15 étel, ha nagyobb szamarat akarsz
Ellentétben azzal, amit sokan hisznek, egy nagyobb szamár megszerzése a konyhában kezdődik.
Az eredmények maximalizálásának egyik leghatékonyabb stratégiája a rendszeres testmozgás és a gluteális ételekben gazdag egészséges étrend kombinálása.
Bizonyos ételek növelhetik az izomnövekedést, az erőt és a gyógyulást, hogy elősegítsék álmaid fenékének elérését.
Íme 15 étel, amelyek segíthetnek a nagyobb zsákmány megszerzésében.
Az étrend szerepe a fenék méretében
Ha a fenekét szeretné megnagyobbítani, akkor az étrend néhány módosítása az első lépés.
Arra kell összpontosítania, hogy megnövelje a farizmait, amelyek a fenekét alkotó izmok.
Az étrendi fehérje különösen fontos az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához - különösen edzés után (1).
Más tápanyagok, például szénhidrátok, egészséges zsírok és antioxidánsok, szintén elősegítik az izomnövekedést azáltal, hogy táplálják a sejtjeit, csökkentik a testgyulladás okozta gyulladást és elősegítik a gyógyulást (2, 3, 4).
Ezeknek a tápláló ételeknek a rendszeres edzésprogrammal történő kombinálása elősegítheti az eredményeket és erőteljes visszatérést nyerhet.
1. Lazac
A lazac nagyszerű fehérjeforrás, 22 grammot tartalmaz egyetlen 4 uncia (113 gramm) adagban (5).
Az olyan olajos halakban, mint a lazac, szintén magas az omega-3 zsírsavtartalom, ami számos egészségügyi előnyt jelent.
Egyes kutatások szerint az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, ami felgyorsíthatja a gyógyulást és az izomnövekedést (6).
Egy 44 idősebb felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy az omega-3-ok 6 hónapos szedése növelte az izom méretét és erejét, összehasonlítva a kontrollcsoporttal (7).
2. Lenmag
A lenmag nem csak adagonként tartalmaz nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat, hanem nagy mennyiségű magnéziumot, foszfort és B-vitamint is (8).
Ráadásul a lenmag hozzáadása az étrendhez nagyszerű módja a fehérjebevitel növelésének.
Valójában csak 2 evőkanál (21 gramm) lenmag ad körülbelül 4 gramm növényi fehérjét (8).
A fehérje bevitelének növelése kulcsfontosságú a nagyobb fenékizom felépítéséhez (9).
3 tojás
A tojások nagyon táplálóak és sok szelént, B12-vitamint, riboflavint és foszfort tartalmaznak (10).
A tojásban található B-vitaminok elősegíthetik a test energiájának előállítását az ételéből (11).
Minden közepes tojás körülbelül 6 gramm fehérjét is tartalmaz, ami kiváló kiegészítője a magas fehérjetartalmú étrendnek (10).
Ezenkívül a leucin, a tojásokban gyakori aminosav, serkenti az izomszintézist és csökkenti az izomfehérje lebomlását, ami különösen előnyös lehet a fenekének méretének növelésében (12).
4. Quinoa
A quinoa tápanyagban gazdag vetőmag, amely óriási 8 gramm fehérjét kínál 1/4 csésze (45 gramm) száraz adagban (13).
Tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat is, amelyeket az étrendből kell beszerezned, mert a tested nem képes önmagában előállítani őket (14).
Ráadásul magas a komplex szénhidráttartalma, ami extra energiát nyújthat az edzéshez.
Az ellenállási edzés során a szénhidrátok önmagukban vagy fehérjével történő fogyasztása csökkentheti az izomkárosodást és növelheti a glikogén tárolását, hogy támogassa az állóképességet és az energiaszintet (15).
Különösen a nagy edzések eredményezhetnek fenomenális feneket.
5. Hüvelyesek
A hüvelyesek olyan növénycsalád, amely babot, lencsét, borsót és földimogyorót tartalmaz (16).
Általában magas a fehérjetartalmuk, ami maximalizálhatja az izomszintézist és stimulálhatja a farizmok növekedését.
Például 1 csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó csaknem 13 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy csésze (198 gramm) főtt lencse csaknem 18 gramm (17, 18).
A hüvelyesek olyan mikroelemek jó forrásai, mint a magnézium is, amely részt vesz az energiatermelésben és az izmok összehúzódásában (16, 19).
6. Barna rizs
A barna rizs biztosítja az összetett szénhidrátok és fehérjék tökéletes egyensúlyát, csészében főzve több mint 5 gramm fehérje (195 gramm) (20).
Ráadásul az ebből a gabonából készült fehérjepor nagyszerű választás azok számára, akiknek extra fehérjére van szükségük.