15 gyakorlat egy tökéletesen tónusú test számára, amelyet otthon is elvégezhet
A kaliszténika lehetővé teszi, hogy minimális felszereléssel tónusítsa az egész testet, így lényegében ezek testtömegű gyakorlatok. Az egyetlen dolog, amire szüksége lehet, egy vízszintes sáv, és ezeket a gyakorlatokat otthonában és kívül is elvégezheti. Ennek eredményeként teste tónusú, erős és rugalmas lesz.
Készítettem neked egy rövid edzést. Kiválasztottuk az otthon elvégezhető gyakorlatokat, és nehézségi szintjük szerint csoportosítottuk őket. Kezdheti a legkönnyebb gyakorlatokkal, és fokozatosan léphet a nehezebb gyakorlatokra. Ne felejtse el gyorsan felmelegedni, mielőtt elkezdené a heti 2-3 alkalommal végzett gyakorlatokat.
1. Has
Nehézségi szint: 1
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a has oldalsó izmaira. Csináljon 10-15-szer mindkét oldalon. A szettek számát az edzettségi szinttől függően kell megválasztania: 3–5 szett elvégzését javasoljuk.
Nehézségi szint: 1
Tegye a bokáját egymásra, és emelje fel a térdét. Karjait keresztezze a mellkasán, és emelje le a vállát a földről. Végezzen 3-5 szettet, egyenként 10-15 ismétlést.
Nehézségi szint: 2
Hanyatt fekve tegye a karjait egyenesen a padlóra. Készítsen olyan "felvonókat", amelyek néhány másodpercig megtartják a smink helyzetét. Legyen óvatos, ha hátproblémái vannak. Ismét végezzünk 3-5 szettet, egyenként 10-15 ismétlést.
Nehézségi szint: 3
A deszka nemcsak a has, de az egész test számára is kiváló. Ül az alkaron, a képen látható módon (ez a könnyebb módszer), vagy klasszikus a tenyéren. A helyzet fenntartásának ajánlott ideje egy perc.
2. Fenék
Nehézségi szint: 1
Ezeket a gyakorlatokat a fenék és a lábak bemelegítéseként hajthatja végre: hajoljon le egy székre, és végezzen több, 15-20 ismétlést minden lábon.
Nehézségi szint: 2
Kezdetnek leguggolhatsz valamilyen kanapéra, de csak akkor, ha kissé megérinted, anélkül, hogy tényleg ráülnél. Tartsa a hátát egyenesen, a térde pedig közvetlenül a bokája felett legyen. Végezzen 20 ismétlést egy sorozatban, válassza ki a készletek számát attól függően, hogy mit érez.
Nehézségi szint: 2
Ugrás a kiindulási helyzetből, egyik lábát hátra nyújtva. 10-15 alkalommal végezze el a gyakorlatot mindkét lábán.
Nehézségi szint: 3
Alulról a guggolásból ugorjon és térjen vissza a guggolás helyzetébe. Használhatja a karjait, hogy segítsen magán, végezzen 3-5 szettet, 15-20 ismétlést mindegyikben.
3. A karok
Nehézségi szint: 1
Készíthet vízszintes sávot valamivel, ami otthon van, vagy megvásárolhatja. Minél nagyobb a sáv, annál nehezebb elvégezni a gyakorlatot. Végezzen 3-5 szettet, egyenként 10 emelést.
Nehézségi szint: 2
Az oldalsó tábla kiválóan alkalmas a kar, a has és a láb izmaira. Tartsa az egyik karját a levegőben legalább egy percig. Ha ez túl nehéz az Ön számára, akkor hajlított térdét megtarthatja a képen látható módon. A legnehezebb variáció az egyenes lábakkal történik a klasszikus tábla kiinduló helyzetétől kezdve.
4. Lábak
Nehézségi szint: 1
A láb melegítéséhez végezzen változtatásokat a lábán. Ezek nagyszerűek a csípő számára. Az egyik lábon való guggolás, míg a másik fogása nagyon hatékony. Minden gyakorlatot 20 alkalommal végezzen 3-5 sorozatban.
Tegye a tenyerét a padlóra, és tegyen hintákat a lábakhoz: 20 láb mindkét lábához.
Nehézségi szint: 2
A gyakorlat végrehajtása közben feltétlenül nézzen a hátára. Minden ugrás után maradjon néhány másodpercig a deszka helyzetében, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. 15-20 ismétlést végezzen.
5. Vissza
Nehézségi szint: 1
Ez a gyakorlat tökéletes a has és a hátizmok erősebbé tételéhez. A csípőt és a feneket is tonizálja. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig, majd tartson egy rövid szünetet és ismételje meg 3-4-szer.
Nehézségi szint: 2
A "Bridge" gyakorlat fejleszti a hát rugalmasságát, javítja a koordinációt és az egész testet tonizálja. Fontos, hogy hajlítsa meg a hátát, és tartsa a fenekét a feje és a válla felett. Tartsa a helyzetet 1-2 percig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, rövid ideig tartson szünetet, majd ismételje meg többször.
Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat, és tudassa velünk, ha tetszik nekik az alábbi megjegyzések részben!