130 gyakorlat a teljes edzéshez
1 130 gyakorlat a teljes edzéshez Doris St-Arnaud
2 A SZERZŐRŐL Doris St-Arnaud, fitnesz szakember, edző és előadó Doris 25 éves tapasztalattal rendelkezik a fizikai aktivitás területén, és szívesen közvetíti a fizikai edzés iránti érdeklődését olyan tanfolyamokon, amelyeket Quebecben és Franciaországban vezet. Számos képzési könyv és videó szerzője a stabilizáló labda edzésről, a minilabda edzésről, az egyensúly edzéséről és a csúszó korongokkal való edzésről. Számos cikket írt alá a testmozgásról olyan kanadai magazinok számára, mint a Moi & Cie, a Mieux-être és a Vita. A versenyen Neutrogena választotta ki fitnesz szakértőként. Doris professzionalizmusáról, dinamizmusáról és fertőző energiájáról ismert. A quebeci Trois-Rivières-ben él.
3 + Ideális az izmok erősítésére
4+ -Rehabilitáció -propriocepció-zuhanásmegelőzés 4
5 TARTALOM 1 BEVEZETÉS 6 A MÉRLEG ÉS A STABILITÁS KÉRDÉSE 7 A FIT & MÉRLEG HATÁSA 9 FIT ÉS MÉRLEGES KÉPZÉS 10 Technikai információk 11 Megnövekedett nehézségek 12 Mindenekelőtt gondoljon a biztonságra 13 Izomrendszer 14 2 FIT & BALANCE gyakorlatok 17 Egyensúly gyakorlatok 18 Szív- és érrendszeri gyakorlatok 25 gyakorlat a felsőtest számára 34 gyakorlat a test alsó részéhez 40 gyakorlat a magstabilizátorok számára Edzés a többfunkciós szalaggal 65 gyakorlat a vállak számára 69 gyakorlatok a kar számára 74 gyakorlatok a hát és a hát felső részén 77 Gyakorlatok a comb számára 82 Gyakorlatok a magstabilizátorok számára 86 4 NYÚJTÁSI GYAKORLATOK 91 5 EDZÉSI PROGRAMOK 99 5
8 gyakorlat Gyakorlatok avec Fit & Fit Balance & Balance Stability-vel - csillag vagy! A törzsstabilizáló izmok felelősek a gerinc és a medence stabilitásáért, valamint a testtartásért. Mint egy csillag, a tested is 5 különböző ágból áll: a 2 karból, a 2 lábból és a fejből. Az a pont, ahol az összes végtagtól kinyúló képzeletbeli vonalak találkoznak, az emberi test középpontja. A törzsstabilizáló izmok ezen a területen helyezkednek el, pontosabban a törzs alsó részén; a medence, a has és a hát mély izmaiból áll. Összeköti a felsőtestet a test alsó részével, és kiindulópontja az emberi test minden mozgásának. Borítót képez a gerinc körül, amely megvédi azokat a többé-kevésbé erős stressztényezőketől, amelyeknek minden tevékenység során minden nap ki van téve. Az emberi test nagyon intelligens! Megszilárdul, mielőtt elindulna. Valahányszor mozog, kiegyensúlyozatlan a gerince, és a magstabilizáló izmoknak azon kell dolgozniuk, hogy újra stabilizálják (újraegyensúlyozzák) a gerincet, függetlenül a végrehajtott mozgásoktól. Ilyen felelősségi körrel meg lehet érteni, hogy a magstabilizáló izmok megerősítésére szolgáló gyakorlatok ugyanolyan fontosak egy gyakorlási programban, mint a fekvőtámaszok és a guggolás. Mindennek ellenére ezeket a gyakorlatokat gyakran elhanyagolják! A mag stabilizációs izmainak megerősítése érdekében a gyakorlatokat instabil felületen kell végrehajtani. Mi a jobb módszer erre, mint a forradalmi Fit & Balance tábla! 8.
14 Gyakorlatok Fit & Fit Balance & Balance gyakorlatok Izomrendszer Keresztirányú hasizom (a legmélyebb, az egyenes hasizom alatt) Egyenes hasizom Ferde hasizmok Derék- és csípőizm borda izom leghosszabb deltoid pecs bicepsz triceps rectus abdominis elrablók: Középső farizom Kis farizom gluteus NÉGY LEG TRAKTOR: adduktorok: fésű izom hosszú adductor Rövid adductor Nagy adductor egyenes combizom Átlagos combizom (rectus femoris izom alatt) Külső combizom Belső combizom combizom combizom combizom combizom Izom négyfejű combnyújtók kétfejű vádli izomrögzített izom 14
15 gyakorlat Gyakorlatok avec Fit & Fit Balance & Balance STABILIZÁLÓKKAL Iliacus-bordás izom Hosszabb izom Haránt hasi izom (a legmélyebb, a ferde hasizmok alatt) Egyenes hasizom Ferde hasizmok Sok tollas izmok Négyzet alakú ágyéki izmok A törzsstabilizáló izmok a következők:, az egyenes hasizom, a nagyon tollas izmok, a négyzet alakú ágyéki izom és a gerinc nyújtó izmai (csípő-borda izom, a leghosszabb izom). Mint fentebb említettük, a Fit & Balance-szal végzett összes gyakorlat megterheli a mag stabilizációs izmait, mivel a készülék instabil felületet kínál. A stabilizáló izmok összehúzódnak a gyakorlatok során, hogy fenntartsák a gerinc stabilitását és helyes testtartását. Az erős és szilárd izmok megkönnyítik minden mozdulatodat, legyen az hajlítás a cipő fűzésére, egy pohár eltávolítása a felső polcról vagy focizás. Éppen ellenkezőleg, a gyenge magstabilizáló izmok rossz testtartást, hátfájást és izomsérüléseket okozhatnak. 15-én
17 FIT ÉS MÉRLEGES GYAKORLATOK
18 BALANCE GYAKORLATOK ÁLTALÁNOS AJÁNLÁSOK A Fit & Balance használata előtt szokja meg a gyakorlatokat úgy, hogy a padlón hajtja végre őket. Javítson egy pontot maga előtt, hogy megkönnyítse az egyensúly fenntartását. Húzza meg a hasizmait a gyakorlat során. Tartsa a hátát egyenesen, a fejét egyenes vonalban a gerincével, a vállát pedig leeresztve. Álló helyzetben hajlítsa meg kissé a térdeit, mert nehezebb az egyensúlyt tartani egyenes lábakkal, mert a súlypontja magasabb. Ne próbálja a Fit & Balance-t ugyanazon a szinten tartani, hagyja, hogy teste reagáljon az egyensúlytábla mozgására. Kerülje a hirtelen mozdulatokat. Ha szükséges, támassza alá magát egy falon vagy más stabil tárgyon. Lélegezzen rendesen a gyakorlat során. A GYAKORLATOK NEMZETI SZINTJEI: Könnyű Közepes Nehéz Négyzet alakú helyzet, lóhere levélpozíció Az edzéshez helyezze elébe a Fit & Balance-t a lóhere levél helyzetébe, hacsak az elvégzendő gyakorlat leírása nem említi a négyzet helyzetét. 18
19 Egyensúly gyakorlatok Gyakorlatok d équilibre 1. Egyensúly a két lábon Variáció Kiinduló helyzet: lassan mássz fel a Fit & Balance-ra, és állj csípő szélességben egymástól. Művelet: Emelje fel a karját vállig, és tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig. Fokozatosan növelje az időtartamot 2 percre. Változat: A gyakorlat megnehezítéséhez emelje a karjait a vállára. 2. Egyensúly az egyik lábán Változatok Kiinduló helyzet: Helyezze bal lábát a Fit & Balance közepére, és emelje fel a karjait vállig. Művelet: Lassan emelje fel a jobb lábát. Most tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig. Fokozatosan növelje az időtartamot 2 percre. Ismételje meg a gyakorlatokat lábváltással. Variációk: A gyakorlat megnehezítése érdekében emelje fel a karjait a vállán. 19-én
20 Gyakorlatok Balance gyakorlatok d équilibre 3. A csomagtartó forgása Kiinduló helyzet: lassan másszon rá a Fit & Balance-ra és álljon csípő szélességben. Emeld magasba a karjaidat. Művelet: Forgassa jobbra a csomagtartóját, majd forgassa újra előre. Ismételje meg ötször, majd kezdje a bal oldallal. 4. Oldalra emelt láb Kiinduló helyzet: Helyezze a bal lábát a Fit & Balance közepére, és lassan emelje fel a karjait vállig, most emelje le a jobb lábát a padlóról. Művelet: Balra billentés nélkül emelje a jobb lábát oldalra. Tartson egy rövid szünetet, majd vigye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe. Végezzen el 5 ismétlést és kapcsoljon lábat. 20
21 Kiegyensúlyozó gyakorlatok Gyakorlatok d équilibre Az 5. láb elforgatása Kiinduló helyzet: Helyezze a bal lábát a Fit & Balance közepére, és lassan emelje fel karjait vállig, most emelje le a jobb lábát a padlóról. Művelet: Balra billentés nélkül emelje a jobb lábát oldalra, és tartsa ezt a helyzetet. Most emelt lábbal hajtson előre és hátra mozdulatokat. Végezzen 5 hátra és 5 előre mozdulatot. Ezután váltson lábat. 6. Egyensúly a térdeken A kiindulási helyzet változata: Térdeljen a Fit & Balance-re, lábujjaival a padlón, térdeit pedig csípő szélességében. Emeld magasba a karjaidat. Művelet: Emelje fel a lábát a padlóról, egyenként, és tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig. Fokozatosan növelje az időtartamot 2 percre. Variációk: A gyakorlat megnehezítése érdekében emelje fel a karjait a vállán. 21.
22 Gyakorlatok Kiegyensúlyozó gyakorlatok d équilibre 7. körkörös kiinduló helyzet: Lassan térdeljen a Fit & Balance-ra, térde csípő szélességben legyen egymástól. Művelet: Emelje fel a lábát a padlóról, egy-egy lábával, majd végezzen nagy körkörös mozdulatokat a karjaival. Tegyen 5 nagy kört jobbra és 5 nagy kört balra. 8. Boka meghajlítása és kiegyenesítése Kiinduló helyzet: Álljon csípő szélességben a Fit & Balance-on. Művelet: Hajlítsa meg és egyenesítse ki a bokáját (talpi hajlítás) úgy, hogy felváltva tolja el a súlyát a lábujjaitól a sarkáig. Ismételje meg ezt 5-8 alkalommal. 22-én
23 egyensúlygyakorlat Gyakorlatok d équilibre 9. Átlós libikó Kiinduló helyzet: Helyezze a Fit & Balance-ot négyzetbe maga elé. Helyezze a jobb lábát lassan a Fit & Balance hátuljára, a bal lábát pedig a Fit & Balance elejére. Művelet: Felváltva helyezze át testének súlyát az egyik lábáról a másikra. Ismételje meg a gyakorlatot 5-8 alkalommal. Változtassa meg a lábak helyzetét, helyezze a jobb lábát a Fit & Balance elejére, a bal lábát pedig a Fit & Balance hátuljára. 10. Superman kiindulási helyzet: Térdeljen a Fit & Balance-re, és tegye a kezét a padlóra a válla alatt. Művelet: Nyújtsa ki a jobb lábát és a bal karját (hüvelykujjával felfelé mutatva), amíg párhuzamosan áll a padlóval. Lélegezzen rendesen, és tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig. Fokozatosan növelje az időtartamot 60-90 másodpercre. Változtassa meg a karok és lábak helyzetét. Ismételje meg a gyakorlatot. VÁLTOZAT: A gyakorlat megkönnyítése érdekében térdeljen a földre, és tegye a karját a Fit & Balance-re. 23.
24 egyensúlygyakorlat Gyakorlatok d équilibre 11. V helyzet Kiinduló helyzet: Üljön a Fit & Balance-re. Lábak a padlón. Tegye a kezét a combja alá a térde közelében. Intézkedés: Döntse magát kissé hátrébb, és emelje fel a lábát a padlóról. Lélegezzen rendesen, és tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig. Fokozatosan növelje az időtartamot 90 másodpercre. 1. VÁLTOZAT: A gyakorlat megkönnyítése érdekében emelje fel a karját vállig. 2. VÁLTOZAT: Hogy még könnyebb legyen ez a gyakorlat, emelje fel a lábát és a karját. 1. variáció 2. variáció 24
26 Gyakorlatok Kardiovaszkuláris szív- és érrendszeri gyakorlatok 1. Felhasznált és leereszkedő izmok: Négy comb combnyújtó, ágyéki és csípőizmok, ischiokruralis izmok, farizmok, adduktorok és törzsstabilizátorok. Kiinduló helyzet: Álljon körülbelül 30 cm-es csípőszélességgel a Fit & Balance mögött. Hajlítsa meg kissé a térdeit. Művelet: Helyezze a bal lábát, majd a jobb lábát a Fit & Balance-re. Vigye a bal lábát lefelé, és jobb lábával érintse meg a földet. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábával kezdve. Ismételje meg a gyakorlatokat 1-2 percig, közben váltogassa a lábát. A szív- és érrendszeri edzés során tartsa feszülten a hasizmait, és időnként ellenőrizze fittségét és egyensúlyát, mielőtt rosszul lépne. 26-án
29 Gyakorlatok Kardiovaszkuláris cardiovasculaires gyakorlatok 6. Váltakozó térdgyakorlat Használt izmok: négylábú combnyújtók, ágyéki és csípőizmok, ischiocruralis izmok, farizmok, adduktorok és magstabilizátorok. Kiinduló helyzet: Álljon körülbelül 30 cm-es csípőszélességgel a Fit & Balance mögé, és hajlítsa meg kissé a térdeit. Művelet: Helyezze a bal lábát a Fit & Balance közepére, majd emelje meg a jobb lábát. Enyhén érintse meg a talajt a jobb lábának hegyével (ne tegye le a sarkát). Emelje fel újra a lábát, és a lábának hegyével érintse meg még kétszer a földet. Helyezze a jobb lábát a tányérra, a bal lábát pedig a padlóra. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb lábbal kezdve. Ismételje meg 1-2 percig, váltva a lábát. Változatok: emelje fel a lábát háromszor oldalra, vagy érintse meg a padlót háromszor a sarkával. 29.