11 élelmiszer a legmagasabb fehérjetartalommal - Naponta egy alma
A fehérjék a test alapvető építőkövei, amelyeket a sejtek aminosavak formájában építenek fel. Ők is az izmok fő alkotóeleme. Több fehérje fogyasztása étrendben bizonyos szénhidrátok és zsírok pótlására nemcsak a testzsír ellenőrzésében segít, hanem az étvágyat is szabályozza diéta vagy normál testsúly fenntartása közben.
Ebben a cikkben a fehérjék közötti különbségeket fogjuk megvitatni, és a legjobb forrásokról, valamint azok megfelelő fogyasztásának módjáról is beszélünk.
Teljes fehérje - mi ez?
Fontos a megfelelő fehérjebevitel. Ha azonban a biztosított fehérje minőségéről beszélünk, akkor el kell kezdenünk a teljes fehérjék és a hiányos fehérjék megkülönböztetését. Emlékezhet arra, hogy a fehérjék olyan aminosavakból állnak, amelyeket az emberi test az általános működéséhez használ. 22 úgynevezett proteinogén aminosav létezik - amelyek bekerülhetnek a fehérjék összetételébe. Kilenc közülük elengedhetetlen:
Ezeket azért nevezzük elengedhetetlennek, mert az emberi test nem tudja ezeket előállítani, ami azt jelenti, hogy külső forrásokból, például táplálékból vagy kiegészítőkből kell őket bevenni. Tehát azt a fehérjét, amely ezt a kilenc aminosavat tartalmazza, teljesnek mondják, míg azokat, amelyek nem tartalmaznak egy vagy több ilyen aminosavat, hiányosnak nevezzük. Az állati fehérjék tartalmazzák ezeket az esszenciális aminosavakat, és ezek azok az aminosavak, amelyeket a test felhasználhat bármely más (nem esszenciálisnak nevezett) előállításához. Ebben a cikkben többet megtudhat az aminosavakról.
Másrészt, ha vegán vagy, és nem fogyaszt további állati fehérjét, akkor fontos megérteni, hogyan juttathatja el az összes esszenciális aminosavat a testedbe. Ehhez egyszerűen össze kell kapcsolni a hiányos fehérjéket egy teljes fehérjévé. A következő részben elmagyarázzuk, hogyan kell ezt megtenni, és konkrét példákat adunk.
Kombinálja a hiányos fehérjéket, hogy teljes fehérjét kapjon
Az emberi testnek szüksége van esszenciális aminosavakra, mert nem tudja azokat előállítani - bár ezek az aminosavak az összes testsejt és minden anyagcsere-folyamat alapja. Ha hiányoznak, akkor a hiány káros következményekkel járhat a szervezet számára, ezért ezeket mindennap táplálékkal kell bevinni.
A fehérjekombináció a fehérjetáplálkozás étrendelmélete, amely optimalizálja a fehérjebevitel biológiai értékét. A vegetáriánus és vegán étrend elegendő mennyiségű bizonyos esszenciális aminosavat biztosíthat, így a fehérjék és az egyes ételek kombinálása szükséges a teljes fehérjebevitelhez, amely biztosítja az összes esszenciális aminosavat. A növényi fehérjét azonban nem szabad minden étkezéssel kiegészíteni az esszenciális aminosavak kívánt tartalmának elérése érdekében - mindaddig, amíg az étrend változatos és a szervezet kalóriaigénye kielégül.
Valójában lehetséges, hogy egy személy aminosavhiányt alakítson ki. Az ilyen hiány elkerülése érdekében ezeket az aminosavakat meg kell szerezni, akár a hiányzó aminosavakban gazdag ételek révén (például a hüvelyesek, amelyek rizs esetében lizinben gazdagak), akár nagyobb mennyiségű rizzsel, hogy kielégítse az igényt. A következő kombinációk ötleteket adnak a hatékony kombinációkhoz:
Diófélék vagy magok teljes kiőrléssel (mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítóson)
Teljes kiőrlésű gabona babokkal (bab és rizs; hummus és lapos kenyér; babból és kekszből készült chili)
Bab dióval vagy maggal (csicseriborsóból és napraforgómagból készült saláta)
Íme egy cikk, amely néhány vegán receptet mutat be, amelyek lehetővé teszik, hogy finom ételeket készítsen teljes fehérje bevitel mellett.
A legjobb állati fehérjeforrások:
Csirkemell
A testépítők kedvenc fehérje - a világon nincs más fehérjeforrás, amelyet annyira fogyasztanak, mint a csirkemellet. 100 gramm főtt csirkemell 32,1 gramm fehérjét, 3,2 gramm zsírt és szinte semmilyen szénhidrátot nem tartalmaz.
Zsírmentes sertésszelet
A zsírmentes disznóhús kiváló választás az atléta étrendjéhez. 100 gramm főtt karaj 31 gramm fehérjét, 6,9 gramm zsírt és gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot.
marhahús
A marhahúst az egyik legjobb és legteljesebb fehérjeforrásnak tartják. 100 g tiszta vágott marhahús 27,8 g fehérjét, 8,3 g zsírt tartalmaz, praktikus és nagyon alacsony szénhidráttartalmú. A marhahús különösen gazdag vasban és cinkben.
A tonhalat a tenger húsának tekintik, és a sportolók főleg annak konzervált változatát használják. 100 gramm tonhalkonzerv 26,3 gramm fehérjét, 3 gramm zsírt és gyakorlatilag 0 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A tojást kiváló fehérjeforrásnak tekintik, mivel magas a biológiai értéke, emellett a többi forráshoz képest felülmúlja a vitaminokat, ásványi anyagokat és mikroelemeket. 1 L méretű tojás 6 gramm fehérjét, 5 gramm kiváló minőségű zsírt és gyakorlatilag szénhidrátot nem tartalmaz.
A kvarksajt az egyik leggyakoribb tejforrás, amelyet a testépítők használnak, főleg azért, mert magas a kazein tartalma, amely lassan emészthető fehérje ideális lefekvés előtt. 100 g kvarksajt 12 g fehérjét, 3 g szénhidrátot és 2,7 g zsírt tartalmaz.
A legjobb növényi fehérjeforrások:
Quinoa
Ez az étel 12–20% fehérjét tartalmaz. B-vitaminokat, antioxidánsokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket (vas, réz, kálium, foszfor, mangán ...) is tartalmaz, és sok rostot tartalmaz, ami növeli a jóllakottság érzetét és serkenti a lusta átmenetet.
Hajdina
Ez az étel legfeljebb 15% fehérjét tartalmaz (fajtától függően), és biztosítja az összes esszenciális aminosavat. Érdekes réz-, foszfor-, cink-, kalcium- és B csoport vitaminforrás.
Kendermag
Különösen nagy arányban tartalmaznak fehérjét - teljes 23% -ot. Kiváló B1-, de B2-, B3- és B6-vitaminforrás. Ezenkívül számos ásványi anyag is megtalálható a kendermagokban - foszfor, kálium, magnézium, kalcium, vas, mangán, cink, nátrium, szilícium, króm.
Szójabab
A szójabab 36 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, a B1, B2, B3, B5, B6, B9, C és E vitaminokon kívül. Ásványi anyagokat és nyomelemeket, például kalciumot, rézet, vasat, magnéziumot, mangánt, foszfort, káliumot, nátriumot, cink-.
Chia mag
100 grammra 17 gramm fehérjét adnak, rost, kálium, foszfor, kalcium, mangán, nátrium, cink, vas, magnézium és C-vitamin mellett.
Étrend-kiegészítők
Van egy másik módja az esszenciális aminosav bevitel kiegészítésére - mégpedig étrend-kiegészítők formájában. Például a GymNutrition szolgáltató aminosav-termékek széles választékával rendelkezik. Ide tartoznak például az EAA aminosavak, a citrullin-malát vagy a BCAA aminosavak.
Függetlenül attól, hogy mindenevő, vegetáriánus vagy vegán vagy-e - ez a bejegyzés áttekintést adott az aminosavak felszívódásának lehetőségeiről.