17 egészséges, olcsó fehérjeforrás
A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag. A magas fehérjetartalmú ételek étrendbe való felvételének számos előnye van, beleértve a fogyást és a megnövekedett izomtömeget (1, 2).
Szerencsére sok olyan ízletes választék van, amely minden étrendi igényt kielégít.
Néhány ember azonban megtalálja a forrásait egészséges fehérje túl drága. Noha egyes fehérjeforrások drágák, számos megfizethető alternatíva is létezik.
Itt van egy lista 20 egészséges fehérjeforrásról, amelyek nem fogják feltörni a bankot.
Két evőkanál adag ebből a krémes diós vajból 8 gramm fehérjét ad (3).
Amellett, hogy nagyszerű fehérjeforrás, a mogyoróvaj számos módon felhasználható. Párosítsd gyümölcsökkel és zabpehellyel, vagy add hozzá kedvenc turmixodhoz a fehérjefeltöltés érdekében.
Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik étrendjükben földimogyorót és mogyoróvajat tartalmaznak, ritkábban alakul ki bizonyos krónikus állapot, például szívbetegség és cukorbetegség (4, 5).
Ha lehetséges, válasszon természetes mogyoróvajat, hogy elkerülje a nem kívánt összetevőket, például hozzáadott cukrot és olajokat.
2 tojás
A tojás a bolygó egyik tápanyag-sűrűbb étele, és nagyon megfizethető, átlagos ára 2-4 dollár/tucat.
Nemcsak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egészséges zsírokkal vannak tele, hanem fehérjével is. Egy nagy tojás 6 grammot tartalmaz (6).
A tojás hozzáadása az étrendhez nagyszerű módja a fehérjebevitel növelésének. Ez segíthet a kalóriabevitel csökkentésében és a fogyásban is.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a tojás reggeli elősegíti az éhség visszaszorítását azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt naponta. Segíthet a fogyásban.
Például egy kis tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik nyolc héten át tojásos reggelit ettek, 65% -kal többet fogytak, mint azok, akik bagel reggelit ettek (7).
Egy másik tanulmány szerint a reggeli tojás fogyasztása elnyomta a ghrelin éhséghormont, és segített stabilizálni a vércukorszintet és az inzulinválaszt (8).
A tojás fogyasztása kevesebb éhségérzethez és alacsonyabb vágyhoz vezethet, ami nagyszerű a fogyáshoz.
3. Edamame
Ez a finom élénkzöld bab hihetetlen növényi fehérjeforrás, kiváló áron.
Az Edamame bab éretlen szójabab, amelyet héjában vagy hüvelyben árulnak. Finom snacket készítenek, és remekül kiegészítik az ételeket, például salátákat és sült krumplit.
Ezenkívül az edamame remek fehérjeforrás, egy csésze (155 gramm) lenyűgöző 17 gramm fehérjét biztosít (9).
Az Edamame remek választás azok számára is, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek.
Ez azért van, mert teljes fehérjeforrásnak tekintik, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testnek szüksége van (10).
Ez a gazdaságos bab megtalálható a legtöbb élelmiszerbolt fagyasztó részében, 340 grammos zsákért 2 dollárért.
4. Tonhalkonzerv
A hal fantasztikus fehérjeforrás, és a konzerves változat sem kivétel.
Ha a friss hal túl költséges a költségvetésében, a tonhalkonzerv nagyszerű módja annak, hogy növelje fehérje bevitelét anélkül, hogy feltörné a bankot.
A legtöbb tonhal márka körülbelül 1 dollár/5 uncia (142 gramm) doboz.
Míg egy 3 uncia (85 gramm) adag csak körülbelül 99 kalóriát tartalmaz, körülbelül 20 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz (11).
Ráadásul a tonhal nagyszerű omega-3 zsírsavforrás, amely segíti a szervezet gyulladásának leküzdését (12).
A tonhalkonzervek azonban magas higanyt tartalmazhatnak. Ezért a legjobb, ha a felnőttek bevitelüket heti néhány adagra korlátozzák (13).
Mindig válasszon konzerv könnyű tonhalat, amely kisebb, alacsonyabb higanytartalmú tonhalból készül.
5. Sima görög joghurt
A görög joghurt finom, olcsó és rendkívül sokoldalú étel. Ehető sima formában, turmixhoz adva, ízletes zöldséges mártásba verhető, vagy pékárukhoz adható.
Ráadásul a joghurt nagyszerű fehérjeforrás.
Valójában egy 8 uncia (224 gramm) adag körülbelül 17 gramm fehérjét biztosít, ami majdnem a duplája a szokásos joghurtokban található mennyiségnek (14, 15).
Keresse meg az "élő és aktív kultúrák" feliratú márkákat, ami azt jelenti, hogy a joghurt olyan jótékony hatású probiotikumokat tartalmaz, amelyek javíthatják a bél egészségét, és még a fogyásban is segítenek (16, 17).
Nem is beszélve arról, hogy egy egyszerű, cukrozatlan görög joghurtot választunk, ez nagyszerű módja annak, hogy minimalizáljuk a hozzáadott cukor bevitelét.
Végül a nagy konténerek vásárlása nagyszerű módja a pénzmegtakarításnak, mivel 24 uncia (680 gramm) egyszerű görög joghurt körülbelül 5 dollárba kerül.
6. Napraforgómag
Bár a napraforgómag apró, lenyűgöző mennyiségű fehérjét tartalmaz. Csak egy uncia körülbelül 6 gramm növényi és vegánbarát fehérjét tartalmaz (18).
Ezek a vajas ízű erőművek tele vannak fehérjével és tápanyagokkal, például E-vitaminnal és magnéziummal.
A napraforgómag sokoldalú és gazdaságos étel is.
A legtöbb üzletben 454 grammért (kb. 2 dollár fontért) vásárolhatók meg, hozzáadhatók salátákhoz vagy joghurtos parfümökhöz, valamint ropogós feltétként használhatóak sok ételben.
7. fekete bab
A fekete bab az egyik legkényelmesebb és legkedvezőbb növényi fehérje, amelyet megvásárolhat. Átlagosan 15 uncia (455 gramm) körülbelül 1 dollárba kerülhet a legtöbb üzletben.
Egy csésze (172 gramm) fekete bab több mint 15 gramm fehérjét is tartalmaz (19).
Amellett, hogy jó mennyiségű fehérjét tartalmaz, a fekete bab nagyszerű rostforrás. Egy csésze (172 gramm) körülbelül 15 grammot tartalmaz.
A vezető egészségügyi szervezetek azt javasolják, hogy a nők 25 gramm rostot fogyasszanak naponta, a férfiak pedig 38 grammot (20).