11 létfontosságú tápanyag minden vegán számára (infografika); Válasszon egészségesnek lenni!

vegán
Szeretne részben vagy egészben lemondani az állati termékekről és egészségesebb életet élni. Több mint valószínű, hogy a következő lépés az, hogy felteszi magának a kérdést, honnan szerzi be az összes olyan tápanyagot, amelyre a testnek szüksége van az optimális paraméterek működéséhez. vagy "Honnan származik a kalciumom, ha már nem eszem tejet és sajtot?" az alábbi cikkben!

Az egészséges vegán étrend gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban, összetett szénhidrátokban, dúsított ételekben és/vagy multivitaminokban. A tápanyagok, amelyekre a szervezetnek nem állatoktól kell szüksége, a következők: fehérje, Omega-3 zsírsavak, kalcium, vas, cink, szelén, jód, B12-vitamin, K-vitamin, A-vitamin és D-vitamin. Kövesse ezeket a tippeket, hogy megfelelő mennyiségű növényi ételt fogyasszon, amely minden nap ellátja Önt ezekkel a tápanyagokkal:

  • egyél naponta legalább 3 adag babot, tofut, szója- és szójatejet, mogyorót/mogyoróvajat
  • fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget a lehető legváltozatosabban és színesebben (eper, kaliforniai paprika, citrusfélék, spenót, brokkoli)
  • szerezzen zsírokat egészséges forrásokból (olívaolaj, mogyoróvaj, avokádó, len/chia mag, dió)
  • egyél 2-3 adag kalciumban gazdag ételt naponta
  • beszéljen orvosával arról, hogy mit ehet és hol szerezheti be a napi vitaminszükségletét, hogy ne ébredjen fel a túlevés és az immunitása felforduljon.

tápanyag
1. Fehérje. Szinte minden étel tartalmaz fehérjét, amely elősegíti az izmok és a csontok fejlődését és egészségét, ezek képezik a keratin, az antitestek, a hemoglobin, az enzimek és a hormonok megfelelő működésének alapját. Különféle növényi ételek fogyasztásával nem okoz gondot az ajánlott napi adag elérése (ami nem vegánoknál napi 50 g, a vegánok esetében pedig 0,9 g/testtömeg-kg). Jelzésszerűen ½ csésze csicseriborsóban 7 g fehérje, ½ csésze tofuban 10 g, ¼ csésze mandulában 7,4 g, és 1 csésze szójatejben legfeljebb 12 g lehet.

2. Omega-3 zsírsavak. A szakemberek napi 1,1–1,6 g/nap adagot javasolnak az agy és a szem egészségének megőrzéséhez, a gyulladás, a depresszió és az emlőrák megelőzéséhez. Ötletként: ½ avokádó 125 mg, 1 csésze főtt káposzta 165 mg, 1 teáskanál lenmagolaj 2400 mg és egy csésze őrölt lenmag 570 mg.

3. Kalcium. A diétától függetlenül mindannyiunknak 1000 mg kalciumra van szüksége naponta (a csont, a fog, az ideg, az izom és a szív egészségéhez). A megfelelő felszívódás érdekében ne felejtsük el a D-vitamint! A vegánoknak tudniuk kell, hogy például 2 evőkanál tahiniben 128 mg kalcium van, 1 csészében főtt kelkáposzta 177 mg, 1 közepes narancsban 52 mg és ¼ csésze mandulában 94 g.

minden
4. Büszke. A nem vegánoknak napi 8-18 mg vasat kell fogyasztaniuk, hogy oxigént szállítsanak a véren, és megakadályozzák a fáradtságot és a vérszegénységet. A vegánoknak 1,8-szor nagyobb bevitelre van szükségük (14-32 mg/nap). Mit jelent? Például ¼ egy csésze tökmagban 5,2 mg vas van, 1 közepesen sült burgonyában 1,7 mg, ½ csésze tofuban 6,6 mg és ½ csésze főtt lencsében 3,3 mg van. Serkentse testét a vas megfelelő felszívódására, ha úgy dönt, hogy vasban gazdag ételeket és C-vitaminban gazdag ételeket kombinálva fogyaszt, elősegíti a vas felszívódását (fő lencse curry, desszertként kivi), hagyja, hogy a hüvelyesek átázzanak főzni őket, különféle magvakból származó csírákat fogyasztani, sütőben sütni vagy a diót vízbe áztatni, és nem fogyasztani koffeint étkezés közben.

5. Cink. 8-11 mg/nap cink optimális szinten tartja az anyagcserét és az immunitásunkat, és javítja testsejtjeinket, ha mindenevők vagyunk; A vegánoknak 1,5-szer többre van szükségük (12-16 mg/nap). Mit ehet ebben az értelemben, ha felhagyott az állati eredetű ételekkel? 1 csésze tofuban 4 mg cink található, 28 g kendermagban 3 mg, 160 g főtt borsóban pedig 2 mg.

minden
6. Szelén. A szelén számos fontos enzim része, olyan anyagok, amelyek felgyorsítják a test reakcióit. Az ajánlott napi 55 mcg/nap adag eléréséhez csak 2 brazil diót kell megenni naponta! Ezenkívül 1 csésze barna rizs 19 mcg, ¼ csésze napraforgómag pedig 19 mgc.

7. Jód. A jód fontos szerepet játszik a pajzsmirigy és az anyagcsere működésében, és mindannyiunknak 150 mcg/napra van szüksége. A vegánok számára ez napi teáskanálnyi jódozott sóbevitelt jelenthet. Az 5 aszalt szilva például az ajánlott napi adag 9% -át tartalmazza, a szárított hínárlevél pedig legfeljebb 1 989% -ot tartalmazhat!

8. B12-vitamin. A diétától függetlenül mindannyian 2,4 mcg-ra/napra van szükségünk (a fehérje anyagcseréjéhez, a vörösvértestek képződéséhez és az idegrendszer egészségéhez). A vegánok számára a legjobb források a dúsított ételek, a chlorella vagy a külön-külön szedett kiegészítők. 2 evőkanál inaktív élesztő tartalmazhat például körülbelül 8 mcg B12-vitamint.

létfontosságú
9. K-vitamin. A véralvadáshoz K-vitaminra van szükség, amely szintén segíti a csontok egészségét és a veseműködést. A napi 90-120 mcg eléréséhez ne feledje, hogy 100 g spenót 500 mcg, és 100 g friss bazsalikom 420 mcg.

10. A-vitamin. Az A-vitamin funkciója a szervezetben összefügg a növekedéssel és fejlődéssel, a szem egészségével és az immunrendszer megfelelő működésével. Vegyületek (például béta-karotin) alapján termelődik a szervezetben, és napi 700-900 mcg A-vitaminra van szükségünk. Egy vegán számára ez 1 közepes édesburgonyát vagy 6 szárított sárgabarackot, 3 evőkanál sárgarépatippet vagy 1 evőkanál főtt spenóthegyet jelent.

11. D-vitamin. Segíti a kalcium és a foszfor felszívódását, befolyásolja az immunitást, a memóriát és az izmok helyreállítását. A 15 mcg/nap (600 egység) eléréséhez győződjön meg arról, hogy 15 percig/nap marad a napon (fényvédő nélkül - reggel 11 óráig), gyakran fogyasszon gombát (a legjobb a vad), dúsított ételeket fogyasszon, vagy vegyen D2-vitamin-kiegészítést (ami vegán).