10féle gyakorlat, amelyek megakadályozzák a repedést és a térdfájdalmat - GymBeam Blog
Repednek a térdeid? Ez különösen rád vonatkozikamikor térdel, vagy fel-alá megy a lépcsőn? Nem tudod, hogy csak elmúlik-e vagy semaggódnia kell? Olvassa el cikkünket, és megtudhatja, hogyan tud megakadályozza a térdízület leromlását és amikor ajánlott orvoshoz fordulni. A cikkben bemutatkozik10 típusú gyakorlat, amely segít enyhíteni a fájdalmat,valamint a térd körüli izmok nyújtása és ellazítása. Végül, bemutatunk néhány kiegészítést isamelyek megakadályozhatják a sérüléseket.
Repedés és repedés okai a térdben
recsegtérd különböző okokat jelezhet. Fontos kideríteni, hogy ezek a zajok társulnak-e fájdalom, szúrás vagy duzzanat. Ezen jelenségek alapján, meg tudja állapítani, hogy ez súlyos állapot-e, vagy csak a mozgási idők hiánya az ízületek túlzott túlterhelése.
Ha ezek a kellemetlen zajok nem járnak fájdalommal vagy duzzanat,nem kell aggódni. Ahogy öregszünk, a csontokat borító porc fokozatosan kopik és apró eróziók jelennek meg a felszínén. Ez egy természetes evolúció, amin nem változtathatunk, de csak lassíthatjuk. Ez akkor történik, amikor térdhajlítást végez, vagy járás közben és hallja a csontfejek dörzsöléséből eredő repedéseket vagy repedéseket. Ezt a zajt okozhatja a csontfejeket dörzsölve, nak,-nek szalag húzódik séta közben vagy a csontízület közelsége. [1] Térdel térdelés és guggolás közben izomegyensúlyhiány okozhatja vagy az ízületre nehezedő nyomás miatt. Mert Ezen zajok enyhítése érdekében javasoljuk, hogy merítsen ihletet a tippekbőlés az alább bemutatott gyakorlatokat.
Haa térd repedéseit fájdalom kíséri vagy a térd megdagad, ne halogassa a szakember látogatását. Ezek a következő állapotok tünetei lehetnek. [1]
Így,a fizikai tevékenységet nem szabad elhanyagolni, hanem fiatal koruktól kezdve kell gyakorolniés cselekednie kellvédje az ízületek és a porc károsodásától.A térdfájdalmak megelőzésére a legmegfelelőbb sporttevékenység a séta, az úszás, a jóga vagy a tai chi, vagy a kerékpározás és az alakformálás. Sporttevékenységek gyakorlásával,fenntartja a testsúlyát, és így az ízületekre gyakorolt hatás kisebb.Bemutatjuk Önnek10 tipp a térdízületek védelméhez. [1] [2] [3]
Tippek a térd védelmére és a kellemetlen zajok megszabadulására
10 gyakorlat térdrepedésekre és ropogásokra
1. Nyújtva állva
Álljon a lábával párhuzamosan, vállszélességre. Hajlítsa meg a térdét és kapaszkodj jobb lábad bokájába és lőni hátsó lábát maximálisan úgy az egyetlen, hogy elérje a feneket. Érezned kellene a belső és külső comb izmainak feszültsége. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg a mozgást a másik lábbal. Ha problémája van az egyensúly fenntartásával ebben a helyzetben, használhat egy széket vagy a falnak támaszkodhat. készítsen 5 sorozat 30 másodperc mindkét lábon. [4]
2.Masszírozza a comb külső részét hengerrel
Az ilyen típusú gyakorlatok elvégzéséhez fitneszgörgőre van szükség. Feküdj le ismét arccal lefeléhelyezze be a fitnesz görgőt a jobb lábának combja alá, éppen a térde felett. Húzza meg a hasizmait éskezdje el gördíteni a comb külső oldalán lévő lábat a csípőízületigés vissza. Ismételje meg a mozgást a másik lábbal.A mozgásnak folyamatosnak kell lennieközepes intenzitással. Szivacshengertsegít a comb külső részének masszírozásában.Kezdje egyetlen készlettel5 ismétlés mindkét lábon.Ennek a gyakorlatnak a céljaa négyfejű izom ellazulása,amely gyakran megfeszíti a térdet, amelyrepedést okoz a térdben. [7]
3. Forgások hajlított lábbal
Álljon, és egyik kezével támaszkodjon a falhoz vagy a székhez koncentráljon a megfelelő technikára. Tartsa egyenesen a hátát. Emelje fel a jobb lábát, és hajlítsa meg a térdét 90 fokkal. Forgassa el a lábat lassan, belülről kifelé és vissza. Készíts egy sorozatot 10 ismétlés mindkét lábán. Koncentráljon a gyakorlat végrehajtására, mivel célja a csípő ellazítása és a dinamikus nyújtás biztosítása. Ez vezet a jobb mobilitás érdekében és feszültség térdízület. [7]
4. Helyhez kötött olvadás
Állj fel. Készítsd el a felét lépjen előre a jobb lábával, a bal lábával pedig fél lépéssel hátrább. Óvatosan állítsa be az első láb helyzetétenyhe térdhajlítás. Üljön a hátsó lábának csúcsára, amely kissé behajlított. Húzza meg a hasát és a csípőjét, és óvatosan nyomja előre. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodperc majd cserélje ki a lábát. Ismételje meg a mozgást Ötször 20 másodpercig mindkét lábán. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy csökkentse a térde feszültségét a comb izmainak nyújtása. [7]
5. Nyújtsa kinyújtott lábával
Kezdje újra a lábán. A jobb stabilitás érdekében,támaszkodjon a falnak vagy egy széknek. Álljon ismét a jobb lábára emelje fel a bal lábát, és nyújtja függőleges helyzetben, és ezalatt hozza előre és hátra. Lendítsd meg a lábad előre-hátra.Emelje fel a lábát amennyire az izmaid engedik. Ismételje meg Ötször mindkét lábon. E gyakorlat célja a nyújtás csípőízület mind tovább belül és kívül is hogy oldja a térd feszültségét. [7]
6. Javítások
Megteheti ezt a gyakorlatot fuss súlyokkal vagy anélkül képzettségi szintjétől függően. Álljon fel egyenesen, a lábai jobban legyenek egymástól, mint a csípője. Hajlítsa meg a térdeit, és tolja előre a felsőtestét. A hátsó egyenes, a fej pedig előre irányul a test meghosszabbításában. Miután végrehajtotta ezt a mozgást, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Érezni fogja a a comb hátsó izmainak és a hát alsó részének feszültsége. Szintén részt vesz a gyakorlat során a medence. Ennek a gyakorlatnak a célja a csípőizmok erősítése a térd feszültségének csökkentése érdekében. [7]
7. Az IT sáv szalagjának relaxációja
Az iliotibialis szalag IT leereszkedik a comb oldala, a csípőtől a sípcsontig. Banda IT sea térd alatt a sípcsonthoz kapcsolódik, és segít stabilizálni és mozgatni az ízületet. Amikor nem működik megfelelően,a patella elmozdulását okozhatja és nagyon fájdalmas lesz. A probléma egyik fő oka az több edzés elvégzése vagy egyszerűen csak hosszú távok futása, és a test nem volt megfelelően felkészülve. Ez a gyakorlat segít ellazítani a merev szalagokat.
Feküdj az oldaladon egy fitneszszőnyegen. Vegyen egy habosító henger - hab henger, amelyet a csípő alá helyez. Kezdje el gurulni a habgörgőn a csípőtől a térdig. Ismétlés 30 másodperces időközönként 2 percig. Fókuszáljon az informatikai szalagra, helyezze be a habgörgőt a fájdalmas helyre, és maradjon néhány másodpercig a helyén. Hajlítsa meg a térdét 90 fokkal, majd nyújtsa ki a lábát. Ismételje meg a hajlítási és nyújtási mozgást 10-15 másodpercig. Ezután forduljon a másik oldalra, és lazítsa meg az informatikai sávot és a másik combot. [5]
8.Térdhajlítás a comb belső izmainak
A belső comb izmai problémás terület, mert azgyengébb a comb felső részénél. A térdfájdalom erősítésére és csökkentésére javasoljuk térdhajlások a belső combizmok megerősítésére.
Álljon szétválasztott lábakkal a váll szintjén, a lábai 45 fokos szögben állva, és helyezze át a súlyt a sarkára. Qkezdje el a térdelő helyzetet, hozza a csípőt a helyzetébe mintha azt akarnád egy képzeletbeli székre ülni ami messze mögötted van. Térdelő helyzetben hajlítsa meg térdeit és próbáljon a lehető legmélyebben lemenni lehetséges, de legfeljebb 90 fok. Végül kelj fel a sarkaddal. Végezzen 3 darab 15-szeres ismétlést. [5]
9. VMO izomaktiválás
Vastus Medialis Oblique (VMO) Vastul Medial Oblic sau ca quadriceps belső vize, amely a comb belső oldalán és a patella belsejében helyezkedik el. Ez az egyika comb leggyengébb izmai. Szenved ebben az állapotban sportolók, valamint általában az emberek. Évente több száz ember szenved szalagszakadásban a gyenge combizmok miatt. [5]
VMO aktiválási gyakorlat ezt megteheti. Üljön térdre a lábával a padlón úgy, hogy az egyik lába előre legyen, és az egész testtömegét átviszi. Tegyen egy térdhajlítást, és az ereszkedés közepén megáll. Ügyeljen arra, hogy az elülső térd egyenes vonalban legyen a bokával. A térd hajlítása közben az elülső lábát kissé jobbra és jobbra irányítsa tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig. Lazítsa meg feszült izmait és álljon fel, nyomást gyakorolva a lábujjaira. Végezzen 3 darab 15-szeres ismétlést mindkét lábán.
10. Láblazítás
Láblazító technika közvetlen nyomáson segít csökkenteni az izomnyomást és az összehúzódást. A nyújtás támogatja az izmok nyújtását és ellazulását lehetővé teszi a rövid izmok aktiválását. Ez a technika ellazítja a vádli izmait, és a térdkalácsot a megfelelő helyre hozza.
A gyakorlatot ülő helyzetből, fitneszszőnyegen végezzük. Az egyik lábát meghajlítja, a másikat megfogja. Helyezze a kinyújtott lábszár alá habgörgő vagy teniszlabda. fuss láb a habgörgőn vagy a teniszlabdán előre-hátra.Abban a pillanatban, amikor megérinti a fájdalmas területet, megáll és azon a területen dolgozzon. Masszírozza a lábát 30 másodperc múlva cserélje ki a lábát. [5]
Tippek a térdfájdalom megszabadulásához
Ha térdfájdalma van, ezeket biztosan nem szabad elhanyagolni. Nem kell azonnal súlyos betegségre gondolnia, de ha a következők a tippek 2 napon belül nem lépnek életbe, szakember segítségét kell kérnie.
Megfelelő kiegészítők repedések és térdfájdalmak esetén
Ha akarod a térdfájdalmak megelőzésére és enyhítésére vagy tudatosan megkeményíti az ízületeket edzés közben, javasoljuk kiegészítők és hatóanyagok listája térdfájdalom esetén. Ezen kiegészítők nagy részét ízületi gyulladásban szenvedő betegek is használják. Ha úgy dönt, hogy kiegészítőket szed ízületi vagy térdfájdalomra,kérje szakember tanácsát.
Reméljük Hasznos tippeket adtunk az ízületek és térdek jó állapotának megőrzéséről. Segítségével javaslatokat és gyakorlatokat ebben a cikkben,most már tudni fogja, hogyan lehet megszabadulni a térdfájdalomtól és téged védje meg magát a nem kívánt sérüléstől.
Mit mondasz, kipróbálod ezeket a térdgyakorlatokat? Írjon nekünk a megjegyzés rovatba, ha és térdproblémái vannak és hogyan kezelte ezt a kérdést. Esetében Tetszett a cikk és ezeket gondolod A térdgyakorlatok segítenek bármelyik barátodnak, ne felejtsd el megosztani.