12 antioxidánsban gazdag egészséges étel - egészségügyi információk
12 egészséges, antioxidánsokban gazdag étel
Az antioxidánsok a szervezetben előállított és az élelmiszerekben található vegyületek. Segítenek megvédeni sejtjeit a szabad gyökökként ismert potenciálisan káros molekulák által okozott károktól.
Amikor a szabad gyökök felhalmozódnak, oxidatív stresszként ismert állapotot okozhatnak. Ez károsíthatja a DNS-t és más fontos struktúrákat a sejtjeiben.
Sajnos a krónikus oxidatív stressz növelheti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatát. .
Szerencsére az antioxidánsokban gazdag étrend fogyasztása növelheti a vér antioxidáns szintjét az oxidatív stressz leküzdésében és csökkentheti e betegségek kockázatát.
A tudósok számos tesztet használnak az élelmiszerek antioxidáns tartalmának mérésére.
Az egyik legjobb teszt az FRAP (plazma redukciós képesség) elemzés. Az étel antioxidáns tartalmát azzal méri, hogy mennyire képes semlegesíteni egy bizonyos szabad gyököt .
Minél magasabb a FRAP-érték, annál több antioxidánst tartalmaz az étel.
Íme a legjobb 12 egészséges étel, amely gazdag antioxidánsokban.
1. étcsokoládé
Szerencsés a csokoládé szerelmeseinek, az étcsokoládé tápláló. Több kakaót tartalmaz, mint a szokásos csokoládé, valamint több ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz.
Az FRAP elemzés alapján az étcsokoládé 100 unciánként legfeljebb 15 mmol antioxidánst tartalmaz. Ez még több, mint az áfonya és a málna, amelyek akár 9,2, illetve 2,3 mmol antioxidánst tartalmaznak azonos adagban.
Ezenkívül a kakaóban és az étcsokoládéban található antioxidánsok lenyűgöző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, például alacsonyabb gyulladáshoz és csökkent szívbetegségek kockázati tényezőihez.
Például egy 10 tanulmány áttekintése megvizsgálta a kakaóbevitel és a vérnyomás összefüggését mind egészséges, mind magas vérnyomásban szenvedő betegeknél.
A kakaóban gazdag termékek, például az étcsokoládé fogyasztása átlagosan 4,5 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás (alsó érték) pedig átlagosan 2,5 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást (felső érték).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az étcsokoládé csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy növeli a vér antioxidáns szintjét, növeli a "jó" HDL-koleszterin szintjét és megakadályozza a "rossz" LDL-koleszterin oxidációját. .
Az oxidált LDL-koleszterin azért káros, mert elősegíti az erek gyulladását, ami növelheti a szívbetegségek kockázatát .
ÖSSZEFOGLALÁSAz étcsokoládé finom, tápláló és az egyik legjobb antioxidáns-forrás. Általában minél magasabb a kakaótartalom, annál több antioxidánst tartalmaz a csokoládétartalom.
2. Pekándió
A pekándió egyfajta diófaj, amely Mexikóban és Dél-Amerikában honos. Jó forrása az egészséges zsíroknak és ásványi anyagoknak, valamint nagy mennyiségű antioxidáns.
FRAP elemzés alapján a pekándió legfeljebb 10,6 mmol antioxidánst tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm) .
Ezenkívül a pekándió segíthet növelni az antioxidánsok szintjét a vérben.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik napi pekándió kalóriájuk 20% -át fogyasztották, magas volt az antioxidáns szint a vérben. .
Egy másik tanulmányban a pekándiót fogyasztók két-nyolc órán belül 26-33% -kal csökkenték az oxidált vér LDL-szintjét. A megnövekedett oxidált LDL-koleszterinszint a vérben a szívbetegségek kockázati tényezője .
Bár a pekándió az egészséges zsírok kiváló forrása, kalóriatartalma is magas. Tehát fontos, hogy a pekándiót mértékkel fogyasszuk, hogy elkerüljük a túl sok kalória fogyasztását.
ÖSSZEFOGLALÁSA pekándió népszerű ásványi anyagokban, egészséges zsírokban és antioxidánsokban gazdag dió. Segíthetnek a vér antioxidáns szintjének növelésében és a rossz koleszterinszint csökkentésében is.
3. Áfonya
Bár alacsony a kalóriatartalma, az áfonya tele van tápanyagokkal és antioxidánsokkal.
Egy FRAP-elemzés szerint az áfonya legfeljebb 9,2 mmol antioxidánst tartalmaz 100 unciában (100 gramm) .
Számos tanulmány azt sugallja, hogy az áfonya tartalmazza a legtöbb antioxidánst az összes elfogyasztott gyümölcs és zöldség közül. .
Ezenkívül a cső- és állatkísérletek során végzett kutatások kimutatták, hogy az áfonyában található antioxidánsok késleltethetik az agy működésének csökkenését, amely általában az életkor előrehaladtával jelentkezik.
A kutatók szerint az áfonya antioxidánsai felelősek lehetnek ezért a hatásért. Úgy gondolják, hogy ez a káros szabad gyökök semlegesítésével, a gyulladás csökkentésével és bizonyos gének expressziójának megváltoztatásával történik. .
Ezenkívül az áfonya antioxidánsai, különösen az antocianin nevű típus, az LDL-koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésével csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit. .
ÖSSZEFOGLALÁSAz áfonya az étrend legjobb antioxidánsforrásai közé tartozik. Gazdagok antocianinokban és más antioxidánsokban, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez és késleltethetik az agy működésének a korral járó csökkenését.
4. Eper
Az eper a bolygó legnépszerűbb bogyói közé tartozik. Édes, sokoldalú és gazdag C-vitamin- és antioxidáns-forrás .
FRAP elemzés alapján az eper legfeljebb 5,4 mmol antioxidánst tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm) .
Ezenkívül az eper tartalmaz egy antiocianin nevű antioxidánst, amely vörös színt kölcsönöz nekik. A magasabb antocianin-tartalmú eper általában fényesebb .
Kutatások kimutatták, hogy az antocianinok a "rossz" LDL-koleszterinszint csökkentésével és a "jó" HDL-koleszterinszint növelésével hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. .
Tíz vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy egy antocianin-kiegészítő szedése jelentősen csökkentette az LDL-koleszterint azoknál az embereknél, akiknek szívbetegségük volt vagy magas az LDL-szintjük.
ÖSSZEFOGLALÁSMint más bogyók, az eper is gazdag antioxidánsokban, úgynevezett antocianinokban, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.
5. Articsóka
Az articsóka olyan finom és tápláló zöldség, amely nem túl gyakori az észak-amerikai étrendben.
De nagy múltra tekint vissza - az ókorban az emberek levelüket gyógyírként használták olyan májbetegségek kezelésére, mint a sárgaság. .
Az articsóka az étkezési rostok, ásványi anyagok és antioxidánsok nagy forrása is .
FRAP-elemzés alapján az articsóka legfeljebb 4,7 mmol antioxidánst tartalmaz 3,5 unciában (100 gramm) .
Az articsóka különösen gazdag a klorogénsavként ismert antioxidánsban. Tanulmányok szerint a klorogénsav antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyei csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések, 2-es típusú cukorbetegség és szívbetegségek kockázatát. .
Az articsóka antioxidáns tartalma az elkészítés módjától függően változhat.
A sütőben lévő articsóka az antioxidáns-tartalmat nyolcszor, a gőzölés pedig az antioxidáns-tartalmat 15-szeresére emelheti. Másrészt az articsóka csökkentheti antioxidáns tartalmukat .
ÖSSZEFOGLALÁSAz articsóka olyan zöldségfélék, amelyekben a legmagasabb az antioxidáns szint, beleértve a klorogénsavat is. Antioxidáns tartalmuk az elkészítés módjától függően változhat.
6. Gojii
A goji bogyók két rokon növény, a Lycium barbarum és a Lycium chinense szárított gyümölcsei .
Több mint 2000 éve részei a hagyományos kínai orvoslásnak.
A goji bogyókat gyakran szuperélelmiszerként forgalmazzák, mert gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. .
FRAP elemzés alapján a goji bogyók 4,3 mmol antioxidánst tartalmaznak 100 unciában (100 gramm) .
Ezenkívül a goji bogyók egyedi antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek Lycium barbarum poliszacharidokként ismertek. Ezeket a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentésével kapcsolják össze, és segíthetnek a bőr öregedésének leküzdésében. .
Ezenkívül a goji bogyók nagyon hatékonyak lehetnek a vér antioxidáns szintjének növelésében is.
Egy tanulmányban az egészséges idős emberek 90 napig minden nap tej alapú goji italt ittak. A vizsgálat végére az antioxidáns vérszint 57% -kal emelkedett .
Míg a goji bogyók táplálóak, rendszeres fogyasztásuk drága lehet.
Ezenkívül csak néhány tanulmány foglalkozik a goji bogyók emberre gyakorolt hatásával. Bár támogatják egészségügyi előnyeiket, több emberi alapú kutatásra van szükség.
ÖSSZEFOGLALÁSA goji bogyók gazdag antioxidáns-források, beleértve a Lycium barbarum poliszacharid néven ismert egyedülálló típust. Ezeket a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentésével kapcsolják össze, és hozzájárulhatnak a bőr öregedésének leküzdéséhez.
7. Málna
A málna puha, savanykás gyümölcs, amelyet gyakran használnak desszertekben. Kiváló táplálékrost, C-vitamin, mangán és antioxidáns forrása .
FRAP-elemzés alapján a málnában legfeljebb 4 mmol antioxidáns található 3,5 unciában (100 gramm) .
Számos tanulmány összekapcsolta az antioxidánsokat és a málna egyéb összetevőit a rák és a szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében.
Egy kémcsőben végzett vizsgálat megállapította, hogy az antioxidánsok és a málna egyéb komponensei megölték a minta gyomor-, vastagbél- és mellráksejtjeinek 90% -át. .
Öt tanulmány elemzése arra a következtetésre jutott, hogy a fekete málna gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai lelassíthatják és elnyomhatják a különféle rákok hatásait.
Ezenkívül a málna antioxidánsai, különösen az antocianinok, csökkenthetik a gyulladást és az oxidatív stresszt. Ez csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Ennek ellenére a málna egészségügyi előnyeire a legtöbb bizonyíték a csővizsgálatokból származik. Az ajánlások megfogalmazásához további emberi kutatásokra van szükség.
ÖSSZEFOGLALÁSA málna tápláló, finom és tele van antioxidánsokkal. Az áfonyához hasonlóan gazdag antocianinokban és gyulladáscsökkentő hatásúak a szervezetben.
8. Kale
A kelkáposzta keresztesvirágú zöldség és a Brassica oleracea fajból termesztett zöldségcsoport tagja. További tagok a brokkoli és a karfiol.
A kelkáposzta az egyik legtáplálóbb zöld a bolygón, gazdag A-, K- és C-vitaminokban. Antioxidánsokban is gazdag, legfeljebb 2,7 mmol/g (100 gramm) tartalommal.
Azonban a vörös szőlőfajták, mint például a vörös és a patkányvörös, majdnem kétszer annyit tartalmazhatnak - 3,5 unciánként legfeljebb 4,1 mmol antioxidánst. .
A vörös kelkáposzta fajták ugyanis több antioxidánst tartalmaznak, mint az antocianin, valamint számos más antioxidánst, amelyek élénk színt kölcsönöznek nekik.
A kelkáposzta a gyógynövény kalciumának is kiváló forrása, egy fontos ásványi anyag, amely segít fenntartani a csontok egészségét és szerepet játszik más sejtfunkciókban. .
ÖSSZEFOGLALÁSA kelkáposzta a bolygó egyik legtáplálóbb zöldje, részben azért, mert gazdag antioxidánsokban. Bár a normál szemek gazdagok antioxidánsokban, a vörös fajták csaknem kétszer annyit tartalmazhatnak.
9. Vörös káposzta
A vörös káposzta lenyűgöző táplálkozási profillal rendelkezik. Lila káposzta néven is ismert, gazdag C-, K- és A-vitaminban, és magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik. .
Egy FRAP-elemzés szerint a vörös káposzta legfeljebb 2,2 mmol antioxidánst biztosít 3,5 unciában (100 gramm) .
A rendszeres káposztában az antioxidánsok mennyiségének több mint négyszerese .
A vörös káposzta ugyanis antocianinokat tartalmaz, amelyek egy csoport antioxidánsok, amelyek vörös káposztát adnak. Az antocianinok megtalálhatók az eperben és a málnában is.
Ezeket az antocianinokat számos egészségügyi előnyhöz kötik. Csökkenthetik a gyulladást, megvédhetnek a szívbetegségektől és csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát .
Ezenkívül a vörös káposzta gazdag C-vitamin forrás, amely antioxidánsként hat a szervezetben. A C-vitamin hozzájárulhat az immunrendszer megerősítéséhez és a bőr feszességének fenntartásához .
Érdekes módon a vörös káposzta elkészítésének módja szintén befolyásolhatja az antioxidáns szintet.
A főtt és sült vörös káposzta növelheti antioxidáns profilját, míg a párolt vörös káposzta csaknem 35% -kal csökkentheti antioxidáns tartalmát .
ÖSSZEFOGLALÁSA vörös káposzta finom módszer az antioxidánsok bevitelének növelésére. A piros szín magas antocianin tartalomból származik, az antioxidánsok csoportjából, amelyek néhány lenyűgöző egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak.
10. Bab
A bab a hüvelyesek sokszínű csoportja, amely olcsó és egészséges. Hihetetlenül magas rosttartalmuk van, ami segíthet a bélmozgások rendszeres megtartásában.
A bab szintén az egyik legjobb növényi antioxidáns forrás. A FRAP elemzés szerint a zöldbab legfeljebb 2 mmol antioxidánst tartalmaz 100 unciában (100 gramm).
Ezenkívül néhány bab, például a pinto bab, tartalmaz egy speciális antioxidánst, az úgynevezett kaempferolt. Ez az antioxidáns lenyűgöző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódott, például csökkent krónikus gyulladáshoz és elnyomott ráknövekedéshez. .
Például számos állatkísérlet azt találta, hogy a kaempferol képes elnyomni a rák növekedését az emlőben, a hólyagban, a vesében és a tüdőben.
Mivel azonban a kaempferol előnyeit alátámasztó kutatások többsége állatokon vagy kémcsövekben zajlott, további humán vizsgálatokra van szükség.
ÖSSZEFOGLALÁSA bab olcsó módszer az antioxidánsok bevitelének növelésére. Tartalmazzák az antioxidáns kaempferolt is, amelyet állatkísérletekben és kémcsövekben rákellenes hatásokkal társítottak.
11. Cékla
A répa, más néven répa egy zöldség gyökere, amelyet tudományosan Beta vulgaris néven ismerünk. Könnyű ízűek, kiváló rost-, kálium-, vas-, folát- és antioxidánsforrások. .
FRAP-elemzés alapján a cékla 100 unciában (100 grammban) legfeljebb 1,7 mmol antioxidánst tartalmaz.
Különösen gazdagok az antioxidánsok csoportjában, az úgynevezett betalainokban. Megadják a céklának vöröses színüket, és összefüggésbe hozták az egészségügyi előnyökkel.
Például számos kémcsőben végzett vizsgálat összekapcsolta a betalainokat a vastagbél és az emésztőrendszer alacsonyabb rákos kockázatával. .
Ezenkívül a cékla egyéb vegyületeket is tartalmaz, amelyek segíthetnek a gyulladás elnyomásában. Például egy tanulmány megállapította, hogy a répakivonatból származó betalain kapszulák jelentősen enyhítik az osteoarthritis fájdalmát és gyulladását. .
ÖSSZEFOGLALÁSA cékla kiváló rost-, kálium-, vas-, folsav- és antioxidáns-forrás. Betalain nevű antioxidánsok csoportját tartalmazzák, amelyek lenyűgöző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak.
12. Spenót
A spenót az egyik legtáplálóbb zöldség. Vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal van ellátva, és alacsony a kalóriatartalma .
FRAP-elemzés alapján a spenót akár 0,9 mmol antioxidánst is ad 3,5 unciában (100 gramm) .
A spenót kiváló lutein- és zeaxantinforrás, két antioxidáns, amelyek segíthetnek megvédeni a szemet az UV-fénytől és más káros fénycsíkoktól. .
Ezek az antioxidánsok segítenek leküzdeni a szabad gyökök által idővel okozott szemkárosodást.
ÖSSZEFOGLALÁSA spenót gazdag tápanyagokban, gazdag antioxidánsokban és gazdag kalóriákban. A lutein és a zeaxanthin egyik legjobb forrása, amely megvédi a szemet a szabad gyököktől.
Következtetés
Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyeket teste természetes úton állít elő. Ételből is megkaphatja őket.
Védik a testedet a szabad gyökökként ismert potenciálisan káros molekuláktól, amelyek felhalmozódhatnak és elősegítik az oxidatív stresszt. Sajnos az oxidatív stressz felveti a szívbetegségek, a rák, a 2-es típusú cukorbetegség és sok más krónikus állapot kockázatát.
Szerencsére antioxidánsokban gazdag étrend fogyasztása hozzájárulhat a szabad gyökök semlegesítéséhez és e krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez.
A cikkben szereplő különféle ételek fogyasztásával növelheti az antioxidánsok szintjét a vérben, és számos egészségügyi előnyt élvezhet.