11 egyszerű szabály az izomtömeg növelésére - ételek az izomtömeg növelésére -

Az izomtömeg a testmozgás, de az egészséges táplálkozás révén is épül. Annak érdekében, hogy az edzés során legyen energiánk és erőnk, célszerű megfelelő, a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztani. Az izmoknak fehérjére van szükségük ahhoz, hogy egészségesek és erősek legyenek. A csontoknak kalciumra és D-vitaminra van szükségük.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet felépíteni az izomtömeget, milyen ételeket ajánlanak azoknak, akik fejlett izomrendszerrel szeretnének rendelkezni.

Gyors cikk-navigáció:

Izomtömeg fehérjék
A szénhidrátok segítenek az izomtömeg növelésében
Hogyan lehet aktiválni a növekedési hormont?
A zsír hormonális stimuláns
Kreatinin, kiegészítő sportolók számára
Bulgur, előnyök a sportolók számára
Az áfonya csökkenti a gyulladást, a stresszt, a zsír felhalmozódását
Milyen hatással van a zöld tea az izomsejtekre?
Avokádó, egészségügyi előnyök
A joghurt erősen tartja az izmokat
Az étcsokoládé elősegíti az izomtömeg növekedését

1. Fehérjék az izomtömeghez

Az izomtömeg hatékonyan felépíthető a magas fehérjetartalmú étrend. Az izom regenerációjához és izomnövekedéshez van szükség esszenciális aminosavak.

A szakemberek a napi fehérjebevitelt javasolják a megfelelő izomnövekedéshez, de nem túlzottan az izomvesztés megelőzése érdekében. A mennyiséget nem szabad túllépni 1-1,5 g fehérje/testtömeg-kg nagyon aktív embereknél. Egy tanulmány szerint az izomfehérje szintéziséhez szükséges mennyiség 0,11-0,18 g fehérje/testtömeg-kg, vagy 0,4-0,55 g fehérje/testtömeg-kilogramm lenne.

A fogyás érdekében (a nagy zsírlerakódások kiküszöbölése érdekében) és az izomtömeg növelése érdekében ajánlott a szénhidrátokat és zsírokat fehérjére cserélni. A szénhidrát mennyiségének 5-15% -nak, a zsírnak pedig 0-5% -nak kell lennie.

A szakemberek azt vizsgálták, hogy a testnek mennyi fehérjére van szüksége étkezéskor az izomépítéshez. Fiatal felnőtteknél megállapították, hogy 20-25 g minőségi fehérjére lesz szükség. A fehérjék emésztése után az aminosavak enterocitákon keresztül jutnak a bélfalba, eljutnak a májba, a vérbe, majd a szövetek felhasználják őket.

A sportolók számára a savófehérjék a legjobbak, tápanyagokat, peptideket, esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek elősegítik a zsírégetést és növelik az izomtömeget. A tejsavófehérjék azoknak ajánlottak, akik súlyzósan sportolnak, és ki akarják fejleszteni a test izmait.

2. A szénhidrátok segítenek az izomtömeg növelésében

A szénhidrátok segítenek izomépítésben, izomépítésben. Glükózzá alakulnak át, és glikogénként tárolódnak az izmokban. A szénhidrátok tehát olyan energiaforrások, amelyek segítenek növelni az izmok állóképességét és erőit a gyógyulás után.

A szénhidrátok növelik az inzulin szintjét, amely segít az aminosavak izomban történő tárolásában.

A szénhidrátfelesleg nem jó! A túl sok szénhidrát túl sok glikogén és zsír felhalmozódáshoz, tehát súlygyarapodáshoz vezet.

3. Hogyan lehet aktiválni a növekedési hormont?

A növekedési hormon fontos szerepet játszik az izomnövekedésben. Ennek a hormonnak az aktiválásával javul az izmok megjelenése. A test alvás közben és edzés közben szekretálja a növekedési hormont. A szakemberek javasolják arginin-kiegészítők (kb. 7-10 g edzés előtt) a növekedési hormon aktiválására.

Az arginin megtalálható a tejtermékekben, a húsban. Az arginin javítja a DNS-szintézist, jó hatással van a bél nyálkahártyájára, javítja a véráramlást, növeli az immunitást, biokémiai komponensei vannak, amelyek felgyorsítja a zsíranyagcserét, segíti az izom fejlődését, növeli az edzés teljesítményét. Az arginin támogatja a nitrogén-oxid termelését is, amely segít a fogyásban, gátolja a zsírlerakódást, normalizálja az inzulin- és glükózszintet, ami csökkentheti a szénhidrátok zsírokká történő átalakulását.

Az arginin-kiegészítőkkel lefogy és fenntartja az izomtömeget. Nem ajánlott nagy mennyiségű arginint bevenni. Naponta 3-szor lehet bevenni, levébe vagy vízbe keverve. Egy tanulmány szerint 20 ember, aki napi 3 mg l-arginint szedett, 4 hónap alatt 3 kg-ot fogyott, és végül 4 cm-rel kisebb volt a derék kerülete.

4. A zsír hormonális stimuláns

A marhahús fogyasztása elősegíti az izomnövekedést, zsír- és koleszterinszintet tartalmaz, amely elősegíti a tesztoszteron termelést. Ez a hormon növeli az izomerőt. A megfelelő táplálkozás javíthatja a tesztoszteron szintjét, amely fontos az izmok kialakulásában és fejlődésében.

5. Kreatinin, kiegészítő sportolók számára

A kreatinin segít rövid és hosszú távú izomnövekedésben, növeli az izom összehúzódását, az izomerőt, hozzájárul a fehérjeszintézishez, segíti az erőnlétet, az erőt és a koncentrációt.

A kreatinin javítja az izomszövetek működését, növeli a sejtek víztartalmát, növeli az izomnövekedést elősegítő IGH-1 hormon szintjét.

A kreatinin olyan energiaforrás, amelyre az izmoknak jobban kell működniük, növeli az adenozintrifoszfát-ATP előállításához használt foszfokreatin mennyiségét, amely energiát szolgáltat az izmok összehúzódásához. Az adenozin-trifoszfát szerepet játszik az anyagcserében és az izomrendszerben. Normális esetben a test 10 másodpercig tartó intenzív edzéshez képes tárolni a szükséges ATP-t. Az intenzív testmozgás folytatásához a testnek ATP-t kell termelnie. A kreatinin elősegíti az ATP, az energia előállítását.

5 g kreatinin ajánlott edzés előtt és edzés után, így edzés közben több testmozgást, több ismétlést végezhet. Ez az étrend-kiegészítő néhány hét alatt hozzájárul az izomnövekedéshez, javítja az izom erejét és erejét, fitneszet vagy testépítést gyakorló emberek használják, akik izomnövekedésre, testformálásra vágynak.

6. Bulgár, előnyök a sportolók számára

A kutatók tanulmánya szerint azok az emberek, akik gyakran fogyasztanak bulgurt, megszabadulhatnak a derék körüli fürtöktől. A teljes bulgur szemcsék segítenek a hasi zsír eltávolításában. Alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak. 100 g vízben duzzadt bulgur 110 kalóriát tartalmaz.

Törökországban az arnaut búzaszemekből nyert gabonákat, az úgynevezett bulgur-t fogyasztják. Hazánkban ezeket is lehet vásárolni egészséges élelmiszerboltokból vagy szupermarketekből. Részben megfőzik, 10 percig forró vízben vagy 20 percig hideg vízben áztatják, majd különféle összetevőkkel (például sóval, kockára vágott paradicsommal, egy csomó zöld petrezselyemmel, egy kis tárkonnyal, olívaolajjal) keverik. salátaszerű olajbogyó, nagyon kevés természetes almaecet).

Bolgár nyelven találhatók sok tápanyag és rost, B3-, E-vitamin, kalcium, foszfor, vas, kálium, cink, amely segíti a képzési folyamatot. A rosttartalom jóllakottság érzetét kelti, és így segíti a fogyást.

7. Az áfonya csökkenti a gyulladást, a stresszt, a zsír felhalmozódását

Az áfonya gazdag antioxidánsokban amelyek csökkentik a szabad gyökök káros támadását, leküzdik a test idő előtti öregedését. Az áfonya megakadályozza a rák kialakulását, javítja a vérkeringést, ami hozzájárul az izomsejtek jobb oxigénellátásához. Így az emberek egyre könnyebben edzenek, ez pedig az izomtömeg növekedéséhez vezet.

Az antioxidánsok fontosak a sportoló alapvető étrendjében, javítja a test képességét a fiziológiai stressz kezelésére képzés által létrehozott. Az áfonya fogyasztásával, amelyek maguk is jelentős mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat növeli a sportteljesítményt, állóképesség, így sikeresen hozzájárul az izomtömeg edzés programjához.

Az áfonyának számos egészségügyi előnye van:

Erős antioxidánsokkal rendelkeznek
Csökkenti a gyulladást amelyek edzés után jelentkeznek
Serkenti az agy működését, növeli a fizikai és szellemi teljesítményt, javítja a memóriát és fenntartja a test egészségét
Akadályozza meg a hasi zsír felhalmozódását
Csökkentse a sejtkárosodást ami a súlyemelés vagy más edzés elvégzése miatt következik be.

A fenti előnyök mindegyike végső soron hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez.

A kutatók által 2016-ban végzett és az ncbi-n bemutatott tanulmány szerint az antioxidáns kiegészítés javíthatja az állóképességet, a mitokondriális biogenezist, az inzulinérzékenységet és a test immunitását.

Az antioxidáns kiegészítők csökkentik az oxidatív stresszt, amely súlyos betegségekkel társul, például: cukorbetegség, rák, neurodegeneratív betegségek, szív- és érrendszeri betegségek.

8. Milyen hatással van a zöld tea az izomsejtekre?

A kutatók tanulmányai azt mutatták a zöld tea felgyorsítja az anyagcserét és segít a felesleges kilók megszüntetésében. A zöld tea fontos polifenolokat tartalmaz, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Megállapították, hogy a 3 csésze zöld tea naponta napi 30 kalóriát égethet el, fogyókúra nélkül évente 3 kg-ot fogyhat.

A zöld tea epigallocatechin-3-gallát nevű anyagot (vagy EGCG), amely hatással van az anyagcserére, de egyéb egészségügyi előnyökre is.

Kutatók (ncbi) tanulmányai szerint a zöld teában található EGCG anyag megakadályozza a szívizomsejtek idő előtti halálát (mint az ischaemia esetén), és gátolja az érelmeszesedés kialakulását. A zöld teában található polifenolok antioxidáns hatásúak, megállítják az érelmeszesedéses elváltozások kialakulását.

EGCG zöld teából egyéb előnyei vannak:

Fontos szerepe van az artériák öregedésének megakadályozásában
Gátolja a simaizomsejtek szaporodását és migrációját
Csökkenti a vérlemezkék aggregációjának mennyiségét
Normalizálja a lipidszintet
Megakadályozza a daganatok növekedését
Csökkenti a szívbetegségeket.

Zöld tea - egészségügyi előnyök:

Javítja az emésztőrendszer működését
Felgyorsítja az alkohol anyagcseréjét
Enyhíti az ízületi gyulladást
Javítja a máj, a hasnyálmirigy és a vese működését
Csökkenti a vércukorszintet
Szabályozza a bél mikroflóra aktivitását
Harcol a bakteriális és vírusos fertőzések ellen
Javítja a bélműködést.

9. Avokádó, egészségügyi előnyök

Az avokádó gyümölcs számos egészségügyi előnnyel jár, ezért a lehető leggyakrabban kell enni. Ezt a gyümölcsöt sportolóknak vagy azoknak is ajánlják, akik szeretnék hogy eltávolítsa a zsírt a derék területéről és fel akarja halmozni az izomtömeget.

Az avokádóban egyszeresen telítetlen zsírok vannak, amelyek megakadályozzák a vércukorszint emelkedését, és tekercsek keletkeznek a derék körül.

Avokádó, előnyök a test számára:

Ez segít fogyás. Elég megenni egy fél avokádó gyümölcsöt, és 5 órán keresztül nem lesz éhes. Egy nemrégiben az NCBI-n bemutatott tanulmány szerint az avokádó jóllakottság érzetet nyújt, csökkenti az étkezési vágyat.
Minden egészséges ételekhez szükséges ásványi anyagot és vitamint tartalmaz (itt megtudhatja az avokádó tápanyagok gazdagságát).
Kalciumot, D-vitamint, K-t tartalmaz és fenntartja a csontok egészsége. A K-vitamin serkenti a kalcium felszívódását.
Egészséges növényi zsírokkal rendelkezik, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet számára, fenntartja a vér jó koleszterinszintjét, csökkenti a koleszterinszintet Az LDL csökkenti a szívroham, a stroke kockázatát.
Tartalmazó zeaxantint és luteint tartalmaz a szem egészségét. Ennek a gyümölcsnek az étrendbe történő bevezetésével megelőzhetők a szemproblémák.
Csökkenti a vércukorszintet, jó gyümölcs a cukorbetegek számára.
Jelentős mennyiségű kálium van benne, így segít eltávolítani a felesleges nátriumot a szervezetből és a vérnyomás csökkentése.

10. A joghurt erősen tartja az izmokat

A belekben élő rossz baktériumok puffadást és puffadást okoznak. E rossz körülmények megelőzése és leküzdése érdekében ajánlott természetes joghurtot fogyasztani, amely elősegíti a jó baktériumok szaporodását a belekben. Ismerje meg a kefir vagy a természetes joghurt fogyasztásának egészségügyi előnyeit.

Azok az emberek, akik testedznek és joghurtot fogyasztanak, jobban érzik magukat, mint azok, akik sportolnak, de nem vezették be a joghurtot a napi étrendjükbe. A testmozgás növeli a szerotonin szintjét és a közérzetet, csökkentve a depressziót. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a szerotoninszint jobban nő azoknál az embereknél, akik joghurtot gyakorolnak és fogyasztanak.

A joghurt erősen tartja az izmokat. A görög joghurtban van D-vitamin, kalcium, fehérje, a sportolók étrendjében ajánlott.

A jó probiotikus baktériumokat tartalmazó joghurt napi fogyasztása segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, megelőzni a szívbetegségeket, megszüntetni a depressziót.

11. Az étcsokoládé elősegíti az izomtömeg növekedését

Az étcsokoládét sportolóknak, különösen a testépítőknek ajánlják, mert segít növelni az izomtömeget. 100 g étcsokoládé mennyisége 546 kcal, 599 mg kálium, 4,9 g fehérje, 5% kalcium, 44% Fe, 43 mg koffein, 24 mg nátrium, 36% magnézium, 3% B12-vitamin, 48 g cukor és mások.

A táplálkozási szakemberek javasolják 50-100 g étcsokoládé, legalább 70% kakaóval azok számára, akik sportedzéseket végeznek. Az étcsokoládé az edzés előtt ajánlott energiaforrás.

Az étcsokoládénak vannak anyagai flavonoidok amely gátolja a myostatin nevű fehérjét (amelyről azt mondják, hogy csökkenti az izomnövekedést). Ezért étcsokoládé csökkentheti a myostatint és így segít normálisan növelje az izomtömeget. Szakértők szerint az étcsokoládé ugyanolyan hatású, mint az anabolikus szteroidok, de nem okoz ilyen mellékhatásokat.

Az étcsokoládé antioxidánsokkal (flavonoidokkal) rendelkezik, amelyek jó hatással vannak az erekre, javítja a vérkeringést, csökkentse a vérnyomást, harcoljon a szabad gyökök káros támadása ellen. Ily módon a sportoló egészségesebb lesz, hatékonyan végez fizikai gyakorlatokat az izomfejlődés érdekében. Az antioxidánsok jó hatással vannak az izomszövet sejtjeinek regenerálódására is.

Fekete csokoládé javítja az izmok állóképességét és teljesítményét edzés közben, mert epicatechinje van, olyan anyag, amely stimulálhatja az étvágyat gátló hormont is.

Az étcsokoládé fogyasztásának másik előnye stressz csökkentése (ismert, hogy hátrányosan befolyásolja az izomfejlődést).

Sötét csokoládé tej sportolóknak

Amerikaiak tanulmánya szerint, étcsokoládé tej a fehérjéket és a szénhidrátokat olyan módon ötvözi, hogy ezek az anyagok optimálisan működjenek és segítsenek növelje az izomtömeget. Ezenkívül jó hangulatot biztosít, megszünteti a stresszt.

A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy azoknak a sportolóknak, akik a tejet fogyasztják csokoládéval, alacsonyabb az izomkárosodás, mint a szokásos italokat fogyasztóknál. Ezt a vizsgálatot négy napos időtartamon keresztül végezték, amelynek során a sportolók intenzív edzéseket végeztek.

Azoknak az embereknek, akik izomtömeg-növekedést és minél kevesebb izomsérülést szeretnének elérni a sportedzések során, az étkezésbe bele kell foglalniuk az étcsokoládé tejet is.