100 fekvőtámasz értelmes vagy hülyeséget tervez (képek videók)

100 fekvőtámasz-terv: Van-e értelme vagy sem? Ezt képekkel és videókkal mutatjuk meg!

vagy
100 fekvőtámasz: hülyeség?

  1. Mennyire hasznos egy 100 pushups terv? Ha fekvőtámaszokkal akarsz izomzatot építeni, akkor a 100 fekvőtámasz terve hülyeség! Nyolc-tizenkét ismétlés viszont ideális az izomépítéshez.
  2. Melyik fekvőtámaszt tegyem? Kezdje az ún 10-et 100 fekvőtámasz helyett az 1. gyakorlattal. Amikor tíznél több ismétlést képes megtámadni, inkább a következő végrehajtást kell betanítani.
  3. Milyen gyakran kell elvégeznem a fekvőtámaszt? A mellizmok felépítéséhez a fekvőtámasz edzést legfeljebb hetente egyszer vagy kétszer végzi, két-négy testgyakorlattal.

A 10 fekvőtámasz helyett 10-et terveznek

1) térdelő fekvőtámaszok (kezdők)

  • Nehézségi szint: Az úgynevezett női fekvőtámaszok az ideális fekvőtámaszok a fitnesz kezdők számára. Amint tíznél több tiszta ismétlést végezhet, hajtsa végre kihívásként a következő végrehajtást.
  • Célizmok: A legfontosabb push-up izomcsoport alapvetően a mellizmok. A tricepszet támogató módon, az első vállát pedig csak a harmadik rangban edzjük.

  • Hozzáállás: Mindig tartsa feszült magját minden fekvőtámasznál, hogy a csípője ne ereszkedjen meg. Különösen a gyomor, a fenék és a hát alsó része. Tegye a kezét a padlóra, két szélességgel jobbra és balra, mint a váll szélessége. A kezed mellkasszinten van. Egymás tetejére teszi a lábát, hogy nagyobb stabilitást biztosítson a testben.
  • Végrehajtás: Most menjen le felsőtestével elöl, amíg a felkarja vízszintes lesz. Innen tolja vissza a felsőtestét, és használja a mellizom erejét. Annak érdekében, hogy ne veszítse el a felső mellkas feszültségét, nem szabad teljesen kiegyenesítenie a karját.

2) Lejtős fekvőtámaszok (kezdők)

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

  • Nehézségi szint: Ezek a kezdőknek való push-upok előrelépést jelentenek az edzésterv eddigi fitnesz edzéséhez képest. Ezt a képzést otthon végezheti például az ágyon. Ha nyolcnál több helyes ismétlés van, válassza a következő változatot.
  • Célizmok: A fő célizom itt a major mellkas, a másodlagos célizmok pedig a tricepsz és az elülső vállizmok is.

  • Hozzáállás: A videóval ellentétben a kezét nem az emelt terület oldalára teszi, hanem elöl. Megfeszíti a testét, mint korábban, hogy egyenes vonalat eredményezzen. A legjobb, ha tükörrel ellenőrizzük a helyes testtartást. A kezed közötti távolság megegyezik az előzővel, két kézzel szélesebb, mint a váll szélessége. Az elején választhat egy magasabb polcot is, ha nem kap nyolc ismétlést.
  • Végrehajtás: Csak mozgassa a karját, és a lehető legkeményebben használja a mellkas izmait. Menj le olyan mélyen, hogy a mellkasod már-már megérinti a támaszt. Mint korábban, az izomfeszültség fenntartása érdekében sem nyújtja ki teljesen a karját.

3) Klasszikus fekvőtámaszok (haladó)

  • Nehézségi szint: Addig végezze a klasszikus fekvőtámaszt, amíg több mint tíz helyes ismétlést elsajátított.
  • Célizmok: Itt is elsősorban a mellkas fekvőtámaszait erősítjük, majd a tricepszet és végül az első vállizmokat.

  • Hozzáállás: A fekvőtámaszok megfelelő elvégzéséhez a lábakat, az alsó részt és a felsőtestet ismét egy vonalban tartsa. A kéz távolsága megegyezik az előző fitnesz gyakorlattal, és a kezek a padlón vannak mellkas magasságban.
  • Végrehajtás: Hajoljon le, amíg a felkarja vízszintes lesz. Ezután lendítés nélkül újból feltolja magát, de ne ragassza teljesen a karját. Ha az ereje a végén elfogy, akkor már nem megy le teljesen. Akkor könnyebb visszatérni egy fekvőtámasszal.

4) negatív pushups (félprofi)

  • Nehézségi szint: A lejtés miatt negatív fekvőtámasznak hívjuk ezt a fitnesz edzést. Válasszon kiindulásként egy kisebb növelést, például egy vastag könyvet, és növelje azt tíz helyes ismétlés fölé. Ha a 10 fekvőtámasz kihívást is megteheti egy székre, akkor a következő változatot hajtja végre.
  • Célizmok: A legfontosabb célizmok a mellizmok, a második tricepszünk és a harmadik az elülső vállizom.

  • Hozzáállás: Az elején úgy dönt, hogy a láb magassága alacsony, hogy megszokja az új mozgást. Kezeit kissé hátrébb helyezi a padlón. Ez mellkas szintre helyezi őket, mire leérsz. A kezed közötti távolság ismét két tenyérrel szélesebb, mint a váll szélessége. Ismét győződjön meg arról, hogy az egész teste egyenes, mint egy deszka.
  • Végrehajtás: Menjen lassan és szándékosan lefelé és visszafelé. Érezd folyamatosan a mellizmaidat, és ne egyenesítsd ki a karjaidat. Ne érintse meg teljesen a földet a fejével, de a hajlás miatt még mindig közel áll hozzá.

5) egyfegyveres fekvőtámaszok megtanulása (szakemberek)

  • Nehézségi szint: Az egykaros fekvőtámaszok megtanulása az edzésterv mind az öt fekvőtámaszának legnehezebb végrehajtása. Eleinte ne hajoljon teljesen az edzett oldalon, amíg megszokja az ismeretlen törzset. Ha ezt a változatot maga is túl könnyűnek találja, akkor felemelheti a lábát. Csak akkor javasolok további súlymellényt, ha továbbra is a tökéletes testtartást tartja fenn. Nekem személy szerint otthon van a 25 kg-os mellény a fekvőtámaszokhoz.
  • Célizmok: A korábbiakhoz hasonlóan először a mellizmokat, másodsorban a tricepszet, másodlagosan az első vállakat erősítjük.

  • Hozzáállás: A labda helyett használhat egy másik csúszásgátló tárgyat is. Mindig azt az oldalt edzi, ahol a kéz van a padlón. Ehhez hajoljon szinte teljesen az oldalára, és érezze a célzott egyoldalú megterhelést. Az egész fel és le mozgás lendület nélkül zajlik. Csak így lehet hatékonyan megerősíteni a célizmait, természetesen elsősorban a mellkasát. A többi fekvőtámasz gyakorlattal ellentétben a kéz távolsága csak egy kézzel szélesebb, mint a váll szélessége.
  • Végrehajtás: Az első szettben nyolc tiszta ismétlést edzel az egyik (bal) oldalon. A második mondat akkor csak a másik (jobb) oldalon. Mindkét oldalon két nyolc lassú ismétlést készít.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!