12 példa - Ketogén diéta menük - tornaterem-hozzáférés

A ketogén étrend a leghíresebb diéták közé tartozik. Az utóbbi években különösen divatos lett. Az elv az, hogy jelentősen csökkentse a szénhidrátfogyasztást a lipidek javára, ami ketózisállapotot okoz, és ezért segít fogyás. Itt vannak a minta ketogén étrend menük.

ketogén étrend

Ha még soha nem hallott erről a diétáról, ne aggódjon! Olvassa el ezt a cikket: hogyan kezdjük el a ketogén étrendet ?

A rezsim fő elvei

Mielőtt néhány példát adnék a ketogén (vagy keto) diéta menükre, íme egy rövid emlékeztető az étrend fő elveiről (blogom számos cikket tartalmaz erről a témáról).

Ezt az étrendet a következők fogyasztása jellemzi:

  • Napi 50 g szénhidrát;
  • 20% fehérje;
  • 75% lipid;

Ily módon a test kimeríti az izmokban és a májban tárolt szénhidráttartalékokat, következésképpen fogy a súlya. Nagyon egyszerű !

Ne feledje továbbá, hogy három különböző típusú ketogén étrend létezik. Idézem:

  • A klasszikus ketogén étrend: amely nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérje- és zsírtartalmú;
  • a ciklikus ketogén étrend: amely szénhidrát-feltöltési periódusokat foglal magában, például (például) 5 ketogén nappal, majd 2 napos szénhidrát-feltöltéssel;
  • a célzott ketogén: amely lehetővé teszi szénhidrátok hozzáadását az edzések körül;

A ketogén étrend előnyei

  • Jóllakottság érzése;
  • A kalória-korlátozások hiánya;
  • Gyors fogyás;
  • Jó arányú lipidek és fehérjék;

Hátrányok

  • néhány kellemetlen mellékhatás az első hetekben;
  • nehéz betartható étrend;
  • korlátozott étrendi sokféleség;

Ennek az étrendnek a hátrányai nincsenek nagy jelentőséggel. Ez a diéta nagyon fontos, és segíthet a testsúly csökkentésében. Azt tanácsolom, próbálja ki !

Ajánlott ételek

  • húsok, libamáj, felvágottak;
  • mérgek;
  • tojás;
  • sajt, vaj és krém fraîche;
  • repce-, dió-, olíva- és kókuszolajok;
  • az ügyvédek;
  • az olajbogyó;
  • a mandula;
  • diófélék;
  • pisztácia;
  • zöldségfélék (feltéve, hogy étkezésenként 150 g-ot eszel);
  • alacsony cukortartalmú gyümölcsök, például citrom, papaya és görögdinnye (50 g/étkezés);
  • étcsokoládé több mint 85% kakaóval;

Kerülendő ételek

  • kenyér és gabonafélék;
  • tészta, rizs, búzadara, kukorica és hüvelyesek;
  • krumpli;
  • főtt ételek;
  • sütik és sütemények;
  • méz, cukorka és lekvár;
  • üdítők (a 0% cukor kivételével);

1. példa: ketogén étrend menü

Itt van egy kis példa, hogy képet kapjon a napi menüről.

Reggelire enni lehet:

  • omlett 2 tojással;
  • egy csésze spenót és gomba;
  • 100 g rebarbara kompót;

Ebédre:

  • 150 g sült marhahús;
  • zöld saláta és reszelt vörös káposzta;
  • fekete olajbogyó (5);
  • öltözködés;
  • uborka és gouda nassoláshoz;

Vacsorára:

  • 200 g lazac;
  • 100 g spárga;
  • 50 g zöld saláta;
  • öltözködés;
  • fél ügyvéd;
  • 40 g kemény sajt;

Az uzsonnához:

2. menü

A ketogén étrend menüjéhez különféle ételeket lehet fogyasztani. Mindenki a maga módján állítja össze az étlapját. Az ideális az, ha tiszteletben tartjuk a fent említett fő elveket.

Reggeli:

  • cukrozatlan kávé vagy tea;
  • 30 g mandula, dió vagy mogyoró;
  • 50 g eper, ribizli, málna vagy fekete ribizli;

Ebédre és vacsorára

  • 50 g nyers zöldség, egy vinaigrette egy evőkanál dió- vagy repceolajjal;
  • 120 g hús vagy hal, vagy csak két tojás;
  • 100 g zöldség;
  • 2 teáskanál vaj vagy 2 evőkanál egész krém fraîche;

Kóstolni

  • 60 g sajt
  • vagy 30 g sajt plusz 1 ramekin teljes tejből készült túró;

3. menü

Ehhez a menühez azt tanácsolom, hogy állítsa be a mennyiségeket több tényező figyelembevételével: életkor, nem, az alap kalóriabevitel és a fizikai aktivitás szintje.

Reggeli

  • Omlett, keményen főtt vagy rántotta;
  • Vaj;
  • Tea vagy kávé
  • Sonka, szalámi, sajt;

Ebéd

  • marhahús vagy sertéshús;
  • hal vagy tenger gyümölcsei;
  • saláta;
  • brokkoli vagy spárga;
  • olivaolaj;

Vacsora

  • tojás vagy omlett;
  • grillezett csirke, vagy olajban vagy vajban grillezett;
  • saláta;
  • pirított aspinacas;
  • olivaolaj;

Étkezések között

  • szárított gyümölcsök (mandula, makadámiadió vagy dió);
  • magas zsírtartalmú sajt;
  • az ügyvéd;
  • szalámi;
  • könnyű zselatin;

A hét menüi (1. példa)

Az egyszerűség kedvéért megadom a ketogén diéta menüt, amelyet egész héten átfoghat. Ha alkalmazza a levélre, garantáltan nagyon jó eredményeket fog elérni.

hétfő

Ebéd

  • 30 g reszelt sárgarépa, 1 evőkanál dióolaj;
  • borjúszelet krémmel: 120 g borjú, 50 g gomba, 3 evőkanál krém;