16 8 Időszakos böjt A 8 órás étrend megmagyarázza Wunderweibet

Böjt 16 órán át, lakoma 8 órán át = szakaszos böjt. Ha az étkezéseket a bioritmushoz igazítja, egy hét alatt akár öt kilót is fogyhat!

Ennek a történetnek a bemutatásához szerkesztőségünk kiválasztott egy videót, amely ezen a ponton kiegészíti a cikket.

A videó lejátszásához a Longtail Ad Solutions, Inc. JW lejátszóját használjuk. További információ a JW lejátszóról adatvédelmi irányelveinkben található.

Mielőtt megjelenítenénk a videót, szükségünk van az Ön beleegyezésére. Bármikor visszavonhatja beleegyezését, például az adatvédelmi kezelőnkben.

Mi a szakaszos böjt?

Gyors 16 óra, gyors 8 óra. Azt jelenti Böjt időszak, Ma a non plus ultra mindenki számára, aki gyorsan és egészségesen szeretne fogyni. Ez a szabály nem mindig érvényes: ha karcsú akarsz lenni, akkor egész nap több kis ételt kell enni - legalábbis ez már régóta a végső karcsú formula.

De az amerikai Beltsville Human Nutrition Research Center tanulmánya ezt mutatja időben korlátozott táplálékfelvétel, amely a kilókat a legjobban és leggyorsabban megolvasztja: Ugyanazon kalóriamennyiségű alanyok mindössze nyolc óra alatt elfogyasztva képesek voltak több zsírt égetni, mint azok a vizsgálat résztvevői, akik kedvük szerint ettek a nap 24 órájában.

Az időben korlátozott táplálékbevitel más néven böjt. A böjt alatt önként feladjuk az ételt. A A szakaszos böjt 16 óra, amelyben böjtölünk. A további nyolc órában egészséges ételeket fogyasztanak. Hogy pontosan hogyan nézhet ki az étrend, az alábbiakban megmutatjuk a miénkkel Időszakos böjt napi menetrend.

Így működik a szakaszos böjt egy 16: 8 ciklusban

Napi nyolc óra áll rendelkezésre étkezésre, 16 óra böjt.
Igyon legalább nyolc pohár (kb. Két liter) vizet naponta.
Kerülje a gyorsételeket. Egyél sokáig azt, ami igazán tölt.
Mindegyik étkezéshez mindig vegyen két erőteljes ételt.
A kávé 14 óra után tabu.
Csak egy pohár bor naponta (ha ilyen)
Gyakoroljon napi legalább nyolc percet, természetesen többet.

"A késői reggeli étkezés és a vacsora előrehozása a fogyás leghatékonyabb módja" - magyarázza David Zinczenko, az Egyesült Államok fitneszszakértője, a "8 órás diéta" feltalálója. "Aki nyolc órán belül felszívja napi energiáját, és a fennmaradó 16 órában böjtöl, egy hét alatt akár öt kilót is leadhat. " A leleményes dolog: Ebben a 8 órás ablakban alapvetően azt fogyaszthat, amit és amennyit csak szeret.

Ezek a táplálkozási tippek biztosan Önt is érdeklik:

Akinek a szakaszos böjt alkalmas

Gondoljon arra, hogy a nyolc órás étkezési idő hogyan illeszkedik legjobban a napi rutinjába. A korán kelők számára ajánlatos a nap első étkezését 9 órára mozgatni, de akkor a vacsorára már 17 órakor kerül sor. Azok, akik hosszabb ideig dolgoznak, reggel kezdjék el az étkezést (11 órakor), és tervezzék meg, hogy 19 órakor vacsoráznak.

Nem számít melyik változatot választja: A kiválasztott nyolc órában nincsenek merev étkezési szabályok és kalória-korlátozások. - Ehetsz, amit a legjobban szeretsz, és amit kedvet csinálsz. Ez teszi a 16: 8 súlycsökkentő módszert olyan nagyszerűvé: a szakaszos böjtnek ez a formája mindenki számára megfelelő és beilleszthető a mindennapi életbe.

Mozgás reggeli előtt!

Annak érdekében, hogy testünk a lehető legtöbb zsírt égesse el, döntő fontosságú, hogy a nap melyik szakában mit eszünk. Zinczenko azt javasolja, hogy igyon teát vagy kávét és a napot nyolc perc intenzív testmozgás (pl. gyors járás, kötélugrás vagy fekvőtámasz). "Ez elősegíti az anyagcserét reggelente."

Véleménye szerint a kiadós reggeli fontosságát túlértékelik. "Egy friss tanulmány kimutatta, hogy azok, akik élvezik a reggelit, végül több kalóriát fogyasztanak napközben, mint azok, akik tartózkodnak a reggelitől." A tudósok meglehetősen hihetően magyarázzák az összefüggést: Felkelés után a test csak egyet akar - Égj energiát!

Ha ezt nem kapja meg egy sietős jó reggeli étkezés, akkor először a máj energiatartalékát használja fel. "Ha ezeket felhasználják, akkor az a zsírtartalékokba kerül." Felgyorsíthatja ezt a folyamatot azáltal, hogy reggeli előtt elmozdul, és lehetőleg nem eszik valami igazi dolgot csak reggel 11 körül az irodában. - Otthon készíthetünk gyümölcsös turmixot, vagy csak ihatunk egy csésze tejeskávét.

Ha nem tud reggel megfelelő reggeli nélkül elindulni, ügyeljen arra, hogy ne terhelje túlzottan a testét.

Bennfentes tipp a 16: 8 diétához

Zinczenko azonban néhány korlátozást javasol a 16: 8 arányú szakaszos éhgyomorra: Mivel az édességek, a rizs, a fehér kenyér és a feldolgozott szénhidrátok növelik az inzulinszintet, kiváltják a vágyakat és lelassítják a zsírégetést.

"Nem szabad enni ebből nagy mennyiséget, különben nem fog fogyni, bármennyire is alaposan ragaszkodik a nyolc órás elvhez" - magyarázza a szakember, és egyszerű stratégiával rendelkezik minden tésztarajongó és édesszájú számára: Egyszerűen kombinálja a szénhidrátban gazdag ételeket két erőteljes táplálékkal.

Avokádó és krémsajt, kukoricapehely a tej és bogyók, valamint a sok zöldséges pizza révén a pirítós kenyér karcsúsító termékké válik. "Még egyszerűbb, ha minden étkezés közben salátát eszik, vagy desszertként friss gyümölcsökkel kedveskedik."

Vannak más karcsúsító tippek, amelyek segítenek a fogyásban időszakos böjtöléssel:

A nevetés elvonja a figyelmet: Brazil kutatók felfedezték, hogy a kiadós nevetés serkenti a szervezet saját boldogsághormonjainak felszabadulását. Szinte nincs jobb módszer a vágyakozás leküzdésére!
Éjszaka nyolc órát aludni: A Warwicki Egyetem tanulmánya szerint az alváshiány csaknem megduplázta a elhízás kockázatát. Ennek oka: Ha nincs alvás, a szervezet kevés leptint (jóllakottsági hormont) termel, és napközben rengeteg ghrelin szabadul fel, egy anyagcsere-hormon, amely felmelegíti az étvágyat.
Igyon eleget:A nap vagy az éjszaka bármely szakában vizet inhat. Körülbelül 100 kalóriával növeli a kalóriafogyasztást literenként. Azok számára, akik melegebben szeretik: A zöld tea gátolja a zsír raktározását a szervezetben.

Biztosan érdekli ezeket a cikkeket:

Nyolc óra után vége

Ha előre lép a vacsora, a glikogénkészletei hamarabb elfogynak, és a test több zsírt éget el az éjszaka folyamán. "Döntő fontosságú, hogy valóban a televízió előtt rágcsáljon, különben a vékony hatás megszűnik" - hangsúlyozza a szakember. "Összpontosítson három fő étkezésre. Ha teljesen levágja az uzsonnákat, akkor nagyobb izomtömeg képződik. "

Szakaszos böjt napi ütemterv: Egy minta nap az étrendjéhez

7 óra: kelj fel. Rövid edzés
8 óra: igyon két pohár vizet.
10 óra: ideje egy forró italnak, hogy fokozza az anyagcserét (kávé vagy tea).
11 óra: Reggeli, pl. Müzli gyümölccsel
13.30: ebéd, például teljes kiőrlésű szendvics salátával és sonkával
14 óra: utolsó lehetőség kávéfogyasztásra (a koffein 8 órán át marad a szervezetben)
17:00: Most van a legjobb alkalom a testmozgásra! A vizsgálatok azt mutatják, hogy a 20 óra előtti tevékenység 22 százalékkal nagyobb izomtömeget épít.
18:30: vacsora. Most jó zsírokat és fehérjét keres. Ha szívesen fogyaszt egy pohár bort, akkor ez most - később fogyasztott alkohol zavarja az alvást.
19 óra: Utolsó esély egy édes desszertre (két borda csokoládé, ha úgy tetszik!) A 16 órás böjti időszak előtt.
11 óra: Jó éjszakát! Eleget aludni.

Állítsa be ennek megfelelően az időpontokat, ha megváltoztatta a nyolc órás étkezési időszakot.

10 szakaszos böjt recept 16: 8 diétájához

Az Ön választása: Ezek a reggelire, ebédre és vacsorára vonatkozó javaslatok mindegyike legalább két erőteljes ételt tartalmaz, ezért ideális a 8 órás étrendhez.

Reggeli receptek

Banán tejeskávé

1 érett banánt 100 ml tejjel, 1 teáskanál mogyoróvajjal, 1 teáskanál agave sziruppal és 4 jégkockával pürésítünk turmixgépben vagy kézi turmixgéppel, hogy krémes turmixot készítsünk.
Öntsön egy csésze eszpresszót.

Amarant zabkása

1 adagra: 50 g amarantot öblítsen le forró vízzel. Forraljuk fel 150 ml mandulás itallal, óvatosan pároljuk 25–30 percig, majd hagyjuk kb. 10 percig duzzadni.
Kocka ½ alma. Nagyjából aprítson 1 evőkanál diót, enyhén pirítsa meg ¼ teáskanál forró kókuszolajban. Adjunk hozzá almát, és szórjunk meg ½ teáskanál fahéjat és ¼ teáskanál cukrot, enyhén karamellizáljuk.
Tegye az alma és a dió keverékét a zabkásra, szórjon meg egy csipet fahéjat.

Bogyós turmix

Pürésítsen 200 g áfonyát 100 ml áfonyalével, 100 g joghurttal, 4 jégkockával és 1 teáskanál lenmaggal turmixgépben vagy botmixerrel krémes turmix készítéséhez.

Tönkölykása málnával

1 adagra: Forralj fel 250 ml vizet. Adjunk hozzá 75 g tönkölyszemcsét, és enyhe tűzön kb. 10 percig pároljuk.
Többször keverje meg. Vágjunk 1 evőkanál diót, és keverjük bele a zabkását. Tegyen egy tányért.
Tetejére 100 g sovány tejjoghurtot, 100 g málnát és 1 evőkanál agave szirupot teszünk.

Ebéd receptek

Gnocchi saláta babgal és paradicsommal

Keverjen össze egy evőkanál ecetet, 2 evőkanál olívaolajat, sót és borsot egy öntetbe.
100 g gyógynövényes gnocchit serpenyőben közepes lángon 5 perc alatt megsütünk. Hagyja kihűlni.
Keverjük össze 5 meggyparadicsommal, 100 g lecsepegtetett fehér babkal (konzervdoboz), 1 csokor apróra vágott bazsalikommal és az öntettel egy tálban.
20 g parmezán sajtot reszelünk a tetejére.

növényi rizs

1/2 finomra vágott medvehagymát pároljon át 1 evőkanál olajban, amíg áttetsző. Adjunk hozzá 50 g rizottó rizst, és rövid ideig pároljuk.
Öntsünk 100 ml zöldségalaplét, és közepes lángon 5 percig pároljuk.
Adjunk hozzá 200 g apróra vágott paradicsomot és egy apró darabokra felkockázott cukkinit, főzzük további 5 percig.
Fűszerezzük sóval, borssal, és megszórjuk bazsalikomlevelekkel.

Színes tészta saláta

100 g penne főzzön egy serpenyőben sós vízzel, a csomagolás utasításainak megfelelően. Hagyja kihűlni.
Moss meg 8 meggyparadicsomot és vágd félbe. Keverjük össze egy tálban tésztával és 10 lecsepegtetett olajbogyóval.
Az öntethez keverjünk össze 1 evőkanál olajat, 1 teáskanál citromlevet és 2 evőkanál joghurtot, ízesítsük sóval és borssal.
Jól összekeverjük a salátával, megszórjuk bazsalikomlevelekkel.

Vacsora receptek

Hal fóliában

Melegítsük elő a sütőt 220 fokra. Mossa meg a tőkehal filét (200 g), és szórja meg 2 evőkanál lime levével, sóval és borssal.
Vágjon 1/2 cukkinit és 1 hegyes borsot (vagy pepperoni) vékony csíkokra. Alakítson ki egy hajót alumíniumfóliából, és tegye bele a halat és a zöldségeket.
Szórjuk meg sóval, borssal és friss kakukkfűvel, adjunk hozzá mészéket.
Öntsünk bele 2 evőkanál fehérbort, és főzzük a zárt alumínium csónakot a sütőben 15 percig.

Saláta pulykacsíkokkal

150 g vegyes salátát (frisée, rakéta, saláta) mossunk, tisztítsunk meg és eresszünk le. Moss meg 4 meggyparadicsomot és vágd félbe.
Mossa meg és tisztítsa meg a 1/2 paprikát és vágja kockákra. Keverjen össze 1 evőkanál citromlevet, 1 evőkanál olajat, sót és borsot egy öntetbe.
Mossa meg és tisztítsa meg a 200 g pulykamell filét, és harapásnyi darabokra vágja, ízesítse sóval és borssal.
1 evőkanál olajban serpenyőben megpirítjuk. Keverje össze a salátát az öntettel, és rendezze rá a pulykacsíkokat.

Lazac spárgával

Tisztítson meg 200 g zöld spárgát, és főzze sós, forrásban lévő vízben körülbelül 7 percig.
1 evőkanál olívaolajon megpirítunk egy lazacfilét (200 g). Keverje össze 1 bio narancs héját és levét 50 ml növényi alaplével, és csepegtesse át a lazacon. Főzzük még 5 percig.
Fűszerezzük sóval és borssal, és főtt spárgával tálaljuk.

Ennek a történetnek a bemutatásához szerkesztőségünk kiválasztott egy videót, amely ezen a ponton kiegészíti a cikket.

A videó lejátszásához a Longtail Ad Solutions, Inc. JW lejátszóját használjuk. További információ a JW lejátszóról adatvédelmi irányelveinkben található.

Mielőtt megjelenítenénk a videót, szükségünk van az Ön beleegyezésére. Bármikor visszavonhatja beleegyezését, például az adatvédelmi kezelőnkben.

További olvasmányok:

Interjú a módszer feltalálójával: "Az étrendem belefér a mindennapi életbe!"

David Zinczenko, a 8 órás módszer feltalálója a SHAPE magazinnak adott interjúban.

ALAK: A 8 órás étrend, a szakaszos éhezés 16: 8 időközönként alkalmas-e hosszú távú táplálkozási formára?

David Zinczenko: Igen. A súly megtartása érdekében elegendő, ha a heti három napon megtartja a 8 órás ritmust.

Ennek a három diétás napnak követnie kell egymást?

Nem feltétlenül. Ha szeretne aludni a hétvégén, akkor könnyebben késleltetheti a reggelit egy villásreggelivel, ameddig csak lehetséges. Mások kevésbé éheznek a mindennapi stresszes munkában. Próbáld ki, amivel a legkényelmesebbnek érzed magad!

A 8 órás ciklust mindig ugyanabban az időben kell elindítania?

Nem. Csak az a fontos, hogy a nyolc óra után legalább 16 órán át böjtöljön. Bebizonyosodott, hogy ez a változás a legjobban illeszkedik testünk természetes bioritmusához. Ezért rugalmasan kombinálhatja a 8 órás étrendet a mindennapjaival. Például, ha egy napon késői üzleti ebédet tart, akkor reggel 1-ig nem szabad reggeliznie, akkor nem számít, ha 9-kor vacsorázik.

Mit tehetek, ha túlságosan éhes leszek a 16 órás böjt alatt?

Az étkezés valójában csak a beállított nyolc óra alatt megengedett. Azonban mindig inni lehet közben. A sóvárgás ellen a legjobb a forró gyümölcs vagy a gyógytea. A kávénak étvágycsökkentő hatása is van. Este kerülnie kell ezt, mert a benne lévő koffein nyolc órán át tartózkodik a testben, és ezáltal zavarja az alvást és közvetve az éjszakai zsírégetést.

Időszakos böjt: fiatal, egészséges és karcsú a jo-jo hatás nélkül