10 tipp az emésztőrendszer jólétének megőrzéséhez
Az emésztőrendszer egészsége nagyon fontos az egész test normális működéséhez. Mit, mikor és hogyan eszünk, azok a döntések, amelyek befolyásolhatják a hasi kényelmet és általában az egészséget is. Az ételektől mind a testünk számára szükséges tápanyagokat, mind a bélflóra alkotó jótékony mikroorganizmusokat megkapjuk, de nem minden ételválasztás tesz jót nekünk.
5 változás, amelyek segítenek a jólét helyrehozásában.
Étrendünk és emésztési képességünk befolyásolja az egészség különféle aspektusait, beleértve az immunrendszert, a hormonális egyensúlyt és a mentális állapotot.
Az egészséges életmód jelentette aggodalommal összegyűjtöttük a világ leghíresebb táplálkozástudományi kutatóintézeteinek ajánlásait, mint például az Egészségügyi Világszervezet (WHO), a Harvard Egyetem, az Európai Bizottság tudományért és tudásért felelős szolgálata, az American Nutrition Society stb. ., speciális tanulmányokból származó információk hozzáadása. Bizonyos tippek ismerősek számodra, de néhány "titokkal" is kiegészítjük őket.
10 tipp az emésztőrendszer jólétéhez 1. Egyél magas rosttartalmú ételeket
A rost megtalálható a legtöbb ételben, különösen zöldségekben: teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyesekben, zöldekben, diófélékben és magvakban. A rost elengedhetetlen a jó emésztési állapothoz, ezek "edzik" a belek mozgását (bélmozgás) és segítenek a székrekedés leküzdésében, de szerepet játszanak a méregtelenítésben is, és alapul szolgálnak a bélflóra (bél mikrobiota) táplálékához, amely mindazokból áll. egészségünk szempontjából előnyös probiotikumok.
Íme a rostfogyasztás néhány legfontosabb előnye:
A zöldségek rostban gazdagok, ajánlott nyersen és főzve egyaránt enni. A nyersolaj megtartja táplálkozási tulajdonságainak nagy részét, de főzve könnyebben emészthető és teltebb lehet, mert a főzés révén a glikémiás index növekszik. [5] Van azonban néhány figyelmeztetés arra, hogyan főzzük őket: jó, ha a lehető legalacsonyabb hőmérsékleten (de elégséges az élelmiszerek biztonságának megőrzéséhez), valamint az "égett" helyek és a sütés elkerülésére termikusan főzzük őket. Főzhetjük őket gőzzel vagy forralással.
Dió, magvak és olajos magvak rostot is tartalmaznak, és ajánlott nyersen fogyasztani. Ezek jó fehérjeforrások, szénhidrátok és zsírok, gazdag omega-zsírsavakban.
Teljes kiőrlésű gabonák sokkal finomabbak rostban, mint a finomítottak. A teljes kiőrlésű gabona megőrzi a gabona összes tápértékét, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban.
hüvelyesek egy másik rostforrás, de vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, jó minőségű szénhidrátok is.
De mit kezdünk az antinutriensekkel? Megzavarják a szervezet számára hasznos tápanyagok felszívódását, és főként fitátok, tanninok, lektinek, szaponinok, flavonoidok stb. Az antinutriensek teljes kiőrlésű gabonákban, néhány zöldben vagy zöldségfélében, magvakban és diófélékben, hüvelyesekben vannak jelen. A WHO néhány ajánlással segít nekünk az antinutriensek mennyiségének csökkentésében az ezeket tartalmazó élelmiszerekben: lágyíthatjuk őket (a hidratált csökkenti az antinutriensek hatását, könnyen használható technika diófélék, magvak és egyéb olajos gyümölcsök, valamint gabonafélék vagy hüvelyesek), fermentálhatjuk őket (például néhány erjesztett szójakészítményt, savanyúságot vagy erjedéssel nyert vegán sajtkészítményeket), vagy felforralhatjuk vízben, esetleg néhányszor cserélhetjük azt a vizet, amelyben forrnak.
Zöldek és zöldségek (pl. spenót vagy brokkoli) nem forr, hanem gyorsan leforrázza.
gyümölcsök rostokban, de vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és vízben is gazdagok. Igen, a gyümölcs hidratál minket!
2. Egyél joghurtot minden nap
Finom, tápláló és tartalmas joghurt továbbra is minden korosztály kedvenc étele, a babáktól az idősekig. A tejtermék kategóriában egyedülálló terméknek számít, különleges tulajdonságokkal. Tejsavbaktériumokban gazdag, bifidobaktériumok természetesen a test hasznos flórájának része, már kiskorától kezdve ((Bifidobacteriumok találhatók az anyatejjel táplált csecsemők bélflórájában).
Ezeket a probiotikus baktériumokat az utóbbi években számos speciális tanulmány érdekelte, amelyek hasznosnak bizonyultak a depresszió és a szorongás kezelésében, a II-es típusú cukorbetegség glikémiájának megelőzésében és szabályozásában, a magas vérnyomásban szenvedő vérnyomás csökkentésében, a rendszer stimulálásában. Az immunrendszer az emésztési rendellenességek kezelésében csökkentheti a rák bizonyos típusainak kockázati tényezőit. Bifidus ActiRegularis van jelen néhány joghurtban, de természetes mikrobiális flóránkban is. Ennek a baktériumnak megvan az a tulajdonsága, hogy túlélheti az emésztőrendszeren való áthaladását, és az egészség számára oly előnyös béltelepeket képezhet.
bifidobaktériumok joghurt fogyasztja a tejben lévő tejcukor nagy részét az erjesztési folyamat során. Ezért a joghurtot alacsony laktóz toleranciával rendelkező emberek is fogyaszthatják.
A joghurt teljes értékű tápláléknak bizonyult, amely kiváló minőségű fehérjében gazdag (mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza), rövid szénláncú szénhidrátokban és „jó” zsírokban, de értékes mikroelemekben (ásványi anyagokban, például kalciumban, magnéziumban, cinkben, káliumban) és vitaminok, különösen a B komplexből).
Egyél joghurtot mindennap, akár sima, akár salátákhoz, vagy gyümölcsökhöz és gabonafélékhez.
3. Diverzifikálja étrendjét, amennyire csak lehetséges, és válasszon kisebb adagokat
A túlevés emésztési kényelmetlenséget okozhat és meghosszabbíthatja az emésztést.
Az is jó, ha kerüljük a késői vacsorát vagy az étkezést az éjszaka folyamán, amikor testünknek pihennie kell, és az emésztőrendszer, hogy élvezhesse a szünetet.
4. Ügyeljen az ételekre a hűtőszekrényben
Óvatosan válassza ki a tányérjára helyezett ételeket vagy ételeket. Hasznos tipp lenne, ha a hűtőszekrénybe csak egészséges ételeket töltenek be, így amikor kinyitjuk, hogy gyorsan kapjunk valamit, akkor válasszunk egy nekünk megfelelő terméket. Hidegen tartott harapnivalókat is kaphat, például joghurtokat. A joghurt kiváló snack lehet, finom, tartalmas, gyümölcsökkel, gabonafélékkel és magvakkal együtt fogyasztható.
5. Válasszon olyan ételeket, amelyek minőségi fehérjét tartalmaznak
A fehérjék strukturális szerepet játszanak a testünkben, ugyanakkor energikusak és immunok is. Tudta, hogy az antitestek fehérjék? Egészséges fehérjeforrások: sovány hús, hal, tojás, tejtermék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona, magvak, diófélék és olajos magvak, gomba és algák.
A Harvard Egyetem azt javasolja, hogy tányérjaink egynegyede tartalmazzon fehérjében gazdag ételeket. [6]
6. Válassza a "jó" zsírokat
Bár a zsírokat már régóta azzal vádolják, hogy negatív hatással vannak az egészségre, a jelenlegi táplálkozási ajánlások a „jó” zsírok fogyasztását támogatják. De mik azok a "jó" zsírok? Az egyszeresen és többszörösen telítetleneket hasznosnak tekintik a test számára.
Magas "jó" zsírtartalmú ételek: hal, tojás, joghurt, magvak és diófélék (nyersen fogyasztva), olajos magvak (olajbogyó, avokádó), kesudió, mandula, extra szűz olívaolajok.
7. Válasszon egészséges édességet
A teljes szénhidrát fogyasztása ajánlott, és nem a feldolgozott termékekből. Az egészséges szénhidrátok teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek, joghurt és tejtermékek, diófélék és magvak. [9]
8. Hidratálja magát, hidratálja magát, hidratálja magát!
A leginkább ajánlott folyadék a víz, a Harvard Egyetem napi 6 pohár vizet, az Amerikai Táplálkozástudományi Intézet pedig a férfiaknál körülbelül 3, a nőknél 2,2 literes folyadékbevitelt javasolja.
De nemcsak a víz hidratál minket. Például gyümölcsök, levesek és kosarak segítenek bennünket az optimális folyadékbevitelben.
Mi van, ha nem szeretjük a vizet? Számos megoldás létezik:
A fűszerek kettős hatást gyakorolhatnak a közérzetre, pozitív és negatív egyaránt. Kis mennyiségben a fűszereknek jótékony hatása van. Fogyaszthatunk kurkuma, bors, édes vagy forró paprika [10], fahéj, kömény és kömény, gyömbér, fokhagyma, szegfűszeg, rozmaring, zsálya, kakukkfű, oregánó, petrezselyem és más gyógynövények. [11]
10. Válasszon egészséges ételkészítési módot
Bizonyos egészséges ételek választása nem feltétlenül egyenértékű az egészséges táplálkozással. Fontos, hogyan készítsük el az ételt. Ezért érdemes kerülni a sült, füstölt, olajozott ételeket. Röviden, a legjobb lenne enni:
Az emésztőrendszeri jólét érdekében fogyasszon különféle teljes ételeket, egészségesen főzve, és gyakoroljon minden nap.