10 zsírcsapda, amelyek mindenkit meglepnek EGYENEBEN ÉLJ
A zsír étrendünk elengedhetetlen része, de a legmagasabb energiasűrűségű makrotáp is. A magas zsírtartalmú étrend gyorsan súlygyarapodáshoz vezethet, ha a kalóriabevitel kontrollálatlan. Bemutatunk tíz zsírcsapdát, amelyek meglepnek!
Tartalomjegyzék
- brazil dió
- vinaigrette
- Bazsalikomos pesto
- Mandula
- Mascarpone
- tojássárgája
- Diócsokoládé
- Májkolbász
- Fekete olajbogyó
- lazac
- Tudás elvitelre
A német táplálkozási társaság referenciaértékei szerint serdülők és felnőttek zsírbevitelének kb A teljes energia 30 százaléka töltsük fel (kb. 60-80 grammnak felel meg). A zsír fontos ízhordozó és elengedhetetlen a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívódása szempontjából.
Általában növényi olajok, például repceolaj ajánlottak annak érdekében, hogy növeljék a telítetlen zsírsavtartalmat az élelmiszerekben. A dió és az olajos hal szintén egyértelműen ajánlott zsírforrás. A kolbászban, péksüteményben vagy gyorsétteremben található hidrogénezett és feldolgozott zsírokat csak mértékkel szabad fogyasztani (1) .
Valószínűleg hallottál már róla: a zsír hízlal - de a zsír már régóta nem volt kint! A súlygyarapodás és az elhízás mindig a kalória hosszú távú feleslegére vezethető vissza, és nem az étrend egyetlen összetevőjére.
1. Brazil dió
A brazil dió elég kalóriabomba lehet: 100 gramm alig 700 kilokalóriát tartalmaz. Nem csoda, mert büszke, csaknem 70 grammos zsírtartalmukkal nagyon sokat nyomnak. A finom dió íze kellemesen olajos, enyhén mandulaszerű és édes - szereted többször megragadni és gyorsan megbontani a kalóriaegyensúlyt.
Semmi ok arra, hogy teljesen eltávolítsuk őket az étlapról: a brazil dió a végső szelénforrás! Különösen a vegetáriánusoknak és a vegánoknak kell támaszkodniuk ezekre a diófélékre igényeik kielégítéséhez: A termőterülettől függően hat brazil dió legfeljebb 60 mikrogrammot tartalmazhat, ami megfelel a napi szükségletnek (2).
2. Vinaigrette
A Vinaigrette egy eceten és olajon alapuló hideg szósz, amelyet általában salátaként használnak. Alapértelmezés szerint kb. Kétharmadnyi olajból áll, ezért jogosan tekinthető elég gazdagnak: 100 gramm körülötte van, az összetételtől függően 66 gramm zsír és akár egy ártalmatlan levélsalátát is kalóriabombává változtathat.
De legyünk őszinték: a finom vinaigrette nélküli saláta íze gyorsan hasonlít a zöld nyúl eledelére. Készítse el maga a következő vinaigrette-t: Itt van egy receptünk egy gyümölcsös, könnyű és alacsony zsírtartalmú változatra. Általában hidegen sajtolt olajokat, például repce- vagy olívaolajat kell használnia, mivel ezek sok telítetlen zsírsavat biztosítanak.
Az olasz étterem következő látogatásakor nem kell finom öltözködés nélkül elmennie. A legjobb megkérdezni, hogy a vinaigrette-t külön tálba töltheti-e - így finom adagokban finomíthatja a salátáját, és ne álljon előtted túlzottan olajos salátalemez.
3. Bazsalikomos pesto
Pesto e pasta - vers! A házi bazsalikomos pesto különösen aromás, és frissen ízlik a legjobban. Ha kiváló minőségű hidegen sajtolt olajat használtak, akkor az ízek, vitaminok és egészséges telítetlen zsírsavak túlnyomórészt megmaradnak. De mind a házi készítésű változatban, mind a szupermarket kínálatában a pesto többnyire olajból áll: 100 gramm átlagosan kb. 50 gramm zsír és büszke 500 kalória - ez egyenértékű egy fél pohár pesto-val a szupermarketben.
Ha hozzáad egy adag tésztát körülbelül 400 kalóriával, a tészta-pesto étkezés akár 1000 kalóriát is tartalmazhat - sokaknak ez a napi szükséglet 50 százalékának felel meg.
Az olaj a fő ízhordozó, tökéletes harmóniát hoz a fokhagymáról, fenyőmagról, bazsalikomról és parmezánról. Ennek ellenére megpróbáltuk kissé alacsonyabb kalóriatartalmú aromás pasztát készíteni, és babot használtunk hozzá. A pontos elkészítést itt találja meg: Készítsen könnyű pestót maga.
4. Mandula
Olyan ártalmatlannak tűnnek, de mindez megvan: mandula - édes, ropogós és olcsón megvásárolható. Alacsony kalóriatartalmú snack? Ez a mennyiségtől függ, mivel zsírtartalmuk meghaladja az 50 százalékot, és megközelítőleg 100 gramm 600 kalória.
A mandula értékes tápanyagokat, például E-vitamint, B-vitaminokat és kalciumot biztosít, különösen a vegetáriánusok és a vegánok számára. Fehérjetartalmuk szintén lenyűgöző: jó 20 gramm fehérje esetén összehasonlíthatók a mozzarella sajttal (ennek megfelelően magasabb kalóriatartalommal). Itt megtudhatja, mitől olyan mandula a mandula.
Az egyik vagy a másik ismerheti a tippet: "Amikor eljönnek a kis vágyakozások, egyél pár mandulát!" Egyesek számára ez minden bizonnyal jól fog szolgálni egy nagyobb, magas kalóriatartalmú étkezés utáni vágyuk kielégítésére - de semmiképpen sem mindenkinek. Egy kis marék mandula nagyon egészséges snack, de itt is meg kell szabni a korlátokat: A legjobb, ha nem hagyja csak úgy a mandulás zacskót az íróasztalon, különben néha gyorsan meg lehet enni (jó 1000 kalóriának felel meg). Az egyik lehetőség az lenne, ha a mandulát megmérjük az elején (kb. 20-30 gramm), hogy kialakuljon a diófélékkel való helyes arányérzet.
5. Mascarpone
A "Formaggio di lusso" (luxussajt) csodálatosan krémes és krémes ügy. Nos, köztudott, hogy a mascarpone nem éppen a könnyűsúlyok közé tartozik az ételek között. Az a 100 gramm tömeg, amellyel csodálatos tiramisut készíthet, egészben 48 gramm zsír show, ámulva.
A gyengéd és enyhén savanykás dupla krémsajt friss tejszínből készül. A Mascarpone finom desszertek és sütemények előállítására van elrendelve, ezért gyakran ellenállhatatlan és kisebb bűn, ha odafigyel a kalóriáira. Időközben a hűtőszekrényben találhat "csak" 30 százalékos zsírtartalmú, enyhén karcsúsított verziókat.
Ha krémes ételeket szeretne készíteni, próbálja ki a hagyományos krémsajtok különböző zsírtartalmát, vagy cseréljen néhányat kvarkra - ez gyakran a könnyebb választás. Ha nem akarja nélkülözni a magas zsírtartalmú mascarpone-t, termékismeretünkben kiemeltük a vásárlással, felhasználással és az egészségügyi előnyökkel kapcsolatos összes fontos információt.
6. Tojássárgája
A közepes méretű csirke tojássárgája körülbelül 20 gramm, tiszta tápanyagbomba. Számos B-vitamint, A-vitamint, vasat, kalciumot és kiváló minőségű fehérjét kínál. Még akkor is, ha a tojássárgája tápanyagtartalma és még fehérje szempontjából is messze veri a tojásfehérjét - körülbelül hétszer annyi kalóriát tartalmaz. 100 gramm tojássárgája körülbelül 32 gramm zsírt tartalmaz, a fehérje viszont csekély 0,2 gramm.
Semmiképpen sem szabad törölnie az egész tojást az étrendjéből, mert a tojást általában csak külön-külön fogyasztják el reggelitojásként vagy salátaöntetként. Ha valaha szeretne omlettet készíteni több tojásból, akkor megpróbálhatja csak néhány tojás tojásfehérjét használni - például két egész tojást és három tojásfehérjét. Kérjük, ne dobja el a tojássárgáját, hanem máshol használja. Alternatív megoldásként a jól felszerelt szupermarketekben tojásfehérjét is palackba csomagolnak, méghozzá organikus és szabad tartású minőségben.
7. Diócsokoládé
A csokoládé a végső lélekétel - a zsír és a cukor finom kombinációja. Korábban a jó csokoládé alapvető összetevői csak őrölt kakaóbab és kakaóvaj voltak. Eközben az alkotások egyre kreatívabbak, és a cukorral, tejjel vagy dióval ellátott csokoládé a mérvadó.
Már említettük, hogy a dió sok zsírt tartalmaz. Tehát ésszerű, hogy a finom csokoládé és a dió kombinációja is nagyon gazdag. Mivel az étcsokoládé általában nagyobb arányban tartalmaz kakaót és ezért zsírot, általában energiasűrűbb és több kalóriát biztosít, mint a tejcsokoládé.
A dióval készült csokoládé azonban egészséges is lehet, ha mértékkel élvezi. Itt megtudhatja, miért olyan egészséges a dió és az étcsokoládé.
8. Májkolbász
Nem mindenki rajong érte, de azok, akik szeretnek májkolbászt enni, meglepődhetnek azon, hogy mennyi zsír kerül a kenyérre. Büszke zsírtartalma kb 32 gramm/100 gramm és jó 332 kalória. Nem csak maga a zsír, hanem mindenekelőtt az állati koleszterin és purin kísérő anyagai is problémásak lehetnek hajlamos emberek számára, például köszvényes betegek számára.
A májkolbászt gyakran egy adag vajjal kombinálják a kenyéren. Tehát nem csak jó mennyiségű zsírt fogyaszt, hanem nagy mennyiségű kalóriát is. Ha nem lehet nélkülözni a kolbászkendőt, és egy kicsit könnyebben ki akarja próbálni: a legtöbb szupermarketben létezik csökkentett zsírtartalmú könnyű változat, néhányat baromfiból is.
9. Fekete olajbogyó
Akár kedvenc olaszával, akár utolsó görögországi nyaralása alkalmával: a fekete olajbogyó csodálatos csemege lehet, amelyet számos étterem kínál. Az olajbogyó nélkülözhetetlen a mediterrán konyhában.
Tudta, hogy a pácolt fekete olajbogyó egész 30 gramm zsír/100 grammm benne van? A belőle nyert olívaolajhoz hasonlóan túlnyomórészt telítetlen zsírsavakról van szó, amelyek egészségügyi szempontból örvendetesek. Hat okot fogunk megadni, amelyek az olajbogyót olyan egészségessé teszik.
A mediterrán vagy mediterrán étrend ezen az egészségügyi koncepción alapul, és bizonyos betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából előnyös lehet (3).
Egy kis tipp: Ha meg akar spórolni néhány kalóriát, válasszon zöld olajbogyót - ezek általában lényegesen alacsonyabb kalóriatartalmúak és zsírosak. Termékinformációinkban megismerheti az összes tápértéket és további tippeket a vásárlással, felhasználással és tárolással kapcsolatban.
10. Lazac
Kalóriatartalmú, de nagyon egészséges: lazac! A DGE azt javasolja, hogy hetente legalább egyszer fogyasszon zsíros tengeri halakat. Elsősorban az esszenciális omega-3 zsírsavak nagy mennyiségének köszönhetően a fogyasztás különféle egészségügyi előnyökkel jár. Pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre, és megakadályozhatják a szervezet különböző gyulladásos reakcióit (4).
Ha lazacot szeretne étkezésbe foglalni, használjon normál adagot, körülbelül 125 gramm lazacfilét. Így biztos lehet benne, hogy a zsírszegény köret, minél több zöldséggel, nem bontja meg a kalória- és zsírbevitelt.
Tudás elvitelre
Könnyen belátható, hogy különösen a táplálkozás terén az adag mindig a mérget eredményezi. Önmagában egyetlen étel sem egészségtelen vagy hízik. Nem mindig szabad először a zsíron spórolni, mert mindig a teljes étrend hosszabb időn keresztül befolyásolja testünket és egészségünket. A kiegyensúlyozott zsírbevitel, főleg többszörösen telítetlen zsírsavakkal és kevés telített és transz-zsírsavval, csökkentheti a lipid anyagcsere-rendellenességek és a szívkoszorúér-betegség kockázatát (4).
Az ebben a cikkben bemutatott ételek magas zsírtartalmú ételek, magas kalóriasűrűséggel, de egészségünk szempontjából is pozitív tulajdonságokkal rendelkeznek. De az egészséges, természetes ételek, például a dió, a lazac, a tojás vagy az étcsokoládé feleslege súlygyarapodáshoz vagy elhízáshoz vezethet. A zsír elengedhetetlen a testünk számára, és nem szabad drasztikusan csökkenteni az étrendben. A nap végén mindig a kalóriaegyensúly számít, és a zsír ennek csak egy tényezője.