12 legjobb módszer a makacs hasi zsír fogyás elvesztésére
A fogyás általában nehéz, de különösen a hasi zsír elvesztése elsöprőnek tűnhet. Ez nem minden a fejedben: "Lényegében lehetetlen megmondani a tested egy meghatározott területének, hogy gyorsítsák fel a zsíranyagcserét" - mondja Chris DiVecchio, NASM képesítéssel rendelkező személyi edző és a Premier Mind and Body alapítója.
Ennek ellenére érdemes cél a hasi zsír elvesztése, mert ez "sajnos a legveszélyesebb hely a zsír tárolására" - mondja. Lawrence Cheskin, MD, A George Mason Egyetem Táplálkozási és Élelmiszertudományi Tanszékének elnöke és a Johns Hopkins Súlykontroll Központ igazgatója. Mivel a hasi zsír, más néven zsigeri zsír vagy a mély hasi zsír, amely körülveszi a szerveit, átmenetibb, rendszeresebben kering a vérben, és ezért nagyobb valószínűséggel növeli a test zsírtartalmát. vér, emeli a vércukorszintet. és jobban veszélyeztet szívbetegség és 2-es típusú diabétesz.
Nos, megkapod a problémát: hasi zsír = rossz. Hogyan veszítheti el? Túl kell gondolkodni az abs és deszka és holisztikus megközelítést alkalmazzon. "Általában nagyobb zsírvesztésnek kell lennie" - vallja be Chris Gagliardi, American Council on Exercise (ACE) képesítéssel rendelkező személyi edző. Minden további nélkül ezek a legjobb módszerek a hasi zsír egyszeri és mindenkori elvesztésére.
1. Fogadja el, hogy a viselkedése alkalmazkodik
A fogyás nagy része csak a meghozott döntések tudatában van. Például, ha kimegy a boldog órára a barátaival, elveszítheti a számát annak, hogy mennyit eszel vagy iszik. De ha a másodperc töredéke kell, hogy visszamenjen és felismerje ezt a tényt, akkor jobban képes korrigálni a pályát. "Tudatában lenni és megtervezni, hogy mit tehetek még, ugyanolyan hasznot hozhat nekem, mint a kényelmi ételek fogyasztása" - mondta Gagliardi.
2. Kövesse nyomon a kalóriákat
A fogyás legalapvetőbb megközelítése az, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit eszel. Például, figyelembe véve, hogy 3500 kalória egyenlő egy font zsírral, fogyókúrás alkalmazással vagy akár tollal és papírral, ez segíthet abban, hogy kiválassza, hány kalóriát kell bevágnia az étrendből vagy elégetnie az edzőteremben. . "Ha napi 500 további kalóriát égetnék el, a hét minden napján, ez egy hét alatt 3500 kalóriát és egy font fogyást eredményezne" - mondja Gagliardi.
Ha nem vagy hajlandó naponta kiszámolni a számokat, használhatsz általánosabb megközelítést. "Néhány ember számára fontos tudni, hogy" általában zsíros szendvicset eszem "- mondja Gagliardi. Most megeszek egy fél szendvicset ebédre, a másik felét megtartom vacsorára, és felére csökkentem a kalóriáimat. "Fontolja meg ezt a 25 módszert napi 500 kalória csökkentésére.
3. Egyél több rostot
A magas finomított szénhidrát- és cukortartalmú ételek nem igazán ellenőrzik az éhségérzetet, így végül többet keres. Ehelyett fogyasszon rostosabb ételeket, például teljes kiőrlésű kenyeret, zabot, zöldséget, gyümölcsöt, babot, hüvelyeseket és chia magokat. "Jobban feltöltenek" - mondja Dr. Cheskin, mert a rost segít csökkenteni az emésztést.
2015-ös tanulmány Belgyógyászati évkönyvek kimutatta, hogy azok számára, akiknek nehézséget okoz a szigorú étrend betartása, a fogyás megközelítésének egyszerűsítése önmagában A rostbevitel növelése mindig fogyáshoz vezethet. A nőknek legalább 25 gramm rostot tartalmazó étrendre kell törekedniük (2000 kalóriás étrend alapján), a legfrissebb adatok szerint Amerikai UU étrendi irányelvek.. Kezdje magas rosttartalmú étrend-tervünkkel.
4. Séta minden nap.
Ha nincs meghatározott edzésprogramja, "a gyaloglás kiváló belépési pont az emberek számára" - mondja Gagliardi. Kicsi tanulni Megjelent: The Journal of Nutrition and Exercise Biochemistry Megállapították, hogy az elhízott nők, akik 12 héten keresztül heti három napon 50-70 percig követték a séta programját, jelentősen csökkentették a zsigeri zsírtartalmat egy csoportos ülő tanúval szemben.
Séta a jobb egészség felé
Megelőzés
Hearstproducts.com
"Még akkor is, ha a kiindulási pont egy perc sétára van, ha meghaladja a céljait, akkor egészségügyi előnyöket tapasztal" - mondta Gagliardi. Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor megpróbálnak lefogyni, túl sokat, túl korán próbálnak megtenni, és kiégnek.
"Lassan kezdeni és haladni jobb, mint túltenni és feladni" - mondta Gagliardi. Könnyű megközelítés: Vállalkozzon egy gyors, 10 perces sétára a vacsora után, és lassan növelje az időt, miközben jobban érzi magát a napi mozgásokban.
Szüksége van motivációra? Regisztráljon Prevention: Virtuális séta október 5-én, és edzen Jillian Michaels 8 hetes túraprogrammal.
5. Megkezdődik az erőnléti edzés
Fontos, hogy teljes testedzést végezzen, ha el akarja veszíteni a hasi zsírt, különösen, ha azt hosszú távon próbálja fenntartani. "Az erőnléti edzésnek mindenkinek részét kell képeznie a testedzésében" - mondja Dr. Cheskin. Az erőnléti edzés ugyanis segíti az izmok felépítését, amelyek helyettesítik a testzsírt. Mivel az izom anyagcserében aktív, az edzés után továbbra is kalóriát éget, csökkentve a testzsír teljes értékét. Bónusz: Amikor az anyagcsere sebessége felgyorsul az izomnövekedés miatt, akkor egy kicsit több mozgástere marad az étrendben, ha ez problémát jelent Önnek - mondja Dr. Cheskin.
A kezdéshez legalább heti két napon emeljen súlyokat, és edzzen onnan - mondja Gagliardi. "Az egyik módszer arra gondolni, hogy felhalmozódik hosszú távú céljainak támogatására" - magyarázza.