13 hasznos tipp a policisztás petefészek szindrómával történő fogyáshoz
Az ehhez az állapothoz kapcsolódó hormonális egyensúlyhiány, inzulinrezisztencia és gyulladás megnehezíti a PCOS-ban szenvedő nők fogyását.
Még egy kis, körülbelül 5% -os súlycsökkenés is javíthatja az inzulinrezisztenciát, a hormonszintet, a menstruációs ciklusokat, a termékenységet és az általános életminőséget a PCOS-ban szenvedő nőknél (2).
Íme 13 hasznos tipp a fogyáshoz a PCOS segítségével.
1. Csökkentse a szénhidrátbevitelt
A szénhidrátbevitel csökkentése segíthet a PCOS kezelésében a szénhidrátok inzulinszintre gyakorolt hatása miatt.
A PCOS-ban szenvedő nők körülbelül 70% -ának inzulinrezisztenciája van, amikor a sejtjeik abbahagyják az inzulin hormon hatásainak felismerését (3).
Az inzulinra a vércukorszint szabályozásához és az energia raktározásához van szükség. A kutatás összeköti az emelkedett inzulinszintet a megnövekedett testzsír- és súlygyarapodással az általános populációban - és a PCOS-ban szenvedő nőknél (4, 5).
Egy tanulmányban az elhízott, PCOS-val és inzulinrezisztenciával küzdő nők először három hetes étrendet követtek, amely 40% szénhidrátot és 45% zsírt tartalmaz, majd három hetes étrendet követett, amely 60% szénhidrátból és 25% zsírból állt. A fehérjebevitel 15% volt minden fázisban (6).
Bár a vércukorszint a diéta mindkét szakaszában hasonló volt, az alacsony szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalmú fázisban az inzulinszint 30% -kal csökkent.
Ezenkívül az alacsony glikémiás étrend előnyös lehet a PCOS-ban szenvedő nők számára. A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet.
Egy tanulmányban a nők 12 hétig követték a szokásos étrendet, majd 12 hétig alacsony GI-diétát követtek. Az inzulinérzékenység mérései (a szervezet mennyire hatékonyan használja az inzulint) szignifikánsan jobb volt az alacsony GI fázisban (7).
Alacsony GI, alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az inzulinszintet a PCOS-ban szenvedő nőknél. Viszont segíthet a fogyásban.
2. Szerezzen sok rostot
Mivel a rost segít étkezés után teljes maradni, a magas rosttartalmú étrend javíthatja a fogyást a PCOS-ban szenvedő nőknél.
Az Egyesült Államokban a rost referencia napi bevitele (RDA) 14 gramm/1000 kalória, vagy nőknél körülbelül 25 gramm/nap. Az amerikai nők átlagos napi rostbevitele azonban csak 15-16 gramm (8, 9).
Egy tanulmányban a magasabb rostbevitel az inzulinrezisztencia, a teljes testzsír és a hasi zsír csökkenéséhez kapcsolódott a PCOS-ban szenvedő nőknél, de a PCOS-mentes nőknél nem (10).
Egy másik, 57 ilyen betegségben szenvedő nő vizsgálatában a magasabb rostbevitel alacsonyabb testsúlyhoz kapcsolódott (11).
PCOS-ban szenvedő nőknél a magas rosttartalmú étrend segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát, a testsúlyt és a testfelesleget.
3. Egyél elegendő fehérjét
A fehérje segít stabilizálni a vércukorszintet és növeli a teltségérzetet étkezés után.
A fogyáshoz is hozzájárulhat a vágyakozás csökkentésével, több kalória elégetésével és az éhséghormonok kezelésével.
Egy tanulmányban 57 PCOS-ban szenvedő nőnek vagy magas fehérjetartalmú étrendet - a kalória több mint 40% -át fehérjéből és 30% -ot zsírból - vagy egy szokásos étrendet kaptak, amely kevesebb, mint 15% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz. (12).
A magas fehérjetartalmú csoportba tartozó nők átlagosan 9,7 fontot (4,4 kg) vesztettek 6 hónap után, lényegesen többet, mint a kontroll csoportban.
Ha attól tart, hogy nincs elegendő fehérje, hozzáadhatja ételeihez, vagy választhat magas fehérjetartalmú ételeket. Az egészséges, magas fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a tojások, diófélék, tejtermékek, hús és tenger gyümölcsei.
A magasabb fehérjebevitel serkentheti a fogyást, különösen a PCOS-ban szenvedő nőknél. Próbáljon egészséges, fehérjében gazdag ételeket, például tojást, diót és tengeri ételeket adni étrendjéhez.
4. Egyél egészséges zsírokat
Az étrendben sok egészséges zsír segíthet abban, hogy étkezés után elégedettebbnek érezze magát, valamint kezelje a fogyást és a PCOS egyéb tüneteit.
30 PCOS-ban szenvedő nő vizsgálatában az alacsony zsírtartalmú étrendet (55% szénhidrát, 18% fehérje, 27% zsír) összehasonlították a magasabb zsírtartalmú étrenddel (41% szénhidrát, 19% fehérje, 40% zsír) (13 ).
Nyolc hét elteltével a magasabb zsírtartalmú étrend több zsírvesztést eredményezett - beleértve a hasi zsírt is -, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amely szintén csökkentette a sovány testtömeget.
Valójában bár a zsír magas kalóriatartalmú, az egészséges zsír hozzáadása az étkezéshez növelheti a gyomor méretét és csökkentheti az éhséget. Segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani a nap folyamán (14).
Az egészséges zsírok közé tartozik az avokádó, az olívaolaj, a kókuszolaj és a dióvaj. Az egészséges zsírforrás és a fehérjeforrás kombinálása tovább fokozhatja az ételek és snackek töltő hatását.
Több egészséges zsír fogyasztása előnyös lehet a PCOS-ban szenvedő nők számára. A vizsgálatok során a magasabb zsírbevitel az éhség csökkenésével és a testzsír nagyobb mértékű csökkenésével függ össze.
5. Egyél erjesztett ételeket
Az egészséges bélbaktériumok szerepet játszhatnak az anyagcserében és a testsúly fenntartásában.
Tanulmányok azt sugallják, hogy a PCOS-ban szenvedő nőknél kevésbé egészséges bélbaktériumok lehetnek, mint a nők nélkül (15, 16, 17).
Sőt, új kutatások szerint bizonyos probiotikus törzsek pozitív hatással lehetnek a fogyásra (18).
Tehát a probiotikumokban gazdag ételek - például joghurt, kefir, savanyú káposzta és más erjesztett ételek - fogyasztása növelheti a bélben található hasznos baktériumok számát.
Kipróbálhatja a probiotikus kiegészítés szedését is, hogy ugyanazokat az eredményeket érje el.
A PCOS-ban szenvedő nőknél alacsonyabb a hasznos bélbaktériumok száma. A probiotikumokban gazdag ételek fogyasztása vagy a probiotikus kiegészítők elősegíthetik a bélbaktériumok szaporodását, ami elősegíti a fogyást.