10 tudományos ok arra, hogy több fehérjét fogyasszon - Therapeutes magazin
Az étrendről szóló viták gyakran a zsír és a szénhidrát körül forognak.
Mindenki azonban egyetért abban, hogy a fehérje fontos.
A legtöbb ember elegendő fehérjét eszik a hiány megelőzésére, de néhányuknak jobb lenne, ha növelné a fehérje bevitelét.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek fontos előnyei vannak a fogyás és az anyagcsere-egészség szempontjából (1, 2).
Itt van 10 tudományos ok arra, hogy minél több fehérjét fogyasszunk.
1. A fehérje csökkentheti az étvágyat és az éhséget
A három makrotápanyag (zsír, szénhidrát és fehérje) különböző módon befolyásolja testünket.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy messze a fehérje a legteljesebb. Segít abban, hogy kevesebb étellel teljesebben érezze magát (3).
Ennek részben az az oka, hogy a fehérje csökkenti a ghrelin éhség hormon szintjét. Fellendítik a jóllakottsági hormont, a YY peptidet is, ami telítettnek érzi magát (4, 5, 6).
Ez a hatás lehet erős. Egy tanulmány szerint a fehérje növelése a kalóriák 15-30% -ával a túlsúlyos nőknél 441 kevesebb kalóriát fogyasztott naponta, anélkül, hogy bármit is szándékosan korlátoztak volna (7).
Ha fogynia vagy hasi zsírjára van szüksége, akkor fontolja meg az elfogyasztott szénhidrátok és zsírok egy részének fehérjére cserélését. Ez olyan egyszerű lehet, mint a burgonya vagy a rizs adagjának csökkentése, miközben hozzáad néhány plusz húst vagy halat.
Következtetés: A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti az éhséget, segít kevesebb kalóriát fogyasztani. Ennek oka a súlyszabályozó hormonok jobb működése.
2. A fehérje növelheti az izomtömeget és az erőt
A fehérjék az izmok építőkövei.
Ezért logikusnak tűnik, hogy több fehérje elfogyasztása segíthet abban, hogy több fejlődjön benne.
Valószínűleg nem meglepő, hogy sok tanulmány kimutatta, hogy a sok fehérje fogyasztása elősegítheti az izomtömeg és az erő felépítését (8, 9).
Ha fizikailag aktív, súlyokat emel, vagy izomerőt akar szerezni, akkor meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét kap-e.
A fehérje magas szinten tartása szintén segíthet az izomvesztés megelőzésében, ha a test "katabolikus" (veszteség) állapotban van, például fogyáskor (10, 11, 12).
Következtetés: Az izom főleg fehérjéből áll. A magas fehérjebevitel segíthet az izomtömeg és erő megszerzésében, és csökkentheti az izomvesztést a fogyás során.
3. A fehérje jó a csontoknak (nem fordítva)
Egy mítosz lebeg körül, hogy a fehérje (főleg az állati fehérje) káros a csontjaira.
Ez azon az elgondoláson alapul, hogy a fehérjék növelik a szervezet "savterhelését", ami kalcium felszabaduláshoz vezet a csontokból a savak semlegesítésére.
A legtöbb hosszú távú vizsgálat azonban azt mutatja, hogy a fehérje, beleértve az állati fehérjét is, jelentős előnyökkel jár a csontok egészségére nézve (13, 14, 15).
Azok az emberek, akik több fehérjét esznek, általában jobban fenntartják a csonttömeget az életkoruk során, és sokkal alacsonyabb a csontritkulás és a törések kockázata (16, 17).
Ez különösen fontos azoknál a nőknél, akiknek a menopauza után nagy a kockázata a csontritkulás szempontjából. A sok fehérje fogyasztása és az aktív aktivitás jó módja ennek megelőzésében.
Következtetés: Azoknál az embereknél, akik több fehérjét fogyasztanak, az életkor előrehaladtával jobb a csontok egészsége. Sokkal alacsonyabb a csontritkulás és a törések kockázata.
4. A fehérje csökkentheti éhségérzetét és az éjszakai vágyakozását.
Az étkezési vágy eltér a normális éhségtől.
Nem a testednek van szüksége energiára vagy tápanyagokra, hanem az agyadnak van szüksége "jutalomra" (18).
Volt kábítószerfüggőként, alkoholistaként és dohányzóként elmondhatom, hogy ócska a gyorsétel pontosan ugyanaz hogy a kábítószer, az alkohol és a nikotin iránti vágy.
Sajnos a sóvárgást hihetetlenül nehéz irányítani. Talán a legegyszerűbb leküzdeni őket, ha megakadályozzuk, hogy eleve megjelenjenek.
Ennek egyik legjobb módja a fehérjebevitel növelése.
Egy túlsúlyos férfiaknál végzett vizsgálat kimutatta, hogy a fehérje növelése a kalória 25% -ára 60% -kal csökkentette az étvágyat, és a felére csökkentette az éjszakai nassolás iránti vágyat (19).
A grafikon kék sávja a magas fehérjetartalmú csoportot, a piros pedig a normál fehérjecsoportot jelöli. Mint látható, a megnövekedett fehérjebevitel csökkentést okozott drasztikus éjszakai vágyakozás és harapnivalók.