11 gyakorlat a fogyásért; A blogom általános információkkal
Amikor hetente többször edz az erőnlét és a fogyás érdekében, olyan rutinra van szüksége, amely a legrövidebb idő alatt maximális eredményt kínál. A legtöbb ember úgy véli, hogy a napi 30 perc vagy annál hosszabb testmozgás a legjobb módja a fogyásnak, de tanulmányok azt mutatják, hogy a rövidebb edzések hatékonyabbak a zsírvesztés szempontjából.
De milyen edzés éget több kalóriát? A Journal of Strength and Conditioning Research 2012-es tanulmánya szerint a futópadon történő futás több kalóriát (25–39 százalékot) égethet el, mint a kettlebell-rezgések azonos erőfeszítéssel történő elvégzése. A tanulmány azonban azt is sugallja, hogy a kettlebell munka és az erőnléti edzés egyéb formái elősegíthetik az anyagcserét, így pihenés közben is több zsírt és kalóriát éget el.
Akár élvezi, ha egy csomó burpeet emel, vagy kirúg, az izomépítés a legfontosabb kulcs a zsír és az elégetett kalóriák elvesztéséhez. Miért? Az izmok metabolikusan aktívak, így akkor is kalóriát égetnek el, ha éppen nem sportolsz. Az elhízásról, a súlyzós edzésről vagy az ellenállóképzésről szóló 2017-es tanulmány szerint az aerob testmozgás során elvesztett sovány izomtömeg megőrizhető. Ez azt jelenti, hogy a fogyás legjobb gyakorlata olyan, amely egyesíti a szívet és az erőt, és nem vesz el túl sok időt.
Az intervallum edzés előnyei
Az időközönkénti edzés a kardió és az erő előnyeinek kihasználása, miközben rövid idő alatt maximalizálja a kalóriafogyasztást. Az intervall edzést a felülvizsgálati idegenek ajánlják, és magában foglalja az intenzív terhelés rövid kitöréseinek és a kisebb intenzitású vagy pihenő időszakok váltakozását.
Az intenzitás az anyagcserét nagyobb sebességre állítja vissza edzés közben, ezért órákba telik, amíg a test újra lehűl. Ez az úgynevezett EPOC (felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás). Ez azt jelenti, hogy a testmozgás befejezése után még sokáig kalóriát éget el, az egyenletes, mérsékelt ütemhez (más néven LISS) képest - derül ki az European Journal of Applied Physiology 2017-es tanulmányából.
„Az intervallumok nagyszerű módja a fogyás elősegítésének az EPOC hatáson túl. Nagyon sok fogyás jön a spektrum mentális oldaláról is - magyarázza Chris Ryan, a Reviewnerds egyik alapító edzője. "Az intervallumok nagyszerű módja az egyes győzelmek felhasználásának minden egyes ismétlés vagy edzés után - ahelyett, hogy csak az edzés egészét néznénk."
Az életstílusának és céljainak megfelelő kalóriaégető edzés megtalálásában összegyűjtöttük a legjobb fogyókúrákat. Ha időközönként tornázik, végezze el a gyakorlatot percenként 30 másodpercig, és a fennmaradó 30 másodpercig pihenjen. Haladás közben növelheti az idejét 45 másodpercre, pihenhet 15 másodpercre stb. Ne feledje, hogy ha ennek az intervallumnak a végén újra lélegzetét veszi, akkor maximálisan dolgozni akar.
Tehát, ha be akarja építeni az intervallum edzését a fitnesz rutinjába az anyagcsere megkezdéséhez, íme a legjobb fogyókúrás gyakorlatok.
Futni
Szereted vagy utálom, a futás az egyik legjobb és legegyszerűbb módszer a kalóriák elégetésére - és ehhez nem kell futópad. Fűzze be a cipőjét, és menjen el innen. De a járdán dörömbölésnek nem kell értelmetlennek lennie. A gyorsabb és lassabb időközönkénti futás elősegíti a percek és mérföldek gyors elmúlását. Farts farts-ban, ami svédül jelenti a speedplay-t, ahol növeli bármely más utcai lámpa vagy vízcsap ütemét, amit eltalál, majd lassít, miután elhalad a következő mellett.
„A futás nagyszerű, de a sprintelés még jobb. A sprint segít elérni a magot, és rövidebb futási időket kínál nagyobb intenzitással. Tehát ha legközelebb a futásra gondol, ne a mennyiségre, hanem a felülvizsgálati idegekre gondoljon ”- mondja Ryan. Megjegyzi azt is, hogy a lassú futás viszonylag könnyű a testen, amennyiben az erőkifejtést észlelik, de a gyors futás a kapacitás 80 százalékával még nehezebb, és még jobban a határáig nyomja a testet. Ez feltételezi a testet, hogy megszokja ezt a fajta stresszt. "Mindenképpen mondani kell valamit, amikor kényelmetlenül érzi magát a futás, ezért hagyja ki az utcát, és legközelebb menjen egy pályára vagy focipályára néhány sprintért" - mondja.
Ugrókötél
Ha utoljára általános iskolában vettél fel ugrókötelet, itt az ideje, hogy visszatérj a pályára. Ez a kalóriát károsító edzés 30 perc alatt akár 318 kalóriát is megéget (140 fontos nő esetében) - és nem a szíved az egyetlen keményen dolgozó izom.
Az ugrókötél lényegében egy teljes test edzés. Gyújtsa fel a négyeseket és a fenékeket, hogy elősegítse a padló felrobbantását, és aktiválja a magját, hogy függőlegesen és stabilan tartsa magát, amikor visszaesik a padlóra. Az ugrókötél egy kis kar- és vállmozgást is magában foglal, mivel szorosak maradnak, miközben a kötélmozgás az összes csuklóhoz jön.
"Az ugrókötél az atlétika, az egyensúly és a koordináció olyan aspektusait is kínálja, amelyek nemcsak a fogyásban segítenek, hanem a szíved és a tüdőd is felpumpálják, a vállad és a magod pedig teljes mértékben megéget" - mondja Ryan.
Erő edzés
A nők gyorsan átveszik a súlyzót, és Önnek is csatlakoznia kell. Miért? A súlyzós edzés segíthet a sovány izomtömeg növelésében és az anyagcsere elindításában, amely lassulni kezd, ha elérte a 30-at. „Egyszerűen fogalmazva: minél több izom van, annál kevesebb zsír van, mivel az anyagcseréje magasabb. A magasabb anyagcsere több kalóriafogyasztáshoz és nagyobb zsírvesztéshez vezet ”- magyarázza Ryan.
Valójában csak az izom fenntartása éget legalább 30 kalóriát fontonként. De több oka van a zömök polcának elérésére, mint az ájulás. Az ellenállóképzés az oszteoporózis megelőzésében is segít. Wolff törvénye szerint a csont a rá ható erők hatására növekszik. Tehát, ha nehezebben emel, a csontja válaszul megerősödik. "Az erőtermelésben is működik a váll, a csípő és a gerinc erejének fenntartása, ami lehetővé teszi az egész test számára, hogy egészségesebb életet éljen az elkövetkező években" - mondja Ryan. Valakinek halála van?
Kickbox
A kick-box nagyszerű módja a kalória- és zsírégetésnek, az izomépítésnek és a komoly stressz enyhítésének! Semmi sem befolyásolja jobban a stresszt, mint egy ütés. Azáltal, hogy az energiát kihúzza a lábadból, a karjaid képesek nagy dudorokat, kereszteket, horgokat és felső vágásokat kidobni, ezáltal teljes testgyakorlat. Ez teszteli a koordinációdat és az állóképességedet is - minden lényeges elem, amely jobb sportolóvá tesz majd a ringen belül és kívül is.
„A kick-box a szívedet és a tüdődet szivattyúzva működik a magodban, a lábadban és különösen az új dicsőség lejtőin. De segít az egyensúly, a koordináció és a propriocepció munkájában is. Nagyon gond az izmokkal való találkozás, ha valaha volt ilyen ”- magyarázza Ryan.
Forgó
A pörgés, akár valódi, akár álló kerékpáron, az egyik legjobb módszer a kalóriák elégetésére és az állóképesség növelésére. "A fonás egy jelentős, viszonylag alacsony hatású, súlycsökkentő tevékenység, amely a test legnagyobb és legerősebb izmait veszi célba" - mondja Ryan. "Ha a legnagyobb izmaidat elfoglalod, felszabadítod a hormonokat, hogy minél több izom legyen, hasonlóan a súlyzós edzéshez, ami segít az egész test zsírégetésében" - magyarázza.
Ha nem foglalkozik futással, a fonás egy környezetbarát alternatíva, amely növeli a pulzusát. De a pedálozás nem csak a sebességről szól. A jó forma gyakorlása és a mag, valamint a combizmok és a farizmok megcélzása révén a fonás teljes testedzés is lehet. Akár kemény mászást végez az első helyzetben, vagy a sprintet a második helyzetben, a magja a kulcs a hatékony és gyors kanyarodáshoz. És ahogy minden egyes mozdulattal lenyomja a lábát, a cél a belső combok megszorítása.
HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés)
A HIIT edzések messze az egyik leghatékonyabb módja a kalóriák elégetésének és az anyagcsere fokozásának. És a legjobb az, hogy ezeknek az edzéseknek nem kell nagyon hosszúnak lenniük. Néhány HIIT-edzés csak 10 percet vehet igénybe, de csak akkor hatékony, ha teljes energiával a határáig feszíted a tested. Kutatások kimutatták, hogy a HIIT segíthet a hasi zsírégetésben, más néven a legrosszabb zsírtípusban, amely veszélyeztetheti a szívbetegségeket és más egészségügyi feltételeket.
Ryan azonban azt mondja, hogy pusztán azért, mert nagy intenzitással dolgozik, még nem jelenti azt, hogy a formának vissza kellene kerülnie. "Még akkor is, ha funkcionális mozgások révén nagy intenzitással mozog, a sérülés elkerülése érdekében mégis meg kell formálnia az alakot" - mondja Ryan. "Kevesebbet gondoljon a terhelésre/tapadásra vagy a súly intenzitására, és inkább koncentráljon az ismétlések és készletek szilárd befejezésére és a terhelés biztonságos felépítésére." Próbálja ki 10 perces teljes testedzésünket az anyagcsere megkezdéséhez.
evezés
Ha még nem használta az edzőterem evezőgépét, akkor kihagyja az egyik legjobb kardio- és súlygépet. A quadok, a farizmok, a combizmok, a mag, a karok és a hát teljes testedzést kap, amely izzadságot okoz. Ellentétben azzal, amit a legtöbb ember gondol, az evezés erejének legnagyobb része a lábadból származik - nem a karjaidból. A quadjaival és a farizomjával hajtsa hátra a lábait, hogy a fogantyút a mellkasa felé húzza.
„Az evezés remek fogyókúrás eszköz, mert egyesíti a kardió és az erő világának legjobbjait, a hangsúlyt a csípő és a váll meghúzására és kinyitására helyezi. Ugyanakkor a szíveden és a tüdődön dolgozol ”- mondja Ryan. Mivel sokunknak irodai munkája van, ahol az asztalunk fölé hajolunk, a hátunk többnyire lekerekített. Az evezés segít kijavítani ezt azáltal, hogy megnyitja a gerincet, a csípőt és a vállakat - mondja Ryan.
Sztyeppék
Ne hagyja, hogy az elliptikus tréner becsapjon! Úgy nézhet ki, mint egy egyszerű gép, amely véletlenül megfordítja a lábát, miközben tévét néz vagy magazint olvas. De ha növeli az ellenállást és kemény ütemben dolgozik, az lélegzetvisszafojtást hagy. "Az ellipszis egyszerű klipben történő vezetése nem sokat eredményez, de a varázslat akkor következik be, amikor a tüdő elkezd működni, és a vér elkezd pumpálni" - mondja Ryan. Ügyeljen arra, hogy egyenesen álljon a hasizmok megnyújtásához és a felsőtest izmainak aktiválásához. A fogantyúk és a karok lendítése több zsír- és kalóriaégetést eredményez.
Lépcsőzni
Nem számít mennyire fitt vagy, a lépcsőmászás mindig kihívást jelent. Ez azért van, mert a lépéseket rövidre tervezték, így további izmokat kell aktiválnia, mint a farizmok, a quadok és a borjak, hogy felemelkedjen az egész test. „A lépcsőmester remek módszer a farizmok, a quadok és a combhajlatok megerősítésére. A test legnagyobb és legerősebb izmaival végzett munka magas szinten tartja az anyagcserét, a test pedig erős és tónusú ”- mondja Ryan. Vigye a szívét a következő szintre, lépésről lépésre, ezzel a HIIT StairMaster edzéssel, miközben a kényelmes, mérsékelt ütemtől az átfogó erőfeszítésig eligazodik.
Harci kötelek
A harci kötelek kiváló, gond nélküli módja a teljes testsúlyú edzésnek és a kardió edzésnek. A nagy intenzitással működő kötéllel másodpercek alatt megnő a pulzusod.
"Van valami rendkívül vicces és kielégítő a nehéz kötelek újra és újra felbukkanásában" - mondja Ryan. "Nem csak a lehető legjobban égeti el a tüdőt és az izmokat, hanem a teljesítmény érzését is nyújtja, ha kivesz bármit, ami egész nap zavart."
Megfelelő használatukhoz: Fogja meg a kötél egyik végét mindkét kezével, és álljon lábával vállszélességre. Hajlítsa meg kissé térdeit, és tartsa magasan a mellkasát, miközben felváltva csapkodja a karját, hogy hullámokat küldjön a kötélhorgonyhoz. Tapasztalja meg a különböző tempókat és mozdulatokat, az egyik karjával gyorsabban korbácsoljon, a másikkal pedig erősen nyomja meg a kötelet.
úszás
Jó hír, ha nem élvezi a testén futás nehézkes hatásait, az úszás kiváló edzés, amely a szív- és érrendszeri és erőnléti edzéseket egyetlen, kíméletes edzéssé egyesíti. A víz olyan ellenállási elemet ad hozzá, amely arra kényszerít, hogy több izmot toborozzon a hatékonyabb mozgáshoz és az oxigén megfelelő felhasználásához. Több motivációra van szüksége a medencébe való belépéshez? „Ha csak a testmozgáshoz 78 fokos vízben tartózkodik, még több kalóriát éget el, mint a szárazföldön, mert a test természetes hőmérséklete 98,6 fok. Kalóriák és zsírégetéssel küzd azért, hogy melegen maradjon a vízben. ”- magyarázza Ryan.
Használja a lábát, a karját és a magját is, hogy segítsen a felszínen maradni, és az úszás nagyszerű teljes testgyakorlat az erő és az állóképesség növelésére. Akár kezdő, akár haladó vagy, próbáld ki ezeket az úszási edzéseket minden szinten.