14 egészséges teljes kiőrlésű gabona (gluténmentes lehetőségekkel)
A gabonafélék a világ háztartásainak alapanyagai.
Három részből áll: a korpa (a külső tápanyagréteg), a csíra (a mag tápanyagban gazdag embriója) és az endospermium (a csíratáp keményítőben gazdag szénhidrátokban gazdag).
A teljes szemek egyszerűen szemek, mindhárom rész sértetlen. Általában gazdag vasban, magnéziumban, mangánban, foszforban, szelénben, B-vitaminokban és élelmi rostokban.
Érdekes, hogy a teljes kiőrlésű gabona kiválasztása a finomított gabona helyett a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és más kockázatok alacsonyabb kockázatával jár.
Íme 14 egészséges teljes kiőrlésű gabona.
1. Egész zab
A zab a legegészségesebb teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik.
Nemcsak vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagak, hanem természetesen gluténmentesek is.
Ráadásul a zab gazdag antioxidánsokban, különösen az avenantramidban. Ezt az antioxidánst a vastagbélrák és az alacsony vérnyomás csökkent kockázatához kötik.
A zab szintén nagyszerű béta-glükánforrás, egyfajta oldható rost, amely elősegíti a tápanyagok emésztését és felszívódását. 28 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a magas béta-glükán tartalmú étrend csökkentheti a "rossz" LDL-koleszterint és az összkoleszterint.
Ügyeljen arra, hogy teljes zabot válasszon, például zabpehely és zabpehely. Az instant zab egyéb típusai, például a zabpehely feldolgozottabbak, és egészségtelen hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.
ABSZTRAKT: A zab egészséges teljes kiőrlésű tápanyag. Ez egyben nagyszerű béta-glükán-forrás, egyfajta oldható rost, amelyet különböző egészségügyi előnyökhöz kötnek.
2. Teljes kiőrlésű búza
A teljes kiőrlésű kedvelt és hihetetlenül sokoldalú teljes kiőrlésű gabona.
A pékáruk, a tészta, a tészta, a kuszkusz, a bulgur és a búzadara kulcsfontosságú összetevője.
Bár a búza nagyon népszerű, a gluténtartalma miatt is nagyon ellentmondásos. A glutén egy olyan fehérje, amely káros immunreakciókat válthat ki egyes embereknél.
Ha azonban a glutént toleráló emberek többségéhez tartozik, a teljes kiőrlés nagyszerű kiegészítője étrendjének, mivel gazdag antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és élelmi rostok forrása.
Vigyázzon, hogy csak "teljes kiőrlésű" feliratú ételeket válasszon, nem csak "búzát".
A teljes kiőrlés teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, beleértve a rostos héjat, a korpát és az endospermiumot. Ezzel ellentétben a szokásos búzától levesszük a héjat és a korpát, amelyek tápanyagokkal vannak tele.
ABSZTRAKT: A teljes kiőrlés tápláló alternatívája a hagyományos búzának, és gazdag antioxidáns-, vitamin-, ásványi anyag- és élelmi rostforrás.
3. Teljes kiőrlésű rozs
A rozs a búza család tagja, évszázadok óta fogyasztják.
Általában táplálóbb, mint a búza, és több ásványi anyagot tartalmaz kevesebb szénhidráttal. Ez az egyik oka annak, hogy a rozskenyér nem emeli annyira a vércukorszintet, mint a búza.
A másik ok az, hogy a rozslisztben hihetetlenül magas a rosttartalom - 100 gramm rozsliszt adag 22,6 gramm rostot eredményez, ami a felnőtt számára ajánlott napi érték 90% -a.
A kutatások azt mutatják, hogy az étkezési rostok lassíthatják a szénhidrátok felszívódását a bélben, a tüskék helyett lassú, de állandó vércukorszint-emelkedést okozva.
A rozslisztnek sokféle formája van: világos, közepes, sötét, rozsliszt. A világos és közepes fajták általában finomabbak és nem tekinthetők teljes kiőrlésűeknek, míg a sötét rozsliszt és a teljes rozsliszt inkább teljes kiőrlésű.
Ennek ellenére a legjobb, ha a rozsliszten keresik az "egész" szót vásárláskor, mivel egyes gyártók finomított rozslisztet adhatnak a keverékhez.
ABSZTRAKT: A teljes kiőrlésű rozs a teljes kiőrlés egészséges alternatívája. Sokféle formája van, de teljes kiőrlésűnek csak a sötét rozst, a teljes rozslisztet tekintik.
4. Hajdina vagy hajdina
Bár a név félrevezethet, a hajdina (hajdina) nem kapcsolódik a búzához.
Ez egy pseudocereal, ami azt jelenti, hogy ez egy mag, amelyet ugyanúgy használnak, mint a gabonaféléket.
A hajdina magja tele van tápanyagokkal, például mangán, magnézium, réz, foszfor, vas, B-vitaminok és rostok. Természetesen gluténmentesek is.
Sőt, a hajdina héja nagyszerű rezisztens keményítőforrás, amely egyfajta élelmi rost, amely átjut a vastagbélben, ahol táplálja az egészséges bélbaktériumokat.
Kutatások kimutatták, hogy a rezisztens keményítő javíthatja a vércukorszint-szabályozást és az emésztőrendszer egészségét, valamint elősegítheti a fogyást és a szív egészségét.
A hajdina főzéséhez egyszerűen adjunk hozzá egy csésze zabpelyhet két csésze vízhez, és forraljuk fel. Csökkentse a hőt, és párolja a darákat 10-15 percig, vagy amíg meg nem puhul.
ABSZTRAKT: A hajdina gluténmentes teljes kiőrlésű tápanyag. Ez egyben jó rezisztens keményítőforrás, amely táplálja az egészséges bélbaktériumokat.
5. Bulgur (repedt búza)
A Bulgur, közismert nevén repedt búza, népszerű a közel-keleti konyhában.
Ezt a teljes gabonát gyakran hozzáadják a levesekhez, töltött zöldségekhez és salátákhoz, például a tabboulehhez. Ugyanúgy készül, mint a rizs, de állaga inkább kuszkuszra hasonlít.
A Bulgur zsírszegény és olyan ásványi anyagokkal van tele, mint magnézium, mangán és vas. Kiváló rostforrás, amely 8,2 g-ot, azaz az RDI 33% -át főzve egy csészére (182 g).
A kutatások a bulgur és más teljes kiőrlésű gabonák magasabb bevitelét kapcsolták össze, kevesebb gyulladással, alacsonyabb a szívbetegségek és a rák, például a vastagbélrák kockázata.
A bulgur azonban tartalmaz glutént, ami alkalmatlanná teszi gluténmentes étrendre.
ABSZTRAKT: A bulgur vagy a repedt búza a tápanyagokban sűrű teljes kiőrlésű gabona, amelyet a közel-keleti konyhában használnak. Általában levesekhez, töltött zöldségekhez és salátákhoz, például tabboulehhez adják.
6. Köles
A köles egy ősi gabona, amely leginkább a madármag összetevőjeként ismert.
Ez azonban évezredek óta része az emberi konyhának, és Indiában, Kínában, Afrikában, Etiópiában, Nigériában és a világ más részein alapvető összetevőnek számít.
A köles hihetetlenül tápláló és kiváló magnézium-, mangán-, cink-, kálium-, vas-, B-vitamin- és rostforrás. Természetesen gluténmentes is.
A kutatás összekapcsolta a köles bevitelét az egészségügyi előnyökkel, például a gyulladás csökkentésével, a vér trigliceridszintjének csökkentésével és a vércukorszint javításával.