2 példa a HIIT-re és a zsírégetéshez szükséges előrehaladásra

A HIIT, a "nagy intenzitású intervallum edzés" rövidítése, az egyik "nagy intenzitású intervallum edzés". a fogyás leghatékonyabb edzésmódszerei és meghatározása.

Szemben a aerobik és kardió, A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) lehetővé teszi, hogy a gyakorlatok befejezése után sok kalóriát és testzsírt égessen el egymás után.

Sőt, ez nem befolyásolja negatívan a hipertrófiáját, mivel teljes mértékben kompatibilis az izomtömeg növekedésével.

Sajnos a legtöbb ember NEM tudja, hogyan lehet a legtöbbet kihozni belőle.

A sikeres HIIT kulcsa nem a különféle gyakorlatokban van, hanem a progresszióban.

Ezért a következőkben két nagyon hatékony példát mutatok be a HIIT-ről, amely csak 1 gyakorlatot használ ...

… A kezdőknek és a közvetítőknek szóló előrehaladási programokkal együtt, amelyek segítenek hétről hétre egyre több zsírtól megszabadulni.

1. példa: Egyszerű és hatékony HIIT tréning otthon

A HIIT egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb változata, amely segít sok zsírégetést otthon, súly és egyéb felszerelés nélkül. Burpee gyakorlat:

A "Burpee" egy dinamikus gyakorlat, amely sok izmot robbanásszerűen megterhel, így sok izomrostot toboroz és jelentősen megnöveli az edzés közben és utána elégetett kalóriák számát (a COPD hatása révén).

Amint az a fenti képen látható, a Burpee a következőket foglalja magában: a kezek leeresztése, ugrás a lábakkal lebegő helyzetben, lebegés végrehajtása (azok számára, akik erre képesek), térddel a mellkasig történő visszaugrás és egy térdhajlítás plusz magas ugrás kézzel a feje fölött.

A HIIT követendő lépései:

• Használjon intervallum időzítőt (letölthet egy mobil alkalmazást), és állítsa 20 intervallumra (10 erőfeszítés 10 pihenéssel tarkítva) az alább említett hét paramétereinek megfelelően.
• Az erőfeszítés során végezzen minél több Burpeet, mindig próbáljon a lehető leggyorsabban és helyesen mozogni.
• A pihenőidő alatt az egyetlen cél a gyógyulás. Ha akarja, könnyedén haladhat lassan, vagy végezhet nyújtó mozdulatokat.
• Ismételje meg a 10 fordulót, és egy nagyon hatékony HIIT edzést fog befejezni. Csak 10 perc alatt ösztönzi a több zsírégetést és sokkal több előnyt élvez, mint a klasszikus aerob erőfeszítések 30-60 percében.

* Ne felejtsen el egy rövid bemelegítést elvégezni az edzés megkezdése előtt.

progresszió ez a HIIT tréning:

• I. hét: 2-3 edzés 20 másodperces intenzív erőfeszítéssel és 60 másodperces pihenéssel
• II. Hét: 2-3 edzés 20 másodperces intenzív erőfeszítéssel és 40 másodperces pihenéssel
• III. Hét: 2-3 edzés 30 másodperces intenzív erőfeszítéssel és 40 másodperces pihenéssel
• IV. Hét: 2-3 edzés 30 másodperces intenzív erőfeszítéssel és 30 másodperces pihenéssel

Megjegyzés: Ha a fenti első szint túl könnyű az Ön számára, győződjön meg arról, hogy a lehető leggyorsabban hajtja végre a mozgást, majd haladjon közvetlenül a kevesebb pihenőidővel rendelkező változat felé.

2. példa: Egyszerű és hatékony HIIT edzés a csarnokban vagy a szabadban

A sprintelés - a lehető legnagyobb sebességgel futva - az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amelyet megtehet egy lenyűgöző test faragására.

Csak nézzen meg egy csúcs sprintert egy maratoni futóhoz képest, és erről biztosan meg lesz győződve.

Ehhez az egyszerű és hatékony HIIT-hez különösen a szabadtéri sprinteket ajánlom, ideális esetben egy enyhén lejtős dombra, vagy a tornaterem futópadjára.

A HIIT követendő lépései a szabadtéri sprinteken keresztül:

1. Kezdje 3-5 perc könnyű futással
2. Sprint olyan gyorsan, mint 50 méter
3. Menjen lassan a kiindulási helyzetbe, és tartson teljes szünetet az ajánlott másodpercek számához, amely megfelel a kondicionálási szintnek és a haladás hetének.
4. Ismételje meg a 2-3. Lépést összesen 6-10 fordulóig

A HIIT követendő lépései a Band Sprintsen keresztül:

1. Kezdje 3-5 perc könnyű futással
2. Növelje a sebességet arra a maximális értékre, amellyel legfeljebb 30 másodpercig futhat
3. Sprintelj, amilyen gyorsan csak tudsz, a 30 másodperc végéig
4. Csökkentse a sebességet olyan értékre, amely könnyen megy az övre, és folytassa így az ajánlott pihenési másodpercek számát
5. Ismételje meg a 2–4 ​​lépéseket összesen 6–10 fordulóig

progresszió ez a HIIT képzés:

• I. hét: 2-3 edzés 30 másodperces intenzív erőfeszítéssel és 120 másodperces lassú járással
• II. Hét: 2-3 edzés 30 másodperces intenzív erőfeszítéssel és 100 másodperces lassú járással
• III. Hét: 2-3 edzés 30 másodperces intenzív erőfeszítéssel és 80 másodperc lassú járással
• IV. Hét: 2-3 edzés 30 másodperces intenzív erőfeszítéssel és 60 másodperces lassú járással

A HIIT további kiváló gyakorlatai a következők:

• Sprints fel a dombra
• Sprints fel a lépcsőn
• Térdel elöl súlyzóval
• Térdel a súlyzóval elöl + a fej fölé tolva
• Kettlebell leng

A HIIT csak egy a "Metabolikus kondicionálás" 7 stílusából

A "Metabolikus kondicionáló" edzések segítségével meghatározható és lenyűgöző testet alakíthat ki sportos módon, amely javítja fizikai állapotát és általános egészségi állapotát az izomtömeg szabotálása nélkül.

Itt is felfedezheti a klasszikus kardio veszélyeit, valamint a HIIT és más kevéssé ismert anyagcsere-kondicionáló stratégiák hatalmas előnyeinek logikáját.

---