrzik a korpát és a csírát, annak két részét, és így szinte az összes rostot és tápanyagot, amelyet kínálhatnak. A finomított gabona helyett a teljes kiőrlésű ételek fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, ideértve a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését. A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák szintén hozzájárulhatnak az egészséges testsúly fenntartásához azáltal, hogy növelik a jóllakottságot és késleltetik az éhségérzetet.
Továbbá, a finomított szemek állandó bevitele, például fehér rizs, vagy a fehér kenyérben és a finomított reggeli müzlikben található szemek, még tovább ronthatják a pattanásokat. Mivel az erősen feldolgozott szemek az emésztés során gyorsan lebomlanak, a vércukorszint (a vérben lévő glükóz mennyisége) gyors emelkedését okozzák. A vércukorszint gyors emelkedésére reagálva a hasnyálmirigy nagy mennyiségű inzulint termel, a hormont, amely a glükózt a véráramból a sejtekbe mozgatja. Tudományos hipotézis szerint az inzulin magas koncentrációja megkönnyíti az androgének - a pattanásokban szerepet játszó hormonok - kötődését az 5-7. Sejtekhez .
Az elfogyasztott szemek fele teljes kiőrlésű legyen, például zab, barna rizs, quinoa és árpa. Amikor kenyeret és reggeli gabonapelyhet vásárol, válassza a 100% -ban teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket. Ha a csomagoláson nem szerepel, olvassa el az összetevők listáját. Ellenőrizze, hogy teljes kiőrlésű - o. pl. zab, teljes kiőrlésű búza, teljes rozs, barna rizs - elsőként szerepelnek (az összetevőket súly szerinti sorrendben, a legnehezebbtől a legkönnyebbig). Válasszon egy olyan terméket, amelyben a felsorolásban szereplő összes gabona teljes.
3. Korlátozza a hozzáadott cukrok fogyasztását
A címkéken barnacukor, kukoricaszirup, barna rizsszirup, nádszirup, szőlőcukor, magas fruktóz, gyümölcslé koncentrátum, glükóz-fruktóz, méz és melasz megnevezéssel ismerik fel őket. A hozzáadott cukor fő forrása a cukros italok (pl. Üdítők, jeges tea, limonádé, energiaitalok, sportitalok), cukorkák, sütemények, sütemények, sütemények, gyümölcsitalok, tejelő desszertek (pl. Fagylalt, sorbet), édes joghurtot és fogyasztásra kész reggeli müzlit.
A hozzáadott cukrok semmilyen táplálkozási igényt nem elégítenek ki; tápanyagok biztosítása nélkül kalóriát adnak hozzá. A finomított gabonákhoz hasonlóan a hozzáadott cukrok is gyorsan megemelhetik a vércukorszintet. A bizonyítékok szerint a túlzott cukorfogyasztás növeli az elhízás, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A hozzáadott cukroknak a napi elfogyasztott kalóriák kevesebb mint 10% -át, vagy még jobb, körülbelül 5% -át kell kitenniük. A hozzáadott cukor bevitelének a napi kalóriabevitel 5% -ára történő korlátozása nőknél nagyjából hat teáskanál (24 gramm), férfiaknál kilenc teáskanál (36 gramm).
A hozzáadott cukrok bevitelének csökkentése érdekében kerülje a cukros italok fogyasztását. Cserélje le a szénsavas italokat vízzel, zöldséglével, vagy cukrozatlan teával vagy kávéval. Vágja félbe a cukor, méz vagy juharszirup mennyiségét, amelyet általában ételeihez és italaihoz ad; apránként, még kevesebbet használjon.