13 fenékgyakorlat az izmos és formás fenék számára
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2020. november 25-én módosult
A szilárd és formás fenéknek nincs ereje edzőprogramokban. Gyakorolhatunk a farizmok testtömegű megerősítésére, készülék vagy további terhelés, guggolás vagy tüdő nélkül. Gyakorolhat súlyzókkal, súlyzóval, súlyozott boka merevítőkkel vagy tornateremmel is. Ha van otthon helyünk, végre lehetőségünk van irányított súlygép használatára. Az izomépítés mellett elengedhetetlen az izmos fenék megszerzése anélkül, hogy túl sok hangerőt venne be hogy összehúzza a fenékeket, miután összehúzta őket. A nyújtás elősegíti a jó izomdefiníciót. Végül elektrostimulációs eszköz segítségével könnyedén izmolható a farizom.
Gyorsan olvassa el 4 testépítő programunkat a fenékről
A nagy fenék az emberi test legnagyobb és legerősebb izmai. A medence hátulján helyezkednek el, és lekerekített sziluettet adnak a fenéknek. A medence oldalait a farizom, vastag és rövid legyező alakú izmok, amelyek viszont a fenék kerek körvonalát adják. A farizmok is hangsúlyozzák a fenék tetejét, és hozzájárulnak a fenék formálásához, ha azok jól tónusosak.
A középső fenék a lekerekített oldalirányú kontúrt és a fenék tetejének görbét hangsúlyozza
A legjobb gyakorlat izomépítő eszköz nélkül a tűzcsap. A kis és közepes farizmoknak ugyanaz a funkciójuk: csípőrablást okoznak, és a comb belső rotátorai. A kis fenék a farizmok legkisebbek és legmélyebbek. A gluteus a régi név, a fenék izomcsoportjának jelenlegi neve a Gluteus. Tehát nem azt mondhatjuk, hogy kicsi, közepes vagy nagy gluteus, hanem kicsi, közepes vagy nagy gluteus.
Gluteus maximus: anatómia és funkciók
A gluteus maximus 2 különálló részből áll, a mélysíkból és a felületi síkból. A gluteus maximus felszínes síkja megduplázza a mélysíkot. Eredetük azonos kapcsolatban áll a keresztcsonttal. Végeik eltérnek. A csípő mögötti mély sík a medence hátsó részéből (külső iliac fossa), a keresztcsontból és a coccyxből a combcsont hátsó oldaláig megy a felső 1/4 részén.
A felületes sík megduplázza a mögötte lévő mélysíkot, eredete érintkezik a mélysíkkal; másrészt nem a combcsonton végződik. Erős membránhoz kapcsolódik: a fascia lata-hoz.
A felületes sík megvalósítja a fascia lata-val és a fascia lata tenzorával, a gluteális deltoid.
Gluteus maximus, Fascia lata, Tensor du Fascia Lata (TFL) alkotják a Gluteus Deltoide
A farizom összehúzódása a csípő meghosszabbodását és külső forgását okozza, a mély síkban egy kis addukcióval, a felszínes síknál pedig az elrablással.
Ha a combcsont rögzítve van, a mélysík egyoldalú összehúzódása retroverziót, belső forgást és a medence belső oldalirányú dőlését okozza. Kétoldali összehúzódással a mélysík a medence retroverzióját okozza.
Gluteus minimus és medius: anatómia és biomechanikai funkciók
A gluteus medius a medence külső felületéről származik (külső iliac fossa), rostjai rajongói mintaként konvergálnak a nagyobb trochanter külső felületén.
Összehúzódása csípő elrablásához vezet. Elülső rostjai részt vehetnek a hajlításban, hátsó rostjai pedig a csípő meghosszabbításában. A combcsont rögzítése a medence külső oldalirányú (külső billenést) okoz. Séta közben, amikor az egyik lábát megnyomja (monopodális támasz), megakadályozza a medence befelé billenését a test többi részének súlya hatására. Gluteus medius hiány esetén a medence minden lépésnél befelé billen, ez az A gluteus medius bénasága. A kis popsi a gluteus medius elülső részéhez kapcsolódik, és ugyanolyan hatású, mint az utóbbi elülső rostjai. A medence elülső és külső részéből, a külső iliacus fossa-ból származik, hogy a nagyobb trochanter külső és elülső részén végződjön. Összehúzódása a csípő hajlítását, elrablását és belső forgását okozza.
13 erősítő gyakorlat a kemény fenék számára
A guggolás aztökéletes farizom ami azonnal eszembe jut, de vannak más testtömeg-gyakorlatok is. Ők alkotják a feszes fenék és felvonó izomépítő programot, amely az egyes emberek lehetőségeinek megfelelően állítható be. Kevés helyet foglal el, és otthon is megoldható.
Lábgöndörítés (Squat), a leghíresebb farizom
A guggolás vagy a lábgöndörítés az erőemelés 3 alapmozgásának egyike, más néven PowerLifting. Ez egy farizom, amelyet súly (súlyzó vagy súlyzó) és tornaterem vagy testtömeg segítségével lehet elvégezni.
A klasszikus gluteális guggolást testtömeg alkalmazásával végezzük például bemelegítéskor; jövedelmezőbb, ha a gyakorlat során a nyak hátsó részén tartjuk a kezeket, anélkül, hogy a sarkakat felemelnénk a földről; ez a fegyenc néven ismert farizomgyakorlat, mind a fegyverek helyzete, mind a végrehajtásához szükséges nagyon kis hely miatt. Ez a fajta guggolás a hátat a fenékkel és a comb izmaival egyidejűleg dolgozza fel.
A kéz-nyakig tartó farizom guggol
A guggolást gyakran a fenék legjobb gyakorlatának tartják, de az előző ok miatt nem a legspecifikusabb. Előnyben részesítjük a szamárrúgást, a csípőhangot, valamint az első és hátsó tüdőt, hogy tökéletesen célozzunk a farizomra.