10 vállgyakorlat - izomtömeg
Melyek a legjobb vállgyakorlatok? A tények döntsenek.
A fitneszrajongók többségének nehézségekkel kell szembenéznie a váll edzésével kapcsolatban: az eredmények hiánya, az edzés során érzett fájdalom, a gyakorlatok rossz megválasztása és a deltoid egyes részeinek elhanyagolása.
A következő 10 vállgyakorlat segít a fent felsorolt problémák leküzdésében.
Az elolvasandó lista mind a gyakorlatok azon képességén alapul, hogy képesek elviselni a terhelést, például a fej fölött, a rúddal 50 kg súlyú préseléssel, míg csak 10 kg-os oldalsó emeléssel, és a kutatók által elvégzett bizonyos vizsgálatok annak meghatározása érdekében, hogy mely mozgások aktiválják a deltoid legtöbb rostját (a tesztek során megmérték az izmok elektromos aktivitását).
Válasszon nyugodtan csak azokat a gyakorlatokat, amelyek tetszik neked, nem kell mindet egy edzésben tartanod.
10 vállgyakorlat
1. Egyenes rúdprés
Ez a típusú sajtó lehetővé teszi, hogy a legnagyobb súlyt használja, vagy a legtöbb ismétlést végezze, a többi fejpréshez képest. Olyan gyakorlatnak tekintik, amely az egész testet fejleszti robbanóerő fejlesztésében, ezért nem jó gyakorlat a deltoid izolálása.
Hogy-hogy: A rudat a mellkas felső részén nyugtatva finoman hajlítsa meg a térdét, és robbanásszerűen nyomja a rudat a saroktól a térdén át a karokig. Az alsó test, a törzs, a deltoid, a mellkas és a tricepsz egyaránt részt vesz a mozgásban.
Ezt a mozgást az erőfejlesztésnek tekintik, nem pedig a testépítésnek, de az itteni erő növelésével több más gyakorlatot is betölthet, például az alábbiakat. Ezenkívül a szinte az egész testet magukban foglaló gyakorlatok jobban stimulálják a növekedési hormonokat, mint azok, amelyek egyetlen izomcsoportot dolgoznak.
Tanács: Mivel ez a fajta testmozgás több izmot használ a testében, ne használja minden edzésen, havonta egyszer elegendő lenne. Használatakor győződjön meg arról, hogy ez az első gyakorlat, amelyet jó bemelegítés után végez.
Azok számára, akik izomtömeget akarnak gyarapítani, nem ezt a gyakorlatot kell elvégezni a vállak minden napján, de ha szünetet tartott, és most visszatért a játékhoz, akkor jó használni visszanyeri erejét.
2. Állandó katonai sajtó
Ez a gyakorlat lényegében olyan sajtó, amely nem igényli más nagy izomcsoportok, például a lábak bevonását. Ez közelebb hozza a katonai sajtót egy elszigetelődéses gyakorlathoz, még akkor is, ha nem az. Valójában ez a feje fölötti prés, amely több ízületet használ, és mivel nem ül, még mindig lehetővé teszi egy kis lendületet a rúd felemeléséhez.
Hogy-hogy: A mellkas tetején lévő rúddal nyomja át a fején, és álljon meg közvetlenül a karja teljes kinyújtása előtt, hogy fenntartsa az izmok feszültségét. Tartsa térdeit kissé hajlítva az egyensúlyhiány elnyeléséhez. Használhatja a katonai súlyzót és a súlyzóprést is.
Győződjön meg róla, hogy a háta szilárd és a csípője semleges, ha mozgatja a csípőjét, fennáll annak a veszélye, hogy ágyéki problémákat okozhat.
Tipp: Jó bemelegítés után válasszon magának kihívást jelentő súlyt, de ne legyen túl nehéz a helyes forma megőrzéséhez. Ha a tricepszed kissé gyenge, fogj meg egy pár súlyzót, mert nem igényelnek annyi munkát a részükről.
3. Ramat súlyzókkal a dőlésben
Lehet, hogy kíváncsi, milyen egy hátsó gyakorlat a váll edzésén. Nos, ne feledje, hogy a lejtőn a súlyzókkal való támaszkodás nem csak a hátulját dolgozza meg, hanem a hátsó deltoidokat is nagyon jól bevonja.
Ezt sem tudtam, amíg nem hallottam egy tanulmányról a Wisconsini Egyetemen, amely összehasonlította a legtöbb vállgyakorlatot, hogy kiderüljön, melyik aktiválja a legjobban (elektromos aktivitást mérő eszközöket használva) a deltoid három részén. (elülső, középső és hátsó). Úgy tűnik, hogy ez a fajta ramat ugyanolyan aktivációval rendelkezik a medián deltoidáknál, mint a súlyzó oldalirányú emelése. A hátsó deltoid esetében ugyanazt a típusú koszt osztályozták a hátul ülő csapkodásként, ezt a gyakorlatot a testépítők mindig a hátsó deltoid megmunkálására használták.
Mivel a súlyzókkal ellátott lejtős konzol nagyon jól működik a deltoid középső és hátsó részén egyaránt, úgy gondolom, hogy érdemes szerepelni ezen a listán. Mivel más típusú kosokat nem vettek be a vizsgálatba, nem tudhatjuk, hogy azonos eredményekkel rendelkeznek-e.
[mks_button size = "large" title = "Szeretnél növekedni?" style = ”squared” url = ”http: //” target = ”_ self” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”icon =” ”icon_type =” ”nofollow =” 0 ″]
Tanács: Ha ugyanazon a napon a hátát és a vállát is összekapcsolja, akkor ez a gyakorlat kiválóan alkalmas egyik izomcsoportról a másikra való elmozduláshoz. Ha ezt a gyakorlatot csak a vállak napján kívánja használni, akkor azt végezze el, miután befejezte az összes fejtörést a feje fölött, de mielőtt elkezdené az egyetlen csuklót használó izolációs gyakorlatokat (oldalsó, frontális emelés).
4. Nyomja meg a súlyzókkal az ülésen
Ha a súlyzót megváltoztatja a súlyzókkal a feje fölötti présnél, akkor lehetővé teszi, hogy mindegyik deltalét önállóan dolgozzon, így ha az egyik gyengébb, mint a másik, akkor segít nekik egyensúlyban lenni mind az erő, mind a méret szempontjából. Ezenkívül a súlyzók megnehezítik a mozgás irányítását, így a stabilizáló izmok játékba fognak kerülni, amelyek kiképzése után erősebbé válnak.
Az álló helyzetből az ülő helyzetbe történő elmozdulás kiküszöböli a lábak és a hátsó részvételét is, ezért inkább a deltoid használatára fog koncentrálni. Mivel a karjaid jobban mozoghatnak a törzs széle felé, a középső deltoid sokkal jobban részt vesz a mozgásban, mint a súlyzóprés, amely az elülső deltoid nagy részét használta, mert a rúd a feje előtt volt.
Tanács: Tedd közel az edzés kezdetéhez. Sokkal nagyobb súlyokat használhat, mert a bank támogatásával rendelkezik. Nagy súlyokkal járás közben győződjön meg róla, hogy van valaki, aki segít a súlyzók helyzetbe hozatalában, és még az utolsó ismétléseket is befejezi.
A súlyok helyzetbe hozása nehezebb lehet, mint amilyennek látszik. Kezdőknek: vegye kezébe a súlyokat, és tegye a combjára, közel a térdéhez. Ezután gyorsan emelje fel az egyik térdét a vállához, hogy a súlyzó a helyére kerüljön, ismételje meg az ellenkező oldalt.
5. Nyomja meg a súlyzó üléssel
Mivel ez a prés az ülésből készült, nem csak a lendületet tudja használni a rúd megnyomásához, hanem a padon is szilárd helyzetben lesz, amely elősegíti a deltoid izolálását. A súlyzó helyett a súlyzó használata nagyobb tricepsz részvételt igényel, de ez azt jelenti, hogy ha erős tricepsz van, akkor nagyobb kihívást jelenthet a deltoidák számára.
Amikor előre engedi a súlyzót, láthatja a karok helyzetét, amelyek már nem mennek az éléig (mint például a súlyzók használata esetén), így az elülső deltoid sokkal jobban részt vesz a mozgásban. Egyes testépítők a súlyzót a tarkójáig süllyesztik, amely magában foglalja a középső deltoidokat, de ez veszélyesebb mozgás, nagyon könnyen megsérülhet. De ha biztonságosabb módon szeretné utánozni ezt a mozgást, használja a súlyzókat magabiztosan.
Tanács: Az edzés elején nyomja meg ezt a nyomást egy nehéz súly segítségével. Használjon 90 fokos szöget a stabilitás érdekében, és tartsa előre az állát a sérülések elkerülése érdekében.
6. Függőleges keret egyenes rúddal/Z rúddal
Ez a gyakorlat egy összetett (használjon több csuklót), amely a középső deltoidot célozza meg. Mindkét csiga, súlyzó vagy Z-rúd aktiválja a deltoidot, de a gyakorlat minden változatának megvannak a maga tulajdonságai. A foglalat kényelme elengedhetetlen ehhez a gyakorlathoz. a súlyzó kényelmetlen lehet a csukló számára, de a Z-rúd megoldja ezt a problémát. Ne használjon rövid fogantyút, inkább használjon olyat, amely lehetővé teszi a karok kiemelkedését a testből, amikor a rudat felemeli.
A szélesebb fogás megvédi Önt a vállízületek sérüléseitől, és csökkenti a bicepsz mozgásba vonását. Így élvezheti a deltoid mediánjának jó aktiválását és biztonságát egyaránt.
Tanács: Még ha összetett mozgásról van is szó, az edzés elején ne végezze el a függőleges döngölést. A legjobb idő a feje fölötti prés után vagy az edzés végén, ismétléssel kudarcig (ez segít, ha a váll középső része kisebb).
7. Dam Arnold
Arnold találta ki ezt a sajtót, ezért viseli a nevét. Ez egy olyan gyakorlat, amely nagyon jól működik a vállakon, mind elöl, mind középen.
Hogy-hogy: Kezdje a súlyzókkal a vállai előtt tenyerével felfelé. Nyomja meg a súlyt, miközben elforgatja a tenyerét, hogy amikor a súlyzók felnyúlnak, tenyerei előre nézzenek. A súlyzók leengedésekor forgassa el tenyerét az ellenkező irányba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Tanács: Ezt a prést az edzés kezdete közelében végezze el, közvetlenül egy normál súlyzó vagy súlyzó prés után. Ha az első prések nagy súlyokkal voltak, akkor a sajtó számára Arnold alacsonyabb súlyokat használ 10-12 ismétléshez. Így fejleszteni fogja mind az erőt, mind a tömeget.
8. Pillangók
Három izolációs mozgás van a vállak mindkét oldalán. Ezt tettem az első helyre, mert gyakran elfelejtik a következő kettőhöz képest, amelyek népszerűbbek. A hátsó deltoid méretének és erejének fenntartása mind a fizikai megjelenés, mind a testtartás szempontjából fontos.
A mozgás nagyon egyszerű, a kezedben lévő súlyzókkal előre hajolsz, miközben a hátad íves és mozdulatlan. Ezután emelje vissza a súlyzókat, könyökét zárva tartva. A mellkasi csapkodással ellentétes, és padon is elvégezhető.
Tipp: Ezt a gyakorlatot az elején megteheti, néhány nyomás után a feje fölött. De ha a hátsó deltoidja az utóbbi időben nem hívja fel magára a figyelmet, próbálja meg bármely más elszigetelődési mozdulat elé állítani.
9. Oldalsó emelők súlyzóval
Ez a gyakorlat a deltoid mediánjának izolációs gyakorlata (egyetlen csukló használata). A kezdőknek mindig problémái vannak azzal, hogy a könyöknek hogyan kell ülnie és mozognia. Mások elkövetik azt a hibát, hogy rövid szünetet tartanak, amikor a súlyzók a testen nyugszanak, amikor az izmokat feszesen kell tartaniuk.
Bizonyos szetteknél fel akarja áldozni a súly egy részét, hogy a súlyzót a vállvonal fölé emelhesse, így jobb aktiválást kap.
Egy másik nagyon hatékony variáció, ha képzetlen vállak vannak, a cseppkészletek. Nagyobb súlynál kezdi, mint általában használná, és addig végezze az ismétléseket, amíg meg nem sikerül, majd engedje le a súlyt a következő súlyzókra lépve, és addig végezze az ismétlést, amíg nem sikerül. Ismételje meg, amíg el nem éri az 5-2,5 kg-ot súlyokkal, szünet nélkül a súlyváltás között.
Tanács: Az összetett gyakorlatok befejezése után végezze el ezeket a felvonókat más izolációs gyakorlatokkal kombinálva. De vigyázzon, hogy ne csak a deltoid mediánját dolgozza fel, ezért ha 2 olyan gyakorlatot végzett, amely a deltoid mediánját működte, akkor érdemes megfontolnia a következő gyakorlatot is.
10. Első emelők súlyzóval/kettlebellel/tárcsával
Az elülső felvonók közvetlenül aktiválják a deltoid elülső fejét. Azért tettem a végére, mert a legtöbbnek nincs olyan problémája az elülső deltoid fejlődésével, mint a másik két végével (középső és hátsó), ez annak köszönhető, hogy gyakran a mellkasban dolgoznak.
Az elülső felvonók egyenes rúddal, szíjtárcsa fogantyúval vagy kettlebellel is elkészíthetők, de én egy érdekesebb verziót választottam, a lemezt, mert nem sokan használják. Lemez használatával mindkét deltoid együttesen működik, emellett fejlődésük és a csomagtartó stabilitása is megnő.
Tanács: Az edzés vége felé végezze ezt a gyakorlatot, esetleg az oldalsó emelések után.
Ez a 10 vállgyakorlat, amit gondolsz?
Sok szerencsét, és ne felejtsd el: Maradj formában!