Egyél alacsony szénhidráttartalmú reggelit
Ezek az ételek biztosítják a nap egészséges kezdését
A vélemények és nézetek eltérnek a reggelitől. Vannak, akik az étkezést tartják a nap legfontosabbjának, mások teljesen figyelmen kívül hagyják, vagy egy kávé mellé hagyják, hogy felfigyeljenek rá. Kifli, lekvár, csokoládé müzli és nugátkrém, sok reggelizőasztal gazdagon borított.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretne fogyasztani, és ezért nagyrészt szénhidrátok nélkül kell boldogulnia, akkor sajátos kihívással kell szembenéznie. Megmutatjuk, milyen lehet egy másik reggeli, és nagyon jó íze is lehet.
Miért alacsony szénhidráttartalmú reggel?
A nap alacsony szénhidráttartalmú reggelivel történő indítása jót tesz az egészségének, és segít a fogyásban is. A hagyományos reggeli nem nélkülözi a cukrot. A cukor elsősorban az elhízásért és a cukorbetegségért felelős. Nem csak a hagyományos háztartási cukorról beszélünk. A szénhidrátok szintén igazi hizlaló élelmiszerek, és a cukor egyik formájaként el vannak rejtve a reggelitekercsekben és a kenyérben.
A vajas tekercsekkel, csokikrémmel, lekvárral és hasonlókkal ellátott reggeli serkenti az inzulin felszabadulását. A cukor felhalmozódik a sejtekben, zsírokká válik, és a tükörbe nézve láthatja az eredményt. Ha egészségesen akar étkezni és gondoskodni az alakjáról, megalapozhatja alacsony szénhidráttartalmú reggelivel.
Reggeli: igen - szénhidrát: nem
Az alacsony szénhidráttartalmú reggeli előbb újragondolást igényel. A régi szokásokat le kell vetni. Ételek egész sorát ki kell tiltani a reggelitől.
A következő ételeket kerülni kell:
• Cipó
• Pirítós
• Zsemle
• sütemények
• Gabonafélék
• Jam
• Dió nugát krém
• Csokoládé müzli
• joghurt (kivéve a természetes joghurtot)
• kakaó
• Cukor kávéban vagy teában
A biztonság kedvéért tanulmányoznia kell az állítólag egészséges ipari termékek összetevőinek listáját. Jelentős mennyiségű cukor rejtőzhet gyümölcslében, gyümölcspürében, turmixban vagy különféle tejpótló termékekben is.
A reggeli gyümölcsrészeket szintén kritikusan kell szemlélni. Fruktóztartalma miatt sokféle gyümölcs ennek megfelelően látja el a szénhidrátokat.
Jelentős különbségek vannak a friss és a szárított gyümölcs között is.
A reggeli lesz a fő étkezés
Azok, akik alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak, rendszeresen étkezzenek. A reggeli az egyik fő étkezés, ebéd és vacsora mellett. Reggel és délután az étkezések között még lehet harapnivalót.
Fontos a bőséges reggeli elfogyasztása a vércukorszint ingadozásának elkerülése és a nap folyamán az étvágyak elleni védelem érdekében. Az alacsony szénhidráttartalmú reggelinek a nap tápláló étkezésének kell lennie. A testnek elegendő energiára van szüksége a nap megkezdéséhez.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a szénhidrátok arányát legfeljebb 30 százalékra kell korlátozni. Ez körülbelül 100-120 gramm szénhidrátnak felel meg naponta. Alacsony glikémiás indexet kell biztosítani a szénhidrátok fogyasztása során. A fehér lisztből és a cukros kukoricapehelyből készült kenyér és zsemle magas glikémiás indexű, és ennek következtében a vércukorszint gyorsan emelkedik. Ennek eredményeként magas szintű inzulin szabadul fel.
Alacsony szénhidráttartalmú reggeli ötletek - a töltőanyagok
Szembe kell néznie azzal a kihívással, hogy finom és vonzó alacsony szénhidráttartalmú reggelit vigyen az asztalra. Ez a vártnál könnyebb. Meleg ételek, például palacsinta, rántotta vagy omlett kínálhatnak változatosságot. A tojással változatos ételeket lehet varázsolni, lehetőleg zöldségekkel kombinálva.
Azok, akik megszokták az édes reggelit, és nehézségeik vannak a változással, használhatnak cukrozatlan természetes joghurtot vagy alacsony zsírtartalmú kvarkot. Diófélék vagy friss bogyós gyümölcsök hozzáadása változatosságot és ízt kölcsönöz. Nem kell mindig cukornak lennie. A Quarkot például fahéjjal is ízesíthetjük. Chia vagy lenmag hozzáadása gyorsan biztosítja a teltségérzetet.
Tojásfehér tekercs pirítós helyett
A kenyér és zsemle nem tartozik az alacsony szénhidráttartalmú menübe. A fehérjetekercsek viszont nem tartalmaznak lisztet, és értékes rostot szolgáltatnak. Könnyedén elkészítheti saját fehérje tekercsét, és előre lefagyaszthatja.
Öt tojásfehérje tekercshez a következő összetevőkre lesz szükség:
• 250 gramm alacsony zsírtartalmú kvark
• 1 tojás
• 80 gramm crème fraiche
• 1 újhagyma
• egy fél csomó metélőhagyma
• fél csomó petrezselyem
• három evőkanál lenmag
• három evőkanál chia mag
• egy teáskanál tökmagot
• egy teáskanál napraforgómag
• Só és bors ízesítésre
Hogyan kell csinálni:
• Keverje össze a kvarkot, a tojást, a chia magot és a lenmagot
• Adjunk hozzá borsot és sót
• Keverje össze az összetevőket a keverővel
• Hagyja a keveréket fél órán át ázni
• Vágja fel a tökmagot
• Keverje össze a tökmagot a napraforgómaggal
• Hajtsa a magokat újhagymával, snidlinggel és petrezselyemmel a zsemle keverékébe
• Tegyen egy kis halom sütőpapírra egy evőkanállal
• Melegítse elő a sütőt (elektromos tűzhely 200 fokos konvekciójú, gáztűzhely a gyártótól függően)
• Süssük kb. 30 percig
A kihűlt tekercseket friss gyógynövényes kvarkmártással tálalhatjuk.
De kérlek egy kenettel
Az alacsony szénhidráttartalmú reggeli során a szokásos kenhető ételeket megfelelő alternatívákkal kell helyettesíteni.
A gyümölcslekvár magas szénhidráttartalmú:
Lekvár nélkül a méz és a Nutella egyszerre jelenti az alacsony szénhidráttartalmú kenhetőségek finom változatosságának felfedezését.
Néhány javaslat:
• Tofu és gyógynövény krém
• Tofu és paradicsom kenettel
• Avokádó krém
• Paradicsom Spread
• Retek terjed
• Babkrém
Ha nem tud vagy nem akar reggelizni lekvár nélkül, néhány egyszerű lépésben elkészíthet alacsony szénhidráttartalmú lekvárt.
Szükséged van:
• egy kilogramm alma
• 330 gramm nyírfacukor gélképző segédanyag 3: 1
Hogyan kell csinálni:
• Mossa meg az almát
• Távolítsa el az almák magját
• Vágja az almát kis kockákra
• Pürésítse az almát (ne távolítsa el a héját)
• Keverje össze a keveréket a tartósító cukorral
• Keverés közben forraljuk fel a keveréket
• Hagyja a keveréket körülbelül nyolc percig forralni
• Azonnal öntse a keveréket tartósító üvegekbe
• A tartósító edényeket szorosan zárja le
Tojás nélkül nincs reggeli
A legtöbb német számára egy tojás kiadós reggelit készít. Senkinek sem kell nélkülöznie ezt a rituálét alacsony szénhidráttartalmú diétával. A tojásokat különösen sokoldalúan lehet elkészíteni.
Az alacsony szénhidráttartalmú reggeli garantáltan nem lesz unalmas:
• Tojás avokádóval
• Tojás rakott zöldségekkel
• Tojás sonkával
• Tojás baromfihússal
• Tonhalas tojás
Édes reggeli ötletek az édesszájúak számára
Alacsony szénhidráttartalmú és édes reggeli mindenképpen megoldható. Arról szól, hogy mértékletesen fogyasszon szénhidrátokat. Megengedett az egészséges szénhidrát, amely kevés cukrot tartalmaz és elegendő tápanyagot biztosít. Ez a helyzet például a bogyókkal. Távolítsa el a mézet a menüből. A kókuszdió természetes alternatíva.
Joghurt különbséggel
A következő összetevőkre van szükség négy ember számára:
• 200 ml kókusztej
• 250 gramm bogyó (friss vagy fagyasztott)
• két avokádó
• 100 gramm friss szeder
• 100 gramm apróra vágott dió
• 100 gramm szeletelt mandula
• két evőkanál citromlé
• két teáskanál fahéj
• egy csipet só
Hogyan kell csinálni:
• Felezd meg az avokádót
• Távolítsa el a magot
• Húzza ki a pépet
• Pürésítse az avokádót a bogyókkal, citromlével, sóval és fahéjjal
• Adjunk hozzá kókusztejet
• Verje fel újra a masszát
• Töltsön bogyós joghurtot desszerttálakba
• Friss bogyókkal, dióval és mandulával díszítve tálaljuk
Alacsony szénhidráttartalmú reggeli későn kelőknek
Nem mindenki képes azonnal megszokni a kiadós reggelit. A stresszes mindennapok gyakran nem hagynak rá időt, és csak a hétvége van hátra. Amikor a dolgoknak gyorsan kell menniük, a turmix képes biztosítani a szükséges energiát és megfelel az alacsony szénhidráttartalmú koncepciónak.
Az előző nap könnyen elkészítheti a turmixokat. Használjon választott gyümölcsöt és zöldséget, és készítse elő a turmixot szója- vagy mandulatejjel. Dió vagy lenmag adható a további jóllakottság érzéséhez.
Légy kreatív
Most rajtad múlik, hogy egészséges és egészséges szénhidráttartalmú reggelit varázsolj be. Szembesülni a kihívással!
A következő ételek segíthetnek Önnek, és kevesebb mint öt gramm szénhidrátot tartalmaznak 100 grammban:
• tojás
• Alacsony zsírtartalmú kvark
• Természetes joghurt
• Túró
• Lenmag
• Mandula
• Avokádó
• tofu
• málna
• tonhal
• Csirkemell
• Vaj
• papaya
• sajt (korlátozott)
• zöldségfélék (korlátozott)
• Kolbász (korlátozott)