11 ösztrogénben gazdag étel
Az ösztrogén számos funkciót lát el a női testben, beleértve a menstruációs ciklus, valamint a mell növekedésének és fejlődésének szabályozását ().
A menopauza idején azonban a nők ösztrogénszintje csökken, ami olyan tünetekhez vezethet, mint hőhullámok és éjszakai izzadás.
A fitoösztrogének, más néven étrendi ösztrogén, természetes növényi vegyületek, amelyek az emberi test által termelt ösztrogénhez hasonló módon képesek működni.
Íme 11 fontos étrendi ösztrogénforrás.
Hogyan befolyásolják a fitoösztrogének az egészségét?
A fitoösztrogének kémiai szerkezete hasonló az ösztrogénhez, és utánozhatják hormonális hatásait.
A fitoösztrogének kötődnek az ösztrogén receptorokhoz a sejtjeiben, és potenciálisan befolyásolhatják az ösztrogén működését az egész testben ().
Azonban nem minden fitoösztrogén működik egyformán.
Kimutatták, hogy a fitoösztrogének ösztrogén és antiösztrogén hatásúak. Ez azt jelenti, hogy míg egyes fitoösztrogének ösztrogén-szerű hatással bírnak és növelik az ösztrogénszintet a szervezetben, mások blokkolják annak hatásait és csökkentik az ösztrogénszintet ().
Összetett hatásuk miatt a fitoösztrogének a táplálkozás és az egészségügy egyik legvitatottabb témája.
Bár egyes kutatók aggodalmukat fejezték ki a fitoösztrogének magas bevitele miatt, a legtöbb bizonyíték pozitív egészségügyi hatásokkal hozta összefüggésbe őket.
Valójában számos tanulmány összekapcsolta a fitoösztrogén bevitelét az alacsonyabb koleszterinszinttel, valamint az oszteoporózis és bizonyos típusú rákok, köztük az emlőrák alacsonyabb kockázatával (,).
összefoglaló A fitoösztrogének ösztrogén vagy antiösztrogén hatásúak lehetnek. A kutatások többsége fitoösztrogéneket társít különféle egészségügyi előnyökhöz.
1. Lenmag
A lenmag olyan aranysárga vagy barna színű kicsi mag, amely nemrégiben tapadást nyert potenciáljának köszönhetően.
Hihetetlenül magas a lignánszint, a kémiai vegyületek egy csoportja, amelyek úgy működnek, mint a fitoösztrogének. Valójában a lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növényi élelmiszerek (,).
Tanulmányok kimutatták, hogy a lenmagokban található fitoösztrogének fontos szerepet játszhatnak az emlőrák kockázatának csökkentésében, különösen a posztmenopauzás nőknél (,).
összefoglaló A lenmag gazdag lignánforrás, kémiai vegyület, amely úgy működik, mint a fitoösztrogén. A lenmag fogyasztását az emlőrák alacsonyabb kockázatával kapcsolják össze.
2. Szójabab és edamame
A szójából sok növényi termék készül, például tofu és tempeh. Edamame néven egészben is élvezhetők.
Az Edamame bab zöld, éretlen szójabab, amelyet fagyasztva és héj nélkül értékesítenek ehetetlen hüvelyükben.
A szójabab és az edamame sok termékhez kapcsolódik, és fehérjében, valamint sok vitaminban és ásványi anyagban gazdag (,).
Izoflavonoknak nevezett fitoösztrogénekben is gazdagok ().
A szója izoflavonok a természetes ösztrogén hatásainak utánzásával ösztrogénszerű aktivitást produkálhatnak a szervezetben. Növelhetik vagy csökkenthetik a vér ösztrogénszintjét ().
A tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik 12 hétig szedtek egyet, mérsékelt ösztrogénszint-csökkenést tapasztaltak a vérükben egy kontroll csoporthoz képest.
A kutatók azt javasolták, hogy ezek a hatások segíthetnek az emlőrák bizonyos típusai elleni védelemben ().
A szója izoflavonok hatása az emberi ösztrogénszintre összetett. Végső soron további kutatásokra van szükség, mielőtt bármilyen következtetést levonhatnánk.
összefoglaló A szójababban és az edamámban sok izoflavon található, egy fitoösztrogén. A szója izoflavonok befolyásolhatják a szervezet ösztrogénszintjét, bár további kutatásokra van szükség.
3. Szárított gyümölcsök
tápanyag-sűrűek, ízletesek és egyszerűen élvezhetők, mint sallang nélküli snack.
A különböző fitoösztrogének erőteljes forrásai is ().
A datolya, az aszalt szilva és a szárított sárgabarack a fitoösztrogén () szárított ételek egyik legmagasabb forrása ().
Ráadásul a szárított gyümölcsök és más fontos tápanyagok meg vannak töltve, így egészséges snack.
összefoglaló A szárított gyümölcs a fitoösztrogének erőteljes forrása. A szárított sárgabarack, a datolya és az aszalt szilva egyike azoknak a szárított gyümölcsöknek, amelyek fitoösztrogén-tartalma a legmagasabb.
4. Szezámmag
kicsi, magas rosttartalmú magok, amelyeket általában ázsiai ételekhez építenek be finom, ropogós, diós íz hozzáadására.
A fitoösztrogénekben is meglehetősen magas a többi fontos tápanyag.
Érdekes módon egy tanulmány megállapította, hogy a szezámmag por fogyasztása befolyásolhatja az ösztrogén szintjét a posztmenopauzás nőknél ().
A vizsgálatban résztvevő nők 5 héten keresztül napi 50 gramm szezámmag port fogyasztottak. Ez nemcsak fokozza az ösztrogén aktivitást, hanem javítja a vér koleszterinszintjét ().