16 tápláló étel, amelyet bele kell foglalni a harmadik trimeszter étrendjébe; Suis Enceinte
Ne egyél kettőért, egyél egészségesen. Ezt akkor fogják mondani, ha terhes. Elmúltak azok az idők, amikor a nőknek azt tanácsolták, hogy ketten egyenek. A legfrissebb figyelem arra irányul, hogy mit eszünk, nem pedig arra, hogy mennyit eszünk, különösen a terhességed előrehaladtával.
A terhesség harmadik trimesztere a 28. héten kezdődik és a születésig tart. Ez idő alatt elegendő energiára lesz szükséged ahhoz, hogy a nap folyamán lépést tarts a rutinokkal. Támaszkodjon a megfelelő étrendre, hogy Ön és babája megkapja az összes szükséges tápanyagot.
A MomJunction segít megérteni azokat az ételeket, amelyeknek részt kell venniük a terhesség harmadik trimeszterében. De előtte meg kell értenünk a trimeszter táplálkozási szükségleteit.
Étrendi szükségletek a harmadik trimeszterben:
A trimeszter alatt további 500 kalóriára lesz szüksége naponta (1). Íme a többi táplálkozási információ:
- DHA fontos az agy és a retina fejlődése szempontjából a harmadik trimeszterben. Igénye napi 100-ról 200 mg-ra nő.
- Szüksége van 1000 mg napi adagra kalcium, ami elengedhetetlen a csontok és a fogak felépítéséhez a csecsemőben. A tej és más tejtermékek, például a sajt és a joghurt a legjobb kalciumforrások.
- D-vitaminra van szükség ahhoz, hogy a csontok felszívják a kalciumot. Napi 15 µg-ra lenne szüksége.
- A terhesség előrehaladtával növekszik Vasigény a magzat növekedéséhez a magzat súlyával arányosan, a vas nagy része a harmadik trimeszterben halmozódik fel (2). Minden nap 27 mg-ra lenne szüksége.
- Folsav fontos a csecsemő idegi hibáinak elkerülése érdekében. A bevitel napi 800 µg lehet.
- A harmadik trimeszterben 26 g-ra van szüksége fehérje naponta, mivel az anyaszövet fenntartásához és a magzat növekedéséhez szükséges.
Most, hogy tudja, milyen tápanyagmennyiségre van szüksége, térjünk bele az étkezési tervbe.
Harmadik trimeszter diéta táblázata
| Magnéziumban gazdag ételek | Sötétzöld leveles zöldségek, diófélék, teljes kiőrlésű gabonák, avokádó |
| Magas fehérjetartalmú ételek | Tojás, tej, joghurt, tofu |
| Kalciumban gazdag ételek | Brokkoli, vízitorma, sajt |
| Folsavban gazdag ételek | Lencse, bab, kelbimbó |
| Vasban gazdag ételek | Kenyér és tészta, bab, vörös hús |
Ételek a harmadik trimeszterben
Itt található a harmadik trimeszterben fogyasztható legjobb ételek listája:
1. Gyümölcsök:
A friss gyümölcs gazdag C-vitaminban, és létfontosságú szerepet játszik a méhlepény fejlődésében és működésében. A vitamin felszívja az ételtől a vasat, és segít fenntartani az erős immunrendszert (3). A harmadik trimeszterben friss gyümölcsöket kell szednie, mint kivi, eper, banán és dinnye (4). Ha dolgozik, csomagolja össze a gyümölcsszeleteket az uzsonnáihoz, és fogyassza el őket a szünetekben.
2. Lencsék:
Ezek gazdag tiaminban (B1-vitamin) és rostokban (5). Készíthet levest, zabkását (dal) vagy pörköltet főtt lencsével, és beviheti az étkezéshez.
3. Sonka- és zöldségsaláta:
A zöldségek gazdag vitaminforrások, a sonka pedig egy tiaminerősítő, amely segít felszabadítani az élelmiszerekből származó energiát. A retekből, paradicsomból, salátából és csemegekukoricából készült saláta, valamint a vékony sonkaszeletek nagyszerű kiegészítői az étrendnek a harmadik trimeszterben.
4. Magvak és diófélék:
Amikor magot és diót eszik, megfelelő mennyiségű tiaminot, esszenciális omega-3 zsírsavat és fehérjét kap (6). A reggeli gabonapelyhekben és a granolabárokban snackeket fogyaszthat napraforgómagból és szárított gyümölcsökből, például mogyoróból, dióból. Reggelihez vagy harapnivalókhoz választhat cukrot nem tartalmazó gabonapelyhet, és friss gyümölcsökkel, például kivivel vagy málnával töltheti fel az ízének fokozásához.
5. Teljes kiőrlésű pirítós sült babokkal:
A teljes kiőrlésű sült babos pirítósban magas a tiamin és a rosttartalom, ami segít megőrizni az energiát a nap folyamán és megakadályozza a székrekedést.
6. Szalonnás szendvics:
Ez a tiamin és a C-vitamin erőműve. Készítsen egy szendvicset vékonyra szeletelt és grillezett sovány szalonnából, paradicsomszeletekből és friss magtárkenyérből, és csak imádni fogja az ízét.
7. Avokádó saláta:
Az avokádóban magas a C-, E-vitamin- és rosttartalom (7). Keverje össze az avokádó szeleteket dióval, vízitorma és gyümölcsök, például mangó vagy narancs, és adjon hozzá választott ízeket.
8. kelbimbó:
Gazdag C- és K-vitaminokban (8), és jó kíséretet nyújtanak ételeihez. Párolható vagy mikrohullámú lehet főzésig, vagy zöldhagymával, fokhagymával és gyömbérrel megsütve.
9. Lazac:
A harmadik trimeszter kapcsolódik a baba agyának fejlődéséhez. A lazachal jó omega-3 zsírsav- és DHA-forrás, amelyek fontosak a baba idegrendszeri fejlődésében. Megfelelően főzve azonban csak korlátozott mennyiségben kaphat lazacot. Menj házi lazacért.
10. Tojás:
Ez egy jó kolinforrás, amely hozzájárul a sejtek megfelelő működéséhez és a baba gyors fejlődéséhez. A kolin elősegíti a memória fejlődését, és csökkenti a vese- és hasnyálmirigy-megbetegedések kockázatát. Reggelire alaposan főtt tojást fogyaszthat.
11. Élesztő kivonat:
Az élesztő kivonat gazdag folsavban (9). Vékony réteget teríthet rá pirítósra, és megszórhatja túróval, avokádópürével vagy paradicsommal.
12. Érett papaya:
Ez jó C-vitamin, rost, kálium és folsav forrása (10). Segít a harmadik trimeszterben gyakori gyomorégés megelőzésében is. Ne egyen azonban éretlen papaya, mivel pepszint tartalmaz, amely összehúzódásokat és koraszüléseket okozhat.
13. Zöld turmixok:
A zöld turmixokban sok rost, kalcium, B6-vitamin, magnézium és kálium található (11). A baba spenót vagy a kelkáposzta és a jég keverékéből remek zöld turmix készül. Használhat kókuszvizet, és más összetevőket, például bogyókat, ananászt, narancsot, mangót, mentát vagy gyömbért is hozzáadhat a turmix ízének javításához.
14. Tej és tejtermékek:
Ezek magas kalciumtartalommal rendelkeznek. A harmadik trimeszterben megnő a kalciumigény (12). A tej és a tejtermékek, valamint az orvos által felírt kalcium-kiegészítők segítenek megfelelni a követelményeknek.
15. Vasban gazdag élelmiszerek:
A leveles zöldségekben, a brokkoliban, a sovány marhahúsban és a sertéshúsban sok vas van. Vas szükséges a placenta fokozott vérellátásához a harmadik trimeszterben (13) .
16. Folsavban gazdag étrend:
A folsav megakadályozza a fejlődő csecsemő idegcsőhibáit (14). A kenyér, az élesztő, a bab, a csicseriborsó és a leveles zöldségfélék, mint a spenót, jó folsavforrások.
Most, hogy tudod, hosszú listát kell készíteni az élelmiszerekről a harmadik trimeszterben. Kimerítő lehet emlékezni és enni minden étkezést, hacsak nincs terve.
Harmadik trimeszter diéta
Itt van egy példa egy étrendre. Ezt követheti, vagy az igényeihez igazíthatja, hogy megkapja a szükséges kalóriákat és minden szükséges tápanyagot.
Az étrendi terv megkönnyíti az étkezési céljaidat, nem? Adjon hozzá néhány etetési tippet, és egészséges módon befejezheti terhességét:
Egészséges táplálkozási tippek a harmadik trimeszterben
Íme néhány diéta tipp, amelyet követhet:
- Rendeljen kicsi, gyakori étkezést, és soha ne hagyjon ki egy ételt.
- Minden egészséges ételcsoportot vegyen fel a napi étrendbe.
- Fogyasszon sok folyadékot a kiszáradás és a székrekedés elkerülése érdekében.
- Csökkentse a koffeint tartalmazó italokat.
- Kerülje a magas só-, cukor- és zsírtartalmú ételeket. A felesleges só fogyasztása vízvisszatartáshoz és a boka duzzadásához vezethet.
- Kerülje a kardhalat, a cápát, a fehér csattanós halakat vagy a makrélát, mivel ezekben magas a higanytartalom.
- Ne fogyasszon pasztörizálatlan tejet.
- Kerülje a fűszeres, zsíros és sült ételeket az emésztési zavarok és a gyomorégés elkerülése érdekében.
Ha egészséges étrendet követett, folytassa a jó munkát. Ha még nem tette meg, váltson ezekre a tápanyagokra, hogy elősegítse az egészséges baba fejlődését a méhében. Az egészséges táplálkozás a legjobb dolog, amit tehetsz az Ön és a baba érdekében.
Mielőtt azonban magának költene étrendet, konzultáljon nőgyógyászával, aki az egészségügyi igényei alapján tanácsot adhat Önnek. Próbáljon ki új recepteket otthon egy finom és egészséges étkezéshez.