14 ajánlás alacsony hőmérsékleten történő futásra
Nagy rajongója vagyok az alacsony hőmérsékleten való futásnak. Ez nem azt jelenti, hogy holnap visszatérnék az Északi-sarkra, az Antarktiszra vagy a Himalájába maratont futni, de inkább a -10 - +10 fokos tartományban futnék, mint a +25, +35, +45 stb. Így manapság nyugodtan érzem magam, élvezem a hideg reggeleket a hegyekben, ahol a téli mini-nyaralást töltöm.
A Running About oldalon található cikk 14 nagyon jó ajánlást kínál, amelyek segítenek abban, hogy az időjárástól függetlenül kijussunk a házból, és élvezzük minden futást. Biztos vagyok benne, hogy sokan már tudjátok, milyen télen futni, de nem árt időről időre megnézni az ilyen ellenőrzőlistákat.
Az alacsony hőmérséklet és a kevesebb órányi fény nem azt jelenti, hogy a futási szokásoknak télen kellene hibernálniuk. A hideg időben történő futás segíthet megszabadulni a téli melankóliától, növelheti az energiaszintet, és garantálja, hogy jó állapotban lesz, amikor megkezdődik a fürdőruhaszezon. Az alábbiakban tippeket talál az alacsony hőmérsékleten történő futáshoz.
1. Öltözzön vékony ruhákba, amelyek távol tartják a nedvességet. Kezdje egy vékony szintetikus anyaggal, például polipropilénnel, amely távol tartja az izzadtságot a testétől. Ne viseljen pamutot, mert megtartja a nedvességet és nedves marad. A lélegző nejlon vagy Gore-Tex réteg megvédi Önt a széltől és az esőtől, és eltávolítja a hőt vagy nedvességet, hogy megakadályozza a túlmelegedést vagy a lehűlést. Ha nagyon hideg van, akkor még egy középső rétegre lesz szüksége, például gyapjú polárra.
2. Védje a kezét és a lábát. A test hőjének majdnem 30% -a a kezeken és a lábakon keresztül távozik el. Enyhébb napokon viseljen nedvességet eltávolító futókesztyűt. Az ujjak kesztyű jobb megoldás a hidegebb napokon, mert az ujjaid megosztják a testhőt. Kesztyűt is viselhet melegítők-azonnali (gyorsan felmelegedő gélzsákok). Tegyen futó zoknit a legvastagabbak alá, de győződjön meg róla, hogy elegendő hely van a cipőjében ezeknek a vastagabb zokniknak a befogadására.
3. Ügyeljen a hőmérsékletre és a szélre. Ha erős a szél, behatol a ruháiba, és eltávolítja a meleg levegő rétegét körülötted. Mozdulatai hideg széllel járnak, mivel növelik a test körüli levegő mozgását. Ha a levegő hőmérséklete 0 alá csökken vagy a szél hőmérséklete/-20 alatt van, akkor használja a futópadot.
4. Kerülje a túl vastag/túl sok öltözködést. Amint elindul, elkezd melegedni, ezért kissé hidegnek kell lennie, amikor elkezd futni. Ha meleg és kényelmes, amikor elindul, akkor nagyon gyorsan izzad a versenyen. Aranyszabály: öltözzön úgy, mintha kint 20 fok lenne, mint a tényleges hőmérséklet.
5. Ne felejtsd el letakarni a fejed. A test hőjének csaknem 40% -a a fejen keresztül távozik. Ha kalapot visel, megakadályozza a hőveszteséget, és a keringési rendszerének több hőt kell elosztania a test többi részén. Ha nagyon hideg van, viseljen arcmaszkot vagy sálat a szájában, hogy melegítse a belélegzett levegőt és megvédje arcát. [megjegyzésem: segít, ha 1-2 csere buff van nálunk; a légzés által felszabadított meleg levegővel érintkezve a buff/maszk nedves lesz, majd megfagy].
6. Óvakodjon a fagyástól. Nagyon hideg napokon figyelje az ujjait és a lábujjait, a fülét és az orrát. Először zsibbadhat, de a futás megkezdése után néhány perc múlva felmelegedhet. Ha észrevesz egy darab hideg, kemény és sápadt bőrt, akkor fagyos lehet. Azonnal menedéket menjen, és lassan melegítse fel az érintett területet. Ha a terület továbbra is zsibbad, kérjen sürgősségi segítséget.
7. Forduljon orvoshoz. A hideg levegő mellkasi fájdalmat vagy asztmás rohamokat okozhat. Mielőtt szembesülne a természeti erőkkel, beszéljen orvosával, ha bármilyen problémája van vagy aggódik a kinti edzés miatt.
8. Fuss a szél ellen. Ha a szélnek futsz, az mögötted lesz az edzés végén, amikor izzadsz (és megfázhatsz). Tehát válassza a futást az edzés elején, „hátsó” széllel.
9. Hidratálja magát. Még hideg időben is melegíteni fog, és izzadással folyadékot veszít. A hideg levegő szárító hatással is rendelkezik, ami növelheti a kiszáradás kockázatát. Ügyeljen arra, hogy vizet vagy energiaitalt igyon edzés előtt, alatt és után [a végén egy forró tea működik:)]. A legtöbb nyilvános vízforrás (szökőkút stb.) Télen ki van kapcsolva, ezért legyen egy üveg víz (hogy a kezében vagy az övében tartsa). [megjegyzésem: előnyösebb egy hőszigetelt doboz vagy egy futó hátizsák, amelyben a hidratációs tömlő hőszigetelt].
10. Ne maradjon nedves ruhában. Ha alacsony hőmérsékleten végzett edzés közben megnedvesedik az eső, a hó vagy az izzadság, akkor fokozott a kockázata hiportemie, a testhőmérséklet csökkenése. Ha nedves vagy, cseréld át a ruhádat, és mihamarabb keress menedéket a hő elől. Ha hipotermiára gyanakszik (hidegrázás, egyensúly/koordinációvesztés, beszédzavarok, fáradtság jellemzi), forduljon sürgősségi ellátáshoz.
11. Viseljen napszemüveget. A hóból visszaverődő fény a szem romlását vagy akár vakságot is okozhat, ezért a probléma elkerülése érdekében viseljen napszemüveget (a legjobb a polarizált lencse).
12. Legyen látható. Jobb elkerülni a sötétben való futást, de ha éjszaka vagy kora reggel kell futnia, viseljen fényvisszaverő felszerelést. Viseljen erős színeket, ha fut a hóban.
13. Nyugodjon meg, ha hideg van. Nagyobb a kockázata a nyújtásnak, ha hidegben fut, ezért nagyon hideg napokon melegítsen lassan és könnyedén fusson [megjegyzésem: sokat segít a felmelegedés a házban, nyitott ablaknál vagy a tömblépcsőn]. Tartsa nehezebben az edzéseket enyhébb napokon, vagy végezze bent, a futópadon.
14. Ne feledje a fényvédelmet. Égés télen is lehetséges, mert a hó visszatükrözi a napsugarat. Védje ajkait balzsammal az égési sérülések ellen, és ne repedjenek meg.
Ez volt a 14 ajánlás, amelyet felszólítással egészítenék ki: ne hagyja, hogy a tél megszakítsa a szabadban való futás (és) jó szokását. Helyesen szerelje fel magát, és nagyon kellemes pillanatai lesznek. És ne féljen: végül is hallottál olyan futókról, akik elájultak a hidegtől? 🙂