11 finom étel, amely segít formában lenni a gyors kalóriatitokban
Ha megpróbál formába lendülni, akkor fizikai erőfeszítéseket kell tennie, hogy tompított izmokat kapjon, zsírégetést gyakoroljon, pihenjen, a megfelelő táplálkozás és a megfelelő hidratálás mellett dönt. A formai élet sok munkát, odaadást és megfelelő egyensúlyt igényel az edzésidő és az intenzitás növelése között, anélkül, hogy sérülést vagy kimerültséget okozna.
A testre való összpontosításra és a megfelelő üzemanyagra van szükség ahhoz, hogy gyorsan formába lendüljön. A tápanyagokban gazdag ételek, például antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és rostok fogyasztása nem csak üres kalóriákhoz jut.
Fittnek lenni azt jelenti, hogy nem fogyókúrás étrendet követ, hanem azt, hogy az izmokat energiával látja el fejlődésük érdekében, és korlátozza a zsír felhalmozódását. Ez kiegyensúlyozott ételeket és rágcsálnivalókat jelent, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak, hogy energiával, rostokkal, fehérjével és egészséges zsírokkal táplálják az izmokat.
Ahelyett, hogy arra összpontosítana, amit meg kell szüntetnie az erőnléti célok elérése érdekében, inkább arra koncentráljon, hogyan építhet be tápanyagban gazdag ételeket étrendjébe, például sovány fehérjét, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket.
A legfontosabb az, hogy különféle ételeket fogyasszunk; próbáljon meg enni különféle gyümölcsöket és zöldségeket, különféle fehérjéket, gabonákat stb. a fontos egészségügyi előnyökért.
1. Olívaolaj
Az olívaolajban gazdag mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel jár, és akár a hosszabb életet is elősegítheti.
Az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, omega 3 zsírsavakban és antioxidánsokban. Egy 2015-ös tanulmány (1) megállapította, hogy az elfogyasztott olívaolaj a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának enyhe csökkenésével jár.
Javasoljuk, hogy más zsírokat, például a vajat vagy a margarint, olívaolajjal cseréljen.
Egy 2016-os tanulmány (2) megállapította, hogy az olívaolaj segített azoknak, akik elhízottak a 2-es típusú cukorbetegségben, csökkenteni a vér gyulladásának markereit.
Olívaolaj vásárlásakor keressen extra szűz olívaolajat. Ez azt jelenti, hogy az olaj az olajbogyó első préselésének eredménye, és úgy tekintik, hogy a legnagyobb egészségügyi előnyökkel jár.
Ne kerülje a zsírokat, amikor megpróbálja fenntartani a kondícióját. Az egészséges zsírok fogyasztása fontos az egészségi állapot, az éhség enyhítése és a zsírban oldódó tápanyagok felszívódása szempontjából.
2. Ügyvéd
Az olívaolaj mellett az avokádó egy másik egészséges zsírválasztás, amely megpróbál formában lenni. Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban is, amely rost-, kálium-, magnézium- és antioxidáns-forrás.
Az avokádó egyötöde általában adagnak számít, de a legtöbb ember étkezés közben egy fél avokádót fogyaszt (3). A fél avokádó kombinálása egy sovány fehérjeforrással, valamint szénhidrátokban és rostokban gazdag forrásokkal kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étkezést jelenthet.
Egy több mint 17 000 felnőtt élelmiszerfogyasztásáról szóló 2013-as tanulmány (4) azt találta, hogy azok az emberek, akik több avokádót fogyasztottak, magasabb zöldség-, gyümölcs- és általában jobb minőségű ételeket fogyasztottak.
A kutatók azt is megállapították, hogy azoknak az embereknek, akik több avokádót ettek, alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), kisebb a derék kerülete és magasabb a HDL-koleszterin. Az avokádó-fogyasztás a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatával is társult.
A román felnőttek körülbelül egyharmada szenvedhet metabolikus szindrómában (5). Ez egy olyan állapot, amely a következő tünetek közül legalább hármat magában foglal: magas vérnyomás, magas trigliceridszint, alacsony HDL-koleszterinszint, magas derékkörfogat és magas vércukorszint.
3. Somon
Bár az ajánlás az, hogy hetente kétszer egyen zsíros halat, a nyugati stílusú étrendet folytatók többsége nem tartja be az ajánlást. A halak, például a lazac gazdag omega 3 zsírsavakban, ideálisak a szív egészségére.
Kimutatták, hogy az Omega 3 egyéb egészségügyi előnyökkel jár, például csökkenti az aritmia, a szívbetegség vagy az Alzheimer-kór kockázatát.
Az omega 3-ban gazdag ételek, például a lazac, a testmozgás fokozásával segíthetnek az embereknek, akik fittek akarnak maradni.
A testmozgás hatékonyan növelheti az oxidatív stresszt és a gyulladást. Ezért a sportolók nagyobb előnyökkel járhatnak az omega 3-ban gazdag ételek fogyasztásával.
Míg az omega 3-kiegészítőkkel, a testmozgás okozta gyulladással és bizonyos betegségek kockázatának csökkentésével kapcsolatos kutatások (6) vegyes eredménnyel jártak, az omega 3 természetes fogyasztása ajánlott.
A vadon élő lazac az egyik választás, amely gazdag omega 3-ban, és bónuszként a halhús fehérjét is kínál.
Ha nem tud lazacot enni, vagy nem engedheti meg magának a kiváló minőségű halat, az omega 3 egyéb forrásai a chia mag, a lenmag, a dió és a bio marha.
4. Édes burgonya
Az édesburgonya fogyasztása hosszú és nehéz edzés után segíthet helyreállítani az izmok glikogénszintjét.
Az összes szénhidrát kiküszöbölése igaz lehet egy furcsa étrendre (divatos diéta), de ha fokozza az edzéseket és egyúttal csökkenti az étel bevitelét, akkor az egészséges szénhidrátforrások étrendben tartása segíthet az izomtömeg "helyreállításában" hosszú edzések után.
Az édesburgonya gazdag káliumban és béta-karotinban, az A-vitamin prekurzorában. A napi káliumfogyasztás fontos a folyadék egyensúlyának, az izmok összehúzódásának és az idegi impulzusok továbbadásának. Az elegendő káliumbevitel normális szinten tudja tartani a vérnyomást.
Sajnos a románok többsége nem fogyaszt elegendő káliumot naponta. Egy csésze kockára vágott édesburgonya körülbelül 450 mg káliumot eredményez, ami a napi érték alapértelmezett 12% -a.
Ez a mennyiség az A-vitamin napi értékének több mint 300% -át is biztosítja.
Az édesburgonya és az egészséges fehérje és zsír kombinációja tápanyagokban gazdag ételt biztosít.
Például az édesburgonyát egy szelet lazacsal és brokkolival kombinálhatja az edzés utáni egészséges ebédhez vagy vacsorához.
5. Brokkoli és kelbimbó
A brokkolit és a kelbimbót együtt közelítik meg, mert mindkettő keresztesvirágú zöldség. Valójában a karfiol, a káposzta, a kelkáposzta, a bok choi (a kínai káposzta egyik fajtája) és a fehérrépa a keresztesvirágú zöldségek másik példája.
Ezeket a zöldségeket azért csoportosítják, mert mindegyikük tartalmaz kénvegyületet, úgynevezett glükozinolátot.
Amint ezek a glükozinolátok lebomlanak a szervezetben, erősen befolyásolják a rákkeltő anyagokat.
Valójában néhány kutatás azt mutatja, hogy fordított összefüggés van a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása és egyes rákos megbetegedések között.
A keresztesvirágú zöldségek egyéb tápanyagai: kálium, C-vitamin, szelén, antioxidánsok és rostok.
Próbáljon több keresztesvirágú zöldséget bevinni étrendjébe a maximális előny elérése és az étrend változatosságának biztosítása érdekében.
6. Zöld levelek zöld levelekkel
Sok fogyókúrás program a zöld leveles zöldségeket "ingyenes" ételeknek tekinti, és ez a megfontolás is jó ok lenne. A zöld leveles zöldségek gyakorlatilag kalóriatalanok és tele vannak tápanyagokkal.
Szintén magas a rosttartalmuk, ami segíti az étkezés utáni jóllakást.
Egy másik egészségügyi előny, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, az, hogy a zöld leveles zöldségek kalciumforrást jelentenek. Ez fontos lehet azok számára, akik laktóz-intoleránsak vagy vegán étrendben vannak.
Ha fokozza edzését annak érdekében, hogy gyorsabban vissza tudjon állni, fontos, hogy elegendő tápanyagot szerezzen a csontok erősítéséhez az egész folyamat során.
Ha a formájához való visszatérés folyton a salátákra gondol, fontolja meg a kreatív módszereket a zöld leveles zöldségek fogyasztására.
A saláták jó választás, de az étrendben és más zöld leveles zöldségekben turmixokhoz, levesekhez, hasábburgonyához vagy omletthez adva.
7. Bogyók
A zöld leveles zöldségekhez hasonlóan a bogyók is a tápanyagok "erőművei". Rostokban, antioxidánsokban, káliumban, B-vitamin komplexben, C-vitaminban gazdag bogyók kis mennyiségben tartalmaznak magnéziumot, vasat és kalciumot is.
A bogyók egyik fő polifenolja az antocianin (vagy antocianin). Az antocianinok azok a pigmentek, amelyek a bogyók erős színét adják.
A kutatók továbbra is felfedezik, hogy az antocianinok és más növényi polifenolok hogyan hatnak az emberi egészségre.
Kutatások kimutatták, hogy az antocianinok fontos szerepet játszhatnak az elhízás és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében.
Egy 2016-os cikk (8) azt mutatja, hogy az antocianinok elhízás elleni tulajdonságokat mutattak ki korábbi tanulmányaikban. Amikor az egereknek magas zsírtartalmú étrendjük volt egy antocianin-vizsgálatban, a testzsír felhalmozódása elnyomódott.
A Michigan State University Extension (9) szerint a bogyós fogyasztás javítja az inzulin és a vércukor egyensúlyt a 2-es típusú cukorbetegségben.
Egy 2000-ben végzett tanulmány (10) 2000 férfitól azt találta, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Az édességeket általában kizárják az étrendből, amikor megpróbálsz gyorsan formába lendülni. Az édesség helyett a gyümölcs fogyasztása egészségesebb alternatíva lehet az édesség utáni vágyra, amikor megpróbálják tartani a testüket.
A bogyós gyümölcsök desszertként vagy édesítőszerként való fogyasztása édes ízt adhat Önnek, de számos más egészségügyi előnnyel is jár.
8. Diófélék
A legtöbb ember nem gondolná, hogy egy kalóriában vagy zsírban gazdag étel szerepelhet azon élelmiszerek listáján, amelyek segítenek a formában való gyors helyreállításban.
A dió azonban ebbe a kategóriába tartozik, annak ellenére, hogy nagyon magas a kalóriatartalma. Kiderült, hogy azok az emberek, akik mérsékelten, napi 30 grammban esznek diót, nincsenek kitéve a hízás kockázatának (11).
Valójában egy 2013-as tanulmány (12) szerint az alacsony kalóriatartalmú étrend részeként a perec helyett diófogyasztás segíthet a fogyásban.
Még akkor is, ha a dió magas kalóriatartalmú, elfogyasztása után jól érzi magát, ami csökkentheti a későbbi ételfogyasztást.
A kutatók úgy vélik továbbá, hogy az emberek nem szívják fel a diófélékből származó összes energiát, ez lehet a másik oka annak, hogy a diófélék fogyasztása nem társult a súlygyarapodáshoz.
9. Banán
A banán gyors és könnyű snack lehet edzés előtt. Szénhidrátokat tartalmaznak, és jó káliumforrást is jelentenek. Újabb bónusz a banánról: könnyen emészthetőek.
Így a futás vagy a testedzés előtt elfogyasztott banán nem okoz kellemetlen érzést a gyomorban.
A banán olcsó étel. Egyes sportkiegészítők drágák és tele vannak cukrokkal.
Egy banán, akár egy vaj és banán szendvics elfogyasztása elegendő, mérsékelt energiát nyújthat a testnek az edzés fenntartásához.
A banán egészséges snack lehet a nap bármely szakában. Annak ellenére, hogy a banánnak rossz a szénhidráttartalma, ellenálló keményítőt is tartalmaznak.
A rezisztens keményítővel ellátott ételek hasznosak lehetnek a fogyásban és a vastagbél egészségében.
10. Zab
Az édesburgonyához hasonlóan a zab is alapvető étel lehet az étrendben, és gyenge cukor- és szénhidrátforrás. A zab előnye, hogy rostot, fehérjét, vasat és magnéziumot biztosít.
A magnézium fontos tápanyag, amely szükséges az izom működéséhez, a vérnyomáshoz, az idegi jelekhez, az energiatermeléshez és az új fehérjékhez (13).
Fél csésze zab biztosítja a napi szükséges magnéziummennyiség körülbelül 35% -át.
A zab jó oldható rostforrás, amely hasznos lehet a szív egészségére és stabilizálja a vércukorszintet.
Fél csésze zab körülbelül 8 gramm rostot tartalmaz. Körülbelül 13 gramm fehérjét biztosít.
Ha nem tetszik a zab íze vagy állaga, adjon hozzá diót, vajat, fehérjeport, bogyókat, szárított gyümölcsöt vagy más összetevőket (öntet).
A dióval/magvakkal és gyümölcsökkel borított zabpehely egészséges és kiegyensúlyozott étel lehet.
11. Joghurt
Ha kedveled a tejtermékeket, ez előnyöket jelenthet abban, ha megpróbálsz gyorsan formába lendülni.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a tejtermékek támogathatják a zsírvesztést, miközben támogatják a sovány izmokat.
A tejtermékek gazdagak elágazó láncú aminosavakban is, amelyekről ismert, hogy támogatják az izomnövekedést.
A tejtermékek kalcium, D-vitamin, B-vitamin-komplex, probiotikumok és foszfor forrása is.
Egy 2014-es tanulmány (14) azt találta, hogy amikor az elhízott, alacsony kalóriatartalmú, de magas zsírtartalmú étrendet folytató felnőttek sokkal nagyobb súlyt vesztettek, mint az a csoport, aki a szokásos étrend mellett döntött, és az a csoport, amelynek diétája volt. gazdag kalciumban.
Ez azt mutatja, hogy a tejtermékekben a kalcium mellett van valami, ami elősegíti a zsírvesztést.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a megnövekedett tejtermék-fogyasztás hozzájárult az alacsony kalóriatartalmú étrend résztvevőinek zsírvesztéséhez.