15 tipp, amelyek segítenek a fogyásban fogyás nélkül
A túlsúly számos egészségügyi kockázattal jár, valamint önbecsülési problémákkal jár. Ha le akarsz fogyni plusz kilókat, de nem te vagy az a fajta, aki fogyókúrás étrendet tart, betarthatsz egy sor olyan szabályt, amelyek segítenek az ideális súly elérésében.
Ha megértette, hogy fogyni kell, az azt jelenti, hogy már jó úton haladt. Mérje le magát, határozza meg a súlyt, amelyet el kell érnie, figyelembe véve a testtömeg-indexét (BMI), majd kövesse ezeket a szabályokat, és megkapja a kívánt eredményeket.
1. Számolja ki a napi elfogyasztott kalóriák számát - Egy alkalmazás segítségével megkönnyítheti a napi elfogyasztott kalóriák számát. Ezután derítse ki, mennyi kalóriát kell elfogyasztania súlyától, magasságától és életstílusától függően. Így kiszámíthatja az elfogyasztott extra kalóriák számát. Minden nap próbáld meg ne haladni az ajánlott kalóriabevitelt.
2. Mérje le magát 2-3 naponta egyszer - Fvan szokása mérlegelni magát, hogy észrevegye a haladást, de szükség esetén annak hiányát is.
3. Napló vezetése - Készítsen naplót, amelybe felírja a dátumot, a testsúlyt, az elfogyasztott kalóriák számát, valamint aznap tiltott ételeket. Ez a napló nemcsak segít előrehaladásának nyomon követésében, hanem felelősségteljesebbé teszi az ételválasztás terén.
4. Hidratálja magát - A víz eltávolítja a szervezetből a méreganyagokat, felgyorsítja az anyagcserét, fenntartja a kiegyensúlyozott pH-értéket, és néha a jóllakottság érzetét kelti.
5. Egyél gyakran - Soha ne haljon éhen. Sokan azért híznak, mert éhesek, és ha esznek, akkor azt visszaélésszerűen teszik. Tegye szokássá, hogy mindig egészséges uzsonnát vegyen magával, hogy időben kielégítse éhségét.
6. Szokássá tenni a zöldségek fogyasztását - A zöldségek gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és élelmi rostokban. A zöldségfogyasztás táplálja a testet, felgyorsítja az anyagcserét és javítja a béltranzitot is. Javasoljuk, hogy fogyasszon naponta legalább 2 adag zöldséget.
7. Fogyasszon rendszeresen gyümölcsöt - A gyümölcsök a szervezet számára is fontos tápanyagokat tartalmaznak. Ugyanakkor jelentős mennyiségű fruktózt tartalmaznak, amely csillapítja az édesség utáni vágyat, amely az étrendi korlátozások miatt fokozódhat.
8. Egyél egészséges zsírokat naponta - Az egészséges zsíroknak, például avokádónak, dióféléknek, magvaknak, halolajnak, ghínek és olívaolajnak a napi étrend részét kell képeznie. Azáltal, hogy a testet egészséges zsírokkal látja el, nem fogja érezni a zsírok iránti igényét, és nem kíván egészségtelen ételeket.
9. Ne fogyasszon már elkészített gyümölcsleveket - A kereskedelmi gyümölcslevek hozzáadott cukrot és ízfokozókat tartalmaznak. Ne fogyasszon, főleg ha fogyni szeretne, a már elkészített gyümölcsleveket. Ha gyümölcsleveket szeretnél, otthon is elkészítheted őket, és a zöldségekből készült gyümölcslevek ajánlottak, nem pedig a gyümölcsök.
10. Kerülje a cukrot - "Üres" kalóriákat tartalmaz, tápanyagminőség nélkül. Miután teljesen lemondott a cukorról, a felesleges kilók kezdenek eltűnni.
11. Kerülje a feldolgozott ételeket - Kolbász, reggeli müzli és keksz csak néhány példa a nagy mennyiségű cukrot és sót tartalmazó feldolgozott élelmiszerekre, ami elősegíti a felesleges fontok felhalmozódását.
12. Egyél lassan - Minél gyorsabban eszel, annál nehezebb lesz jóllakni, ami azt jelenti, hogy nagyobb a kísértés a túlevésre.
13. Naponta tornázzon - Menjen az edzőterembe, sétáljon, lépjen fel a lépcsőn, ahelyett, hogy használná a liftet - tegyen meg mindent azért, hogy a lehető legtöbbet gyakorolja minden nap, hogy segítse a testet a felesleges kilók elleni küzdelemben.
14. Menj a masszázsra - Serkenti a vérkeringést és felgyorsítja a méreganyagok eltávolítását a testből, segítve a felesleges kilók eltávolítását.
15. Gyakorold a relaxációs technikákat - A stressz megjelenésével a kortizol szintje megnő a szervezetben, és ez a növekedés befolyásolja az anyagcserét, az emésztést és a béltranszportot. A stressz gyulladást is okoz a szervezetben, ami felesleges kilók felhalmozódását okozza.
Olyan étkezési szokások, amelyek hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz
A tudósok szerint számos olyan szokás van, amely miatt hízunk:
- Túl kevés ételt eszel otthon, vagy otthon egyáltalán nem eszel.
- Válasszon magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú ételeket.
- Válasszon magas zsírtartalmú ételeket/rágcsálnivalókat, stratégiailag elhelyezett automatákból (például abban az épületben, ahol dolgozik), vagy olyan üzletekből, amelyek harapnivalókat árulnak. Ez a tényező együtt jár az elégtelen idővel az egészségesebb és olcsóbb ételek elkészítéséhez.
- Gyakran étkezik olyan éttermekben, amelyek nagy adagokat kínálnak, vagy olyan éttermekben, ahol "mindent megehetsz" ajánlatok fix összegért.
Szerencsére van néhány egyszerű változás, amely megváltoztathatja a környezetet, amelyben étkezik, így már nem kísértésbe esik egészségtelen döntések:
- Készítse el otthon az ételt, és ha az irodában dolgozik, vigye el este a csomagolt ebédet, amely otthon elkészített étkezésből áll.
- Tanulja meg megbecsülni vagy mérni az adagok éttermeiben.
- Tanuld meg felismerni a menüben szereplő ételek zsírtartalmát, valamint az olyan ételek ételeit, mint a "svéd büfé".
- Hagyja abba a dohányzást és csökkentse az alkoholfogyasztást.
- Cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételeket alacsony kalóriatartalmú ételekre.
- Változtassa meg az útvonalat, amelyen dolgoznia kell, hogy elkerülje a mindenféle üzletek csábítását, egészségtelen harapnivalókkal és gyorsételekkel.
Mi alapján kiegyensúlyozott étrend?
Szüksége van egy olyan étrendre, amely egészséges lehetőségeket és ízletes ételeket kínál, amely kevés ételt tilt, és nem igényel hosszú bevásárlólistát. Íme egy példa az egészséges, mediterrán stílusú étrendre, amely a következőket tartalmazza:
- napi több adag gyümölcs és zöldség
- teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű gabonafélék
- egészséges zsírok, amelyeket kapsz: diófélék, magvak, olívaolaj
- Sovány fehérje: baromfi, csirke, hal és bab
- korlátozott mennyiségű vörös hús
- mérsékelt borfogyasztás az asztalnál (legfeljebb 2 pohár naponta, férfiaknál és legfeljebb 1 pohár naponta, nőknél).