2. hét - Készítsen egészséges étrendet egyedül - Fogyjon egészségesen - TopHealth
Testünk 6 alapvető tápanyagot kap a megfelelő ételek fogyasztásával. Szénhidrátokról, fehérjékről, zsírokról, vitaminokról, ásványi anyagokról és vízről szól. Ha fogyókúrás programot fogad el, próbálja fenntartani az egyensúlyt ezen tápanyagok között.
A mottód mindig a következő legyen: Fogyj egészségesen !
A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok tartalmazzák a legtöbb kalóriát, a vitaminok, ásványi anyagok és a víz pedig egyáltalán nem tartalmaz kalóriát.
- Zsírok: 9 kalória/gramm
- Alkohol: 7 kalória/gramm
- Fehérje: 4 kalória/gramm
- Szénhidrátok: 4 kalória/gramm.
A szénhidrátok szerepe: "testbenzin" - az ételből származó szénhidrátok végül glükózzá alakulnak. Ez a fő energiaellátó minden tevékenységében. Akár emel egy ujjat, akár több kilométert fut, teste vércukorszintet használ fel a szükséges energia biztosításához a tevékenység során.
Szénhidrátforrások: a legnagyobb mennyiségű szénhidrát növényi eredetű. További források: kenyér, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek. Egyes állati termékek, például a tej és más tejtermékek jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.
Szénhidrátok - a szénhidrátoknak három fő típusa van:
- Az egyszerű cukrok vagy egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsökben, a tejben és a szokásos cukorban. Célszerű kerülni a finomított cukor túlzott fogyasztását, mert kevés rostban, vitaminban és ásványi anyagban van, és számos fogzási betegség fő oka lehet;
- Komplex szénhidrátok találhatók a teljes kiőrlésű gabonákban és a gyökérzöldségekben (paszternák, burgonya, petrezselyem). Ezek a szénhidrátok nélkülözhetetlenek a test egészségéhez. Finomítatlan szénhidrátok (teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs) fogyasztása ajánlott az esszenciális élelmi rostok és a B-vitamin magas tartalma miatt. Az Egészségügyi Világszervezet javasolja, hogy a napi energiafogyasztás 50-70% -a komplex szénhidrátokból származzon;
- Az élelmi rost a szénhidrátok emészthetetlen része. Teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben (friss vagy szárított) és zöldségfélékben találjuk őket. Megelőzhetik számos emésztési problémát és megvédhetnek a vastagbélráktól.
Hogyan lehet szénhidrátokat bevinni az étrendbe ?
Számos táplálkozási szakember szerint a napi kalóriák körülbelül 50-60% -a szénhidrátból származik. Könnyen beszerezhet bizonyos mennyiségű szénhidrátot, mert a legtöbb étel fontos szénhidrátforrás. Azonban nem minden típusú szénhidrátnak van tápértéke. Ezért legyen szelektív az étrendbe felvett szénhidrátok tekintetében.
Válassza ki a következő ételeket, amelyek jó szénhidrátokat tartalmaznak a test számára, azaz biztosítják a szükséges alapvető tápanyagokat: gyümölcsök, zöldségek, magas rosttartalmú gabonafélék (zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű lisztből készült tészta, teljes kiőrlésű gabona és egyéb teljes kiőrlésű lisztből készült termékek). búza), kevés vagy egyáltalán nem zsírtartalmú tejtermékek.
Kerülje a következő ételeket, mert ezeknek az ételeknek a fogyasztása során keletkező szénhidrátok nem biztosítják a szükséges alapvető tápanyagokat: finomított cukor, desszertek, édességek, savanyú gyümölcslevek, fehér kenyér, fehér rizs és finomított lisztből készült tészta.
A zsírok szerepe - mivel a "zsír" mindenki számára csúnya szóvá vált, az emberek többsége nem veszi észre a zsírok döntő fontosságát testünk túlélése szempontjából. Mi a zsír szerepe ?
- felszívja az A, D, E és K vitamint;
- szintetizálja a létfontosságú hormonokat a szervezetben;
- biztosítja a bőr egészségét;
- védőgátakat képeznek, izolálva létfontosságú szerveinket.
Zsírforrások - a fő források növényi és állati termékek. Az olaj, vaj, margarin, tejföl, szószok, hús, sajt, mogyoró, kókusz, olívaolaj és avokádó szintén fontos zsírszállítók.
A zsírok típusai
- A feleslegben fogyasztott telített (állati zsírok) fokozott koleszterinszinthez vezethet, és szívbetegségnek teheti ki a testet;
- Telítetlen (növényi zsírok: egyszeresen és többszörösen telítetlen). Ajánlatos egyszeresen telítetleneket (olívaolaj, földimogyoró) használni, mert a többszörösen telítetlenek (napraforgóolaj) magas hőmérsékleten instabillá válnak.
Hogyan lehet zsírokat bevinni az étrendbe ?
A szénhidrátokhoz hasonlóan vannak olyan zsírok, amelyeket el kell fogyasztani, és azok, amelyeket kerülni kell. Igyekezzen bevinni étrendjébe az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok forrásait, és amennyire csak lehet, csökkenteni a telített zsírokban gazdag ételek fogyasztását. A napi kalória 30% -át zsírokból, és különösen telítetlenekből kell beszerezni.
A fehérjék szerepe - létfontosságúak a szervezet számára és képesek glükózt termelni, ha a szénhidrátok mennyisége nem elegendő. Ugyanez történik a zsírsavakkal is. Sem a zsírok, sem a szénhidrátok nem képesek fehérjéket termelni, mert ezek a szénen kívül hidrogént és oxigént (szénhidrátok és zsírok elemei) és nitrogént is tartalmaznak. Biztosítja a szövetek közötti kapcsolatokat, erősíti az izmokat (ha dolgoznak) és az immunitást, valamint szabályozza a test hormonjait.
Fehérjeforrások - válasszon magas fehérjetartalmú növényi és állati termékeket, mint például: hús, hal, tenger gyümölcsei, tofu és szójatermékek, magvak és diófélék.
A fehérjék típusai - a fehérjék aminosavakból állnak. 20 aminosavtípus létezik, amelyek közül csak 11-et képes a szervezet előállítani, és nem esszenciális aminosavaknak nevezik. A fennmaradó 9 esszenciálisnak nevezett aminosavat szervezetünk nem képes előállítani, ezért ételből kell előállítani. Tehát vannak teljes és hiányos fehérjék, az esszenciális aminosavak mennyiségétől függően:
- A teljes fehérjék tartalmazzák a 9 esszenciális aminosavat, és étkezés útján biztosíthatók: hús, tenger gyümölcsei, sajt, tejtermékek. A teljes növényi fehérjék másik kategóriája a szójafehérjék;
- A hiányos fehérjék nem tartalmazzák mind a 9 esszenciális aminosavat. A hiányos fehérjét adó ételek: bab, mogyoró és keményítőtartalmú zöldségek, és kombinálva a 9 esszenciális aminosavat.
Hogyan lehet fehérjét bevinni az étrendbe ?
Szervezetünk fehérje iránti igénye meglehetősen szerény, de megfelelő működéséhez ez elegendő. Nagyobb mennyiségű fehérje kalciumvesztéshez vezethet, és megterhelheti a vesét. Ezért nagyon könnyű biztosítani a napi fehérje szükségletet, és manapság elég ritka a hiány. De, csakúgy, mint a zsírok és szénhidrátok esetében, vannak jobb és rosszabb fehérjeforrások. Több növényi fehérjét tartalmaz, és kiküszöböli a magas zsírtartalmú forrásokat, például a vörös húst és sajtot.
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend összetevői
Határozza meg a kalóriaigényét
Bár a fogyáshoz nem szükséges külön-külön kiszámítani az egyes kalóriákat, tanácsos elképzelni a naponta elégetett kalóriák számát. 3500-kal több kalóriát kell égetnie, mint amennyit a testének elveszít egy kilót. Például, ha testének napi 2200 kalóriára van szüksége a súlyának megőrzéséhez, akkor dönthet úgy, hogy napi 1700 kalóriát fogyaszt, és egy hét alatt lefogy egy kilogramm. Soha ne fogyjon többet heti 2 kilogrammnál !