12 apró lépés az optimális táplálkozásért
Heti egy lépést tehet, hetente egyet, havonta egyet, amelyik a legjobban megfelel. Bármit is csinálsz, azonnal látnod kell az eredményeket, mert minden lépés fontos hatással lehet. Ha végzett, több kilogrammot fogott, és egészsége javul mind fizikailag, mind szellemileg.
Ne feledje, a szokás az akaratot az autopilótára helyezi. Az életmód és a viselkedés megváltoztatása eleinte nehéz lehet, de erőfeszítéssé válik, ha szokássá válik. Ha egyszerre egy-egy szokást elsajátít, akkor hosszú távon sikeres lehet.
Ebben a cikkben 12 apró lépést talál az optimális táplálkozás érdekében.
1. Egyél több fehérjét az anyagcsere fellendítéséhez és az étvágy csökkentéséhez, megkönnyítve ezzel a jövőbeni változásokat
Kivonás előtt hozzáadjuk. Az első lépés megváltoztatja az anyagcserét oly módon, hogy megkönnyítse a későbbi változásokat. Először is, a fehérjék valóban serkentik az anyagcsere sebességét (hány kalóriát égetünk el nyugalomban). Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend napi 80-100 kalóriát serkenti az anyagcserét, összehasonlítva az alacsony fehérjetartalmú diétákkal (1, 2). Másodszor, a fehérje csökkentheti az étvágyat, így automatikusan kevesebb más kalóriát fogyaszt (3, 4).
Egy tanulmányban a kalória 30% -át kitevő fehérjebevitel automatikusan 499 kalóriával csökkentette a kalóriabevitelt. Az emberek 4,9 kg-ot fogytak. 12 hét alatt, anélkül, hogy szándékosan bármit is csökkentenénk (5). Természetesen a megfelelő fehérjebevitelnek számos más előnye van: megnövekedett izomtömeg, erősebb csontok, alacsonyabb vérnyomás és még sok más (6, 7, 8).
A jó fehérjeforrások közé tartozik a hús, a csirke, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás és a magas zsírtartalmú tejtermékek (ha elviseli őket). Vannak, akik kedvelik a zöldségeket és a babot, amelyek rendben vannak, ha megfelelően főznek. 1,5-2,5 gr körüli fogyasztását javaslom. fehérje/kg. testsúly. Nincs szükség a fehérje mérésére vagy mérésére, de célszerű lehet először megnézni az ételt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleget eszik-e. A fehérjebevitel a legegyszerűbb, legegyszerűbb és legfinomabb módszer az anyagcsere fellendítésére a fogyás, az étvágy csökkentése és az egészség javítása érdekében.
Következtetés: Több fehérje hozzáadása étrendjéhez serkenti az anyagcserét és csökkenti az étvágyat, fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a változásokat.
2. Kezdjen el egészséges reggelit fogyasztani, lehetőleg tojással
A második lépés magában foglalja a napi étkezés egyikének - a reggeli - megváltoztatását. A legtöbben gabonapelyhet vagy hasonlót esznek reggelire, de ez a legrosszabb, amit a nap elején fogyaszthat. A reggeli gabonafélék nagy része tele van finomított szénhidrátokkal és cukorral. Reggeli fogyasztásukkor megnő a vércukorszint, ami egy másik magas szénhidráttartalmú étkezés utáni vágyhoz vezet (9). Ehelyett egyél tojást reggelire. A tojás a kedvenc reggeli ételed, sok fehérjét, egészséges zsírt és sok más tápanyagot tartalmaz (10).
Számos tanulmány bizonyítja, hogy ha a gabonapelyhekből (perecből) készített reggelit tojással helyettesíti, akkor zsírvesztést okozhat (11, 12). A tojásokat leginkább zöldségekkel vagy gyümölcsökkel szolgálják fel, de ha akarja, fogyaszthatja őket egy kis minőségi szalonnával. Ha okból nem ehet tojást, minden fehérjében és tápanyagban gazdag étel elegendő.
Nincs érvényes mentség arra, hogy ne egyél egészséges reggelit. Amint szokássá válik, a tojás alapú reggeli elkészítése legfeljebb 5-10 percet vesz igénybe. Csak állítsa be az ébresztőt néhány perccel korábban.
Ennek ellenére reggel nem kell reggelizni, ha nem érzi szükségét. Csak győződjön meg arról, hogy a nap első étkezése egészséges.
Következtetés: egészséges reggeli fogyasztása magas tápanyag-, fehérje- és egészséges zsírtartalommal a nap legjobb megkezdésének módja.
3. Cserélje le az egészségtelen zsírokat és olajokat egészségesekre
Csak az egészségtelen zsírok és olajok helyettesítése egészségesekkel lehet nagy hatással az egészségre. A legtöbb ember sok egészségtelen zsírt fogyaszt, beleértve a transzzsírokat és a finomított növényi olajokat. Noha a transzzsírok fogyasztása az elmúlt években csökkent, még mindig magas szinten van. A transz-zsírok elkerülése érdekében olvassa el minden elfogyasztott étel címkéjét. Ha a címkén "hidrogénezett" vagy "részben hidrogénezett" van, kerülje azt.
A finomított növényi olajok is problémát jelentenek. Összetételük eltér a többi természetesebb zsírtól, mert sok Omega-6 zsírsavat tartalmaz. Ebbe a kategóriába tartozik a kukorica, a szójabab, a gyapotmagolaj és mások.
A növényi olajok fogyasztása a részletek részletezése nélkül (itt olvashat bővebben) fokozott gyulladáshoz és oxidatív károsodáshoz vezethet a szervezetben, ami növelheti a szívbetegségek és a rák kockázatát (13, 14, 15, 16). Ezen egészségtelen zsírok és olajok helyett válasszon többnyire telített és/vagy egyszeresen telítetlen zsírokat: fűvel táplált állatok vajját, olívaolajat, avokádóolajat és még sok mást. A dió szintén jó zsírforrás.
Következtetés: a transz-zsírok és az Omega-6-ban gazdag növényi olajok egészséges zsírokkal való helyettesítésének viszonylag egyszerű cselekedete jelentős egészségügyi előnyökhöz és a test jobb működéséhez vezethet.
4. Távolítsa el étrendjéből a cukros italokat és gyümölcsleveket
A cukor káros, de a folyékony cukor még rosszabb. Az agy a tanulmányok szerint ugyanúgy nem "rögzíti" a folyékony cukor kalóriáit, mint más ételek kalóriáival (17, 18). Így egy nap alatt megiszhat pár száz kalóriát a gyümölcsléből, de a test nem veszi ezeket figyelembe, amikor megpróbálja ellenőrizni az energiaegyensúlyt. Ha egész ételeket ad hozzá étrendjéhez, automatikusan kevesebb más ételt fogyaszt. Más szóval, az agyad "kompenzálja" a hozzáadott kalóriákat. Nem ez a helyzet a folyékony cukor kalóriákkal. Az agy nem kompenzálja őket, így végül többet fogyaszt, mint amire szüksége van.
Egy tanulmány azt mutatja, hogy naponta csak egy adag cukorral édesített ital fogyasztása 60% -kal növeli a gyermekkori elhízás kockázatát (19). Sok más tanulmány szerint a cukorral édesített üdítők lehetnek a legfontosabb hizlalási tényezők a modern étrendben (20). Ne feledje, hogy a gyümölcslé ugyanolyan rossz. Ugyanannyi cukrot tartalmaz, mint a cukros üdítők (21).
Következtetés: a cukor tűnik a legártalmasabb összetevőnek a modern étrendben, folyékony formában történő fogyasztása pedig még károsabb.
5. Kezdje el gyakorolni. Találj valamit, ami tetszik, és megtarthat bizonyos folytonosságot
A testmozgás az egyik legfontosabb dolog, amit tehet fizikai és mentális egészsége, valamint a betegségek megelőzése érdekében. A sport azonban önmagában nem valószínű, hogy jelentősen segít a fogyásban (22). Ez azonban segíthet a testhangzás javításában. Lehet, hogy nem fog fogyni, de megszabadulhat némi zsírtól, és helyette izomzatot szerezhet (23). A testmozgás annyi előnnyel jár, hogy felsorolása meghaladja a cikk kereteit, de mondhatom, hogy védelmet nyújt a legtöbb nyugati krónikus betegség ellen. Nagyon kedvezőek a hangulat, a közérzet és a depresszió elkerülése szempontjából - manapság meglehetősen gyakori probléma (25, 26, 27).
Ami a testmozgást illeti, nem számít, mit csinálsz. A legfontosabb az, hogy találj valamit, amit hosszú távon szeretnél csinálni. Bár a szív- és érrendszeri és állóképességi gyakorlatok kombinációja optimális lehet, nagyon hasznos az egészségre és a könnyű járásra (28).
Ha már megtette az 1–4. Lépéseket, javulnia kell a hormon működésének és az energiaszintjének, így az edzésprogram elindítása nem lehet nehéz. Próbáljon hetente legalább háromszor tornázni.
Következtetés: Az optimális egészség szempontjából a testmozgás ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás. Javíthatják a testi és lelki egészséget, miközben védelmet nyújtanak a legtöbb modern krónikus betegség ellen.
6. Cserélje le a cukrot, a finomított szénhidrátokat és a búzát más egészségesebb ételekre
Itt az ideje, hogy megszabaduljon mindezektől a "rossz" szénhidrátoktól. A cukor és a finomított szénhidrátok a legegészségtelenebb aspektusok a modern étrendben. Kevés tápanyagot és rostot tartalmaznak, és hozzájárulnak a túlzott fogyasztáshoz, ami sok anyagcsere-problémához és betegséghez vezet (29, 30).
A búza egyedül szerepel. Az 1960-as években megjelent modern törpebúza kevés tápanyagot tartalmaz, a többi régebbi búzafajtához képest, és sokkal károsabb a lisztérzékenységben szenvedőkre és a gluténérzékeny emberekre, mint más búzafajták (31, 32, 33.) E szénhidrátok helyett egészséges forrásokat válasszon: zöldségeket, gyümölcsöket, burgonyát, édesburgonyát, egészségesebb gabonaféléket, például rizst, zabot és quinoát, sőt zöldségeket is, ha elviseli őket. Egyelőre ne korlátozza a teljes szénhidrát-bevitelt (legfeljebb a 8. lépésig). Bármit is tesz, távolítsa el a cukrot és a feldolgozott szénhidrátokat az étrendből. Egyél inkább természetes ételeket.
Következtetés: A finomított cukor és szénhidrátok a legártalmasabb tényezők a modern étrendben. Itt az ideje, hogy megszabaduljon tőlük, és ehessen finomabb szénhidrátokat.
7. Vacsorára kezdjen el enni húst vagy halat és sok zöldséget
Itt az ideje megváltoztatni egy másik napi ételt, a vacsorát. Cseréljen bármit, amit este elfogyasztott, hús- vagy hallisztre, sok tápláló zöldséggel együtt. Megállapítottam, hogy a vacsora az étkezés, amely a legjobban illik a zöldségekhez. Ha vacsora közben szereti a keményítőt (mivel burgonyát vagy rizst tartalmaz), akkor egye meg azt is. Próbáljon zsíros halakat enni legalább heti 1-2 alkalommal, az egészséges Omega-3 zsírsavaknak köszönhetően. Ha nem tud vagy nem akar zsíros halat enni, akkor vegyen be halolaj-kiegészítőket.
Következtetés: kezdjen el enni egy egészséges hús- vagy halvacsorát sok zöldséggel. Heti 1-2 alkalommal próbáljon zsíros halakat enni.
8. Illessze össze a szénhidrátbevitelt az anyagcsere egészségi és aktivitási szintjével
A szénhidrátok nagyon vitatott tápanyagok. Egyesek szerint főleg szénhidrátot kellene fogyasztanunk, mások szerint mérgezőek. Mint a legtöbb dolognál, az igazság is valahol a közepén van, és sokat függ az egyéntől. Bármely ember számára az optimális szénhidrátbevitel számos tényezőtől függ, beleértve az anyagcsere-egészséget, az aktivitás szintjét, az étkezési kultúrát és a személyes preferenciákat. Míg egy gyenge, egészséges ember, aki hetente ötször emel súlyt, sok szénhidrát fogyasztásával jól tud működni, aki túlsúlyos és nem sokat mozog, az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett jobban érzi magát.
Noha nincs olyan tudományos munka, amely elmagyarázná, hogyan kell összehangolni a szénhidrátbevitelt az egyéni igényekkel, személyesen találtam hatékonynak ezt az útmutatót:
• 100-150 gr: gyenge, egészséges és fizikailag aktív emberek (egyeseknek ennél többre is szükségük lehet).
• 50-100 gr: túlsúlyos emberek, akik nem sokat mozognak.
• 20-50 gr: olyan emberek, akiknek sokat kell fogyniuk, vagy akiknek anyagcsere-problémái vannak, például II-es típusú cukorbetegség.
Ha a fogyás célja, akkor lassan adhat szénhidrátforrásokat az étrendbe, amikor eléri az ideális testsúlyt.
Következtetés: van, aki sok szénhidrát fogyasztásával jobban dolgozik. Mások jobban kijönnek az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal. Fontos, hogy a szénhidrátbevitelt az egyéni igényekhez és preferenciákhoz igazítsa.
9. Vigyázzon életmódjára, aludjon jól és csökkentse a stresszt
Gyakran figyelmen kívül hagyják, az alvás és a stressz szintje nagy hatással lehet az egészségre. Tanulmányok azt mutatják, hogy az elégtelen alvás számos súlyos betegséghez kapcsolódik, beleértve az elhízást is (34, 35). A rövid alvás a súlygyarapodás egyik legfontosabb kockázati tényezője lehet. Felnőtteknél az elhízás kockázata 55% -kal, gyermekeknél 89% -kal nő (36). Az alvás javításának számos módja van: teljesen sötét szobában aludni, délután és este kerülni a koffeint, és fenntartani a megfelelő alvási rendet.
Egy másik fontos életmódtényező a krónikus stressz. A túlzott stressz növeli a kortizol hormon szintjét, aminek következtében sok zsírt nyerhet a hasüregben, és megnövelheti számos egészségügyi probléma kockázatát (37, 38). Sajnos nehéz megbirkózni a stresszel. Sokunkat elárasztanak a különféle kötelességek és aggodalmak. A meditáció segíthet nekünk ebben a tekintetben, de ha állandóan nagyon stresszes vagy, és nem tudod egyedül megoldani a problémát, akkor célszerű szakember segítségét kérni.
Következtetés: Az életmódbeli tényezők, például a megfelelő alvás és a krónikus stressz elkerülése nagyon fontosak az optimális egészség érdekében, néha figyelmen kívül hagyják.
10. Kezdjen el egészséges ebédeket és rágcsálnivalókat fogyasztani. Most minden étkezésnek egészségesnek és táplálónak kell lennie
Most, hogy gondoskodott a reggeliről és a vacsoráról, ideje megfontolni az ebédet és a nassolást. Ezek az étkezések általában sok ember számára problémát jelentenek, mert otthon kívül szolgálják fel őket. Egy jó módszer arra, hogy ebéd közben egészségesen táplálkozzon, az, hogy többet főz vacsorára, így megeheti azt, ami a tegnap esti vacsorából megmaradt. Manapság, amikor az emberek egyre jobban tudatában vannak egészségük fontosságának, elkezdődött az egészséges ételeket kínáló "gyorsétterem". Célszerű felírni egy listát azokról a helyekről, ahol egészségesebb ételeket szolgálnak fel, hogy éhes és távollétében mindig legyen lehetősége.
A harapnivalókkal könnyebb, egy gyümölcs és egy marék dió jól működik. Néhány kemény tojás, több apró sárgarépa könnyen szállítható. Valószínű, hogy ezen a ponton nem is lesz szüksége snackre, mivel a cukor és a finomított szénhidrátok elkerülése csökkenti az éhséget és stabil energiaszinthez vezet.
Következtetés: itt az ideje elkezdeni minden nap egészséges ebédet és harapnivalót fogyasztani. Most minden étkezésnek egészségesnek és táplálónak kell lennie. Segít egy listát készíteni az egészséges ételeket kínáló "gyorséttermekről".
11. Távolítson el minden feldolgozott ételt, és kezdjen a minőségre koncentrálni
Itt az ideje, hogy csak természetes ételeket fogyasszunk. Már 90% -ban ott kell lenned, de ha mégis olyat eszel, ami szerinted fáj, akkor itt az idő, hogy megszabadulj ettől az ételtől. Ürítse ki a kamrát, dobjon ki minden üdítőt, kenyeret, gabonaféléket, lisztet, cukrot, süteményeket és feldolgozott ételeket. Kezdje a minőségi táplálékra összpontosítani, keresse az állati termékek minőségi forrásait, ha teheti, válassza a fűvel etetett állatok húsát.
Fogyasszon minőségi termékeket, és próbálja elkerülni a mesterséges összetevőket tartalmazó ételeket. Ne feledje, hogy a természetes ételeknek nincs szükségük az összetevők listájára, mert a természetes táplálék az összetevő.
Következtetés: itt az ideje, hogy kiürítsük a házat minden egészségtelen, mesterséges ételtől. Minden étkezésnél kezdjen a minőségi, feldolgozatlan ételekre összpontosítani. Keresse meg az állati és növényi termékek legegészségesebb forrásait.
12. Vállalja a jobb életet
Az utolsó lépés az egész életen át tartó tartós erőfeszítés. Kapcsolja az egészséget és a táplálkozást hobbivá. Látogasson el néhány blogba, és próbáljon meg olvasni néhány egészséggel kapcsolatos könyvet évente. Legyen tisztában az egészség fontosságával egész életében, és tovább fog élni, jobban fog kinézni, és elkerüli az idős emberek legtöbb krónikus betegségét.