15 étel, amely hosszú ideig jóllakik! EGY ÉLESEBBEN
Egy szelet pirítóst reggelire, vagy sajtburgert ebédre? Nem jó ötlet, mert néhány óra múlva újra éhes leszel. És ez a legnagyobb ellenség, ha le akarsz fogyni néhány kilót, vagy tartósan tartod a súlyt. Elmondunk olyan ételeket, amelyek hosszú ideig jóllaknak és ezért jót tesznek a testnek.
Tartalomjegyzék
- zabpehely
- hüvelyesek
- Szárított fügék
- teljes kiőrlésű termékek
- Mandula
- Áfonya
- Krumpli
- alacsony zsírtartalmú kvark
- Tojás
- hal
- görög joghurt
- zöldségek
- túró
- Quinoa
- diófélék
Az itt bemutatott ételek mind egy közös vonást mutatnak - sokáig jóllaknak! Egyesek rengeteg rostot tartalmaznak, mások pedig nagy mennyiségű fehérjét.
A magas rosttartalmú ételek többnyire emészthetetlen szénhidrátok, amelyek felszívják a folyadékot a gyomorban, megduzzadnak és így tovább tartják.
1. Zabpehely
zabpehely ideálisak a nap megkezdéséhez. Értékes szénhidrátokat és fehérjéket biztosítanak, és sokáig jóllaknak, mivel a rost megduzzad a gyomorban. Tökéletesen kombinálhatók is. Egyél zabpelyhet némi joghurttal, friss gyümölccsel, mézzel és néhány dióval vagy maggal. A reggel nem kezdődhetett jobban, igaz?
A mesterséges inzulin feltalálása előtt az emberek zabpelyhet használtak a vércukorszint szabályozására. Mivel a pelyhek stabilan tartják a cukorszintet, tartós jóllakottságot biztosítanak. Ez azt jelenti, hogy a zabpehely is tökéletes délutáni snack.
Vigyázat: A kész keverékek zabpehelyeket tartalmaznak, de sok cukrot is. Ezért jobb, ha saját maga készíti el saját egészséges reggelijét.
2. Hüvelyesek
Bab és lencsék sok fehérjét biztosít és hosszú ideig jóllakik. Kevés kalóriát is tartalmaznak, alig tartalmaznak zsírt, és sokféleképpen felhasználhatók a konyhában. Például próbáljon ki egyet finom lencseleves. Ezeket csodálatosan elő tudja főzni, és magával viheti az irodába. Egy egzotikus lencse- vagy babsaláta kiváló alternatíva a burgonyasalátához másnap este a barátokkal.
A bab különösen jó rostforrás. 100 gramm körülbelül 17 gramm emészthetetlen növényi rostot eredményez. Különösen az emészthetetlenségnek van nagy előnye számunkra: a testünkben található babforrások rostjai és így biztosítják a tartós jóllakottság érzését. Amint a rost az emésztőrendszerben halad, felszívja a szervezetből a szennyező anyagokat, amelyek aztán kiválasztódnak. A zöldségek szinte zsírmentesek, 100 gramm mindössze 35 kalóriát tartalmaz
A hüvelyesek a lencse és a bab mellett a borsót is tartalmazzák. A csicseriborsót falafelnek vagy Hummus egyre népszerűbb nálunk. Nem csak egészségesek, hanem nagyon jó ízűek is.
3. Szárított füge
Szárítani kell Ábrák mindig a kis Muckra gondol a kutyafülével? Ne aggódjon, ezeket biztosan nem fogja kapni a szárított gyümölcsökből. De sokáig jóllaknak, sok ásványi anyagot tartalmaznak és megindítják az emésztést - két olyan összetevő, amely nem teljesen fontos egy vékony vonal számára.
A szárított füge különösen alkalmas délutáni uzsonnára, ha már éhesnek érzi magát, de a vacsora előtt eltart egy darabig. A szárított füge egyébként erősíti izmait és idegeit a magas magnéziumtartalomnak köszönhetően!
A finom gyümölcsök egyébként a legfrissebb energiaszolgáltatók között is megtalálhatók a friss verzióban. Mit szólnál a joghurthoz, néhány dióhoz, némi mézhez fügével? Teljesen ízletes és tartalmas!
4. Teljes kiőrlésű gabona
Szeretne hosszabb ideig maradni? Akkor teljes kiőrlésű ételeket kell választania! A teljes kiőrlésű lisztben sok rost található. És mindez megvan: serkentik az emésztést, megakadályozhatják a székrekedést és szabályozhatják a bélflóra.
Az is biztos, hogy a teljes kiőrlésű termékek több kalóriát tartalmaznak, mint más termékek, de ezek hosszabb ideig telítenek és kevesebbet eszel a nap folyamán, ami kalóriát spórol.
Ezért, ha reggelire pirítás helyett teljes kiőrlésű kenyeret eszel, hosszabb ideig leszel jóllakott. Különösen teljes kiőrlésű rozskenyeret vagy ropogós kenyeret használjon. Krémsajttal, uborkával, paradicsommal és zsázsa, egészséges reggeli ízű. A füstölt lazac és a tojás is tökéletesen passzol a teljes kiőrlésű kenyérhez. További nagyszerű receptötleteket teljes kiőrlésű kenyérrel galériánkban találhat.
5. Mandula
Sokszor dicsértük és ajánlottuk a mandulát. Helyesen! Mivel nemcsak ízlik, hanem egészséges is. A magas rostsűrűség miatt egy időre elfelejtik az éhséget. Kis mennyiség elegendő, mert a mandula rengeteg zsírt tartalmaz. De határozottan jobbak, mint a chips vagy a csokoládé.
A mandula tehát jó snackként alkalmas, és megakadályozhatja az étvágyat is. Egy kis maroknyi több, mint elég, és a következő órákban jól meghozza Önt.
Egyébként azt mondják, hogy a mandula 40-szeres rágása csökkenti az éhségérzetet és növeli a jóllakottság érzetét - összehasonlítva a dió 10 vagy 25-ször rágásával (1) .
6. áfonya
Most arra gondolsz: "Mit csinálnak az áfonyák ebben a töltőanyag-listában?" Ne aggódjon, itt nem hibáztunk, a sötét bogyók valóban segíthetnek az éhség ellen és megállíthatják. Ugyanis ezek tartalmazzák a legtöbb rostot a többi gyümölcsfajtához képest - szorosan követik a kivi és az alma.
A fogyáskor tiszta lelkiismerettel áfonyával kedveskedhet. Fukar a zsír és a kalória, de értékes rostot adnak - ideális az alaktudatos emberek számára! Az áfonya tehát ideális kiegészítője a reggeli zabpehelynek.
Az áfonya sok természetes színezéket is tartalmaz. A bőséges mirtillin különösen érdekes: elsősorban semlegesíti a szabad gyököket, amelyek alapvető szerepet játszanak az öregedési folyamatok kialakulásában.
7. Burgonya
Krumpli a telítettségi tényező tekintetében a győztes a rizs felett, és ezért a klasszikus töltőanyagok. A Sydney-i Egyetem tanulmányában a teszt résztvevői kijelentették, hogy a gumó okozta számukra a legnagyobb jóllakottság érzetét.
Tiszta burgonyaként a kalóriatartalom is meglehetősen mérsékelt, és ettől egészséges a burgonya: 100 gramm főtt burgonya csak körülbelül 70 kalóriát tartalmaz. Ezzel szemben az olyan "köret versenytársak", mint a rizs (100 gramm, 93 kalória) vagy a tészta (100 gramm, 150 kalória), lényegesen többet tartalmaznak.
Trükk a burgonya még teltebbé tételéhez: Ha megfőzi a gumókat, majd hidegen eszi meg, akkor hosszabb ideig töltik meg. Mert amikor lehűl, akkor létrejön az úgynevezett rezisztens keményítő, amelyet a szervezet nehezen bont. Az eredmény: A glükózmolekulák lassabban jutnak be a vérbe, az inzulin kevesebbet szabadul fel, és nincs vágy.
8. Alacsony zsírtartalmú túró
A tejtermék a jóllakottság szempontjából verhetetlen, mivel nagyrészt kiváló minőségű állati fehérjéből áll. Pontoz alacsony zsírtartalmú kvark rendkívül kevés zsírral és magas kalciumtartalommal.
Ezenkívül a kvark csak 67 kcal/100 gramm, és az egészséges töltőanyag tápanyag-összetétele tökéletes a sportolók számára.
Ha a sovány kvarkot túl unalmasnak találja, egyszerűen hozzáadhat néhány gyümölcsöt, és édesít egy kis mézzel vagy agavé sziruppal. Ha ez nem elég az Ön számára, adhat hozzá zabpelyhet. Tökéletes reggeli!
9. Tojás
A tojások nagyon egészségesek, sok tápanyagot tartalmaznak és teljesen feltöltőek! A legtöbb tápanyag megtalálható a tojássárgájában, beleértve az értékes antioxidánsokat, amelyek jót tesznek a szem egészségének.
A tojások kiváló minőségű fehérjét és esszenciális aminosavakat is tartalmaznak. Egy tanulmány megerősítette, hogy a klasszikus reggeli tojás jóllakottságot okoz, így a következő másfél napon belül kevesebb kalóriát fogyasztottak (2) .
Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok, akik fehérjében gazdag reggelit ettek tojásból és sovány marhahúsból, teltebbek voltak, majd jobb ételeket választottak (3) .
A videóban: Mely ételek tesznek telivé, de nem híznak?
10. Hal
Szerencsés - nem kell hal nélkül elmenni, ha alacsony kalóriatartalmú töltelékről van szó. A leginkább figurabarát halak közé tartozik a tőkehal (kb. 75 kalória/100 gramm), a csukában és a monkfish-ben is csak néhány kalória van.
De a hal nem csak néhány kalóriát tartalmazhat, hanem kiváló minőségű fehérjét is, amely hosszú ideig jóllakik. Gazdag omega-3 zsírsavakban is. Egy tanulmány szerint különösen az omega-3 zsírsavak növelhetik a jóllakottság érzését a túlsúlyos embereknél.
Továbbá a tudósok kimutatták, hogy a halfehérje erősebben és pozitívabban befolyásolja a jóllakottság érzését, mint más fehérjében gazdag ételek (4). Ezt megerősítette egy másik tanulmány is, amely összehasonlította a hal-, marha- és csirkefehérjét (5) .
11. görög joghurt
A görög joghurt is az egyik olyan étel, amely feltölti Önt. A meglehetősen magas zsírtartalmú, de fehérjében gazdag joghurt ezért ideális reggelire és délutáni snackként is.
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú joghurt különösen népszerű a sportolók körében. A magas fehérjetartalom és a kevés szénhidrát egyébként a speciális gyártási folyamatnak köszönhető.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik magas fehérjetartalmú, 160 kalóriatartalmú görög joghurtot fogyasztottak, hosszabb ideig érezték magukat és kevésbé voltak éhesek, mint azok, akik alacsony vagy közepes fehérjetartalmú joghurtot fogyasztottak (6) .