13 hatékony gyakorlat a belső combok számára felszerelés nélkül edz
Ez a bejegyzés hirdetési és/vagy fizetett hirdetési linkeket tartalmaz.
Utolsó frissítés: 2020. szeptember 10
Publikálva: 2019. szeptember 26
Miért kell edzeni a belső combokat? Milyen előnyei vannak az adduktorképzésnek? Itt vannak a combizmok legjobb gyakorlatai!
Azok, akik keményen edzenek, egy okból teszik: az edzés eredményei.
Ez az oka annak is, hogy a legtöbb edzés elsősorban a nagy izomcsoportokra összpontosít.
Azok, ahol nagyon gyorsan láthatunk eredményt.
Tipikus példa a bicepsz. Gyakorlatilag figyelheti, ahogy nő az edzése alatt. Az alja szintén gyakran szerepel a tennivalók listáján.
Érdemes azonban kicsit jobban odafigyelni a lábaira is. Mert nem kapsz vékony és határozott lábakat egyedül.
Megtudhatja ebben a bejegyzésben
A tipikus mindennapi munkában a lábad alig edzett. Ennek az ellenkezője a helyzet. Amikor órákig ül az irodában, a lába nyaral.
▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:
Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal
Lazít, és nem stresszel.
Ez a lábizmainak sorvadását okozza. És a lábak is ritkán állnak az edzés középpontjában.
A gyakorlatok mellett mi segíthet a combhajlító edzőn. Ez lehetővé teszi, hogy különösen kihívja izmait, annak ellenére, hogy az edzőeszköz apró.
Az a testrész, amelyet gyakorlás közben nagyon gyakran elhanyagolnak, a comb belseje.
Az eredmény: petyhüdt belső comb! Itt szoktak összegyűlni a makacs szerelmi fogantyúk.
Sok nő a lábát jelzi fő problémaként. Tényleg nem kell. A belső combokat különösen könnyű edzeni.
Akár tiszta testtömeg-gyakorlatokkal, akár ha akarja, használhatja a Pilates gyűrűt, és még hatékonyabbá teheti az edzést.
Ezt a helyet adduktornak is nevezik. Miért kell a belső combokat edzeni - gondolhatja senki. Ha nem tévedsz ott!
Megmutatjuk, miért olyan fontos a belső comb gyakorlása, és melyik lábgyakorlat működik a comb számára a nappaliban felszerelés nélkül.
Ha fogyni akar a combján, akkor is követnie kell néhány táplálkozási tippet, és hozzá kell igazítania edzését ehhez a célhoz. De tisztázzuk ezt lépésről lépésre.
Videóajánlás
Egyébként: a mini szalagok nagyon jó és könnyű edzőeszközök a lábak számára!
Miért kellene edzeni a belső combokat
Hol kell kezdeni? Rengeteg jó oka van annak, hogy kicsit jobban figyeljünk a belső combokra.
A comb belső izmainak számos fontos feladata van, amelyekről nem is vagyunk tisztában.
Neked van nagyobb stabilitás, ha edzett izmai vannak a lábad belső oldalán. Legyen szó futásról, egyszerűen járásról vagy nagyobb lábfeszültségű mozgásokról, például guggolásról vagy burpyről.
Azok, akik az adduktorképzésre támaszkodnak, minden lépésnél nagyobb stabilitást biztosítanak a lábuknak és a medencének.
A belső combizmok biztosítják, hogy a comb a csomagtartó felé húzódjon.
Az edzett belső comb nagyon pozitívan hat a térdre is. Az adduktorok egészséges helyzetben tartják és stabilizálják.
ki a A vonat a comb belsejében Ha elhanyagolod és csak más izomcsoportokat erősítesz, kockáztathatod az elszakadt izomrostokat, és hajlamosabb a térdsérülésekre.
El akarja kerülni ezeket a fájdalmas sérüléseket? Ezután meg kell adnia a belső comboknak néhány rendszeres edzést.
Ily módon megerősíthetők a belső combizmok, stabilizálódhatnak a lábak és a csípő és garantálható a nagyobb állhatatosság.
Hogyan lehet megmondani, hogy a belső combizmaid edzettek-e?
Rögtön megmondhatja bicepszel. Első pillantásra láthatja a hasizmokat is. A comb belső oldalán lévő izmok jól el vannak rejtve.
De van egy egyszerű teszt, amellyel meghatározhatja, hogy az adduktorokat meg kell-e erősíteni, vagy a belső combok már jól képzettek-e.
Így meg tudja állapítani, hogy az adduktoraid megfelelően képzettek-e
- Feküdj a hátadon.
- Tegyen gyógyszerlabdát a lábai közé.
- Csak a lábával emelje le a földről.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
Ha ez az egyszerű belső combgyakorlat nagyon nehéz az Ön számára, vagy ha egyáltalán nem tudja megemelni a labdát, akkor tudja, hogy meg kell dolgoznia a belső combját.
A 13 legjobb gyakorlat a belső combgyakorlatokhoz
Ezekkel a gyakorlatokkal megerősítheti belső combjait, és ezáltal növelheti a lábak stabilitását.
Ismételje meg az egyes lábgyakorlatokat sorozatonként 10-20 alkalommal. Összesen 3 kört tesz meg gyakorlatonként.
A comb edzése mindig hatékony, ha az izomcsoportokat rendszeresen edzed. Ez azt jelenti, hogy hetente legalább egyszer, legalább 2 hónapos hosszabb időszak alatt.
Edzés előtt bemelegítő gyakorlatokkal kezdi. Az adduktori edzés után végezzen még néhány könnyű nyújtó gyakorlatot a combok számára. Ez megakadályozza a sérüléseket és az izmos izmokat!
A gyakorlatokról a galéria bejegyzésének végén talál fotókat. Rövid videókat rögzítettünk, hogy helyesen végezhesse a comb belső gyakorlatait. Így felismerheti a végrehajtást, és azonnal munkába állhat!:)
Húzza meg a lábát egy képzett belső combért
Ez a gyakorlat különösen akkor hatékony, ha a test feszültségét munkába állítja. Húzza meg szorosan a gyomrot és a combokat.
- Feküdjön az oldalán az edzőszőnyegen.
- Helyezze a karját és a fejét abba, ami a legkényelmesebb az Ön számára.
- Erősen egyenesítse ki az alsó lábszárát.
- Feszítse meg a gyomrát.
- Felemeli a felső lábat a levegőben, és közben meghajlítja.
- Lassan és kontrolláltan húzza a térdét maga felé, amennyire csak lehetséges.
- Nyújtsa ki újra a lábát, tegye le és kezdje elölről.
Straddle az adduktorok számára
Valószínűleg ez a legkönnyebb gyakorlat a belső comb edzésére.
De légy óvatos: ne vigyük túlzásba, és ügyeljünk arra, hogy csúszásmentes felületen álljon. Minél többet csinálod ezt a gyakorlatot, annál mélyebb lesz a felszerelésed.
- Álljon fel egyenesen.
- Tegye a kezét a csípőjére.
- A lehető legszélesebben tárja szét a lábát.
- Tartsa a helyzetet, és néhány másodperc múlva menjen még egy kicsit a felszerelésbe.
- Ügyeljen arra, hogy a törzse egyenes legyen.
Az alsó comb megdől a belső comb számára
Ugyanakkor erősítse egyensúlyérzékét ezzel a combgyakorlattal. Ugyanez vonatkozik ide: Feszítse meg testét határozottan. Különösen a csomagtartó!
- Ebben a lábgyakorlatban egyenesen felállsz.
- Nyújtsa oldalra a karját - ez segít megőrizni egyensúlyát.
- Emelje fel az egyik lábát szögben. A térd a csípőddel egy magasságban van.
- Döntse meg az alsó lábát, mint egy inga a test előtt.
- A comb mindig ugyanabban a helyzetben marad.
Láb emelés szakaszokban
Van kedved abs-edzéshez? Ez a combgyakorlat erősíti a magját és a lábát is.
- Üljön le a testgyékényre.
- Nyújtsa egyenesen előre a lábait.
- Döntse kissé hátra a törzsét.
- Most a jobb lábadat emeled a bal fölé - szakaszosan.
- 2 másodpercenként rövid szünetet tart.
- Ne tegye le a lábát, miközben ezt teszi. 5 ismétlés az oldalcsere előtt.
A belső comb edzése S-vel.
Megdolgozhatja egyensúlyát, hasizmait és combjait ezzel az egyszerű megjelenésű gyakorlattal. De ez minden, csak nem könnyű. Különösen akkor, ha a hasizmaid rosszul képzettek.
Nehéz besorolású, mert sokat használja a hasizmait.
Vagy tarthatja karjait a test mellett a levegőben, vagy a szőnyegre helyezheti. A szőnyeggel ellátott változat kezdőknek könnyebb.
Ha a levegőbe teszi a karját, ez nagyszerű az egyensúly edzéséhez.
- Üljön egyenesen, és tartsa karjait oldalra (ez segít megőrizni egyensúlyát).
- Emelje fel a bal lábát, és rajzoljon egy nagy S betűt a levegőbe.
- Kezdje felülről, írja le az S-t, majd mozogjon visszafelé alulról.
- Minél nagyobb az S, annál jobb.
- Ne tegye le a lábát. Legalább 10 ismétlést és 3 szettet hajtson végre.
Rajzoljon S-t a levegőbe a szilárd combokért
Kell még egy kis egyensúly? Ezután próbáljon ki olyan gyakorlatokat, amelyeket az egyik lábával végez.
- Álljon fel egyenesen. Hajlítsa nagyon térdre az álló lábát.
- Emelje meg a jobb lábát. A kiindulási helyzetben a térd a csípőddel egy magasságban van. Ez most egyben az S feled is.
- Rajzoljon S-t a levegőbe térdével. Minél nagyobb, annál jobb. Főleg a láb mozgásáról szól, amely elvezet tőled.
- Emelje fel és engedje le a lábát, amennyire csak lehetséges.
Kis térdhúzások az edzett belső combok számára
Ne felejtsd el megfeszíteni a gyomrod. Ez segít abban is, hogy jobban megőrizze egyensúlyát.
- Függőleges helyzetben kezdjük, kissé hajlítsa meg térdeit álló lábával.
- Tegyen térddel kicsi, gyors húzásokat a felsőtest felé.
- Szinte tegye le a lábát, és húzza vissza a mellkasához.
- A felsőtest mindig ugyanabban a helyzetben marad.
Dolgozzon ki egy oldalsó dőlést a comb belső része felé
Az oldalsó tüdő csodálatos gyakorlat a fenék, a lábak és különösen a belső combok számára.
Minél tovább terelik, annál jobban megterhelik az adduktorokat. Győződjön meg azonban arról, hogy a lábujjak hegyei előre mutatnak, és hogy a térd nem tolódik át a lábujjain.
- Álljon fel széles terpeszben.
- Döntse a törzsét a jobb oldalra.
- Tegye a fenekét a padló felé.
- A bal láb teljesen kinyújtott.
- A jobb láb 90 ° -os szöget képez.
- Leguggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak tud.
- Tartsa a helyzetet 3 másodpercig, és érezze, ahogy a belső combja meghúzódik.
- Ezután hajoljon balra. 1x jobb és 1x bal = 1 megvalósítás.
Sumo guggol a belső combokért
- Álljon fel egyenesen, és tágra nyissa ki a lábát.
- A lábujjak hegyei előre mutatnak.
- Engedje le az alját, és döntse kissé előre a felsőtestét.
- A térd a lábujjakkal azonos irányba mutat.
- Végezzen mély guggolást, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ülő gyakorlat a comb belső izmainak
Sok adduktor gyakorlat közvetett módon erősíti a combodat. Ez jó példa erre.
Javítja a mag erejét is. Ügyeljen arra, hogy ne görnyedje össze a hátát. Ennek elkerülése érdekében meg kell feszítenie a gyomrát.
- Üljön le a testgyékényre.
- Döntse kissé hátul a felsőtestét.
- Nyújtsa előre a lábait, és emelje fel bal lábát a padlóról, amennyire csak lehetséges.
- Gyorsan emelje fel, majd lassan és ellenőrzött módon engedje vissza.
- Tartsa röviden a helyzetet, majd engedje le újra anélkül, hogy leemelné.
Széttárja a lábát, miközben a belső combnak ül
A Belső comb edzése Deluxe ez a gyakorlat. Mint minden ülőgyakorlatnál, itt is a hasi izmok vannak nagy kihívással.
▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni: