10 vegán fehérjeforrás egy pillanat alatt NŐI EGÉSZSÉG
Vegán fehérjeforrások 10 növényi fehérjebomba (nem csak vegánoknak!)
Az elegendő fehérje fogyasztása nemcsak a női sportolók számára rendkívül fontos. Mivel minden nőnek figyelnie kell fehérjeszükségletére, mivel a testben semmi sem működik simán fehérje nélkül.
Ebben a cikkben:
Miért van szüksége a testének fehérjékre?
A fehérjék nemcsak az új izmok felépítésének alapját képezik, hanem a szervek, enzimek, hormonok stb. Is fontos alkotóelemei. Ahhoz, hogy hasznosítani tudják az ételből származó fehérjét, először összetevőikre, ún. Aminosavakra kell bontani őket.
Összesen 21 aminosav létezik, amelyek közül 9 elengedhetetlen (létfontosságú!) A szervezet számára, ezért naponta meg kell szereznie őket fehérjében gazdag ételektől.
Ez a 9 aminosav megtalálható mind állati, mind növényi fehérjeforrásokban, például hüvelyesekben vagy diófélékben. A hús, a hal vagy a tojás önmagában nem jobb vagy jobb minőségű. Ennek ellenére jó fehérjeforrásnak tekintik őket, és mindig a fehérjetartalmú étrend kapcsán említik először. Miért? Az állati fehérje magasabb biológiai értékkel rendelkezik, mint a növényi fehérje.
» Növényi fehérjék találhatók például ebben az alnaturai organikus tofuban (10 euró az amazon.de oldalon)
Az úgynevezett biológiai érték azt jelzi, hogy a tested mennyire tudja felhasználni az ételből bevitt fehérjét annak érdekében, hogy saját fehérjévé alakítsa.
A növényi fehérje előnyei
Bár az állati fehérje magasabb biológiai értékkel rendelkezik, ezért a szervezet jobban hasznosíthatja, a növényi fehérje korántsem "másodosztályú fehérje". Még más területeken is előrébb jársz, mert a vegán fehérje mindig:
- koleszterin mentes
- rostot tartalmaz
- gazdag telítetlen zsírsavakban
- és fitokémiai anyagok
Ezzel szemben a hús, a hal és a tojás sok telített zsírsavat, kevés rostot, purint (köszvény kiváltó tényezőt) és néha sok koleszterint tartalmaz. De még mindig jó fehérjeforrások.
Ideális, ha mindig színes módon ötvözi a tányéron található különféle fehérjeforrások előnyeit. Például egy tál főtt quinoából brokkolival és csirkemell csíkokkal.
A vegánok elegendő fehérjét kapnak étrendjükön keresztül?
Ha vegán étrendet követ, mindig figyelnie kell a fehérjeszükségletét, és rendszeresen kérdezze meg magától: "Eszek-e elegendő fehérjét naponta?" Ez nem csak a vegánokra vonatkozik, hanem a húsevőkre is. A legfontosabb a teljes napi kalóriamennyiség. Mert ha általában túl keveset eszel, akkor ennek megfelelően kevés tápanyagot vesz fel.
Persze, csak ihat egy (vegán) fehérje turmixot, hogy megfeleljen a fehérjeszükségletének, de ez legyen a kivétel. Mivel normál étrend mellett még a vegánok is könnyedén kielégíthetik a fehérjeszükségletüket - csak tudniuk kell, hogy mely vegán ételek tartalmaznak sok fehérjét.
Ha a nap folyamán különféle növényi fehérjeszállítókat etet, akkor azt is biztosítja, hogy az élelmiszerfehérje biológiai értéke növekedjen.
A 10 legjobb vegán fehérjeforrás
A kérdés csak az: melyik ételek tartalmaznak sok növényi fehérjét és mely ételekben ízlik különösen? Összeállítottuk Önnek a fehérjében leggazdagabb, vegán ételeket:
1. Zabpehely
A zabpehely nemcsak magas, 12,5 gramm/100 gramm fehérjetartalommal rendelkezik - ami viszonylag nagyon magas a gabonafélék esetében - számos más előnnyel is jár:
A zabpehely összetett szénhidrátokat és rostokat tartalmaz, A fogyókúra ideális táplálkozási álmai kombinációja. Ezenkívül a szénhidrátok rengeteg energiát biztosítanak a következő edzéshez anélkül, hogy megnehezítenék a gyomrot. Szintén nagyszerű: a magas magnéziumtartalom.
2. Hüvelyesek
Hüvelyeseknél garantáltan nem unatkozik a fajták változatossága miatt étkezés közben. A vegán fehérjetartalom a fajtától függően változik:
| Fehérje/100 g |
| 21,1 g |
| 5 g |
| 23 g |
| 5 g |
| 19 g |
| 24 g |
| 5 g |
| 23 g |
| 40 g |
| 38 g |
A hüvelyesek nemcsak valódi fehérjebombák, hanem egészséges rostokban is gazdagok, amelyek hosszú ideig jóllaknak. A vas, a kálium és a magnézium magas ásványianyag-tartalmának vannak más előnyei is, amelyek különösen fontosak a női sportolók számára.
3. Pszeudograins
Mi az ál? Nos, gabona, ami egyáltalán nem "igazi" gabona. Hasonlónak tűnik, és pontosan ugyanúgy használják, de gluténmentes. Ezek tartalmazzák Bársonyvirág (14,6 gramm fehérje/100 gramm), Quinoa (13,8 gramm fehérje/100 gramm) és Hajdina (kb. 9 gramm fehérje/100 gramm).
A hajdina ideális vegetáriánus pogácsákhoz vagy lisztként sütéshez. A quinoa és az amarant ízlik, amikor müzlibe kerülnek, és remek alapot kínálnak a salátákhoz is.
4. Tofu és egyéb szójatermékek
A szójabab számos húspótló alapját képezi, mint például a tofu, a tempeh és a szója-schnetzel. Nem csoda, hogy a tofu kolbász és társa tele van növényi fehérjével. Mivel a szójabab hüvelyesek és ismert, hogy fehérjében gazdagok (lásd 1. pont).
A tofu (körülbelül 14 gramm fehérje/100 gramm) különböző fajtákban kapható, akár tiszta, akár füstölt és selymes tofu, akár előre pácolt. Kapható szeletként, hamburger pogácsa és szójaalapú kolbász formájában is.
5. Káposzta zöldségek
A zöldségek a fehérjetartalom szempontjából nem versenyezhetnek a hüvelyesekkel vagy a tofuval, de a "zöld frakciónak" három képviselője van, akik minden más típusú zöldséget könnyen a zsebükbe tesznek: A brokkoli 3,3 gramm fehérjét termel 100 grammban. Káposzta 4,3 grammra, a kelbimbó pedig akár óriási 4,5 grammra is.
Összehasonlításképpen: a zöldségek fehérjetartalma általában 1–2 gramm/100 gramm.
6. Diófélék
A dió a tökéletes, fehérjében gazdag snack a kettő között. Egy maréknyi kis kalóriabomba azonban elegendő naponta, különben gyorsan felrobbantják az energiaigényét. A fehérjetartalom egyébként a fajtától függően eltérő:
| Fehérje/100 g |
| 17,2 g |
| 25,3 g |
| 28 g |
| 12 g |
| 14,4 g |
| 13,6 g |
| 20,8 g |
| 18,7 g |
| 15 g |
A makadámia és a pekándió nem került fel a listánkra, mivel 100 grammnál kevesebb, mint 10 gramm fehérjét adnak.
7. Magok és magok
Chia mag az elmúlt években igazi hype-ot tapasztaltak. A magas fehérjetartalom (16,5 gramm/100 gramm) különösen "nagyszerű" ebben a kis szuperételben. Még jobb: lenmag 24,4 grammal vagy Kendermag Őrült 26 grammal. A kis szemek mind kiválóak müzliben.
Szintén Tök- és napraforgómag (mindkettő körülbelül 23 gramm fehérje) jó vegán fehérjeforrásnak tekinthető, amelyet könnyedén beilleszthet bármilyen étkezésbe, például salátaként.
8. Seitan
A Seitan szintén népszerű és nagyon fehérjében gazdag húspótló a zöldségek körében, de a tofuval vagy a tempehel ellentétben nem szójababból készül. A Seitan búzafehérjéből készül, ismertebb nevén glutén. Az úgynevezett "búzahús" kissé szilárdabb, mint a tofu, és néha még rostos is, ezért nagyon hússzerű.
Vásárolhat készen álló seitan-t (kolbász, hamburgerpogácsa stb. Formájában is), vagy elkészítheti otthon.
9. Tészta (tojás nélkül)
A tészta meghízik? Dehogy! Ha azonban a sovány tésztát zsíros szószokba fojtja, akkor sok extra kalóriát szív fel. Mivel maga a tészta sok szénhidrátot tartalmaz, de önmagában nem rosszak. Éppen ellenkezőleg: Nagyon sok energiát adnak például.
A durumbúza és a teljes kiőrlésű tészta tészta (tojás nélkül) szintén rengeteg fehérjét tartalmaz: nyers állapotban 100 gramm körül 13 gramm. A legjobb, ha összekeverünk egy kevés fehérjében gazdag zöldséget, például brokkolit, és néhány kockát tofut, és egy finom, vegán fehérje bomba kerül az asztalra.
Tipp: Próbálja ki a hüvelyesekből készült tésztát, például lencsetésztát vagy borsó spirellit. Közülük kétszer annyi fehérje van, mint a durumbúza búzadarából készült tésztában.
10. Csírák és csírák
Friss palántákkal vagy csírákkal pillanatok alatt megpimpelheti a leveseket és salátákat. Ezek egyszerűen gabonafélék vagy hüvelyesek csírázott magjai. A legfontosabb: a csírázás növeli a fehérje- és ásványianyag-tartalmat, és a test számára is javul a felhasználhatóság.
Függetlenül attól, hogy vegán vagy-e vagy sem: A zöldségfehérje-beszállítóknak feltétlenül gyakrabban kell szerepelnie az étlapodon. Különböző, fehérjében gazdag ételek - akár növényi, akár állati eredetű - kombinálásával biztosítja, hogy könnyedén kielégítse a napi fehérjeszükségletét.