13 hosszú élethez kapcsolódó szokás - Egészségközpont
13 hosszú élethez kapcsolódó szokás
Sokan úgy vélik, hogy a várható élettartamot nagyrészt a genetika határozza meg.
A gének azonban sokkal kisebb szerepet játszanak, mint azt eredetileg gondolták. Úgy tűnik, hogy a környezeti tényezők, például az étrend és az életmód kulcsfontosságúak.
Itt van a hosszú élethez kapcsolódó 13 szokás.
1. Kerülje a túlevést
A kalóriabevitel és a hosszú élettartam közötti kapcsolat jelenleg különös érdeklődést vált ki.
Állatkísérletek szerint a normális kalóriabevitel 10-50% -os csökkenése növelheti a maximális élettartamot.
A hosszú élettartamra elismert emberi populációk tanulmányai szintén megállapítják az alacsony kalóriabevitel, a meghosszabbított élettartam és a betegség alacsonyabb valószínűsége közötti összefüggéseket. .
Ezenkívül a kalóriakorlátozás segíthet csökkenteni a túlsúlyt és a hasi zsírt, amelyek mindkettő rövidebb élettartammal jár. .
Ennek ellenére a hosszú távú kalória-korlátozás gyakran tarthatatlan, és negatív mellékhatásokat is tartalmazhat, például fokozott éhségérzetet, alacsonyabb testhőmérsékletet és csökkent szexuális mozgást.
Hogy a kalória-korlátozás lelassítja-e az öregedést vagy meghosszabbítja-e az életedet, még nem teljesen tisztázott.
ÖSSZEFOGLALÁSA kalória korlátozása elősegítheti a hosszabb életet és megvédheti magát a betegségektől. További emberi kutatásokra van azonban szükség.
2. Egyél több diót
A dió táplálékforrás.
Gazdag fehérjékben, rostokban, antioxidánsokban és hasznos növényi vegyületekben. Ezenkívül kiváló vitamin- és ásványi anyagok forrásai, például réz, magnézium, kálium, folát, niacin, valamint a B6 és E vitaminok.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a dió jótékony hatással van a szívbetegségekre, a magas vérnyomásra, a gyulladásra, a cukorbetegségre, a metabolikus szindrómára, a hasi zsírra és még a rák egyes formáira is. .
Egy tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik hetente legalább 3 adag diót ettek, 39% -kal alacsonyabb volt az idő előtti halálozás kockázata .
Hasonlóképpen két nemrégiben készült áttekintés - köztük több mint 350 000 ember - azt találta, hogy azok, akik diót ettek, 4-27% -kal alacsonyabb halálozási kockázattal jártak a vizsgálati időszak alatt - a legnagyobb csökkenést ezek aki napi 1 adag diót fogyasztott .
ÖSSZEFOGLALÁSHa diót ad a napi rutinjához, egészsége megóvhatja Önt és elősegítheti a hosszabb életet.
3. Próbálja ki a kurkuma
Az öregedésgátló stratégiák esetében a kurkuma remek lehetőség. Ez azért van, mert ez a fűszer egy erőteljes bioaktív vegyületet tartalmaz, amelyet kurkuminnak neveznek.
Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt a kurkuminról úgy gondolják, hogy segít fenntartani az agy, a szív és a tüdő működését, valamint védelmet nyújt a rák és az életkorral összefüggő betegségek ellen. .
A kurkumin mind a rovarok, mind az egerek megnövekedett élettartamához kapcsolódik.
Ezeket a megállapításokat azonban nem mindig reprodukálták, és humán vizsgálatok jelenleg nem állnak rendelkezésre.
A kurkumát azonban Indiában évezredek óta fogyasztják, és általában biztonságosnak tekintik.
ÖSSZEFOGLALÁSA kurkumin, a kurkuma fő bioaktív vegyülete, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Néhány állatkísérlet szerint ezek megnövelhetik az élettartamot.
4. Egyél sok egészséges növényi ételt
A legkülönbözőbb növényi élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék és bab fogyasztása csökkentheti a betegségek kockázatát és elősegítheti a hosszú élettartamot.
Például sok tanulmány a növényekben gazdag étrendet összekapcsolja az idő előtti halál alacsonyabb kockázatával, valamint a rák, a metabolikus szindróma, a szívbetegségek, a depresszió és az agykárosodás csökkent kockázatával. .
Ezeket a hatásokat a növényi élelmiszerek tápanyagainak és antioxidánsainak tulajdonítják, amelyek közé tartoznak a polifenolok, karotinoidok, folátok és a C-vitamin. .
Következésképpen számos tanulmány összefüggésben áll a vegetáriánus és a vegán étrenddel, amely természetesen magasabb a növényi ételekben, 12-15% -kal alacsonyabb az idő előtti halálozás kockázata.
Ugyanezeknek a vizsgálatoknak 29-52% -kal kisebb a halálozási kockázata a rákban vagy a szív-, vese- vagy hormonokkal kapcsolatos betegségekben. .
Sőt, egyes kutatások szerint az idő előtti halál és bizonyos betegségek kockázata növekszik a húsfogyasztás növekedésével. .
Más vizsgálatok azonban vagy nem létező, vagy sokkal gyengébb kapcsolatokat jeleznek - negatív hatásokkal, amelyek kifejezetten a feldolgozott húsra vonatkoznak.
A vegetáriánusok és a vegánok egészségtudatosabbak, mint a húsevők, ami legalább részben megmagyarázhatja ezeket a megállapításokat.
Összességében a növényekben gazdag ételek fogyasztása valószínűleg jót tesz az egészségének és a hosszú élettartamnak.
ÖSSZEFOGLALÁSA növényekben gazdag ételek fogyasztása elősegítheti a hosszabb életet és csökkentheti a gyakori betegségek kockázatát.
5. Maradjon fizikailag aktív
Nem lehet meglepő, hogy az aktív fitnesz egészségessé teheti Önt, és éveket adhat az életéhez. .
A napi 15 perc testmozgás segíthet az előnyök megszerzésében, amelyek magukban foglalhatják a 3 éves élet kiegészítését .
Ezenkívül a korai halálozás kockázata 4% -kal csökkenhet a napi fizikai aktivitás minden 15 percében. .
Egy nemrégiben készült áttekintés 22% -kal alacsonyabb idő előtti halálozás kockázatát állapította meg azoknál az embereknél, akik gyakorolták - még akkor is, ha az ajánlott heti 150 percnél kevesebbet dolgoztak.
Azok a személyek, akik megkapták a 150 perces ajánlást, 28% -kal kisebb valószínűséggel haltak meg korábban. Ezenkívül 35% volt azok száma, akik ezt az útmutatást gyakorolták .
Végül néhány kutatás az erőteljes tevékenységet összekapcsolja a kockázat 5% -os csökkenésével az alacsony és közepes intenzitású tevékenységekhez képest. .
ÖSSZEFOGLALÁSA rendszeres testmozgás meghosszabbíthatja az életedet. A legjobb a heti 150 percnél hosszabb testmozgás, de még kis mennyiségek is segíthetnek.
6. Ne dohányozzon
A dohányzás szorosan kapcsolódik a betegséghez és a korai halálhoz .
Általánosságban elmondható, hogy a dohányosok akár 10 évet is elveszíthetnek, és háromszor nagyobb az esélye annak, hogy idő előtt meghalnak, mint azok, akik soha nem fogyasztanak cigarettát.
Ne feledje, hogy soha nem késő feladni.
Egy tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik 35 éves korukban leszoktak a dohányzásról, akár 8,5 évvel meghosszabbíthatják életüket .
Sőt, a dohányzásról való leszokás a 60-as években akár 3,7 év is lehet az életében. Valójában a 80-as évek feladása előnyökkel járhat .
ÖSSZEFOGLALÁSA dohányzásról való leszokás jelentősen meghosszabbíthatja az életét - és soha nem késő leszokni róla.
7. Mérsékelt alkoholfogyasztás
A nagy mértékű alkoholfogyasztás összefügg a máj-, a szív- és a hasnyálmirigy betegségével, valamint az idő előtti halálozás fokozott általános kockázatával.
A mérsékelt fogyasztás azonban számos betegség csökkenésének valószínűségével, valamint az idő előtti halálozás kockázatának 17-18% -os csökkenésével jár. .
A bort különösen előnyösnek tartják magas polifenolos antioxidáns-tartalma miatt.
Egy 29 éves tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a bort kedvelő férfiak 34% -kal ritkábban haltak meg korábban, mint azok, akik a sört vagy a szeszes italokat részesítették előnyben. .
Ezenkívül egy áttekintés megállapította, hogy a bor különösen véd a szívbetegségek, a cukorbetegség, az idegrendszeri rendellenességek és a metabolikus szindróma ellen. .
A mérsékelt fogyasztás fenntartása érdekében ajánlott, hogy a nők napi 1-2 vagy kevesebb, legfeljebb hetente 7 egységet kövessenek. A férfiaknak napi kevesebb, mint 3 egységet kell tartaniuk, maximum hetente 14-et.
Fontos megjegyezni, hogy egyetlen erőteljes kutatás sem bizonyítja, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás előnyei felülmúlják az alkoholmegtartóztatás előnyeit.
Más szavakkal, csak akkor kell elkezdenie az ivást, ha általában alkoholt fogyaszt.
ÖSSZEFOGLALÁSHa alkoholt fogyaszt, a mérsékelt fogyasztás fenntartása segíthet megelőzni a betegségeket és meghosszabbíthatja az életet. A bor különösen előnyös lehet.
8. Tedd fontossá a boldogságodat
A boldogság érzése jelentősen növelheti a hosszú élettartamot .
Valójában a boldogabb embereknél 3,7% -kal csökkent a korai halálozás egy 5 éves vizsgálati időszak alatt.
Egy 180 katolikus szerzetes tanulmánya elemezte a jelentett boldogság szintjét, amikor először beléptek a kolostorba, majd összehasonlították ezeket a szinteket hosszú élettartammal.
Azok, akik 22 évesen érezték magukat a legboldogabbnak, hat évtized után 2,5-szer nagyobb eséllyel éltek.
Végül 35 tanulmány elemzése azt mutatta, hogy a boldog emberek akár 18% -kal is tovább élhetnek, mint kevésbé boldog társaik. .
ÖSSZEFOGLALÁSA boldogság valószínűleg pozitív hatással van nemcsak a hangulatára, hanem az élettartamára is.
9. Kerülje a stresszt és a krónikus szorongást
A szorongás és a stressz jelentősen csökkentheti élettartamát.
Például azok a nők, akik stresszben vagy szorongásban szenvednek, kétszer nagyobb eséllyel halnak meg szívbetegségben, stroke-ban vagy tüdőrákban.
Hasonlóképpen, az idő előtti halálozás kockázata háromszor nagyobb az aggódó vagy stresszes férfiaknál, mint a nyugodtabb férfiak. .
Ha stresszt érez, a nevetés és az optimizmus a megoldás két kulcsfontosságú eleme lehet.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a pesszimista embereknek 42% -kal nagyobb a korai halálozás kockázata, mint az optimistábbaknak. Mind a nevetés, mind a pozitív életszemlélet azonban csökkentheti a stresszt, és meghosszabbíthatja az életet. .
ÖSSZEFOGLALÁSMegtalálhatja a szorongás és a stressz csökkentésének módjait. Az optimista életszemlélet fenntartása szintén előnyös lehet.
10. Vigyázzon társadalmi körére
A kutatók szerint az egészséges közösségi hálózatok fenntartása akár 50% -kal tovább élhet .
Valójában, ha csak 3 társadalmi kapcsolata van, akkor több mint 200% -kal csökkentheti a korai halál kockázatát .
A tanulmányok az egészséges szociális hálózatokat összekapcsolják a szív, az agy, a hormon és az immunitás funkcióinak pozitív változásaival, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát. .
Egy erős társadalmi kör segíthet abban, hogy kevésbé negatívan reagáljon a stresszre, valószínűleg jobban megmagyarázza a várható élettartamra gyakorolt pozitív hatást. .
Végül egy tanulmány azt mutatja, hogy másoknak nyújtott támogatás előnyösebb lehet, mint megkapni. Amellett, hogy elfogadja a gondoskodást a barátai és a családja részéről, győződjön meg arról, hogy viszonozta-e a szívességet .
A NÖVEKEDÉS ÖSSZEFOGLALÁSAa szoros kapcsolatok alacsonyabb stresszszinthez, jobb immunitáshoz és hosszabb élethez vezethetnek.
11. Legyél lelkiismeretesebb
A lelkiismeretesség arra utal, hogy az ember képes önfegyelmezettnek, szervezettnek, hatékonynak és célorientáltnak lenni.
1500 idősebb fiú és lány vizsgálatának adatai alapján a kitartónak, szervezettnek és fegyelmezettnek tartott gyermekek 11 százalékkal hosszabb ideig éltek, mint kevésbé lelkiismeretes társaik. .
A tudatos embereknek alacsonyabb a vérnyomása és kevesebb pszichiátriai állapota, valamint alacsonyabb a cukorbetegség és a szív- vagy ízületi problémák kockázata. .
Ennek oka részben az lehet, hogy a lelkiismerettel rendelkező emberek ritkábban vállalnak veszélyes kockázatokat, vagy negatívan reagálnak a stresszre - és nagyobb valószínűséggel vezetnek sikeres munkához, vagy felelősek saját egészségükért.
A lelkiismeretesség az élet bármely szakaszában fejleszthető, olyan apró lépésekben, mint egy iroda takarítása, munkaterv beillesztése vagy időben.
ÖSSZEFOGLALÁSA tudatosság hosszabb élettartammal és kevesebb egészségügyi problémával jár együtt idős korban.
12. Igyon kávét vagy teát
A kávé és a tea is összefügg a krónikus betegségek alacsony kockázatával.
Például a zöld teában található polifenolok és katechinek csökkenthetik a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. .
Hasonlóképpen, a kávé a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, valamint bizonyos rákos megbetegedések és agyi betegségek, például az Alzheimer- és a Parkinson-kór alacsonyabb kockázatával jár együtt. .
Ezenkívül mind a kávé-, mind a teaivóknak 20-30% -kal kisebb az idő előtti halálozás kockázata azokhoz képest, akik nem fogyasztanak alkoholt. .
Ne feledje, hogy a túl sok koffein szorongáshoz és álmatlansághoz vezethet, ezért érdemes csökkenteni a bevitelt az ajánlott napi 400 mg-os határig - kb. 4 csésze kávé .
Érdemes megjegyezni azt is, hogy általában hat órába telik, amíg a koffein hatása alábbhagy. Ezért, ha problémái vannak a jó minőségű alvással, érdemes a nap elején megváltoztatni a bevitelt.
ÖSSZEFOGLALÁSA mérsékelt tea- és kávéfogyasztás elősegítheti az öregedést és az egészséges élettartamot.
13. Készítsen jó alvási szokásokat
Az alvás elengedhetetlen a sejtek működésének szabályozásához és a test gyógyulásához.
Egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy a hosszú élettartam valószínűleg összefügg a szokásos alvási szokásokkal, például lefeküdni és naponta ugyanabban az időben felébredni. .
Úgy tűnik, hogy az alvás időtartama is tényező, túl kevés és túl sok is káros.
Például az éjszakai 5-7 óránál kevesebb alvás 12% -kal magasabb korai halálozás kockázatával jár, míg az éjszakai 8-9 óránál hosszabb alvás akár 38-kal is csökkentheti a várható élettartamot %.
A túl kevés alvás elősegítheti a gyulladást és növelheti a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás kockázatát. Mindez egy rövid élettartammal függ össze .
Másrészt a túlzott alvás összefüggésbe hozható depresszióval, gyenge fizikai aktivitással és nem diagnosztizált egészségi állapotokkal, amelyek mind negatívan befolyásolhatják a várható élettartamot.
ÖSSZEFOGLALÁSAz olyan alvási rutin kialakítása, amely minden este 7-8 órányi alvást tartalmaz, elősegítheti a hosszabb életet.
Úgy tűnhet, hogy a hosszú élettartam rajtad kívül áll, de sok egészséges szokás öregséghez vezethet.
Ide tartozik a kávé vagy tea ivása, a testmozgás, az elegendő alvás és az alkoholfogyasztás korlátozása.
Ezek a szokások együttvéve fellendíthetik egészségét, és a hosszú élet útjára léphetnek.