Testépítő nők faragják az alsó testet Erin Sternnel!
Szeretnél szép quadricepszet, szép combhajlításokat, szép lábakat és szép borjakat? Kövesse ezt az alacsonyabb testsúlyú edzésprogramot a nők számára. Erin Stern tippeket, részleteket és megoldásokat ad a jó súlyzós edzéshez !
Dymatize által támogatott sportoló és a kétszeres Ms. Olympia bajnok Erin Stern tudja, hogyan kell elkülöníteni minden izomcsoportot és görbét, és ismeri a titkokat, amelyek segítenek az edzőteremben alkalmazott technikák átalakításában a cél érdekében. !
Alsó test erőedzési program (lábak):
1 csiga guggolás
3 db 10–12 ismétlés
2 A fenék-ischialis emelkedés a Smith gép segítségével
3 db 12-15 ismétlés
3 SUPERSET: 3 készlet
Hack guggol a bárban
10-12 ismétlés
Román holtág súlyzókkal
10-12 ismétlés
4 Borjúnevelés (szamárborjúnevelés)
3 db 12-15 ismétlés
5 SUPERSET: 3 készlet
A láb göndörödik
15 ismétlés
Lábnyújtás az egyik lábán
10 ismétlés, lábanként
1 Csiga guggolás
A fenék elkülönítésének titka a guggolás során Stern szerint inkább az ellenállás visszaszorítása, mint az ellenállás elleni küzdelem. Ezért kezdi a lábgyakorlatokat a mozgás mintájának megváltoztatásával a csiga guggolásával. Ahelyett, hogy felnyomná, mint egy normál rúd vagy guggolás nélküli szabad súly esetén, a görgős guggolás lehetővé teszi, hogy jól toljon vissza, miközben felemeli a súlyt, ami nagyobb feszültséget jelent az izmokban.
Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, Stern azt javasolja, hogy nagyobb súlyt rakjon a tányérkötegre. Persze nehéz, de tudod kezelni, és ez segít a jobb guggolásban, mivel a súlyod természetesen kiegyensúlyozza a súlyt.
Stern azt is javasolja, hogy csípőjét a térd alá helyezze lefelé.
Ha a párhuzamos alá megy, akkor jobban meg tudja kötni a farizmait. Ismét toljuk vissza, mint a videóban, ez jelenti a nagy változást !
Készítsen 3 készlet 10-től 12-ig ismétlések ezen a gyakorlaton, ügyelve arra, hogy a térde kövesse a lábujjak hegyének irányát, a hát és a karok pedig egyenesek maradjanak a mozgás során.
2 Smith géppel segített fenék-ischialis emelkedés
Ha a súlyzódban nincs a fenék/combizmok edzésére szolgáló gép, akkor semmi gond! Ez a leleményes profi megmutatja, hogyan hozhat létre sajátot a Smith gép segítségével. Egyszerűen helyezzen el egy padot a súlyzóval párhuzamosan a videón látható módon, és helyezze el a comb felső részét úgy, hogy artikulálhassa csípőjét, és elegendő súlyt terhelhessen a súlyzóra ahhoz, hogy a lábai stabilak maradjanak minden egyes ismétlés során.
Az adott beállítás nem zavarja Sternt, aki értékeli ennek a gyakorlatnak a farizmok és a combhajlítások fontos izolációs előnyeit.
A fenék felépítésének és a fenék formálásának egyik legjobb módja a csípő kinyújtásával járó gyakorlatok. A fenék más területeire is célozhat egyenesen, vagy kifelé csavarhatja őket.
Ezzel a testtömeg-gyakorlattal végezze el 3 db 12-15 ismétlés, tartsa a gerincét semlegesnek, miközben felemeli a csípőjét és a lábujjaival mutat, hogy minimalizálja a borjú elkötelezettségét.