13 olyan étel, amely alacsony zsírtartalmú és jó az Ön számára
Ha egészséges és kiegyensúlyozott étrendet követ, általában nem szükséges korlátozni a zsírbevitelt.
Bizonyos esetekben azonban a zsír korlátozása az étrendben előnyös lehet.
Például alacsony zsírtartalmú étrend ajánlott, ha felépül az epehólyag-műtét, az epehólyag-betegség vagy a hasnyálmirigy (1, 2, 3).
Az alacsony zsírtartalmú étrend megakadályozhatja a gyomorégést, csökkentheti a súlyt és javíthatja a koleszterinszintet.
Íme 13 alacsony zsírtartalmú étel, amelyek jóak az Ön számára.
1. Leveles zöldek
A leveles zöldek gyakorlatilag zsírmentesek, és hasznos ásványi anyagokkal és vitaminokkal vannak ellátva, beleértve a kalciumot, káliumot, folátot, valamint A- és K-vitaminokat.
Különösen gazdag bizonyos növényi vegyületekben, amelyek csökkentik a gyulladást a szervezetben (4, 5).
Nem meglepő, hogy a tanulmányok azt sugallják, hogy a magas leveles zöldségű étrend megvédhet bizonyos betegségeket, például szívbetegség, cukorbetegség és rák (6, 7).
A gyakori leveles zöldek a következők:
- kelkáposzta
- spenót
- Rakéta
- Zöldkáposzta
- Svájci mángold
- római saláta
Friss leveles zöldséget adhatunk salátákhoz vagy turmixokhoz. Kipróbálhatja párolásukkal, vagy megdinsztheti kedvenc gyógynövényeivel és fűszereivel az egészséges kíséret érdekében.
összefoglaló A leveles zöldség gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt, és nélkülözhetetlen vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag. A kutatások azt sugallják, hogy a magas zöld leveles étrend megakadályozhatja az olyan betegségeket, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák.
2.gyümölcsök
A gyümölcs nagyszerű lehetőség, ha édes, alacsony zsírtartalmú snacket keres. Szinte az összes gyümölcs alacsony zsírtartalmú és magas vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmú.
Különösen gazdag növényi vegyületekben is. Valójában ezek közül a hasznos növényi vegyületek közül sok felelős a gyümölcs élénk színéért.
Ezenkívül bizonyos növényi vegyületekről ismert, hogy erős antioxidánsok.
A testében az antioxidánsok védenek a szabad gyökökként ismert káros és instabil molekulák ellen. A szabad gyökök által okozott sejtkárosodás összefüggésbe hozható az öregedéssel, a szívbetegségekkel, az ízületi gyulladással, a rákkal és más betegségekkel (5, 8).
Szerencsére sok tanulmány azt sugallja, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfélékkel rendelkező étrendek csökkenthetik a szabad gyökök károsodását magas antioxidáns-tartalmuk miatt (9, 10).
A gyümölcsök frissen, szárítva vagy főzve fogyaszthatók. Próbálja meg hozzáadni turmixokhoz és salátákhoz, vagy enni különféle mártásokkal.
összefoglaló A gyümölcs édes, alacsony zsírtartalmú étel, amely antioxidánsokkal van ellátva, és megvédi sejtjeit a szabad gyökök károsodásától.
3. Bab és hüvelyesek
A hüvelyesek - más néven hüvelyesek - egy olyan zöldségosztály, amely babot, borsót és lencsét tartalmaz.
Alacsony zsírtartalmúak és nem tartalmaznak koleszterint. Ráadásul sok rostban, fehérjében, B-vitaminban és nélkülözhetetlen ásványi anyagokban, például magnéziumban, cinkben és vasban vannak (11, 12).
Nagyon tápláló profiljának köszönhetően a bab és a hüvelyesek számos egészségügyi előnyt kínálnak.
A kutatások azt mutatják, hogy csökkenthetik a vérnyomást és a koleszterint, valamint kezelhetik a vércukorszintet (12, 13).
Ráadásul a bab és a hüvelyesek rendszeres fogyasztása elősegítheti a fogyást, mivel a nagy mennyiségű rost hosszabb ideig teltebbnek érzi magát (13).
összefoglaló A babokban és hüvelyesekben alacsony a zsírtartalom, és fehérje és rost van benne. A kutatások azt mutatják, hogy a magas bab- és hüvelyes étrend csökkentheti a vérnyomást és a koleszterint, valamint a fogyást és a vércukorszint-kezelést.
4. édes burgonya
Az édesburgonya robusztus, alacsony zsírtartalmú gyökérzöldség. Egy közepes édesburgonya csak 1,4 gramm zsírt tartalmaz (14).
Az édes burgonya azon kívül, hogy alacsony a zsírtartalma, tartalmaz A-vitamint, C-vitamint és számos B-vitamint, gazdag ásványi anyagokban is, például káliumban és mangánban (15).
Élénk narancssárga színüket a nagy mennyiségű béta-karotin, egy növényi pigment okozza, amely védelmet nyújt a szabad gyökök által okozott sejtkárosodások ellen (16).
Úgy tűnik, hogy a béta-karotin különösen előnyös a szemed számára. Tanulmányok azt sugallják, hogy a magas béta-karotin tartalmú étrend a szembetegségek, például a szürkehályog és az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD) kockázatának csökkenésével jár (17, 18).
összefoglaló Az édesburgonya alacsony zsírtartalmú A- és C-vitaminokban gazdag gyökérzöldség. Magas a béta-karotinban, antioxidánsban is, amely csökkentheti bizonyos szembetegségek kockázatát.
5. Meggylé pite
A meggy, más néven meggy vagy Montmorency meggy, zsírmentes gyümölcs, magas polifenol nevű gyulladáscsökkentő vegyületekben (19, 20).
A savanykás cseresznye hasznos lehet a fizikailag aktív emberek számára. Tanulmányok szerint a fanyar cseresznye lé csökkenti a gyulladást és az izomfájdalmat megerőltető testmozgás után (21).
Hasznos lehet az ízületi gyulladás tüneteinek csökkentésében is. Egy tanulmány szerint a savanykás cseresznye lé napi fogyasztása csökkentette a gyulladásos markerek vérszintjét osteoarthritisben szenvedő nőknél - az ízületi gyulladás leggyakoribb formája (22).
összefoglaló A savanykás cseresznye és levük zsírmentes és polifenoloknak nevezett növényi vegyületekben gazdag. Ez a gyümölcs csökkentheti a testmozgással járó izomfájdalmat, így különösen előnyös lehet a fizikailag aktív emberek számára.
6. Keresztesvirágú zöldségek
A keresztesvirágú zöldségek szilárd tápanyagok, köztük rost, folsav, egyéb ásványi anyagok, valamint C-, E- és K-vitaminok (23).