10 trükk a zökkenőmentes és pihentető alváshoz - A fogyásról szól
"Jó éjszakát!" és aludj jól! " minden bizonnyal megérdemlik, hogy az udvariassági formulák rangjától az egészséges életmód egyik alapvető célkitűzéséig emelkedjenek. A jó éjszakai alvás segít a testnek biológiai funkcióinak optimális elvégzésében, és számos, az agyra gyakorolt hatással jár, pozitívan befolyásolva a tanulás képességét, a memóriát, a koncentrációt és a hangulatot.
Amint azt a bloghoz írt más cikkeimben rámutattam, a fogyás és a normális testsúly fenntartása közvetlenül függ az alvás minőségétől. A jelenlegi "gyors előre" életmód kapcsán, amelyről egyik legutóbbi cikkemben beszéltem, az elalvás, majd az, hogy minden este 7-8 órán át folyamatosan aludhassak, igazi kihívást jelenthet.
Ha ilyen nehézségekkel szembesül, vagy ha pihentető alvást szeretne élvezni, alkalmazza egyesével azt a 10 trükköt, amelyeket az alábbiakban bemutatok.
1. Készítse elő alvását reggel!
A triptofán egy esszenciális aminosav, amelyet az agy először szerotoninná, majd melatoninná alakít, amely hormon elősegíti a test alvást. Meg kell jegyezni, hogy ezt a folyamatot fény jelenlétében hajtják végre, ezért a triptofán bevitelét a nap folyamán kell ütemezni, nem sötétedés után. Ha triptofánban gazdag ételeket fogyaszt el reggelinél, és napközben fénynek teszi ki magát, akkor maximalizálja a melatonin termelését és jobban alszik éjszaka. Ezért azt tanácsolom, hogy a nap első étkezésébe illessze be a következő triptofánt tartalmazó ételeket: tej, sajt, tojás, sovány hús, zabkorpa, dió vagy mag.
2. Válasszon egy könnyű vacsorát, ahogy szeretné, hogy alvása legyen!
Fogyasszon pontosan annyit, amennyit lefeküdni kell, nehogy torokfájással vagy teli gyomorral aludjon el. Legalább három órával lefekvés előtt vacsorázzon, hogy testének megfelelő időt biztosítson az emésztéshez. Minden, amit e küszöb után elfogyaszt, nem válik energiává, hanem zsír formájában rakódik le.
Táplálkozási szempontból a vacsorának minőségi fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat kell tartalmaznia.
Javaslom, hogy a sütőben zöldségsalátát fogyasszon sajttal vagy halal, zöldséglevest vagy sovány hús steaket a tenyérnél nem nagyobb zöldséges körettel. Számos tanulmány kimutatta, hogy bár a magas szénhidráttartalmú diéta segíthet a gyorsabb elalvásban, nem élvezi a pihentető alvást, ha vacsorára tésztát, rizst vagy burgonyát fogyaszt.
3. Élvezze az aromás tea nyugtató hatását!
A vacsora után halassza el a desszertet másnap reggelig vagy a napközbeni harapnivalókért, és készítsen vagy egy pohár meleg sovány tejet, ha úgy érzi, hogy még mindig éhség kering, vagy egy cukrozatlan gyógyteát.
A legjobb lehetőségek a valerian, a kamilla vagy a golgotavirág teák, amelyek csökkentik a szellemi és fizikai stresszt. Ha nem akar egész éjjel csavarogni az ágyban, kerülje a koffeint legalább hat órával lefekvés előtt, ezért ne igyon kávét, és ne cserélje le fekete vagy zöld teára.
4. Nappal tornázzon, hogy éjjel jól aludjon!
A mozgás az egyik tényező, amely befolyásolja az alvás időtartamát és minőségét, növeli a szerotonin (a boldogság hormonja) termelését és csökkenti a kortizol (a stressz hormon) szintjét. Szánjon legalább fél órányi szervezett testmozgást hetente háromszor, lehetőleg reggel. A nap hátralévő részében sétáljon, lépcsőzzen fel, táncoljon vagy jógázzon, törekedve az aktív életritmus fenntartására. Estére csak azokat a mozgástípusokat tartsa meg, amelyek nem igényelnek túl sokat, hogy az alvás ideje ne legyen riadó.
5. Tartsa minden gondolatát a naplójában, és tiszta elmével aludjon el!
Vannak, akik nehezebben alszanak el, mert a gondolatok végeláthatatlan örvényében ragadják el magukat, amelyek felidézik a mai nap eseményeit.
Csak 15 percre van szüksége lefekvés előtt, hogy naplóba írjon többet, nem kevesebbet, mint mindent, ami a fején megy keresztül. Írja le, mi aggasztja és mi izgatja teljes őszinteséggel, és ha egyszer papírra vetette, gondolatai felszabadítják az elmét. Ne csak arra koncentráljon, ami a nap folyamán történt, hanem írja le azt is, hogyan érzi jól magát, amikor ír.
6. Állítsa be lefekvési idejét és legyen pontos!
Próbáljon minden nap ugyanazon órákban felébredni és lefeküdni, és teste időben beállítja a belső óráját, hogy tiszteletben tartsa ezt a rendszeres menetrendet. Ha azt akarja, hogy teste teljesen helyreálljon, és másnap ébredjen feltöltött akkumulátorokkal, ne feküdjön le éjfél után, és ne aludjon 7 óránál rövidebb ideig.
Ugyanilyen fontos, hogy az elalvás előtt 30-45 perccel üljön le az ágyban, hogy a test ellazuljon és fokozatosan nyugalmi állapotba kerüljön. Ezt az időt felhasználhatja személyes naplójába írásra vagy kedvenc könyvének egy fejezetének elolvasására.
7. Állítsa alvó üzemmódba hálószobáját!
Ideális esetben annak a helyiségnek a hőmérséklete, ahol alszik, 18 és 23 Celsius fok között van, az Ön preferenciáitól függően, de azzal a megemlítéssel, hogy a magasabb hőmérséklet megnehezíti az elalvást. Kapcsolja ki az elektronikát, és próbálja meg, hogy a tévéjét vagy a számítógépét ne a lehető legjobban tartsa a hálószobában.
A figyelemelterelés egyetlen megengedett forrása a zene, amelyről ismert, hogy enyhíti az alvászavarokat. Javaslom a meditációhoz általában használt pihentető zenét, amely fokozatosan mély álomba merít. Ezenkívül egy levendula ízű illóolaj-diffúzort nyugtató tulajdonságai miatt szívesen látunk a hálószobában.
8. Készítse elő az ágyát a kényelmes alváshoz!
Válasszon egy közepes, még szilárd matracot az álmatlanság és az izmok kényelmetlenségének megelőzése érdekében, valamint egy ortopéd párnát a hab vagy az "emlékezet" rovására. A takarónak vagy a paplannak kényelmesnek kell lennie, anélkül, hogy bármilyen nyomást gyakorolna a testre.
Ne aludjon túl szoros ruhában vagy sportruházatban, hanem válasszon természetes darabokat. Bár az egyéni preferenciák fontos szerepet játszanak az alvási helyzet kiválasztásában, számos tanulmány kimutatta az oldalirányú helyzet és a minőségi alvás közötti összefüggést.
9. Alkalmazzon olyan légzési technikát, amely elősegíti a gyorsabb elalvást!
Ismételje meg az alábbiakban leírt lépéseket minden este, és először elmerül egy kellemes kikapcsolódási állapotban, majd sima alvásban.
- Kilégzés teljesen a szájon át, hosszú ideig sóhaj.
- Csukja be a száját, és finoman lélegezze be az orrát, számolva 4-ig.
- Ezután számoljon 7-ig, miközben visszatartja a lélegzetét.
- Nyissa ki a száját, és teljesen lélegezzen ki, számolva 8-ig.
10. Ne csaljon napközben!
A rossz éjszakai alvás miatt az álmatlanságban szenvedők hajlamosak délután vagy este egy-két órát pihenni, abban a reményben, hogy felépülnek. Sajnos, ha 18:00 és 21:00 között alszol, utána felébredsz, és reméled, hogy egy kicsit később újra elalszol, akkor lehet, hogy nem teljesül a vágyad, és csökkentett éjszakai alváshoz juthatsz hosszú és nem kellően pihentető. Csökkentse az alvási epizódokat a nap folyamán 30 percre, ha a kimerültség nem teszi lehetővé a napi feladatok folytatását, és nem mondhat le teljesen erről a szokásról.
Ne felejtsd el, hogy a legszebb álom az, hogy bármikor elmondhatod: "Egészség, szeretlek!", És ha cikkem rátalál a kora órákban, "Könnyű alvást!".
Milyen módszerekkel gyorsabban elalszik?