11 tipp fogyáshoz diéta vagy testmozgás nélkül -Táplálkozás-pro; Táplálkozás • pro
kiadta Szakmai táplálkozás a 2020. július 03
Időnként nehéz lehet ragaszkodni a hagyományos étrendhez és testmozgáshoz.
Ugyanakkor számos bevált tipp segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani minden nap.
Ezek hatékony módja a fogyásnak és megakadályozza a hosszú távú súlygyarapodást.
Itt van A fogyás 11 módja diéta vagy testmozgás nélkül. Mindegyik tudományos bizonyítékon alapul.
1. Jól rágja meg és egye lassabban
Az agyadnak időre van szüksége, hogy feldolgozza és megemésztse, amit evett.
Jól megrágva az ételeket lassabban táplálkozik, ami csökkenő ételfogyasztással, fokozott jóllakottsággal és csökkent fogyasztott adagokkal jár együtt.
Az, hogy milyen gyorsan elkészíti ételeit, szintén befolyásolhatja a súlyát.
A 23 megfigyelési tanulmány nemrégiben készült áttekintése azt mutatta, hogy a gyorsabb evők nagyobb valószínűséggel híznak, mint a lassabban fogyasztók .
A "gyorsétkezők" is sokkal inkább elhízottak.
Ahhoz, hogy megszokja a lassabb étkezést, hasznos lehet megszámolni, hányszor rágja meg az egyes falatokat.
2. Használjon kisebb tányérokat egészségtelen ételekhez
A tipikus ételtál ma nagyobb, mint néhány évtizeddel ezelőtt.
Ez a tendencia hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel egy kisebb tányér használata az adagok szabályozásával segíthet kevesebbet enni.
Másrészt egy nagyobb tányérból kisebb adag jelenhet meg, ami arra kényszerít, hogy adj hozzá több ételt. .
Előnyére használhatja, ha egészséges ételeket kínál nagyobb tányérokon, kevésbé egészséges ételeket pedig kisebb tányérokon.
3. Egyél sok fehérjét
A fehérje erőteljesen befolyásolja az étvágyat. Növelheti a teltségérzetet, csökkentheti az éhséget és segíthet kevesebb kalória fogyasztásában .
A fehérje ugyanis számos olyan hormonra hat, amelyek szerepet játszanak az éhségben és a teltségben, ideértve a ghrelint és a GLP-1-et is. .
Egy tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitel 15% -ról 30% -ára való növelése segített a résztvevőknek 441 kalóriát kevesebbet enni naponta és átlagosan 5 kg-ot fogyni 12 hét alatt, anélkül, hogy szándékosan korlátozták volna az ételt .
Ha jelenleg gabonaalapú reggelit fogyaszt, érdemes megfontolnia a frissítést magas fehérjetartalmú étkezés, mint a tojás.
Egy tanulmány szerint a túlsúlyos vagy elhízott nők, akik reggelire tojást ettek, kevesebb kalóriát fogyasztottak ebéd közben, mint azok, akik gabonaalapú reggelit ettek .
Végül a nap hátralévő részében és a következő 36 órában kevesebb kalóriát fogyasztottak.
Néhány példa a magas fehérjetartalmú ételekre: csirkemell, hal, görög joghurt, lencse, quinoa és mandula.
További információ a magas fehérjetartalmú étrend, Kattints ide.
4. Tartsa távol az egészségtelen ételeket
Az egészségtelen ételek szem elől tartása növelheti az éhséget és a sóvárgást, ami miatt többet eszel. A súlygyarapodáshoz is kapcsolódik .
Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy bár a magas kalóriatartalmú ételek jobban láthatók az otthonban, a lakosok nagyobb valószínűséggel vesznek be, mint azok, akik csak egy tál gyümölcsöt tartanak kéznél. .
Tartsa távol az egészségtelen ételeket, például a szekrény fenekén, így kevésbé valószínű, hogy éhes lesz.